現(xiàn)在手機和電腦非常普及,在工作的時候需要長時間面對電腦,在生活里面又會長時間玩手機,對健康造成了嚴重危害,很多人都出現(xiàn)了肩頸勞損問題,情況嚴重的人甚至連抬胳膊都覺得非常困難,當出現(xiàn)肩頸勞損情況大家就應該通過身體鍛煉來改善,讓自己早日擺脫肩頸勞損問題。
肩頸勞損患者可以練習瑜伽,趴在瑜伽墊上,然后兩個手打開和肩部同寬,胳膊肘離開地面,把自己的身體支撐起來,頭仰起看天花板,需要堅持半分鐘,反復進行幾次,也可以抬頭挺胸站直,兩個腳打開和肩部一樣寬,兩個手一直伸到頭頂部位,盡量向上拉伸,然后頭抬起來眼睛看向天花板,需要堅持30秒鐘,每天需要反復進行多次。
還可以做展肩擴胸動作,把兩個手臂向前彎曲手肘,然后抬手放在肩膀前面,手指向上,手心向前,兩個肩膀向后擴展,把胸部挺起,同時兩個手的五指需要分開,兩個手的五指彎曲,然后握成拳頭,兩個拳頭向前下擺動,一直到拳頭面向下,拳心向后,然后再把兩個拳頭慢慢展開放到身體兩邊。
還可以做推窗望月的動作,把兩個手放在肩膀前面,掌心相對,手指尖向上,兩個手指頭把肋骨夾住,肩胛骨向脊柱靠攏,眼睛需要看向斜上方,微微的下蹲,需要放松肩膀,兩個手掌慢慢向前平推,一直到掌心向前,眼睛看向前方,把兩個膝蓋慢慢伸直,同時彎曲手肘,手掌緩緩收攏放在胸前大概十公分的地方,指尖相對,眼睛看向下方,這個動作需要重復進行七次。
肩頸勞損的患者就可以按照上面的方法來鍛煉身體,可以起到很好的鍛煉肩頸肌肉作用,可以緩解肩頸不舒服癥狀,這些動作做起來都非常簡單,對于剛剛練習的人來說應該注意力度不要過大,也不能一會重一會輕,隨著練習次數(shù)變多,自己就能夠掌握好這方面的技巧,大家只要長時間堅持練習,肩頸勞損的問題就能得到很好的解決。
如果發(fā)生肩頸部肌肉勞損了,不及時消除癥狀,則會引發(fā)頸椎病。為此,下面我整理了肩周勞損治療方法以供大家閱讀。
肩周勞損治療方法一
1.避免露肩睡覺。無論在任何季節(jié),都要保護肩部免于受涼;
2減輕手提包的重量。當包太沉重時,肩部的肌肉會一直處在緊張狀態(tài),容易引起肌肉痙攣。
3減少單肩背包。單肩包讓人往往會不自覺地抬高肩膀以穩(wěn)住包帶。會使肩背部肌肉長期處于收縮狀態(tài),引起肩背酸痛。
4不要長時間保持同一姿勢。長時間保持某一姿勢,容易使頸、肩、背的部分肌肉過度痙攣,從而誘發(fā)頸肩部酸痛,甚至肩周炎。
肩周勞損治療方法二
患者端坐椅子上,按摩師站在患者背后20公分處左右,以便于施術(shù)。
先對患者左右肩背部進行放松,方法為揉動。以右邊為例,用右手張根部(與大小魚際配合)對患者的肩背部逆時針揉動,力量要柔和而有力,均勻而全面。揉動范圍為肩部之肩胛骨下沿。左右兩邊持續(xù)揉3分鐘,以達到活躍氣血的目的。
拍擊,揉動完畢后要進行拍擊,手指內(nèi)扣為空掌,抖動腕部,拍擊肩背部,力量要輕,不可用力過猛,部位為肩部斜方肌,脊柱兩側(cè)至肩胛骨下沿。
兩手掌張開,捏揉肩部斜方肌,力道要輕柔,有滲透力。揉捏一分鐘。
兩手掌張開,大拇指推揉脊柱兩側(cè),另四指前扣作為固定,可重點推揉患者感覺酸脹的部位,動作不易過快,力量要有滲透入內(nèi),持續(xù)3分鐘。
點按天宗穴、肩井穴,另外橫向彈撥肩胛骨縫處的筋肉,更有助于舒筋活絡
用大拇指按揉頸椎兩側(cè)各三次,力量要輕柔有滲透力,對于有酸困感的部位要重點按揉。按揉完畢后點揉風池穴,大椎穴各1分鐘。
雙手握患者一只手前臂順時針、逆時針各活動三次,另一只手同樣,讓患者站起來自行轉(zhuǎn)動脖子順時針、逆時針各三次。
肩周勞損治療方法三
1、前后擺動運動。軀體前屈(即彎腰),上肢下垂,盡量放松肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶,然后做前后擺動練習,幅度可逐漸加大,作30~50次。此時記錄擺動時間,然后挺直腰,稍作休息。--射頻綠色療法治療筋傷--休息后再做持重物(0.5~2公斤)下垂擺動練習,做同樣時間的前后擺動(30~50次),以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。開始時,所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤,再逐步添加到1公斤,慢慢再添加到2公斤。
