比跑步和游泳更簡單!癌癥都怕它,還能升免疫,在家就能做~

運動就其作用來說，幾乎可以代替任何藥物，但沒有一種藥物可以代替運動的作用。

——法國哲人 蒂索

美國癌癥學會建議腫瘤患者在診斷或治療后盡快恢復正?；顒印?/p>

18至64歲的成年人應每周進行至少150分鐘的中度強度或每周75分鐘的高強度的有氧體力活動，根據(jù)強度區(qū)別每次運動不應低于30分鐘或15分鐘。

中等強度的有氧活動包括快步走、慢速騎自行車、慢速游泳、劃船、排球、羽毛球等，簡單的判斷方法是在活動時能夠講話聊天，但不能唱歌。

高強度的有氧活動包括快速騎自行車、耕種、登山、跳繩、武術、競走、慢跑、籃球、足球、橄欖球、快速游泳等，簡單的判斷方法是活動中只能講幾個字的短句，不能講話聊天。

但，問題來了——雖然我們知道運動對患者恢復很有好處，但總會因為某種情況難以做到持之以恒。

此時，就需要學習下面3 種趣味運動小方法了。

它們在家就可輕松完成，而且效果不會比跑步和游泳差哦！

1

唱歌

研究證實：唱歌是呼吸肌在特定條件下的一種運動，好處不亞于跑步、游泳、劃船等。

唱歌的好處有：

提高身體免疫力

唱歌時，特別是唱自己喜愛的歌曲時，大腦會生成和釋放類似于嗎啡的腦內(nèi)激素。

德國法蘭克福大學的專家通過研究發(fā)現(xiàn)，唱歌可以提高抗體免疫球蛋白A的濃度。

日本川崎大學的一項研究證實唱歌可增加人體免疫細胞的數(shù)量，增加身體的免疫功能，有助于對抗癌癥。

同時，唱歌還有利于分泌抗壓力激素，從而使大腦和身心更加愉悅。

▲溫馨提示：建議在wifi環(huán)境下觀看。

鍛煉腹式呼吸

唱歌時，基本呼吸方法正是腹式呼吸法。

使用腹式呼吸法，不僅有助于幫助患者術后更好的恢復呼吸功能，還能幫助患者平和心態(tài)，放松心情，減輕對癌癥的恐懼。

增強記憶力

唱歌其實也是一種腦力勞動，要從腦海中數(shù)以億計的信息中搜索、恢復并重現(xiàn)歌曲相關的內(nèi)容——大腦真的必須高速運轉(zhuǎn)一番，長此以往，還能健腦、提高記憶力。

改善患者便秘癥狀

一方面，據(jù)說唱歌可以舒緩導致便秘的壓力，使支配大腸蠕動的自律神經(jīng)活躍。

另外一方面，唱歌時使用腹式呼吸法來鍛煉腹肌，也能刺激大腸的蠕動，促進排便。

2

下蹲

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量可能相當于慢走1小時，等于跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

但下蹲運動對身體協(xié)調(diào)能力要求較高，患者應根據(jù)自己體質(zhì)和膝蓋情況決定是否進行。

下蹲的好處有：

強健體魄

反復下蹲、起來、再下蹲，可加快血液循環(huán)和新陳代謝，并能鍛煉患者的關節(jié)、骨骼及肌肉力量，增強身體的免疫功能，讓生命充滿活力。

減肥

腫瘤患者標準體重（千克） = 身高（厘米）-105。

如果你體型較肥胖，并且能夠完成下蹲動作，那建議每天堅持下蹲，下蹲能消耗很多熱量，可以減掉患者身上特別是臀部和大腿堆積的脂肪。

日前，世界癌癥研究機構(gòu)發(fā)布的一項研究顯示，肥胖與13種癌癥的發(fā)生關系密切，減肥是很好的防癌手段之一。

降低其他慢性病發(fā)生率

下蹲運動，可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓；通過刺激經(jīng)絡系統(tǒng)，可降低血液的粘稠度，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，降低血脂。

放松精神

可以暫且拋開煩惱，放下生活的壓力，使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對腫瘤患者的身心健康都有好處。

