如何減肥最有效學(xué)會(huì)科學(xué)健康飲食秘籍

鍛煉腹肌的仰臥起坐

仰臥起坐也分很多種，有些姿勢(shì)是非常鍛煉腹部肌肉的，比如可以雙腳懸空膝蓋90度用手摸腳尖，或者維持雙腳懸空膝蓋打直雙手放兩側(cè)只讓屁股觸地(直腿仰臥起坐);仰臥起坐基本是是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)皮下脂肪的消耗很少，而且腹部肌肉群很小，身體在修復(fù)鍛煉拉傷的肌肉消耗的熱量也不多。

皮下脂肪并不是靠局部鍛煉能夠去掉的，開(kāi)始鍛煉腹部可能會(huì)讓松散的肌肉收緊顯得腹部變小，但如果要減掉皮下脂肪以下兩種辦法是最好的：

如果希望無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減掉皮下脂肪：主修高強(qiáng)度的大腿，上肢和背部肌肉訓(xùn)練，這樣鍛煉之后，身體在修復(fù)過(guò)程中會(huì)消耗掉除去靜態(tài)代謝之外大量的熱量(前提是你攝入的營(yíng)養(yǎng)要足夠)。

如果希望有氧運(yùn)動(dòng)減掉皮下脂肪：變速跑最為有效。

想要減肥鍛煉腹肌，平時(shí)不妨多練習(xí)仰臥起坐動(dòng)作，堅(jiān)持下來(lái)，讓你的小肚腩去無(wú)蹤。

六種最熱門的快速減肥食譜

NO.1(雞蛋牛奶+水果素食美人法)

1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個(gè)蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬

2、中餐一碗飯+菜

3、晚餐于七點(diǎn)吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過(guò)了九點(diǎn)後就不可再吃任何東西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁(可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)(味道佳，切記不加糖)

5、配合適度運(yùn)動(dòng)

NO.2(優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法)

1、起床後：兩杯水

2、早餐：蔬菜汁200cc

3、中餐：優(yōu)酪乳500克

4、晚餐：蔬菜汁200cc

5、就寢前：1-2杯水

NO.3(蘋果餐)

1、早餐：一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一顆白煮蛋(或茶葉蛋)

2、蘋果：從中午12:00開(kāi)始，每2小時(shí)吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進(jìn)食蘋果餐吃一天就夠了

NO.4(全麥面包+脫脂牛奶西式減肥法)

1、早：烤全麥吐司一片，水煮蛋一顆，脫脂牛奶一杯，茶一杯(健怡可樂(lè)亦可)

2、中：脫脂牛奶一杯，水煮鮪魚(等量的雞胸肉亦可)水煮青菜，水果一顆(芭樂(lè)或者蘋果、蕃茄)，茶一杯(健怡可樂(lè)亦可)

3、晚：晚餐的菜單自己調(diào)配，但禁止食用淀粉類和肉類

通常實(shí)施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc。

NO.5(蜂蜜減肥法)

1、第一天：只喝蜂蜜(可泡茶喝)

2、第二叁天：正常飲食(但不能大吃大喝)

3、第四天：只喝蜂蜜

4、第五六天：正常飲食

通常一星期下來(lái)可瘦3-4公斤，如果真的受不了斷食則可以用每天選一餐只喝蜂蜜

NO.6(中藥飲帖減肥法)

1、決明子2兩，炒山楂3錢，陳皮2錢，甘草2片。

2、以六碗水煮開(kāi)後，再轉(zhuǎn)小火煮叁分鐘，馬上倒出來(lái)，以免藥汁被藥渣吸光。

3、每天服一帖，如有腹瀉情形，可以隔日服用。

服用此劑時(shí)，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小時(shí)禁食/等到降至理想體重後，只要合煎決明子和大麥茶，即能維持不發(fā)胖。

怎樣減肥最科學(xué)最有效

科學(xué)的減肥方法可以通過(guò)合理的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、良好的生活規(guī)律、健康心理水平四種方式同步進(jìn)行：

1.合理的飲食：生活中可以適當(dāng)?shù)目刂骑嬍?，但不是意味著?jié)食，飲食均衡中需要了解飲食結(jié)構(gòu)和熱量，兩者在減肥中都非常重要，前者是指結(jié)構(gòu)合理，需要選擇粗加工碳水化合物，升糖指數(shù)和升糖負(fù)荷較低的食物如豆類、全麥、蔬菜；要保證蛋白質(zhì)、微量元素充足，選擇魚類、禽類、豆類及蛋奶作為蛋白質(zhì)來(lái)源，保證充足的蔬果供應(yīng)；要攝入健康脂肪如含有更多不飽和脂肪酸的食物。后者是指攝入的食物熱量要少于消耗的熱量。

