主食,是餐桌上十分“尷尬”的存在,“減肥,不吃主食了”、“吃飽了,不吃主食了”、“最近在控糖,不吃主食了”……
大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。
而且,近年來,主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳,甚至被扣上了“慢性病的元兇”的帽子。
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不吃主食,死得更快!........................................................
日本有位名為桐山秀樹的作家,于2010年被查出糖尿病,為控制病情,他曾極力推崇“拒絕主食”,這也使得他的體重在3星期內(nèi)從87公斤掉到67公斤。
但是,就在7年后,他卻因此在東京一家餐廳里猝死,終年61歲,減肥的同時(shí),他也被減了壽命!
雖然桐山秀樹只是個(gè)個(gè)例,但全球權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項(xiàng)研究成果顯示:總體碳水化合物(主食)攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。
這意味著,恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對于主食吃的更多的人群,吃主食越少,死亡風(fēng)險(xiǎn)越高!
畢竟,不吃主食的危害太大了!
1增心臟病風(fēng)險(xiǎn)一般來說,為了填飽肚子,主食吃得越少,肉蛋等富含蛋白質(zhì)的食物就得吃得更多,心肌梗死和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就越高。
2增大腸癌風(fēng)險(xiǎn)少了淀粉食物,身體的能量供應(yīng)就需要蛋白質(zhì)來提供。
而蛋白質(zhì)分解后會(huì)產(chǎn)生大量廢物,增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān),促進(jìn)大腸的腐敗菌增殖,容易導(dǎo)致腸癌。
3導(dǎo)致大腦退化據(jù)研究,大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量,若不足,可產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀,嚴(yán)重影響大腦思維。
4內(nèi)分泌失調(diào)不吃主食可能會(huì)使身體內(nèi)分泌被打亂,對于女性朋友來說,不吃主食減肥還有可能會(huì)因此出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等嚴(yán)重問題。
5易致低血糖長期不食用主食,容易導(dǎo)致低血糖,使人出現(xiàn)心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀,嚴(yán)重危害人的身體健康。
尤其是糖尿病患者,更不能通過不吃主食來控糖。
6容易營養(yǎng)不良糧谷類食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等,是人體最廉價(jià)的能量來源物質(zhì)。
不吃主食、僅靠蔬菜充饑,往往能量來源不足,導(dǎo)致人體營養(yǎng)不良。
7易發(fā)胖有些人不吃主食,卻相應(yīng)地吃了更多的肉類,油脂攝取多了,體脂增加也就難以避免了。
主食“花”著吃,健康壽自來中華民族自古以來講“五谷為養(yǎng)”,所謂五谷自然是包含了水稻、小麥、玉米以及多種豆類、雜糧。
但是,近些年來,隨著大家飲食逐漸精細(xì)化,很多人把主食局限為“精米”“白面”,長期單一的主食選擇,讓主食的弊端盡現(xiàn)。
其實(shí),生活中能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多,而吃“對了”主食,不但能幫我們減肥,還能預(yù)防多種慢性疾病。
1主食要“粗”《柳葉刀》雜志曾刊登了一篇系統(tǒng)綜述和匯總研究,用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們:來自全谷雜豆的膳食纖維,能幫助人們降低死亡率。
換句話說,足夠的膳食纖維有利健康長壽,而這些膳食纖維的主要來源,正是粗糧。
而且,用豆類、粗糧替代一部分精白米面,能大大提高飽腹感,讓人好幾個(gè)小時(shí)都不覺得餓,是減肥人群的最佳選擇。
吃粗糧其實(shí)很簡單,給白米飯?zhí)硇╇s豆(紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等),如果愛吃面,就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。
2主食要“雜”主食是個(gè)寶,吃得越雜越好!