2、回旋畫圈運動。 患者彎腰垂臂,甩動患臂,以肩為中心,做由里向外,或由外向里的畫圈運動,用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動。幅度由小到大,反復作30~50次。
3、正身雙手爬墻患者面向墻壁站立,雙手上抬,扶于墻上,用雙側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動,使雙側(cè)上肢盡量高舉,達到最大限度時,在墻上作一記號,然后再徐徐向下返回原處。反復進行,逐漸增加高度。
4、側(cè)身單手爬墻患者側(cè)向墻壁站立,用患側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動,使上肢盡量高舉,到最大限度,在墻上作一記號,然后再徐徐向下回原處,反復進行,逐漸增加高度。
5、肩內(nèi)收及外展患者仰臥位,兩手十指交叉,掌心向上,放在頭后部(枕部),先使兩肘盡量內(nèi)收,然后再盡量外展。
6、拉滑車。如圖自制一個簡易的拉滑車,雙手上下拉拽繩子一頭,可以鍛煉肩關(guān)節(jié)。
7、梳頭。患者站立或仰臥均可,患側(cè)肘屈曲,作梳頭動作。
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頸肌勞損的防治應注意以下幾點:
1、長時間低頭,可導致頸部細瘦,頸肩背部的肌肉僵硬,血流循環(huán)障礙,并會壓迫神經(jīng),最后引起頭痛、頭暈、心悸等"低頭綜合癥"。因此,必須糾正伏案工作時的錯誤姿勢,并養(yǎng)成定時休息、適當活動頸部肌肉的習慣。
2、長時間的低頭工作者,頸部長時間前屈,可能造成頸椎椎間盤突出或脫出,產(chǎn)生頸后部疼痛,上肢麻木刺痛等癥狀。因此,必須調(diào)整工作臺的傾斜度,定時作頸部按摩,以便使緊張的肌肉松弛,并適當縮短伏案時間。
3、睡眠時最好采取仰臥位,頭頸部保持自然仰伸,這樣可使頸部得以放松。睡枕高度要適宜,過高會而增加椎間盤的壓力,而過低會使頸部處于仰伸狀態(tài),使韌帶松弛與內(nèi)陷而壓迫脊椎,產(chǎn)生四肢麻木等癥狀。
4、在進行體育運動時,應避免頭頸部扭傷,乘車時盡可能讓臉面部與車頭垂直(即向前進方向),以防剎車時因慣性作用損傷頭頸部。
另外,應防止頸肩部著涼,避免該處肌肉痙攣、疼痛,導致頸椎內(nèi)外平衡失調(diào),誘發(fā)頸椎病。
運動療法的種類很多,現(xiàn)介紹療效確切,簡便易行的“米”字操:即以頭為筆頭,用頸作筆桿,按下述順序反復書寫“米”字,每次書寫5~10個“米”字。
具體書寫方法為:
1、先寫一橫,頭盡量由左到右劃一橫線。
2、頭回到正位。
3、再寫一豎,頭盡量向前上方拉伸,自上而下劃一豎線。
4、頭回到正位。
5、頭頸盡量向左上方拉伸成45度角,而后斜行劃線拉伸至右下45度。
6、頭回正位。
7、同法書寫米字右上點。
8、頭回正位。
9、頭頸盡量向右前上方拉伸,向左下方劃一撇。
10、頭頸回到正中位。
11、頭盡量向左前上方拉伸,向右下方劃一捺;
12、恢復頭頸正位。以上為一個“米”字。
這套操,可活動頸椎關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié),保持關(guān)節(jié)的靈活度,鍛煉頸部肌群的伸縮功能,增強頸肌肌力,維系頸部軟組織的自然彈性,避免或松解粘連,糾正頸椎小關(guān)節(jié)的錯位,恢復或改善頸椎的生理力線平衡,增進頸椎的穩(wěn)定性。除了適用于頸肌勞損綜合征,又有助于預防頸椎病和頸性肩周炎。
“米”字操動作較大,應循序漸進,逐步加大運動角度,動作宜柔和,切忌用力過猛。一般每天做1~2次,見縫插針,靈活安排運動時間,并因人而異。一般以運動后感覺頭、頸、肩輕快,舒適為度。持之以恒,必收良效。
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