很多人的胃口比較大,消化系統(tǒng)比較好,所以經(jīng)常會(huì)感覺到餓,每次吃飯都會(huì)吃很多,特別是主食,因?yàn)橹魇衬軠p少饑餓感,但是主食吃多了是有副作用的,很多人主食吃多后會(huì)出現(xiàn)身體的不適,所以就算是飯量很大主食也不要吃多,那主食吃多會(huì)得高血脂嗎?
主食不要吃多
為了降低血脂,有些人就吃素不吃葷,吃飯配青菜,有時(shí)候胃口好會(huì)多吃主食。但是這樣并不好,因?yàn)橹魇吵远嘁矔?huì)導(dǎo)致高血脂。那么高血脂吃什么好呢?哪些食物能降低血脂?
不少人存在這樣的誤區(qū),認(rèn)為吃素肯定可以降血脂。殊不知,即使過上數(shù)個(gè)月“苦行憎”的生活,甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)仍然偏高。這是怎么回事呢?不是少吃油脂就能降血脂了嗎?專家表示,事實(shí)上素食確實(shí)有利于改善血脂異常,但只靠吃素,并不一定能降血脂。
吃多患高血脂
人體影響血脂合成和代謝的因素相當(dāng)復(fù)雜,特別是在機(jī)體已經(jīng)出現(xiàn)胰島素抵抗、脂肪代謝失衡的情況下,單純控制肉類和膽固醇的攝入,可能造成代謝紊亂,進(jìn)一步升高血脂。此外,人們?cè)诔运乜刂臅r(shí)候,往往會(huì)陷入以下誤區(qū)。
1.主食過多
由于不能吃肉,就靠多吃米、面等主食填飽肚子,人體攝入大量的碳水化合物轉(zhuǎn)化生成甘油三酯,時(shí)間長(zhǎng)了也會(huì)造成高血脂。
2.選擇不當(dāng)
雖然戒了葷腥,但很多人喜歡吃瓜子、板栗、花生、核桃等堅(jiān)果和其他小零食,這些食物有的本身脂肪含量高,有的是用煎炸等工藝加工而成,脂肪含量并不少。
3.總量超標(biāo)
如果體內(nèi)的“饞蟲”總是蠢蠢欲動(dòng),一會(huì)兒吃一小口,即使完全素食,一天積累下來,攝入的總熱量也可能超標(biāo)。加上長(zhǎng)期素食可能造成營(yíng)養(yǎng)缺乏或失衡,出現(xiàn)糖、脂代謝紊亂也就不足為奇了。
降血脂的食物
1.綠豆芽:將膽固醇排出去
綠豆本身就是一種很好的降膽固醇食物,而在它發(fā)芽過程中,維生素C可達(dá)到綠豆原含量的六七倍之多。大量維生素C可促進(jìn)膽固醇排泄,防止其在動(dòng)脈內(nèi)壁沉積。
綠豆芽的膳食纖維,能幫助清除體內(nèi)垃圾,還可以與食物中的膽固醇相結(jié)合,并將其轉(zhuǎn)化為膽酸排出體外,從而降低膽固醇水平。
綠豆芽性味甘涼,富含水分,還可以解膩生津,是不可多得的減肥調(diào)脂小菜。
2.大蒜:降脂功效
大蒜一直是排毒的佳品,常吃大蒜能夠很好的排出體內(nèi)的毒素,其實(shí)大蒜還有著很好的降脂功效,因?yàn)榇笏庵泻械奈镔|(zhì)能夠預(yù)防動(dòng)脈硬化、降低血糖和血脂等的作用,所以可以每天食用一些大蒜,最好在晚上食用,因?yàn)榇笏庥兴馕?,?huì)對(duì)自身的形象造成不好的影響。
3.蘋果:吸收多余膽固醇
蘋果是人們?nèi)菀缀鲆暤摹敖抵?,它的降脂作用源于其中豐富的果膠,這是一種水溶性膳食纖維,能與膽汁酸結(jié)合,像海綿一樣吸收多余的膽固醇和甘油三酯,并幫助其排出體外。
果膠還能與其它降膽固醇的物質(zhì),如維生素C、果糖等結(jié)合在一起,從而增強(qiáng)降血脂功效。此外,蘋果分解的乙酸也有利于膽固醇和甘油三酯的分解代謝。
4.花生:植物固醇打敗膽固醇
花生中含有豐富的植物固醇,這是一類在干果中普遍存在的一類固醇化合物,可以與膽固醇產(chǎn)生競(jìng)爭(zhēng)作用,從而抑制人體對(duì)膽固醇的吸收,降低血液膽固醇水平。
此外,花生還富含不飽和脂肪酸、膽堿、卵磷脂等營(yíng)養(yǎng)成分,可使人體內(nèi)的膽固醇分解為膽汁酸排出體外。
核桃仁、芝麻、杏仁、榛子也是非常適合血脂異常人群食用的小零食,比如芝麻中含有豐富的亞油酸和卵磷脂,可降低血液中的膽固醇,芝麻素能抑制膽固醇的吸收與合成,改善血脂過高的狀況。
5.三文魚:降甘油三酯是好手
三文魚中含有豐富的不飽和脂肪酸,能降低血液中甘油三酯水平,并能升高高密度脂蛋白膽固醇,增強(qiáng)血管彈性。在淡水魚中,鯉魚是非常值得推薦的降脂食物。
鯉魚雖然脂肪含量較高,但大部分是不飽和脂肪酸,能幫助排除血管“垃圾”,降低膽固醇。
種貝類的膽固醇含量不一樣,扇貝、蚌類含膽固醇較低,可適量食用,蝦、蟹、魷魚含膽固醇較高,最好少吃。
6.去皮雞肉:可去掉大部分脂肪
相比豬、牛、羊等紅肉,含較多不飽和脂肪酸的禽肉(白肉)當(dāng)然更適合血脂異常的人群。
不過吃禽肉時(shí)一定要記得去皮,其中雞肉是蛋白質(zhì)的最佳來源,去皮可去掉絕大部分的脂肪,是禽肉中的首選。
但鴨和鵝即使去皮,仍含較多脂肪,要少吃。禽蛋類的蛋黃富含膽固醇,蛋白基本不含膽固醇。
