1、飲食六宜
宜早:人體經(jīng)一夜睡眠,腸胃空虛,清晨進些飲食,精神才能振作,故早餐宜早。
宜緩:吃飯細嚼慢咽有利于消化,狼吞虎咽,會增加胃的負擔(dān)。
宜少:人體需要的營養(yǎng)雖然來自飲食,但飲食過量也會損傷胃腸等消化器官。
宜淡:飲食五味不可偏亢,多吃淡味,于健康大有好處。
宜暖:胃喜暖而惡寒。飲食宜溫,生冷宜少,這有利于胃對食物的消化與吸收。
宜軟:堅硬之物,最難消化,而半熟之肉,更易傷胃,尤其是胃弱年高之人,極易因此患病。
2、三餐有別
早吃好,午吃飽,晚餐適量。
3、營養(yǎng)均衡
配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物,使所含營養(yǎng)素齊全,比例適當(dāng),以滿足人體需要。不挑食,不偏食。
4、定時定量
吃飯有規(guī)律,定時定量,能使胃腸道有規(guī)律地蠕動和休息,從而增加食物的消化吸收率,使胃腸道的功能保持良好狀態(tài),減少胃腸疾病的發(fā)生。
5、少吃多餐
進食少,血液中的糖濃度低,身體分泌的胰島素就少,膽固醇的水平就降低,體內(nèi)脂肪也會減少;但要注意,不論吃多少餐,總熱量不應(yīng)超過一日三餐的總量。
6、節(jié)制飲食
節(jié)制飲食不僅能減輕胃腸負擔(dān),而且由于機體處于半饑餓狀態(tài),植物神經(jīng)、內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)受到一種良性刺激,從而調(diào)動人體本身的調(diào)節(jié)功能,內(nèi)循環(huán)均衡穩(wěn)定,使免疫力增強,神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制趨向于平衡,有利于提高人的抗病能力。
7、講究衛(wèi)生
飯前洗手,不吃腐爛變質(zhì)的食物。
8、飯前喝湯
我國居民用餐習(xí)慣一般都是先吃飯、后喝湯。從科學(xué)衛(wèi)生的觀點看,先喝湯再吃飯比較好。因為人在感覺饑餓時馬上吃飯對胃的刺激比較大,如果吃飯前先喝點湯,就好像運動前做預(yù)備活動一樣,可使整個消化器官活動起來,使消化腺分泌足量消化液、為進食作好準備。
9、站著吃飯
醫(yī)學(xué)家對世界各地不同民族的用餐姿勢研究表明,站立位最科學(xué),坐式次之,而下蹲位最不科學(xué)。這是因為下蹲時腿部和腹部受壓,血液受阻,回心血量減少,進而影響胃的血液供應(yīng)。而吃飯時,恰恰是胃最需要新鮮血液的時候,某些胃病可能與下蹲式就餐姿勢有關(guān)。
10、細嚼慢咽
細嚼可使食物磨碎成小塊,并與唾液充分混合,以便吞咽。
同時,嚼還能反射性地引起唾液、胃液和胰液等消化液的分泌,為食物的進一步消化提供了有利條件。
11、喜吃苦食
苦味食物不僅含有無機化合物、生物堿、萜烴類,而且含有一定的糖、氨基酸等??辔妒澄镏械陌被幔侨梭w生長發(fā)育、健康長壽的必需物質(zhì)。
苦味還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能,幫助人們從緊張的心理狀態(tài)下松弛下來。
12、心情舒暢
吃飯時情緒好,食欲增強,血液循環(huán)良好,胃腸的消化功能強,免疫力增強;如在吃飯時情緒壓抑和郁悶,則會影響食欲,影響血液的正常循環(huán),降低整個消化系統(tǒng)的功能,降低人的免疫力。
13、預(yù)防“飯醉”
癥狀:有一部分人因吃得過飽,即使不喝酒,往往也會出現(xiàn)酒醉狀態(tài),即飯后思緒紊亂,昏昏欲睡。
信號一:經(jīng)常感覺肚子餓
在消化過程中,脂肪比碳水化合物等更花時間,如果攝入足夠的脂肪,能夠讓人在一段時間內(nèi)保持飽腹感。撇去食量急劇減少的極端案例不談,如果吃飽了迅速又感覺餓,或許就是脂肪攝入不足的信號之一。
信號二:皮膚干燥起皮等老化現(xiàn)象
沒有換護膚品,皮膚卻出現(xiàn)干燥、起皮、下垂等老化現(xiàn)象,或許就是因為脂肪攝入不足。盡管脂肪攝入過多容易引起粉刺,但脂肪與皮膚之間關(guān)系緊密,優(yōu)質(zhì)脂肪能夠提供脂溶性維生素并保持皮膚的滋潤和張力,預(yù)防皮膚出現(xiàn)松弛、下垂。因此在吃蔬菜時不妨搭配一些類似橄欖油的優(yōu)質(zhì)油吃,補充優(yōu)質(zhì)脂肪酸。