3

踩黃豆

腳貴為人體的「第二心臟」，經(jīng)常按摩和刺激我們的足部，可促進足部氣血順暢，經(jīng)脈調(diào)和，從而達到防病保健的目的。

日本東京大學推薦光腳踩黃豆，在電視前面的地板上鋪上黃豆，在看電視的同時，光腳在上面踩1~2分鐘，可以踩三四次。

因為黃豆的大小剛好，能夠溫和地刺激穴位，從而相對輕緩地促進新陳代謝，排毒和燃脂。

要注意，3 級高血壓或高血壓老人、太餓或太飽的時候不宜做。

做完后喝一小杯溫水，效果會更好。

足底按摩的好處有：

防癌排毒

科學證明，唾液有防癌作用。而按摩足底涌泉穴，唾液會源源不斷涌出，患者一小口一小口慢慢咽下，對身體大有益處。

治療失眠

每晚臨睡前按摩腳底涌泉穴，一段時間，你將會體驗到一覺睡到大天亮的感覺。

增加人體抵抗力

按摩腳底能夠刺激細胞，令細胞延緩衰老保持好活力，并且促進身體五臟六腑的功能協(xié)調(diào)，令體內(nèi)的陰陽平衡恢復正常，能夠有效的增強身體抵抗力，更好的幫助患者康復。

運動前建議咨詢醫(yī)生

并在專業(yè)人士指導下科學運動

這三個小技巧，方便又簡單，發(fā)給老同學、老朋友、老同事、老戰(zhàn)友吧！

夏天不想跑步時，可以用什么替代跑步？

夏季是運動瘦身的黃金時段，如果不想進行戶外跑步，可以選擇動感單車、游泳、快走、健身操等運動代替。

游泳大概是最適合夏季的運動，既可以達到健身的效果，又能夠避暑。游泳是一項很好的運動項目，長期堅持下來，能夠使自己身體線條更好看，體態(tài)也會變好。游泳對身體能量的消耗是很大的，在提高了肺活量的同時，身體的代謝能力也會提高。我們不管是跑步還是進行別的運動項目，或多或少會對身體有損傷，但游泳對身體的損害較小，不僅如此，長期游泳還會緩解身體關節(jié)的損傷。游泳既是一項運動項目，還是一項帶有緩解作用的治療項目，堅持游泳會使免疫能力上升，還能有效預防感冒，身體體溫的調(diào)節(jié)能力也會增強。

動感單車也是一項可以代替跑步的運動，動感單車可以達到有氧和無氧的結(jié)合，在騎動感單車時，身體會消耗很大的能量。如果是想要通過運動來減肥，動感單車是比較合適的，它比跑步的效果更好。但騎動感單車要注意的事項也很多，在進行這項運動之前，我們要學會正確的動作，不然很容易對身體造成傷害。對于新手來說，去健身房聽教練的安排，在正確的節(jié)奏中進行運動比較好。

只要自己想運動，并且堅持下去，不管是跑步、游泳還是在房間里做瑜伽，在公寓里爬樓梯，甚至是圍著廣場快走一小時，都能達到一定的效果。

人人都怕癌癥，但癌癥也怕你：怕你做這些事

提到癌癥，人人都害怕，聞之色變！

不過，人人都怕癌癥，但癌癥也有“怕”的東西，聽聽它的自述！

“不要再責怪我了，因為很大程度上，正是你們的生活方式創(chuàng)造了我!”

這是來自癌細胞的自述：

你的身體，就像撒哈拉大沙漠一般。而我只是里面再普通不過的一粒沙，可我這粒沙不是一成不變的。

直到有一天，我發(fā)現(xiàn)自己越來越不像自己了。周圍的弟兄們還整齊劃一地排列著，可我，已經(jīng)開始分裂了，由1個變成2個，2個變成4個，就這么一直沒完沒了地長下去。

我不再是我自己了，失去了原本簡單的美麗，成了一個丑陋的怪物。當我分裂到100萬個時，這一團體直徑也有1毫米。唉，只是人類的任何醫(yī)學檢查儀器還是發(fā)現(xiàn)不了我呀!

