肩頸勞損鍛煉方法,改善肩頸勞損的運動方式

現(xiàn)在手機和電腦非常普及，在工作的時候需要長時間面對電腦，在生活里面又會長時間玩手機，對健康造成了嚴重危害，很多人都出現(xiàn)了肩頸勞損問題，情況嚴重的人甚至連抬胳膊都覺得非常困難，當出現(xiàn)肩頸勞損情況大家就應該通過身體鍛煉來改善，讓自己早日擺脫肩頸勞損問題。

肩頸勞損患者可以練習瑜伽，趴在瑜伽墊上，然后兩個手打開和肩部同寬，胳膊肘離開地面，把自己的身體支撐起來，頭仰起看天花板，需要堅持半分鐘，反復進行幾次，也可以抬頭挺胸站直，兩個腳打開和肩部一樣寬，兩個手一直伸到頭頂部位，盡量向上拉伸，然后頭抬起來眼睛看向天花板，需要堅持30秒鐘，每天需要反復進行多次。

還可以做展肩擴胸動作，把兩個手臂向前彎曲手肘，然后抬手放在肩膀前面，手指向上，手心向前，兩個肩膀向后擴展，把胸部挺起，同時兩個手的五指需要分開，兩個手的五指彎曲，然后握成拳頭，兩個拳頭向前下擺動，一直到拳頭面向下，拳心向后，然后再把兩個拳頭慢慢展開放到身體兩邊。

還可以做推窗望月的動作，把兩個手放在肩膀前面，掌心相對，手指尖向上，兩個手指頭把肋骨夾住，肩胛骨向脊柱靠攏，眼睛需要看向斜上方，微微的下蹲，需要放松肩膀，兩個手掌慢慢向前平推，一直到掌心向前，眼睛看向前方，把兩個膝蓋慢慢伸直，同時彎曲手肘，手掌緩緩收攏放在胸前大概十公分的地方，指尖相對，眼睛看向下方，這個動作需要重復進行七次。

肩頸勞損的患者就可以按照上面的方法來鍛煉身體，可以起到很好的鍛煉肩頸肌肉作用，可以緩解肩頸不舒服癥狀，這些動作做起來都非常簡單，對于剛剛練習的人來說應該注意力度不要過大，也不能一會重一會輕，隨著練習次數(shù)變多，自己就能夠掌握好這方面的技巧，大家只要長時間堅持練習，肩頸勞損的問題就能得到很好的解決。

肩周勞損要如何治療：這個方法這么好你居然不知道

如果發(fā)生肩頸部肌肉勞損了，不及時消除癥狀，則會引發(fā)頸椎病。為此，下面我整理了肩周勞損治療方法以供大家閱讀。

肩周勞損治療方法一
1.避免露肩睡覺。無論在任何季節(jié)，都要保護肩部免于受涼;

2減輕手提包的重量。當包太沉重時，肩部的肌肉會一直處在緊張狀態(tài)，容易引起肌肉痙攣。

3減少單肩背包。單肩包讓人往往會不自覺地抬高肩膀以穩(wěn)住包帶。會使肩背部肌肉長期處于收縮狀態(tài)，引起肩背酸痛。

4不要長時間保持同一姿勢。長時間保持某一姿勢，容易使頸、肩、背的部分肌肉過度痙攣，從而誘發(fā)頸肩部酸痛，甚至肩周炎。
肩周勞損治療方法二
患者端坐椅子上，按摩師站在患者背后20公分處左右，以便于施術(shù)。

先對患者左右肩背部進行放松，方法為揉動。以右邊為例，用右手張根部(與大小魚際配合)對患者的肩背部逆時針揉動，力量要柔和而有力，均勻而全面。揉動范圍為肩部之肩胛骨下沿。左右兩邊持續(xù)揉3分鐘，以達到活躍氣血的目的。

