在平時(shí)運(yùn)動(dòng)中,如果我們沒(méi)有做熱身運(yùn)動(dòng)或者過(guò)量運(yùn)動(dòng)之后,經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣或那樣的不適癥狀,影響正常的生活和工作,膝蓋疼就是其中具有代表性的一種癥狀。膝蓋疼會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適,長(zhǎng)期以來(lái)對(duì)身體的危害比較大,那出現(xiàn)膝蓋疼這種癥狀要怎么辦呢?
1、減少不合理運(yùn)動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛的情況,最好是能減少一些不合理的運(yùn)動(dòng),像需要反復(fù)蹲起的運(yùn)動(dòng)、爬山、長(zhǎng)時(shí)間爬樓梯等會(huì)讓膝關(guān)節(jié)磨損更嚴(yán)重。而且還要避免長(zhǎng)時(shí)間跑、跳等,來(lái)緩解膝蓋疼的癥狀。
2、要進(jìn)行屈伸練習(xí)
先坐下后用雙手摟住一條腿,小腿慢慢向上抬,然后腳尖像前繃直,然后慢慢放松到最低點(diǎn),然后再重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,這樣每天晚上每一條腿做10—50次,你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腿部會(huì)變酸,這就是接受了運(yùn)動(dòng)刺激,而這個(gè)酸就會(huì)有效的調(diào)動(dòng)關(guān)節(jié)能力的提高,比如說(shuō)韌帶、肌肉。
3、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練
平躺在床上或坐墊上,膝關(guān)節(jié)伸直,在非負(fù)重條件下,直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無(wú)明顯疼痛反應(yīng)的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。
4、進(jìn)行小半蹲訓(xùn)練
雙手叉腰,兩腳朝前,兩只腳之間留一個(gè)拳頭的空隙,蹲下去的時(shí)候膝關(guān)節(jié)也是一個(gè)拳頭的距離,身高往下矮十公分,主要表現(xiàn)出腿部彎曲,臀部下沉,腰背直立,持住不動(dòng),每次做10—30分鐘,要把身體重心放在前腳掌上,有利于平衡。
小半蹲對(duì)于膝關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。通過(guò)“小半蹲”練習(xí),腿關(guān)節(jié)韌帶受到持續(xù)刺激所產(chǎn)生的潤(rùn)滑液第一是潤(rùn)滑關(guān)節(jié),第二是營(yíng)養(yǎng)關(guān)節(jié),最關(guān)鍵的是在營(yíng)養(yǎng)膝關(guān)節(jié)當(dāng)中還可以修復(fù)膝關(guān)節(jié)。
5、對(duì)膝蓋進(jìn)行保暖
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛,不要再讓膝蓋和腿部受涼,特別是在空調(diào)房?jī)?nèi),可以在膝蓋上多蓋一層毯子。
6、要按摩膝蓋關(guān)節(jié)
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝蓋疼痛時(shí),在膝關(guān)節(jié)周?chē)鷷?huì)出現(xiàn)一些壓痛點(diǎn),找到這些壓痛點(diǎn)之后,可以用拇指由輕到重進(jìn)行按揉,有酸脹感為合適。每個(gè)壓痛點(diǎn)大概按揉1分鐘左右,可以緩解疼痛,還能促進(jìn)局部的血液循環(huán)。
7、要佩戴運(yùn)動(dòng)護(hù)具
運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛之后,可以佩戴護(hù)膝等運(yùn)動(dòng)護(hù)具,能幫助減輕膝蓋磨損帶來(lái)的疼痛感,使膝蓋部位更加靈活,起到一定的保護(hù)作用。
8、去醫(yī)院進(jìn)行檢查
如果運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)且疼痛感強(qiáng),建議及時(shí)去醫(yī)院進(jìn)行檢查,看是否是膝關(guān)節(jié)哪個(gè)部位有損傷。
9、預(yù)防膝蓋疼措施
(1)熱身運(yùn)動(dòng)要充分
進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng),可以避免膝關(guān)節(jié)因沒(méi)有準(zhǔn)備突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)狀態(tài),而發(fā)生膝蓋韌帶拉傷出現(xiàn)膝蓋疼的情況。一般熱身時(shí)間在5-10分鐘,可以做扭扭膝關(guān)節(jié)、壓腿、高抬腿、慢跑等熱身運(yùn)動(dòng),讓身體微微出汗。