信號三:生理期推遲及不規(guī)律
脂肪具有保持激素分泌平衡的作用,當(dāng)脂肪不足時,激素分泌平衡極易崩潰,出現(xiàn)生理周期被打亂,月經(jīng)提前或推后等不規(guī)律現(xiàn)象。當(dāng)然,生理期出現(xiàn)異常的原因并非只有飲食一種,綜合自己的身體狀況進行考慮即可。
信號四:精神不穩(wěn)定
無緣無故的不安、抑郁和情緒爆發(fā)……情緒不穩(wěn)定是每個人都經(jīng)歷過的事情,但如果事出無因且在短時間內(nèi)癥狀明顯,或許就需要注意你的飲食了。亞麻籽油與芝麻油中富含的歐米伽3脂肪酸與大豆油、玉米油中富含的歐米伽6脂肪酸屬于人體必需脂肪酸,缺乏時會對人體的情緒造成負面影響。不妨每周吃兩次青花魚等富含優(yōu)質(zhì)脂肪酸的魚類。
信號五:在吵鬧的地方情緒易激動
根據(jù)美國心理學(xué)會在09年進行的調(diào)查顯示,將小鼠分組并喂給不同量的歐米伽3脂肪酸并分別讓它們聽大小不同的聲音,攝入充足歐米伽3脂肪酸的小鼠最能夠忍耐噪聲,而未攝入或攝入不夠的小鼠在噪聲的騷擾下顯得情緒激烈。這是因為歐米伽3脂肪酸不夠耳朵處理進入聲音的能力降低,會造成人對聲音刺激的敏感。
信號六:體力變差
當(dāng)做同一件事會讓你感到越來越累,或許原因就在飲食里。在運動過程中,身體中的碳水化合物為優(yōu)先釋放能量,其次是脂肪分解釋放熱量,當(dāng)碳水化合物被消耗完畢而脂肪不足以燃燒供能時,人就會容易感到疲憊。
信號七:健忘
在針對老年人進行的大范圍研究中顯示,常吃橄欖油、堅果和魚類的地中海飲食結(jié)構(gòu)的老年人記憶力更好,西班牙與意大利等地的老年人顯得更加精神或許就是脂肪的功勞。
信號八:難以集中注意力
一克脂肪中含有的能量是一克碳水化合物的兩倍,盡管身體中的能量并非只有碳水化合物和脂肪這兩個來源,但是當(dāng)減肥時限制碳水化合物攝入又不能保證充足脂肪的攝入時,身體所需的能量很可能不足。當(dāng)身體能量不足時,人就很容易發(fā)呆并難以集中精力,因此保持平衡的膳食更重要。
進入21世紀后我國人民為了避免走飲食不科學(xué)的老路,減少肥胖癥、糖尿病、心臟病、高血壓和癌癥等“富貴病”營養(yǎng)學(xué)家提出要采用科學(xué)的飲食方法。下面是我為大家?guī)淼膸追N科學(xué)的飲食方法,歡迎閱讀。
科學(xué)飲食方法:營養(yǎng)要平衡
攝取的各種營養(yǎng)素比例要恰當(dāng),攝入量與機體需要量保持平衡。所需熱能與熱能來源配比平衡,氨基酸平衡,脂肪酸平衡,酸堿平衡,維生素平衡,無機鹽***常量元素及微量元素***平衡。
科學(xué)的飲食方法:食深色食品
一般深色、濃色的天然食品,營養(yǎng)價值高,所含維生素、微量元素、無機鹽多,對人體有保健作用。過多吃淡色天然食品,對人體健康不利,如淡色的蔬菜、糖***精制砂糖***、鹽***精制的鹽***、精面米等。
科學(xué)的飲食方法:品種要多樣
任何一種天然食物都不可能提供人體所需的全部營養(yǎng),因此不可偏食。常規(guī)膳食每天須包括谷、薯類、動物性食物、大豆及其制品、蔬菜、水果等。同一類食物也要經(jīng)常變換不同的品種,還要與多品種的副食及零食結(jié)合混食。
科學(xué)的飲食方法:勿吃厚味
燒、烤、煎、炸等油膩食物,在人體中難于消化吸收,增加了胃腸的負擔(dān),又破壞了天然風(fēng)味。過咸、過膩的食物是高血壓、心血管疾病誘發(fā)因素。過甜的食品與肥胖癥、糖尿心血管病有密切關(guān)系。
科學(xué)的飲食方法:食物搭配應(yīng)科學(xué)
主食、副食和零食搭配合理,粗細糧結(jié)合。糖類、脂肪和蛋白質(zhì)的比例一般為58%、30%、12%,同時應(yīng)十分重視對微量元素和膳食纖維的攝取。
科學(xué)的飲食方法:天然無害
提倡吃天然食品,食物原料及生產(chǎn)制作食品的輔助材料,包括色素、香料、調(diào)味品及新增劑等,均應(yīng)為天然物質(zhì),而不是人工化學(xué)合成物。
