運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼怎么辦

運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼怎么辦

在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中，如果我們沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)或者過(guò)量運(yùn)動(dòng)之后，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的不適癥狀，影響正常的生活和工作，膝蓋疼就是其中具有代表性的一種癥狀。膝蓋疼會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適，長(zhǎng)期以來(lái)對(duì)身體的危害比較大，那出現(xiàn)膝蓋疼這種癥狀要怎么辦呢？

1、減少不合理運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況，最好是能減少一些不合理的運(yùn)動(dòng)，像需要反復(fù)蹲起的運(yùn)動(dòng)、爬山、長(zhǎng)時(shí)間爬樓梯等會(huì)讓膝關(guān)節(jié)磨損更嚴(yán)重。而且還要避免長(zhǎng)時(shí)間跑、跳等，來(lái)緩解膝蓋疼的癥狀。

2、要進(jìn)行屈伸練習(xí)

先坐下后用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然后腳尖像前繃直，然后慢慢放松到最低點(diǎn)，然后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這樣每天晚上每一條腿做10—50次，你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腿部會(huì)變酸，這就是接受了運(yùn)動(dòng)刺激，而這個(gè)酸就會(huì)有效的調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)能力的提高，比如說(shuō)韌帶、肌肉。

3、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

平躺在床上或坐墊上，膝關(guān)節(jié)伸直，在非負(fù)重條件下，直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無(wú)明顯疼痛反應(yīng)的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。

4、進(jìn)行小半蹲訓(xùn)練

雙手叉腰，兩腳朝前，兩只腳之間留一個(gè)拳頭的空隙，蹲下去的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是一個(gè)拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現(xiàn)出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動(dòng)，每次做10—30分鐘，要把身體重心放在前腳掌上，有利于平衡。

小半蹲對(duì)于膝關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過(guò)“小半蹲”練習(xí)，腿關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤(rùn)滑液第一是潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，第二是營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié)，最關(guān)鍵的是在營(yíng)養(yǎng)膝關(guān)節(jié)當(dāng)中還可以修復(fù)膝關(guān)節(jié)。

5、對(duì)膝蓋進(jìn)行保暖

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛，不要再讓膝蓋和腿部受涼，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)，可以在膝蓋上多蓋一層毯子。

6、要按摩膝蓋關(guān)節(jié)

運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛時(shí)，在膝關(guān)節(jié)周?chē)鷷?huì)出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn)，找到這些壓痛點(diǎn)之后，可以用拇指由輕到重進(jìn)行按揉，有酸脹感為合適。每個(gè)壓痛點(diǎn)大概按揉1分鐘左右，可以緩解疼痛，還能促進(jìn)局部的血液循環(huán)。

7、要佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具

運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛之后，可以佩戴護(hù)膝等運(yùn)動(dòng)護(hù)具，能幫助減輕膝蓋磨損帶來(lái)的疼痛感，使膝蓋部位更加靈活，起到一定的保護(hù)作用。

8、去醫(yī)院進(jìn)行檢查

如果運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)且疼痛感強(qiáng)，建議及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查，看是否是膝關(guān)節(jié)哪個(gè)部位有損傷。

9、預(yù)防膝蓋疼措施

（1）熱身運(yùn)動(dòng)要充分

進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，可以避免膝關(guān)節(jié)因沒(méi)有準(zhǔn)備突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，而發(fā)生膝蓋韌帶拉傷出現(xiàn)膝蓋疼的情況。一般熱身時(shí)間在5-10分鐘，可以做扭扭膝關(guān)節(jié)、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體微微出汗。

（2）選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋

在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要選擇對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)鞋，不要在跑步時(shí)穿個(gè)拖鞋或高跟鞋。穿合適的鞋子能幫助緩沖對(duì)膝蓋的壓力。

跑步后膝蓋疼怎么辦

跑步后膝蓋疼怎么辦

　　你知道跑步后膝蓋疼怎么辦才好嗎？很多人都會(huì)做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋?lái)保證身體健康，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以很好地幫助我們鍛煉身體，但我們跑步的時(shí)候一定要考慮自己的身體狀況。下面我為大家分享一下跑步后膝蓋疼怎么辦，感興趣的朋友趕緊來(lái)了解一下吧。。