(2)選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋
在運(yùn)動(dòng)時(shí),要選擇對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)鞋,不要在跑步時(shí)穿個(gè)拖鞋或高跟鞋。穿合適的鞋子能幫助緩沖對(duì)膝蓋的壓力。
跑步后膝蓋疼怎么辦
你知道跑步后膝蓋疼怎么辦才好嗎?很多人都會(huì)做一些適當(dāng)?shù)腻憻拋?lái)保證身體健康,跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以很好地幫助我們鍛煉身體,但我們跑步的時(shí)候一定要考慮自己的身體狀況。下面我為大家分享一下跑步后膝蓋疼怎么辦,感興趣的朋友趕緊來(lái)了解一下吧。。
跑步后膝蓋疼怎么辦1 跑步后膝蓋疼怎么辦
1、若是疼痛厲害,可以口服非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥。 這些鎮(zhèn)痛藥是可以緩解一定的疼痛,同時(shí)起到消腫的作用。不過(guò)消化道有問(wèn)題的患者慎用這類(lèi)藥,建議尋找專(zhuān)業(yè)的'醫(yī)生咨詢(xún)或?qū)ふ移渌奶娲桨浮?/p>
2、出現(xiàn)疼痛,物理治療方面可以采用冰敷。 每次冰敷20-30分鐘,每天3次以上,堅(jiān)持2-3天。冰敷是可以有效膝關(guān)節(jié)腫脹和減輕關(guān)節(jié)疼痛。
3、除了用藥和進(jìn)行物理治療之外,可以將疼痛的那一條腿抬高,也是有利于消腫的。
4、疼痛嚴(yán)重,請(qǐng)停止一切運(yùn)動(dòng),好好休息直到不痛再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。 恢復(fù)運(yùn)動(dòng)之后也要減少運(yùn)動(dòng)量,盡量少膝關(guān)節(jié)負(fù)重。如果疼痛的那段時(shí)間依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),這樣是不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。
5、如果出現(xiàn)明顯的軟骨損傷,可以給膝關(guān)節(jié)增加營(yíng)養(yǎng) ,比如注射幾丁糖、透明質(zhì)酸等潤(rùn)滑劑,反過(guò)來(lái),關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)充足也不容易受到損傷。
6、如果關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛,即使采取了措施也不見(jiàn)有所緩解。那么就需要到醫(yī)院就診排除關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷 ,如半月板、韌帶、軟骨損傷,這些結(jié)構(gòu)性損傷可能需手術(shù)治療。
跑步后膝蓋疼怎么辦2 跑步新手膝蓋痛怎么辦
一、不定目標(biāo),先試跑
要知道新手跑步發(fā)生膝蓋損傷的概率很高,尤其是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人,突然開(kāi)始跑步,膝蓋關(guān)節(jié)軟骨沒(méi)有彈性,周?chē)捻g帶不夠強(qiáng)韌、靈活,肌肉力量弱不足以保障運(yùn)動(dòng)的平衡和協(xié)調(diào)。所以,新手跑步別忙著給自己訂目標(biāo)跑程、目標(biāo)速度,建議先要根據(jù)個(gè)人能力,適量跑跑,待身體慢慢適應(yīng)下來(lái),軟骨和肌肉力量也足夠了,跑步才能漸入佳境。
二、關(guān)節(jié)疼痛,馬上停跑
膝蓋處的骨頭、軟骨、韌帶、肌肉,無(wú)論哪個(gè)部位損傷,都可表現(xiàn)為膝蓋周?chē)弁?。?dāng)跑步時(shí)覺(jué)得膝蓋疼,最好停下休息,有必要的前往醫(yī)院查看。
三、不戴護(hù)膝跑步
護(hù)膝雖有助預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷,但同時(shí)也會(huì)制約關(guān)節(jié)的活動(dòng),是不提倡的。建議只有在需要的時(shí)候,或關(guān)節(jié)痛了才戴護(hù)膝跑。
四、跑前熱身很重要
跑前不熱身也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。建議跑步前后做拉伸,最好認(rèn)真做上10分鐘。平時(shí)也可以做些轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)、腿部肌肉拉伸、開(kāi)合跳等動(dòng)作。