我一直瘋狂地分裂，變大，長到10億個時，直徑到了1厘米，醫(yī)院里的B超、CT、核磁等終于能發(fā)現(xiàn)我了?？赡銈儾]有感受到任何不適，也沒想著去醫(yī)院看一看！

于是，我繼續(xù)瘋狂地長大，變丑，直到5年、10年，又或者是30年后，終于能在自己的身體上摸到一個包塊。

到底是誰把我變丑?

還記得剛開始在你身體里時，你是那樣的無憂無慮，每天都認認真真地吃著每一頓飯，運動和休息一樣也不落下。

可后來，你總是有著很多理由，抽煙、喝酒，吃飯也不好好的，我也只能默默地承受著。心想，忍一忍也就過去了。

時間就這么一晃悠過去了，我在變丑，你一直沒察覺。

你每天都陰沉著一張臉，我這樣一個癌細胞又能好受到哪兒去呢?

我的這個小團體，仿佛是打了生長素，長得更加瘋狂了，我多么想引起你的注意啊，可越是這樣，我長得就越瘋狂。

你覺得生活很辛苦，我也頗受傷害。因為我不想變成這樣一個人人討厭的丑八怪，成為你們眼里的“殺人兇手”。

“不要再責怪我了，因為很大程度上，正是你們的生活方式創(chuàng)造了我!”①

不過，癌細胞也有“怕”的東西！

因為癌癥其實是一類可以預防的疾病。它發(fā)生的原因包括內(nèi)因和外因，內(nèi)因主要是指遺傳、免疫和內(nèi)分泌等，這些因素是我們無法控制的。

而外因就包括了生活習慣，在平時生活中，通過建立 健康 的生活方式，可以有效地預防癌癥！

1、怕你及時戒煙

中國醫(yī)學科學院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任袁鳳2016在 健康 時報刊文指出，煙酒是打開癌癥大門的推手，每天吸煙20支以上的人，患癌風險比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風險更大。

您可千萬別說：我家隔壁的“二大爺”吸了一輩子煙了照樣活到80歲，這只是個例，也是您的自我安慰。吸煙不僅和肺癌有關，它還會讓人更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，都是鐵證如山。②

記?。?/strong> 及時戒煙，任何時候都不晚！

2、怕你喜歡走路

近幾年有個流行的詞叫“懶癌”，是比喻一個人懶到不可救藥。其實太懶真的可能得癌癥，這和懶得運動有很大關系。

袁鳳蘭教授表示，目前已經(jīng)可以證實的是，每天堅持30分鐘以上運動，患癌風險就能有效降低。②

記住： 最推薦的運動就是推薦走路。走路時要做到抬頭挺胸大步走，走路時手也別閑著，要時而兩臂揮起，時而用手指抓手心，既有利于局部按摩，又能讓心情更加愉悅。

3、怕你保持好身材

人們一胖不但拉低顏值，還成了 健康 的絆腳石。

袁鳳蘭指出，英國研究人員曾對524萬人進行了長達7年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌癥都有顯著的相關性。體質(zhì)指數(shù)(BMI)等于體重(公斤)除以身高(米)的平方。②

記?。?/strong>

牢記“8580”，維持體重預防癌癥。

85：指標準體重中，男性腰圍要控制在85厘米以內(nèi);

80：女性腰圍不應該超過80厘米。

4、怕你睡眠充足

中國中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院血液腫瘤科主任醫(yī)師李忠在2015年 健康 時報刊文，在臨床診療中，大部分腫瘤患者都有過睡眠不良的經(jīng)歷。

中醫(yī)學認為，人體之所以會生病，其根本原因就在于陰陽失調(diào)，癌癥發(fā)生也不例外?，F(xiàn)代人白天工作忙碌，晚上又習慣熬夜，不注意按時入睡，損害身體原本 健康 適宜的內(nèi)環(huán)境，長此以往，讓人處于亞 健康 狀態(tài)，給癌細胞的產(chǎn)生與增殖擴散提供有利條件。

在夜間，人體內(nèi)會產(chǎn)生一種褪黑激素，它所具有的抗氧化性能夠保護體內(nèi)氧化物對脫氧核糖核酸(DNA)造成損害，同時它還可以抑制另外一種荷爾蒙——雌激素的產(chǎn)生，這種雌激素能夠促使某些腫瘤的生長和發(fā)展。乳腺癌高發(fā)女性群體大多都從事夜間輪班制工作。③