2.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助身體的代謝速度加快，促進(jìn)新陳代謝，減肥中需要做到每周150到300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以及一周2次的抗阻運(yùn)動(dòng)，但是要注意運(yùn)動(dòng)前后拉伸放松、不要過(guò)度的運(yùn)動(dòng)，否則對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生損傷。

3.生活規(guī)律：肥胖患者主要是由于生活不規(guī)律，暴飲暴食，夜餐及在餐館就餐為多，靜態(tài)生活為主，這些不良生活方式都不利于減肥。

4、壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致炎癥，從而導(dǎo)致壓力性肥胖。適當(dāng)?shù)男睦頊p壓會(huì)有助于減肥，可以選擇運(yùn)動(dòng)、心理疏導(dǎo)、冥想、音樂(lè)、健康社交等方法減少壓力。

如何飲食健康地減肥？

9大健康飲食減肥方法
1、削減脂肪的攝入
僅靠堅(jiān)持吃低脂或者無(wú)脂的食物是不能讓你成功減肥的。健康減肥的關(guān)鍵是你攝入的熱量要低于你消耗的熱量。脂肪含量較高的食物有肥肉、油炸食品，而雞肉、魚肉中脂肪含量較少。減少脂肪的攝入，要少吃高脂肪的食物，減少卡路里的攝入，才能輕松減肥。
2、不喝高熱量飲料
我們現(xiàn)在喝的含糖飲料、碳酸飲料、果汁等高熱量飲料是減肥的大敵。飲料中含有的熱量不像食物中的那樣明顯，也不能很快地給你產(chǎn)生飽腹感，會(huì)讓你不知不覺(jué)地喝進(jìn)更多的熱量。所以，為了保持你的體重，最好不要喝高熱量的飲料。
3、喝咖啡時(shí)選擇脫脂牛奶
咖啡中的咖啡因會(huì)抑制人的胃口并且加速人體新陳代謝。但是，如果你喝外賣咖啡，請(qǐng)選擇脫脂牛奶。因?yàn)榭Х纫彩怯袩崃康?，尤其是?dāng)你往咖啡里加奶油、糖的時(shí)候。選擇低脂牛奶能幫你減少卡路里的攝入。
4、不要減少過(guò)多熱量
熱量過(guò)低的飲食方式，并不是一種有效的減肥方法。如果你突然從飲食中減掉過(guò)多的熱量，你身體的基礎(chǔ)新陳代謝率將自動(dòng)減緩。一般成年女性每天最少要是攝入1700卡路里的熱量，這樣才能保持你的新陳代謝水平，減肥才會(huì)更有效。
5、一定要吃早餐
早飯是與新陳代謝及減肥關(guān)系最為密切的一餐。由于人在睡眠時(shí)，新陳代謝率很低，只有到再吃飯時(shí)才能恢復(fù)上升。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能同往常一樣燃燒脂肪。營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐是新陳代謝的啟動(dòng)器，也是成功減肥必備的秘訣。
6、多吃蛋白質(zhì)
研究表明，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150-200千卡的熱量。蛋白質(zhì)的分解掉需要燃燒更多的熱量，能讓你的飽足感保持的時(shí)間更長(zhǎng)，有效減少你的食量。
7、盡量少吃糖和零食
含糖高的食品有果醬、飲料、點(diǎn)心等。糖含熱量高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又低。有些零食可謂是減肥的大敵，比如膨化食品的熱量高得驚人，減少使用這些食物對(duì)減肥非常有幫助。
8、每天喝2杯牛奶
與熱量控制相結(jié)合，奶制品豐富的飲食可以增加近一倍的脂肪減少，有助于防止體重增加。牛奶中含有蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)都很豐富，是每天都不能缺少的營(yíng)養(yǎng)食物。成人每日喝2-3杯牛奶有助減肥。
9、制造阻礙
如果零食就放在你面前，你的食欲也會(huì)隨之增強(qiáng)。所以要適當(dāng)?shù)慕o自己制造一些阻礙。當(dāng)你想吃的時(shí)候遇到的阻礙越多，你就越有可能放棄。比如你不在家里儲(chǔ)存零食，那么你想吃的時(shí)候，只能去超市買，你可能就會(huì)覺(jué)得麻煩然后放棄吃的念頭了，能減少一些不必要的熱量攝取。

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