五、吃些軟骨營(yíng)養(yǎng)劑
經(jīng)常跑步的人相對(duì)一般人來(lái)說(shuō)軟骨磨損會(huì)比較嚴(yán)重,而當(dāng)軟骨磨損到一定程度,會(huì)導(dǎo)致骨骼失去軟骨的保護(hù),增加關(guān)節(jié)摩擦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的癥狀,甚至是骨關(guān)節(jié)炎。所以,建議經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)的人群適當(dāng)吃些軟骨膳食營(yíng)養(yǎng)劑加強(qiáng)保護(hù)和保養(yǎng)。而氨糖是軟骨的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),補(bǔ)充氨糖能幫助修復(fù)受損軟骨,避免因運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的軟骨進(jìn)一步磨損。
跑步相信大家都不陌生,這是強(qiáng)身健體比較常用的一種方法。不管是年輕人還是老年人,都習(xí)慣于通過(guò)跑步來(lái)達(dá)到強(qiáng)壯身體的目的。但是很多人在跑步的時(shí)候,不注意一些事項(xiàng),就很容易引發(fā)膝蓋疼痛等一系列的身體不適。面對(duì)跑步后引發(fā)的膝蓋疼痛,很多患者不知如何緩解,下面就具體的介紹三種,常用的緩解膝蓋疼的方法。
1、冰敷膝蓋
如果患者跑步后出現(xiàn)膝蓋疼痛的癥狀時(shí),不要過(guò)度擔(dān)心,可以通過(guò)冰敷的方法來(lái)改善不適。在跑步后患者用冰袋對(duì)膝蓋部位進(jìn)行冰敷,一邊敷一邊柔,能夠很好的改善疼痛感,消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
2、有氧活動(dòng)
很多患者出現(xiàn)膝蓋疼痛的主要原因,就是在運(yùn)動(dòng)后馬上停下來(lái)導(dǎo)致的,因此為了避免疼痛,建議患者在運(yùn)動(dòng)后不要馬上停下來(lái),可以進(jìn)行一段時(shí)間的慢跑,漸漸地停止運(yùn)動(dòng)。這樣就會(huì)把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉,自然不會(huì)產(chǎn)生膝蓋疼的癥狀。
3、按摩膝蓋
按摩療法是消除疲勞、緩解疼痛最為有效的一種方法。當(dāng)患者在運(yùn)動(dòng)后,出現(xiàn)膝蓋疼的癥狀時(shí),就可以給膝蓋進(jìn)行一次按摩。通過(guò)按揉的方法,讓局部肌肉得到徹底放松,加速血液的循環(huán),從而改善疼痛的癥狀。
跑步后引發(fā)膝蓋疼痛的原因有很多,比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)前沒(méi)有進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量過(guò)大或膝關(guān)節(jié)受涼等都可能引發(fā)膝蓋疼痛癥狀的發(fā)生?;颊咧挥信靼拙唧w疼痛的原因,然后對(duì)癥治療,才能達(dá)到事半功倍的效果。當(dāng)然如果疼痛癥狀比較嚴(yán)重不要自行解決,建議及時(shí)的就醫(yī),進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的檢查,以明確病因,采用正確的方法進(jìn)行治療,利于疾病的早日康復(fù)。
1、冷敷:一般是在運(yùn)動(dòng)后膝蓋開(kāi)始疼的48小時(shí)之內(nèi),可以用冷毛巾或者包裹的冰塊對(duì)膝蓋進(jìn)行冷敷,這樣可以達(dá)到血管收縮,減輕局部血液循環(huán),從而緩解疼痛。
2、熱敷:一般是在疼痛開(kāi)始后的48小時(shí)之后,可以用熱毛巾或者熱水袋等對(duì)膝蓋進(jìn)行局部的熱敷,這樣可以促進(jìn)局部血液循環(huán),還能幫助緩解疼痛。
3、口服抗炎藥物:主要的作用是對(duì)疼痛期間的膝蓋進(jìn)行消炎止痛,可以緩解關(guān)節(jié)內(nèi)的發(fā)炎腫脹現(xiàn)象。
【導(dǎo)讀】:運(yùn)動(dòng)后會(huì)有肌肉酸痛屬正?,F(xiàn)象,主要還是平時(shí)運(yùn)動(dòng)量太少了,休息幾天癥狀就消息了,那么跑步后膝蓋疼怎么恢復(fù)?下面來(lái)看一下。
1、若是疼痛厲害,可以口服非甾體消炎鎮(zhèn)痛藥。這些鎮(zhèn)痛藥是可以緩解一定的疼痛,同時(shí)起到消腫的作用。不過(guò)消化道有問(wèn)題的患者慎用這類(lèi)藥,建議尋找專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生咨詢(xún)或?qū)ふ移渌奶娲桨浮?/p>