拍擊，揉動完畢后要進行拍擊，手指內(nèi)扣為空掌，抖動腕部，拍擊肩背部，力量要輕，不可用力過猛，部位為肩部斜方肌，脊柱兩側(cè)至肩胛骨下沿。

兩手掌張開，捏揉肩部斜方肌，力道要輕柔，有滲透力。揉捏一分鐘。

兩手掌張開，大拇指推揉脊柱兩側(cè)，另四指前扣作為固定，可重點推揉患者感覺酸脹的部位，動作不易過快，力量要有滲透入內(nèi)，持續(xù)3分鐘。

點按天宗穴、肩井穴，另外橫向彈撥肩胛骨縫處的筋肉，更有助于舒筋活絡

用大拇指按揉頸椎兩側(cè)各三次，力量要輕柔有滲透力，對于有酸困感的部位要重點按揉。按揉完畢后點揉風池穴，大椎穴各1分鐘。

雙手握患者一只手前臂順時針、逆時針各活動三次，另一只手同樣，讓患者站起來自行轉(zhuǎn)動脖子順時針、逆時針各三次。
肩周勞損治療方法三
1、前后擺動運動。軀體前屈(即彎腰),上肢下垂，盡量放松肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，然后做前后擺動練習，幅度可逐漸加大，作30～50次。此時記錄擺動時間，然后挺直腰，稍作休息。--射頻綠色療法治療筋傷--休息后再做持重物(0.5～2公斤)下垂擺動練習，做同樣時間的前后擺動(30～50次)，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。開始時，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。

2、回旋畫圈運動。 患者彎腰垂臂，甩動患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運動，用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動。幅度由小到大，反復作30～50次。

3、正身雙手爬墻患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，用雙側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動，使雙側(cè)上肢盡量高舉，達到最大限度時，在墻上作一記號，然后再徐徐向下返回原處。反復進行，逐漸增加高度。

4、側(cè)身單手爬墻患者側(cè)向墻壁站立，用患側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號，然后再徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

5、肩內(nèi)收及外展患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量內(nèi)收，然后再盡量外展。

6、拉滑車。如圖自制一個簡易的拉滑車，雙手上下拉拽繩子一頭，可以鍛煉肩關(guān)節(jié)。

7、梳頭。患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，作梳頭動作。

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怎么緩解肩頸肌勞損呀？練練魔練普拉提怎么樣

頸肌勞損的防治應注意以下幾點：
1、長時間低頭，可導致頸部細瘦，頸肩背部的肌肉僵硬，血流循環(huán)障礙，并會壓迫神經(jīng)，最后引起頭痛、頭暈、心悸等"低頭綜合癥"。因此，必須糾正伏案工作時的錯誤姿勢，并養(yǎng)成定時休息、適當活動頸部肌肉的習慣。
2、長時間的低頭工作者，頸部長時間前屈，可能造成頸椎椎間盤突出或脫出，產(chǎn)生頸后部疼痛，上肢麻木刺痛等癥狀。因此，必須調(diào)整工作臺的傾斜度，定時作頸部按摩，以便使緊張的肌肉松弛，并適當縮短伏案時間。
3、睡眠時最好采取仰臥位，頭頸部保持自然仰伸，這樣可使頸部得以放松。睡枕高度要適宜，過高會而增加椎間盤的壓力，而過低會使頸部處于仰伸狀態(tài)，使韌帶松弛與內(nèi)陷而壓迫脊椎，產(chǎn)生四肢麻木等癥狀。
4、在進行體育運動時，應避免頭頸部扭傷，乘車時盡可能讓臉面部與車頭垂直(即向前進方向)，以防剎車時因慣性作用損傷頭頸部。
另外，應防止頸肩部著涼，避免該處肌肉痙攣、疼痛，導致頸椎內(nèi)外平衡失調(diào)，誘發(fā)頸椎病。
運動療法的種類很多，現(xiàn)介紹療效確切，簡便易行的“米”字操：即以頭為筆頭，用頸作筆桿，按下述順序反復書寫“米”字，每次書寫5～10個“米”字。
具體書寫方法為：
1、先寫一橫，頭盡量由左到右劃一橫線。
2、頭回到正位。
3、再寫一豎，頭盡量向前上方拉伸，自上而下劃一豎線。
4、頭回到正位。
5、頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，而后斜行劃線拉伸至右下45度。
6、頭回正位。
7、同法書寫米字右上點。
8、頭回正位。
9、頭頸盡量向右前上方拉伸，向左下方劃一撇。
10、頭頸回到正中位。
11、頭盡量向左前上方拉伸，向右下方劃一捺;
12、恢復頭頸正位。以上為一個“米”字。
這套操，可活動頸椎關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，保持關(guān)節(jié)的靈活度，鍛煉頸部肌群的伸縮功能，增強頸肌肌力，維系頸部軟組織的自然彈性，避免或松解粘連，糾正頸椎小關(guān)節(jié)的錯位，恢復或改善頸椎的生理力線平衡，增進頸椎的穩(wěn)定性。除了適用于頸肌勞損綜合征，又有助于預防頸椎病和頸性肩周炎。
“米”字操動作較大，應循序漸進，逐步加大運動角度，動作宜柔和，切忌用力過猛。一般每天做1～2次，見縫插針，靈活安排運動時間，并因人而異。一般以運動后感覺頭、頸、肩輕快，舒適為度。持之以恒，必收良效。

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