蛋白質(zhì)冠軍——燕麥
燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的,吸收率也較高,還具有調(diào)控血糖和血脂功能,可以用來煮粥或者做成燕麥飯。
纖維冠軍——蕎麥
《中國食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克,可以預(yù)防便秘、保護(hù)腸道。
養(yǎng)胃冠軍——小米
小米非常易被人體消化吸收,是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營養(yǎng)康復(fù)良品,故被營養(yǎng)專家稱為“保健米”。
養(yǎng)顏冠軍——薏米
薏仁米營養(yǎng)豐富,具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效,對脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛等癥也有治療和預(yù)防作用。
胡蘿卜素冠軍——紅薯
紅薯的胡蘿卜素含量最高,達(dá)到每100克中含750微克,有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。
補(bǔ)腎冠軍——黑米
黑米營養(yǎng)價(jià)值高于普通稻米,能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量,有利于心血管系統(tǒng)的保健及兒童骨骼和大腦的發(fā)育。
黑米不易煮爛,應(yīng)先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。
補(bǔ)鈣冠軍——蕓豆
數(shù)據(jù)顯示,每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍,有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。
營養(yǎng)冠軍——糙米
糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多,能降低膽固醇,減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。
糙米口感較粗、質(zhì)地緊密,建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜,然后連浸泡水一起投入壓力鍋,煮半小時(shí)以上。
維生素C冠軍——土豆
每100克土豆中維生素C含量為27毫克,高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜,能增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。
3主食要適量根據(jù)中國居民膳食寶塔:對于健康成年人來說,保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克為最佳,運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。
具體最好這樣分配:全谷粗雜糧和雜豆類50~150克,薯類50~100克(干重,按鮮重算,約是干重的5倍重),其余為精米白面。
50克分量主食,用拳頭就可以估計(jì)↓↓↓
圖片來源:《中國居民膳食指南(2016)》
文章來源:生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)、范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息、中醫(yī)健康養(yǎng)生官微
在很多人的減肥觀里面,減肥就是不吃主食或者吃很少主食。
不吃主食這個(gè)減肥法,其實(shí)就是屬于這幾年比較流行的“生酮飲食法”,于1921年,一個(gè)美國人發(fā)明的。我們中國人乃至亞洲人仍是以碳水化合物為主的飲食,我們?nèi)梭w超過60%的能量來源于碳水化合物,而歐美國家的人占比在40%左右,我們的占比顯著高于歐美國家,我們不能盲目的學(xué)習(xí)西方的一些飲食減肥法。
前幾年有一個(gè)以不吃主食的減肥達(dá)人桐山秀村死了,他是以不吃主食而出名的,61歲的他在東京的一家餐廳里突然猝死的。這個(gè)事例不能說明不吃主食一定會(huì)致命,但是肯定是不利于身體健康的。
主食有哪些?以及主食的重要性主食是指傳統(tǒng)上,餐桌上的主要食物(如:谷類、豆類和塊莖類),它們是人類日常飲食所需的蛋白質(zhì)、淀粉、油脂、礦物質(zhì)和維生素等營養(yǎng)的主要來源 。由于主食是碳水化合物,特別是淀粉的主要攝入源,因此以淀粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等塊莖類食物被不同地域的人當(dāng)作主食。 一般來說主食中多含有碳水化合物。
主食是指組成當(dāng)?shù)鼐用裰饕芰縼碓吹氖澄铮瑢ξ覀冎袊藖碚f,就是谷類作物,例如大米、白面、玉米及其制品,有的地方薯類也是主食的一部分。
了解和知道了哪些屬于主食之后,就不會(huì)像下圖的小伙伴一樣鬧笑話了:
主食的重要性谷類和薯類是中國人主要的能量來源,我們每一餐都離不開米飯、饅頭、大餅、面條或者其他谷類、薯類制品。在農(nóng)村,這些谷類食物占到居民一日三餐提供能量的80%以上,而城市居民也超過50%。