　　跑步后膝蓋疼怎么辦1　　 跑步后膝蓋疼怎么辦

　　 1、若是疼痛厲害，可以口服非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥。 這些鎮(zhèn)痛藥是可以緩解一定的疼痛，同時(shí)起到消腫的作用。不過(guò)消化道有問(wèn)題的患者慎用這類(lèi)藥，建議尋找專(zhuān)業(yè)的'醫(yī)生咨詢(xún)或?qū)ふ移渌奶娲桨浮?/p>

　　 2、出現(xiàn)疼痛，物理治療方面可以采用冰敷。 每次冰敷20-30分鐘，每天3次以上，堅(jiān)持2-3天。冰敷是可以有效膝關(guān)節(jié)腫脹和減輕關(guān)節(jié)疼痛。

　　 3、除了用藥和進(jìn)行物理治療之外，可以將疼痛的那一條腿抬高，也是有利于消腫的。

　　 4、疼痛嚴(yán)重，請(qǐng)停止一切運(yùn)動(dòng)，好好休息直到不痛再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。 恢復(fù)運(yùn)動(dòng)之后也要減少運(yùn)動(dòng)量，盡量少膝關(guān)節(jié)負(fù)重。如果疼痛的那段時(shí)間依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這樣是不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。

　　 5、如果出現(xiàn)明顯的軟骨損傷，可以給膝關(guān)節(jié)增加營(yíng)養(yǎng) ，比如注射幾丁糖、透明質(zhì)酸等潤(rùn)滑劑，反過(guò)來(lái)，關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)充足也不容易受到損傷。

　　 6、如果關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛，即使采取了措施也不見(jiàn)有所緩解。那么就需要到醫(yī)院就診排除關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷 ，如半月板、韌帶、軟骨損傷，這些結(jié)構(gòu)性損傷可能需手術(shù)治療。

　　跑步后膝蓋疼怎么辦2　　 跑步新手膝蓋痛怎么辦

　　 一、不定目標(biāo)，先試跑

　　要知道新手跑步發(fā)生膝蓋損傷的概率很高，尤其是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，突然開(kāi)始跑步，膝蓋關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有彈性，周?chē)捻g帶不夠強(qiáng)韌、靈活，肌肉力量弱不足以保障運(yùn)動(dòng)的平衡和協(xié)調(diào)。所以，新手跑步別忙著給自己訂目標(biāo)跑程、目標(biāo)速度，建議先要根據(jù)個(gè)人能力，適量跑跑，待身體慢慢適應(yīng)下來(lái)，軟骨和肌肉力量也足夠了，跑步才能漸入佳境。

　　 二、關(guān)節(jié)疼痛，馬上停跑

　　膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉，無(wú)論哪個(gè)部位損傷，都可表現(xiàn)為膝蓋周?chē)弁?。?dāng)跑步時(shí)覺(jué)得膝蓋疼，最好停下休息，有必要的前往醫(yī)院查看。

　　 三、不戴護(hù)膝跑步

　　護(hù)膝雖有助預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，但同時(shí)也會(huì)制約關(guān)節(jié)的活動(dòng)，是不提倡的。建議只有在需要的時(shí)候，或關(guān)節(jié)痛了才戴護(hù)膝跑。

　　 四、跑前熱身很重要

　　跑前不熱身也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。建議跑步前后做拉伸，最好認(rèn)真做上10分鐘。平時(shí)也可以做些轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)、腿部肌肉拉伸、開(kāi)合跳等動(dòng)作。

　　 五、吃些軟骨營(yíng)養(yǎng)劑

　　經(jīng)常跑步的人相對(duì)一般人來(lái)說(shuō)軟骨磨損會(huì)比較嚴(yán)重，而當(dāng)軟骨磨損到一定程度，會(huì)導(dǎo)致骨骼失去軟骨的保護(hù)，增加關(guān)節(jié)摩擦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，甚至是骨關(guān)節(jié)炎。所以，建議經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)的人群適當(dāng)吃些軟骨膳食營(yíng)養(yǎng)劑加強(qiáng)保護(hù)和保養(yǎng)。而氨糖是軟骨的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，補(bǔ)充氨糖能幫助修復(fù)受損軟骨，避免因運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的軟骨進(jìn)一步磨損。