2、出現(xiàn)疼痛,物理治療方面可以采用冰敷。每次冰敷20-30分鐘,每天3次以上,堅(jiān)持2-3天。冰敷是可以有效膝關(guān)節(jié)腫脹和減輕關(guān)節(jié)疼痛。
3、除了用藥和進(jìn)行物理治療之外,可以將疼痛的那一條腿擡高,也是有利于消腫的。
4、疼痛嚴(yán)重,請(qǐng)停止一切運(yùn)動(dòng),好好休息直到不痛再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)?;謴?fù)運(yùn)動(dòng)之后也要減少運(yùn)動(dòng)量,盡量少膝關(guān)節(jié)負(fù)重。如果疼痛的那段時(shí)間依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),這樣是不利于關(guān)節(jié)的恢復(fù)。
5、如果出現(xiàn)明顯的軟骨損傷,可以給膝關(guān)節(jié)增加營(yíng)養(yǎng),比如注射幾丁糖、透明質(zhì)酸等潤(rùn)滑劑,反過(guò)來(lái),關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)充足也不容易受到損傷。
6、如果關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛,即使采取了措施也不見(jiàn)有所緩解。那么就需要到醫(yī)院就診排除關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷,如半月板、韌帶、軟骨損傷,這些結(jié)構(gòu)性損傷可能需手術(shù)治療。
最后要提醒網(wǎng)友的是,膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)時(shí)間是因人而異的,最后咨詢(xún)主治醫(yī)生后,確認(rèn)沒(méi)有問(wèn)題了再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。另外,可以在沒(méi)有疼痛癥狀之后慢慢恢復(fù)運(yùn)動(dòng),要有一個(gè)過(guò)渡的時(shí)間。否則急于恢復(fù)運(yùn)動(dòng),造成關(guān)節(jié)永久性損傷那就得不償失了。
2.用止痛乳液搓揉膝蓋:有些冬青樹(shù)(wintergreen)乳液能產(chǎn)生熱,這熱可以紓解癥狀,使你較舒服。有時(shí)候,在搓揉完畢后,覆上一層塑料膜,幷包扎起來(lái),可使這擦涂劑更發(fā)揮熱效。但小心勿使皮膚灼傷或引起過(guò)敏。但就治療效果而言,這類(lèi)擦涂劑沒(méi)什么治愈力。
3.用運(yùn)動(dòng)鍛煉膝蓋:將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛煉肌肉是很重要的,因?yàn)榧∪馐侵匾闹谓Y(jié)構(gòu)。如果你的肌肉松弛無(wú)力,你的膝蓋可能有麻煩了。因此,即使膝蓋疼痛,也需作適量的運(yùn)動(dòng)。肌肉愈強(qiáng)壯,關(guān)節(jié)愈有力,也更能承受壓力(例如走路式或爬梯時(shí)所加諸膝蓋的壓力)。下列的運(yùn)動(dòng)不難辦到,且不像膝蓋痛那么難受。
鍛煉四頭肌:你必須鍛煉四頭?。创笸惹懊娴哪切┘∪猓?/p>
醫(yī)生的建議方法如下:坐在地板上,將疼痛的膝蓋向前伸直。在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷。緊縮膝蓋至少30秒,然后放松。重復(fù)此緊繃及放松過(guò)程25次。 擡腿:下面是膝蓋衰弱者最佳的擡腿方式??繅ψ?,并在背部的凹處墊一個(gè)枕頭。(靠墻而坐可以使腿肌容易擡舉,而且這種擡腿方式不會(huì)引起背痛。)一旦坐定后,收縮膝蓋如上述,由一數(shù)到五,接著將腳擡離地面數(shù)?,旋空地由一數(shù)到五,然后將腳放回地面,放松地由一數(shù)到五。如此作三套,每套擡舉10下。均以由一數(shù)到五為口令。
鍛煉腿后腱:你不僅要鍛煉四頭肌,也別忽略大腿后面的腿后腱,以確實(shí)強(qiáng)化膝蓋。這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強(qiáng)化某一方,則膝關(guān)節(jié)仍將承受負(fù)擔(dān)。腹部朝下躺平,下巴觸地。在腳踝處系重物(你可以用皮包,或塞滿(mǎn)銅板的襪子),彎曲膝蓋,緩慢地將小腿擡離地面6~12?,再緩慢地降下,當(dāng)尚未接觸地面時(shí)停止。如此重復(fù)三套,每套的次數(shù)由個(gè)人決定(也視重物的重量而定)。記得緩慢及平穩(wěn)地重復(fù)每個(gè)步驟。警告:如果運(yùn)動(dòng)反而增加疼痛與不適,應(yīng)停止練習(xí)。你必須聽(tīng)從身體的訊息,而不是一味地認(rèn)定運(yùn)動(dòng)可以消除疼痛。
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