人們總說(shuō):叫外賣(mài)、下館子不健康,倒不如自己做的家常菜好。那么,家常菜真的夠健康嗎?一道家常菜是否健康,關(guān)鍵在于烹飪的方式。
如果食物不經(jīng)過(guò)合理的烹飪,可能會(huì)導(dǎo)致這個(gè)家常菜成了“三高菜”,即高油、高鹽、高糖??上攵?,長(zhǎng)期吃這樣的家常菜,不僅容易長(zhǎng)肉,還隱藏著健康隱患!
高油菜
易發(fā)胖,引發(fā)多種慢性病
攝入過(guò)多的油脂,無(wú)疑為身體埋下一個(gè)“定時(shí)炸彈”,輕則出現(xiàn)發(fā)胖的趨勢(shì),重則誘發(fā)糖尿病等多種慢性疾病。
一項(xiàng)長(zhǎng)期的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,在全球早逝人群中,近一半人的死因與油的攝入量過(guò)多有關(guān)。澳大利亞國(guó)立大學(xué)一項(xiàng)新研究稱,現(xiàn)在人們平均每天攝入熱量相當(dāng)于每天多吃一頓漢堡套餐,可能會(huì)使大腦功能退化。
其實(shí),很多人以為自己吃的是日常又健康的菜,沒(méi)想到每一口都像在喝油!
水煮類(lèi):水煮魚(yú)、水煮牛肉
很多人喜歡水煮魚(yú)麻辣濃重的口感,但是制作水煮魚(yú),魚(yú)片要先用沸水焯一下,配上豆芽,撒滿辣椒與花椒,再澆上滾滾的熱油。魚(yú)片完全在油里“潛泳”,不是水煮魚(yú),而是油煮魚(yú)。
紅燒類(lèi):紅燒茄子、干煸豆角
茄子、豆角在烹飪的過(guò)程中需要加入大量的油才不會(huì)被燒焦。而且加入其他配料后,這兩道菜的熱量瞬間高了幾十倍不止,吃一口可以感受到滿滿的油。
油炸類(lèi):炸藕盒、地三鮮
土豆、蓮藕的營(yíng)養(yǎng)很多,但它們含有大量淀粉,而淀粉吸油。如果這兩種食材通過(guò)高溫油炸的方式烹飪,營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)嚴(yán)重流失,越吸越多油。如100克的土豆蒸熟后可提供70千卡能量,炸成薯?xiàng)l后,能量則增加2倍之多。
干鍋類(lèi):干鍋娃娃菜、干鍋土豆
這些干鍋菜為了保持口感,大多食材都需要經(jīng)過(guò)“過(guò)油”的工序。這樣一來(lái),干鍋菜的含油量就大幅提升了。
高糖、高鹽菜
血壓升高,加速衰老
糖、鹽是家常菜中的常用調(diào)味料,尤其是鹽,基本每個(gè)菜都會(huì)放。然而,攝入過(guò)多的糖和鹽,是導(dǎo)致高血壓的“元兇”。
世界衛(wèi)生組織提出嗜糖的危害與吸煙相當(dāng),長(zhǎng)期攝入高糖飲食,會(huì)讓壽命縮短10~20年;此外,據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究顯示,全球每年約165萬(wàn)人因吃鹽過(guò)多引發(fā)心血管病致死。
那么我們攝入多少鹽和糖比較合理呢?《中國(guó)居民膳食指南》建議,健康的成年人一天攝鹽量不超過(guò)5g,攝糖量最好控制在25g內(nèi)。
糖醋類(lèi):糖醋魚(yú)、糖醋排骨
糖有提鮮、增味、上色等作用,為了提高菜肴口感,糖醋魚(yú)、糖醋排骨、糖醋里脊等家常菜含糖高,糖尿病患者注意少吃。事實(shí)上,魚(yú)肉最好用蒸、燉等低溫方法烹調(diào),或不經(jīng)油炸,稍微煎一下后紅燒。
小炒類(lèi):魚(yú)香肉絲、西紅柿炒雞蛋
魚(yú)香肉絲兼具甜、酸、辣的口感,配飯吃很美味,但這道菜油多、糖多、鹽多,大概需要用30g白糖和30g油,肥胖者、“三高”患者應(yīng)少吃這道菜。西紅柿炒雞蛋看似健康,卻可能刺激血管。這道家常菜一般放20g以上的糖,以控制口味。
同時(shí)炒雞蛋時(shí)要多放油,無(wú)形中增加了“高糖、高油”,不控制量且常吃是不健康的。
咸湯:冬陰功湯、羅宋湯
香港食物安全中心風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估組分別對(duì)130款常見(jiàn)的湯水,進(jìn)行鈉含量的檢測(cè),結(jié)果發(fā)現(xiàn),所有湯水的平均含鹽量為1.8g。也就是說(shuō),喝兩碗半的湯,一天攝鹽量就超標(biāo)了!
在此建議大家,喝湯最好選擇蔬菜湯,如冬瓜湯、蘑菇湯等,這類(lèi)湯比肉湯更清淡。
支招
怎樣制作一道健康的家常菜
高油、高鹽、高糖的家常菜確實(shí)不利于健康,且容易使人發(fā)胖,若想做一道健康又不易發(fā)胖的家常菜,其實(shí)一點(diǎn)也不難。以下的烹飪小貼士,希望對(duì)大家有幫助!
控 油
1、用水或高湯取代油,炒菜時(shí)不要一次性倒一大碗水進(jìn)去,先加幾勺水,炒干再加;而用高湯炒菜可增添鮮味。
2、炒完菜后把鍋斜放2分鐘,等到菜里的油流出來(lái)再裝盤(pán),這個(gè)方法適合青椒、萵筍等吸油少的蔬菜。
3、烹飪?nèi)馄瑫r(shí),可用水焯法,即用沸水把肉片快速燙熟。肉類(lèi)本身富含脂肪,水焯后表面會(huì)有一層水,隔絕了油的滲入,口感更清爽。
4、把肉煮到七成熟再切片炒,這樣就不必為炒肉單獨(dú)放一次油。
5、涼拌菜最后放一勺香油或橄欖油,馬上食用。這樣油的香氣有效散發(fā)出來(lái),而食物還沒(méi)來(lái)得及吸收油脂,油脂自然少了。
控 鹽
1、少放高鹽調(diào)味料,可用天然香料或佐料來(lái)代替調(diào)味。
2、用醋或檸檬汁的酸味,可以強(qiáng)化鹽的咸味,菜會(huì)變得咸淡適中。
3、做菜時(shí),可在菜快煮熟再加一點(diǎn)鹽,這樣不僅保留咸味,還可以少放鹽。
4、使用限鹽勺、限鹽罐,選擇低鈉鹽,降低攝鹽量。
其 他
1、炒菜的順序:炒菜先炒肉再放菜,最后加蔥姜蒜、鹽等調(diào)味品。如果先下蔥姜蒜爆香,大蒜中最有營(yíng)養(yǎng)的硫化物,容易被油的高溫破壞。此外,這樣還會(huì)影響香料的味道,導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。
..............................................2、煮湯要做好:湯快好時(shí)再放鹽,減少鈉的攝入;邊嘗湯味邊加鹽,每次只加一點(diǎn);煲湯后記得去掉上面的油脂,如雞、排骨、骨頭等燉煮后會(huì)出油,最好先把上面的油脂撇出來(lái)。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來(lái)養(yǎng)醫(yī)生。千萬(wàn)別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識(shí),對(duì)您有益無(wú)害!
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