我很喜歡跑步，但是跑完步膝蓋疼怎么緩解？

跑步相信大家都不陌生，這是強(qiáng)身健體比較常用的一種方法。不管是年輕人還是老年人，都習(xí)慣于通過(guò)跑步來(lái)達(dá)到強(qiáng)壯身體的目的。但是很多人在跑步的時(shí)候，不注意一些事項(xiàng)，就很容易引發(fā)膝蓋疼痛等一系列的身體不適。面對(duì)跑步后引發(fā)的膝蓋疼痛，很多患者不知如何緩解，下面就具體的介紹三種，常用的緩解膝蓋疼的方法。

1、冰敷膝蓋

如果患者跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛的癥狀時(shí)，不要過(guò)度擔(dān)心，可以通過(guò)冰敷的方法來(lái)改善不適。在跑步后患者用冰袋對(duì)膝蓋部位進(jìn)行冰敷，一邊敷一邊柔，能夠很好的改善疼痛感，消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

2、有氧活動(dòng)

很多患者出現(xiàn)膝蓋疼痛的主要原因，就是在運(yùn)動(dòng)后馬上停下來(lái)導(dǎo)致的，因此為了避免疼痛，建議患者在運(yùn)動(dòng)后不要馬上停下來(lái)，可以進(jìn)行一段時(shí)間的慢跑，漸漸地停止運(yùn)動(dòng)。這樣就會(huì)把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉，自然不會(huì)產(chǎn)生膝蓋疼的癥狀。

3、按摩膝蓋

按摩療法是消除疲勞、緩解疼痛最為有效的一種方法。當(dāng)患者在運(yùn)動(dòng)后，出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀時(shí)，就可以給膝蓋進(jìn)行一次按摩。通過(guò)按揉的方法，讓局部肌肉得到徹底放松，加速血液的循環(huán)，從而改善疼痛的癥狀。

跑步后引發(fā)膝蓋疼痛的原因有很多，比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或膝關(guān)節(jié)受涼等都可能引發(fā)膝蓋疼痛癥狀的發(fā)生?；颊咧挥信靼拙唧w疼痛的原因，然后對(duì)癥治療，才能達(dá)到事半功倍的效果。當(dāng)然如果疼痛癥狀比較嚴(yán)重不要自行解決，建議及時(shí)的就醫(yī)，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的檢查，以明確病因，采用正確的方法進(jìn)行治療，利于疾病的早日康復(fù)。

運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼怎么恢復(fù) 運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼怎么恢復(fù)

1、冷敷：一般是在運(yùn)動(dòng)后膝蓋開(kāi)始疼的48小時(shí)之內(nèi)，可以用冷毛巾或者包裹的冰塊對(duì)膝蓋進(jìn)行冷敷，這樣可以達(dá)到血管收縮，減輕局部血液循環(huán)，從而緩解疼痛。

2、熱敷：一般是在疼痛開(kāi)始后的48小時(shí)之后，可以用熱毛巾或者熱水袋等對(duì)膝蓋進(jìn)行局部的熱敷，這樣可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，還能幫助緩解疼痛。

3、口服抗炎藥物：主要的作用是對(duì)疼痛期間的膝蓋進(jìn)行消炎止痛，可以緩解關(guān)節(jié)內(nèi)的發(fā)炎腫脹現(xiàn)象。

跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù) 緩解膝蓋痛最有效的方法

【導(dǎo)讀】：運(yùn)動(dòng)后會(huì)有肌肉酸痛屬正?，F(xiàn)象，主要還是平時(shí)運(yùn)動(dòng)量太少了，休息幾天癥狀就消息了，那么跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)？下面來(lái)看一下。

跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)

1、若是疼痛厲害，可以口服非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥。這些鎮(zhèn)痛藥是可以緩解一定的疼痛，同時(shí)起到消腫的作用。不過(guò)消化道有問(wèn)題的患者慎用這類(lèi)藥，建議尋找專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生咨詢(xún)或?qū)ふ移渌奶娲桨浮?/p>

2、出現(xiàn)疼痛，物理治療方面可以采用冰敷。每次冰敷20-30分鐘，每天3次以上，堅(jiān)持2-3天。冰敷是可以有效膝關(guān)節(jié)腫脹和減輕關(guān)節(jié)疼痛。