主食提供人體大部分能量,碳水化合物在人體內(nèi)釋放能量最快,供能也最快,是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源;是構(gòu)成組織和生命的重要物質(zhì),每個(gè)細(xì)胞都含有碳水化合物;有抗生酮的作用,脂肪在體內(nèi)分解代謝的時(shí)候需要碳水化合物的協(xié)同作用;可以增強(qiáng)腸道功能,碳水化合物中的一些非淀粉多糖,可以刺激腸道蠕動(dòng),增加結(jié)腸的發(fā)酵,增強(qiáng)腸道的排泄功能。
中國膳食指南推薦的碳水化合物占每日飲食的50%~65%,脂肪占20%~30%,蛋白質(zhì)占10%~15%。
不吃主食的危害1、體重易反彈
對于一些人來說,短期內(nèi)不吃主食,減肥減重的效果很明顯,能快速的瘦下來,可是一旦恢復(fù)吃主食,體重會(huì)快速反彈,甚至超過之前的體重。
2、影響內(nèi)分泌系統(tǒng)
適量的營養(yǎng)是人體維持正常生理功能的基本功能沒人提有內(nèi)分泌系統(tǒng),會(huì)分泌各種激素,和神經(jīng)系統(tǒng)一起調(diào)節(jié)人體的代謝和生理功能。正常情況下,各種激素是保持平衡的,主食的缺乏會(huì)使能量攝入不足,人體的酮體會(huì)升高,對人體的神經(jīng)系統(tǒng)有一定的傷害,會(huì)引起代謝紊亂和生理紊亂。女性長期不吃主食,會(huì)引起月經(jīng)紊亂,嚴(yán)重的會(huì)引起閉經(jīng)。
3、引起煩躁的心情
不吃主食,會(huì)引起心情的煩躁,很多減肥中的小伙伴和會(huì)我說最佳心情很不好,容易發(fā)脾氣,我問了她的飲食基本就知道了原因,就是不吃主食和吃太少主食引起的,這個(gè)也是有相應(yīng)的研究的。
4、基礎(chǔ)代謝降低
減肥的過程中不吃主食,人體的基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨之降低,因?yàn)樯倭酥魇?,人體的熱量攝入會(huì)大大的降低,為了適應(yīng)低熱量攝入的狀態(tài),身體會(huì)降低基礎(chǔ)代謝,長時(shí)間這樣,會(huì)出現(xiàn)心跳次數(shù)減少,激素水平大幅降低,非常不利于健康。
5、消化功能和免疫力下降
不吃主食,也就是不攝入碳水,首先要知道,碳水化合物是我們?nèi)梭w三大供能物質(zhì)中最重要最基礎(chǔ)的一個(gè),如果你一天不吃主食,可能你能忍受下來,但是肯定會(huì)感覺到?jīng)]有精神消化功能也會(huì)隨之降低,免疫力也會(huì)跟著下降。
下圖是碳水化合物攝入量和預(yù)計(jì)壽命之間的關(guān)系圖:(不吃和吃太少比吃多風(fēng)險(xiǎn)還大)
減肥如何選擇主食1、優(yōu)質(zhì)的主食
①全谷物
全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物,其基本組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與皮層,各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。全谷物不僅含有豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維,還含有多酚、維生素E、單寧、類胡蘿卜素、植酸、木質(zhì)素和木脂素等常見抗氧化成分,而且還含有一些果蔬食品中少見但具有很高營養(yǎng)價(jià)值的抗氧化成分。
我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的有:稻米、小麥、大麥、燕麥、黑米、玉米、高粱、青稞、小米、蕎麥、薏米、糙米等。
②雜豆
包括大豆、紅豆、綠豆、黑豆、花豆等。
③薯類
薯類有土豆(馬鈴薯)、紅薯、紫薯、芋薯、木薯等。
2、主食要粗細(xì)搭配
我們在選擇主食的時(shí)候,盡量做到粗細(xì)搭配,不能偏向于其中一種,我們平時(shí)吃的精制米面,大部分的維生素和礦物質(zhì)都損失了,蛋白質(zhì)和膳食纖維也損失了一部分,這樣我們就需要從粗糧豆類來彌補(bǔ)米面中的營養(yǎng)成分,但是吃粗糧也不能吃太多,適當(dāng)控制量,還有一些部分的粗糧口感比較差,我們可以把它加工一下做成紅豆薏米粥、綠豆粥、八寶粥等。
3、需要避免的主食
減肥期間盡量少吃各種精致的面包、餅干、糕點(diǎn)、油餅、油條以及膨化食品等。
4、選用低GI低的食物
GI就是升糖指數(shù),升糖指數(shù)低的食物,意味著葡萄糖吸收的速度會(huì)相對來說比較慢,血糖也不會(huì)有大幅度的波動(dòng),對于控制血糖,減少胰島素的分泌有很大的好處。而我們平時(shí)去吃的精制米面、餅干糕點(diǎn)都屬于升糖指數(shù)高的食物,我們盡量用一些升糖指數(shù)低的食物來代替,比如粗糧、糙米飯、全麥面包等。
總結(jié)事實(shí)上長期不吃主食或者吃多很少,也就是低碳飲食,和低脂飲食的減肥效果比較接近,因?yàn)閱我坏娘嬍撤绞蕉紩?huì)導(dǎo)致總熱量攝入的減少,在一定的時(shí)間內(nèi)起到一定的減重效果,但是一旦恢復(fù)飲食體重肯定會(huì)反彈。
現(xiàn)在不養(yǎng)生,將來養(yǎng)醫(yī)生。千萬別贏了事業(yè),輸了健康。關(guān)注我,學(xué)點(diǎn)老祖宗的養(yǎng)生知識,對您有益無害!
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