日??梢赃m量多吃谷類、新鮮蔬菜和水果,以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等,讓身體更健康。健康的飲食應(yīng)該固定時間,一日三次,規(guī)律飲食,避免過量,食物種類也要多樣化。但單純依靠飲食,對身體健康的幫助有限,還需要結(jié)合良好的生活習(xí)慣,比如注意休息、定期運動等。
1、谷類:健康的飲食要以谷類為主,比如大米、小麥、小米、薏米、玉米等。谷類是人體主要的熱能來源,還含有豐富的纖維素,可以達到預(yù)防便秘的效果;
2、新鮮蔬菜水果:日常應(yīng)該增加新鮮水果、蔬菜的攝入。新鮮水果如蘋果、橙子、草莓、香蕉等,大多數(shù)水果含有豐富的維生素C與人體所需的微量元素,還可以補充水分。蔬菜包括油麥菜、花菜、生菜、白菜等各種綠葉蔬菜,營養(yǎng)物質(zhì)主要有礦物質(zhì)、維生素、纖維素等。?由于蔬菜和水果是屬于熱量較低的食物,適當(dāng)吃蔬菜水果還可以幫助控制體重;
3、優(yōu)質(zhì)蛋白:比如魚類、蛋類、瘦肉、牛奶等,這些食品所含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較多,而且比較容易被人體吸收;
4、其他:飲食中要盡量少吃生冷、油膩、辛辣、刺激性食物,如油炸、煙熏和腌制品,這些食物可能會對人體產(chǎn)生不良的刺激,從而引起胃腸道反應(yīng)。
在健康飲食的同時,可以進行適當(dāng)運動,比如慢跑、散步、游泳、打太極等,以促進胃腸蠕動,保持健康的身體狀態(tài)。日常生活中要避免熬夜,保持充足的睡眠,不規(guī)律的作息可能會導(dǎo)致身體處于亞健康的狀態(tài)。還應(yīng)定期進行體檢,可以監(jiān)測機體的狀態(tài)變化,早期發(fā)現(xiàn)身體的不良改變。
經(jīng)過一定時間的定期飲食后,您的飲食將變得節(jié)制,身體健康將非常容易維持。目前,我們各種疾病的主要原因是飲食不規(guī)律的規(guī)律,而不是在我們吃快餐和零食時進食,而不是在吃飽時,我們沒有從不良書籍中受益。
經(jīng)過一定時間的定期飲食后,您的飲食將變得節(jié)制,身體健康將非常容易維持。目前,造成各種疾病的主要原因是飲食不規(guī)律的規(guī)律,而不是在我們吃快餐和零食的時候進食,而不是在吃飽時,我們沒有從不良書籍中受益。
按時進餐的好處:選擇吃飯時間的優(yōu)點之一是電源。由于不飲食或進食過多,身體變得虛弱。由于及時飲食,血糖量保持固定,從而消除了由饑餓引起的頭痛和疲勞。而且,如果在特定時間食用食物,則不想吃多余的零食,因此體重增加的風(fēng)險降低了。練習(xí)在某些時候進食低熱量食物以減輕體重??匆幌旅刻於嗌俅蔚那鍐?,有時您的飲食對您有益。
早上8點早餐:從半小時的睡眠中一小時吃早餐非常重要。睡眠七至八小時后,血糖減少,早餐后可治愈。此外,需要足夠的能量來開始新的一天。在早餐菜單中放入全谷類谷物,紅米飯,水果和蔬菜。
中午12點的午餐:早餐后三到四個小時可以吃午餐。每個人在中午都很忙,因此在這段時間內(nèi),由于食物,身體將能夠處理這些任務(wù)。如果您在忙碌的時候不吃食物,您會發(fā)現(xiàn)身體已經(jīng)厭倦了疲勞。此時,請將食物清單保留在食物清單中,例如碳水化合物,蛋白質(zhì),脂肪和泡沫食物。一個人可以吃蔬菜或沙拉,魚或肉,湯,面包等。
下午3點/下午4點提供簡便早餐:無需像早上或下午那樣吃重餐。但是到那時,饑餓就會減少。水果沙拉,果汁等此時可能有用。結(jié)果,維生素和礦物質(zhì)很多,但卡路里卻較少,因此在這段時間內(nèi)食用它們沒有問題。
下午用餐兩到三個小時后再吃晚餐。像午餐一樣,您也可以將食物中的糖分和糖分保留在飲食中。作為甜點,您可以吃很多含糖甜點。最好在深夜清洗食物,因為您的消化能力會下降到晚上。
午夜早餐:對于那些在深夜保持清醒許多夜晚的人來說,這是正常的。在吃薯片,餅干或巧克力時,不要吃饑餓,而要吃水果或蔬菜。請記住,最好在入睡前至少一個小時服用黃麻。
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