3、除了用藥和進(jìn)行物理治療之外，可以將疼痛的那一條腿擡高，也是有利于消腫的。

4、疼痛嚴(yán)重，請(qǐng)停止一切運(yùn)動(dòng)，好好休息直到不痛再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)之后也要減少運(yùn)動(dòng)量，盡量少膝關(guān)節(jié)負(fù)重。如果疼痛的那段時(shí)間依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，這樣是不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。

5、如果出現(xiàn)明顯的軟骨損傷，可以給膝關(guān)節(jié)增加營(yíng)養(yǎng)，比如注射幾丁糖、透明質(zhì)酸等潤(rùn)滑劑，反過(guò)來(lái)，關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)充足也不容易受到損傷。

6、如果關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛，即使采取了措施也不見(jiàn)有所緩解。那么就需要到醫(yī)院就診排除關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷，這些結(jié)構(gòu)性損傷可能需手術(shù)治療。

最后要提醒網(wǎng)友的是，膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)時(shí)間是因人而異的，最后咨詢(xún)主治醫(yī)生后，確認(rèn)沒(méi)有問(wèn)題了再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。另外，可以在沒(méi)有疼痛癥狀之后慢慢恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，要有一個(gè)過(guò)渡的時(shí)間。否則急于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，造成關(guān)節(jié)永久性損傷那就得不償失了。

緩解膝蓋痛最有效的方法

2.用止痛乳液搓揉膝蓋：有些冬青樹(shù)（wintergreen）乳液能產(chǎn)生熱，這熱可以紓解癥狀，使你較舒服。有時(shí)候，在搓揉完畢后，覆上一層塑料膜，幷包扎起來(lái)，可使這擦涂劑更發(fā)揮熱效。但小心勿使皮膚灼傷或引起過(guò)敏。但就治療效果而言，這類(lèi)擦涂劑沒(méi)什么治愈力。

3.用運(yùn)動(dòng)鍛煉膝蓋：將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的，因?yàn)榧∪馐侵匾闹谓Y(jié)構(gòu)。如果你的肌肉松弛無(wú)力，你的膝蓋可能有麻煩了。因此，即使膝蓋疼痛，也需作適量的運(yùn)動(dòng)。肌肉愈強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)愈有力，也更能承受壓力（例如走路式或爬梯時(shí)所加諸膝蓋的壓力）。下列的運(yùn)動(dòng)不難辦到，且不像膝蓋痛那么難受。

鍛煉四頭肌：你必須鍛煉四頭?。创笸惹懊娴哪切┘∪猓?/p>

醫(yī)生的建議方法如下：坐在地板上，將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋至少30秒，然后放松。重復(fù)此緊繃及放松過(guò)程25次。 擡腿：下面是膝蓋衰弱者最佳的擡腿方式?？繅ψ?，并在背部的凹處墊一個(gè)枕頭。（靠墻而坐可以使腿肌容易擡舉，而且這種擡腿方式不會(huì)引起背痛。）一旦坐定后，收縮膝蓋如上述，由一數(shù)到五，接著將腳擡離地面數(shù)?，旋空地由一數(shù)到五，然后將腳放回地面，放松地由一數(shù)到五。如此作三套，每套擡舉10下。均以由一數(shù)到五為口令。

鍛煉腿后腱：你不僅要鍛煉四頭肌，也別忽略大腿后面的腿后腱，以確實(shí)強(qiáng)化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強(qiáng)化某一方，則膝關(guān)節(jié)仍將承受負(fù)擔(dān)。腹部朝下躺平，下巴觸地。在腳踝處系重物（你可以用皮包，或塞滿(mǎn)銅板的襪子），彎曲膝蓋，緩慢地將小腿擡離地面6～12?，再緩慢地降下，當(dāng)尚未接觸地面時(shí)停止。如此重復(fù)三套，每套的次數(shù)由個(gè)人決定（也視重物的重量而定）。記得緩慢及平穩(wěn)地重復(fù)每個(gè)步驟。警告：如果運(yùn)動(dòng)反而增加疼痛與不適，應(yīng)停止練習(xí)。你必須聽(tīng)從身體的訊息，而不是一味地認(rèn)定運(yùn)動(dòng)可以消除疼痛。

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