記住： 晚上在子時之前(11時之前)最好入睡。午覺則只需在午時(11時 13時)休息30分鐘即可。

5、怕你天天喝水

天津市腫瘤醫(yī)院泌尿腫瘤科主任醫(yī)師姚欣在2012年 健康 時報刊文介紹，多喝水可以防膀胱癌。

這是因為飲水量多了，就會使尿液較多，致癌物質(zhì)在尿液中的濃度就不會太高，如果每天喝水較少，膀胱中的尿液就會減少，致癌物質(zhì)在尿液中濃度較高，從而會對膀胱黏膜造成刺激。④

記?。?/strong> 每天要養(yǎng)成喝水的好習慣，最好每半個小時提醒自己喝些水，不要因為忙工作不顧喝水從而為患癌埋下風險。

6、怕你有好心情

海南省腫瘤醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師宋少軍2019年在 健康 時報刊文談到，心理因素在腫瘤的發(fā)生發(fā)展過程中具有很重要的作用。研究表明，胃癌、肝癌甚至顱內(nèi)惡性腫瘤等，與易怒、“小心眼”、過度壓抑自己情緒有關。⑤

記?。?/strong>

①多與人溝通交流，在跟別人的交流過程中能夠釋放和緩解壓力，很多糾結(jié)的事情通過跟別人的交流能夠得到幫助和釋放。

②學會適時放松緩解，每天給自己5分鐘時間，頭腦放空，什么都不做，什么都不想。

7、怕你口味清淡

胃癌與不良飲食習慣有著密切的關系，尤其是過多食鹽對胃部傷害很大。

解放軍聯(lián)勤保障部隊第九OO醫(yī)院腫瘤科主任歐陽學農(nóng)2011年在 健康 時報解釋，食鹽的高滲透壓會對胃黏膜造成直接損害，出現(xiàn)充血、水腫、糜爛、潰瘍、壞死和出血等一系列病理改變，同時還能使胃酸分泌減少，胃黏膜易受攻擊。

最關鍵的是高鹽食物含大量的硝酸鹽，它在胃內(nèi)被還原菌轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯跛猁}，然后與食物中的胺結(jié)合成亞硝酸胺，具有很強的致癌性，被世界衛(wèi)生組織列為一級致癌物。⑥　

記?。?/strong>

①每天每人總攝鹽量別超過6克。

②經(jīng)亞硝酸鹽處理的食品，如香腸、火腿、午餐肉及腌制的食品也不能經(jīng)常食用。

8、怕你定期體檢

“我身體很好，上次查過沒什么問題，不用定期查”、“單位出錢我就查，要我自己出錢就算了”……很多人嫌麻煩，怕花錢，不重視定期體檢。

中國醫(yī)學科學院腫瘤醫(yī)院防癌科副主任張凱2018年接受 健康 時報采訪時指出，為了自己的 健康 ，早檢查、早診斷、早治療。⑦

記住：

①防癌體檢與一般體檢不同，不同的癌癥高危人群，有不同體檢方式可以選擇。比如肺癌，可以選擇胸部低劑量螺旋CT。乳腺癌：鉬靶+超聲。肝癌：超聲+血的甲胎球蛋白檢測。結(jié)直腸癌和胃癌、食管癌：腸鏡和胃鏡。

②對于大部分癌癥來講，一般50歲以上就可以進行常規(guī)防癌體檢。但乳腺癌不同，乳腺癌比較年輕化，40歲就可以開始做乳腺癌的防癌體檢了。

癌癥都是可以通過一些方法避免的嗎？

你好，這是不可能的。無論什么疾病都不可能通過一些方法避免的，只是說你通過有效正確的方法，可以減少它的病發(fā)率。比如加強鍛煉，注意飲食等等，這個可以很大程度上讓你患上各種疾病的概率很小。謝謝。

現(xiàn)在不養(yǎng)生，將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè)，輸了健康。關注我，學點老祖宗的養(yǎng)生知識，對您有益無害！