對(duì)于中老年人來說,“三高”是個(gè)避不開的話題。飲食油膩就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元兇,于是越來越多的人跟肉類徹底決裂,崇尚清淡即健康。對(duì)于這種觀點(diǎn),只能說:理想很豐滿,現(xiàn)實(shí)很骨感。建議飲食清淡,但不能不沾葷腥
吃素就不會(huì)有“三高”嗎?吃素就能健康長壽嗎?吃素就能治便秘嗎?首先明確觀點(diǎn):我們建議大家飲食清淡,但是大多數(shù)人一不小心就會(huì)矯枉過正,從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端,完全不沾葷腥。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所有關(guān)專家指出,我國老年人營養(yǎng)狀況令人擔(dān)憂,超過一半的老人存在營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)。我國曾按照國際通用的營養(yǎng)不良篩查標(biāo)準(zhǔn),針對(duì)北京、上海、廣州、重慶、成都5個(gè)城市65歲以上老人進(jìn)行營養(yǎng)狀況調(diào)查,調(diào)查發(fā)現(xiàn):超過50%的人存在營養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)。這5個(gè)城市都是發(fā)展較好、生活水平較高的城市,農(nóng)村的情況就更為嚴(yán)峻了。
天天吃素,小心吃出病來
胃口好、嘴壯,基本上是所有長壽老人的共同特點(diǎn)。這也反映出吃飯對(duì)于健康的重要性,天天粗茶淡飯,小心沒病吃出病!
1、遇到小病,就容易倒下
吃素意味著蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足,沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。如果食物過于清淡,長期下去體質(zhì)會(huì)不好,遇到點(diǎn)小病很容易就倒下。老年人的合成代謝能力在下降,但分解代謝在增加。如果飲食搭配不好,純粹過素,就會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。蛋白質(zhì)供應(yīng)不足時(shí),會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)的免疫球蛋白減少,從而使身體抵御外來危害、尤其是病原微生物的能力下降,更容易患感染流行性感冒和各種疾病,甚至?xí)黾幽[瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2、更易衰老
長期素食的人因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入的減少,會(huì)加速皮膚的老化,導(dǎo)致女性卵巢的功能下降,卵巢提前衰老,可能會(huì)出現(xiàn)閉經(jīng)和月經(jīng)紊亂以及內(nèi)分泌失調(diào)問題,這些問題導(dǎo)致女性更容易衰老。3、依然可能會(huì)有“三高”
魚肉蛋奶一口都吃不著,只能靠淀粉(糖)、油、鹽、這些東西來“彌補(bǔ)”,再加上精白主食吃得多,久而久之,原本健康的飲食搖身一變,成了“三高”的營養(yǎng)。4、引起膽結(jié)石
研究發(fā)現(xiàn):長期吃素的人更容易患上膽結(jié)石,尤其是老人家,因?yàn)槿馐车臏p少更容易患膽結(jié)石。5、便秘
只吃水煮食物,或只吃水果,腸子里沒一點(diǎn)“油水”,進(jìn)食量不足的情況下,胃腸運(yùn)動(dòng)減慢,粗纖維食物的水分被腸道吸收,腸內(nèi)干結(jié),更容易導(dǎo)致便秘。當(dāng)然,吃對(duì)方法還是能通便的。可以將蔬菜在沸水中焯幾分鐘,時(shí)間不宜太長,再用少許油,不但有潤腸的作用,還能減少水溶性維生素的流失,以及降低蔬菜中的草酸等成分,避免影響蛋白質(zhì)和鈣的吸收。健康食譜推薦
不要視肉食為猛虎,也不要迷信粗茶淡飯,營養(yǎng)全面,搭配合理才是好的飲食習(xí)慣。
1、食物以“拳”計(jì)
肉食類不僅是鈣、維生素D和多種微量元素的重要來源,更是骨基質(zhì)中有機(jī)物如膠原、蛋白多糖、脂質(zhì)的重要來源。不要過量就好,具體標(biāo)準(zhǔn)如下:
肉類不超一拳
每天吃不超過一個(gè)拳頭大小的肉類,包括魚、禽、蛋、肉;關(guān)于吃肉,還有個(gè)口訣——吃畜不如吃禽,吃禽不如吃魚。
如果做不到每天都吃魚肉,可改成每周吃2~3次魚。平時(shí),應(yīng)盡量多吃白肉,如禽肉及魚肉、少吃紅肉,如豬、牛、羊肉等。建議每周吃2~4個(gè)雞蛋。
吃紅肉到底多少才合適?將一只手的食指和中指伸出來,其他手指握拳,每天吃肉的體積就是除去兩個(gè)手指的拳頭這么大。
不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應(yīng)動(dòng)物蛋白質(zhì),以滿足身體需要,保持營養(yǎng)平衡。
谷物兩拳
每天吃兩個(gè)拳頭大小的谷類,包括粗糧、雜豆和薯類;
豆、奶制品兩拳
每天保證兩個(gè)拳頭大小的豆制品和奶制品;
五拳蔬果
每天吃不少于五個(gè)拳頭大小的蔬菜和水果。最好的選擇就是應(yīng)季水果蔬菜,價(jià)錢實(shí)惠,營養(yǎng)又豐富。
除了吃夠上述4類食物,最好還能保證食物的多樣性。
2、多燉少炒,食物溫軟為佳
對(duì)中老年人來說,食物弄成溫暖、軟潤的更好。中老年人不要吃冷的食材,即便是涼菜,也最好用熱水焯過。
建議用“燉、煮、熬、蒸”的方法進(jìn)行烹飪,做出軟食。一是營養(yǎng)流失少,二是這樣更適合中老年人牙齒的咀嚼能力,有助于消化吸收。
3、少吃高脂、高鹽、腌制食物
高脂食物不但會(huì)引起肥胖,長期食用還會(huì)堵塞動(dòng)脈血管,損害大腦的功能。
飲食過咸容易引發(fā)骨質(zhì)疏松、高血壓;長期飲食過咸,還可導(dǎo)致中風(fēng)和心臟病。
腌制食品含鹽量高,含有大量的亞硝酸鹽,它和黃曲霉素、苯丙芘是世界上公認(rèn)的三大致癌物質(zhì)。
參考《中國居民膳食指南》,每人每天食鹽不超過6克。高血壓患者或有高血壓病家族史的人,每天食鹽的攝取量要在4克以內(nèi);不超過20克。烹調(diào)應(yīng)該以植物油為主,盡量少吃或不吃動(dòng)物油。
2個(gè)減鹽技巧:
?炒菜時(shí)不放鹽,起鍋裝盤上桌后再加鹽。這樣吃起來咸味依然不減,卻可以減少1/2~2/3的用鹽量。
?可利用醋、芝麻醬、香料來調(diào)味,加蒜、蔥、胡椒等變換口味,或適當(dāng)將菜肴烹調(diào)成以甜、酸、辣為主的口味。
4、少吃多餐
有些中老年人長期食物攝入不足,導(dǎo)致機(jī)體不耐受食物的數(shù)量變化,所以增加食物品種和數(shù)量時(shí)最好循序漸進(jìn),不能操之過急,要給消化系統(tǒng)一個(gè)適應(yīng)的過程。
一次進(jìn)食較多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成飽,這樣更有利于吸收。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無害!
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