主食吃多有害
1.增加身體脂肪
吃進(jìn)碳水化合物后,身體會(huì)將其分解成葡萄糖,然后釋放進(jìn)血液。任何需要能量的細(xì)胞都可以從血液中獲得這些葡萄糖。多余葡萄糖還會(huì)作為肝糖儲(chǔ)存在細(xì)胞中,但當(dāng)這些葡萄糖數(shù)量太多時(shí),就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來。因此,吃太多碳水化合物食物會(huì)增加身體脂肪量,導(dǎo)致肥胖。
2.容易引起2型糖尿病
當(dāng)身體不能產(chǎn)生足夠胰島素或細(xì)胞,并開始抵抗的時(shí)候,就會(huì)發(fā)展成2型糖尿病。過量消費(fèi)碳水化合物食物可以從兩個(gè)方面增加患這種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。首先,它增加身體脂肪儲(chǔ)存量,而脂肪細(xì)胞相比肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)較低。這意味著身體脂肪多時(shí),對(duì)胰島素反應(yīng)能力會(huì)降低。如果血液中血糖水平持續(xù)因?yàn)楦咛妓衔飻z入而處于高水平,胰腺就需要做出反應(yīng)生產(chǎn)更多胰島素。迫使胰腺生產(chǎn)大量胰島素會(huì)帶來長(zhǎng)期損害,并最終抑制胰腺生產(chǎn)胰島素的能力。
3.增加饑餓感
吃太多碳水化合物會(huì)突然增加血糖水平。身體會(huì)做出反應(yīng)釋放大量胰島素,這導(dǎo)致血糖水平迅速下降。此外,身體會(huì)對(duì)低血糖水平作出反應(yīng),發(fā)出饑餓信號(hào)??傮w影響是,雖然已經(jīng)吃了大量碳水化合物食品,但仍然感覺不飽,這無(wú)疑容易引起飲食過量,并導(dǎo)致肥胖。
4.增加細(xì)胞受損危險(xiǎn)、加速衰老
過量攝入碳水化合物除了導(dǎo)致高血糖以外,還存在其他一些負(fù)面影響。例如,它有可能造成神經(jīng)細(xì)胞、血管、心臟和眼睛細(xì)胞受損。而醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn):如果糖分?jǐn)z入過多,皮膚衰老的速度會(huì)更快。體內(nèi)糖分過多,過量的糖就會(huì)與蛋白質(zhì)發(fā)生“糖化反應(yīng)”,導(dǎo)致膠原蛋白與彈力纖維脆化、硬化進(jìn)而斷裂,引發(fā)皮膚松弛、皺紋等老化現(xiàn)象。世界衛(wèi)生組織建議,成年人每天的糖攝取量,不要超過總熱量的10%,并推薦降至5%,才對(duì)健康有益,也就是說,每天從各種渠道攝取的糖,最好維持在25至45克之間。
人們每頓都應(yīng)補(bǔ)充糧谷類食物,早30%,晚30%,中午可以多補(bǔ)充一點(diǎn),40%左右。
健康的飲食應(yīng)為:男性每天攝入主食400克,女性300克,其中應(yīng)適當(dāng)增加薯類糧食的比重。借鑒世界營(yíng)養(yǎng)學(xué)家廣泛推薦的地中海膳食結(jié)構(gòu),土豆為主的薯類食物每天應(yīng)攝入170克,蔬菜、水果日攝入300至400克,奶類每天保證攝入200克,多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉,少吃豬肉。健康人群一天主食(碳水化合物)的攝入量不能少于150克,更不能一點(diǎn)主食(碳水化合物)都不吃,在沒有碳水化合物攝入的情況下,機(jī)體將以大量的氧化脂肪產(chǎn)熱。脂肪代謝產(chǎn)物酮體可能會(huì)在體內(nèi)積累,造成酮中毒。
早在兩三千年前,《黃帝內(nèi)經(jīng)》就主張:“飲食有節(jié)”、“飲食自倍,腸胃乃傷。”梁代醫(yī)學(xué)家陶弘景在《養(yǎng)生延年錄》中指出:“所食愈少,心愈開,年愈壽;所食愈多,心愈塞,年愈損焉?!笨梢姡湃撕茉缇桶l(fā)現(xiàn)節(jié)制飲食可以抗衰老、延壽命,經(jīng)常飽食則使人早衰,對(duì)人體有害。
國(guó)內(nèi)外病理學(xué)研究表明:經(jīng)常飲食過飽,不僅會(huì)使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期負(fù)荷過度,導(dǎo)致內(nèi)臟器官過早衰老和免疫功能下降,而且過剩的熱量還會(huì)引起體內(nèi)脂肪沉積,引發(fā)“富貴病”和“文明病”。
日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn):長(zhǎng)期飽食會(huì)導(dǎo)致大腦早衰。因?yàn)轱柺澈?,胃腸道循環(huán)血容量增加,造成大腦血液供應(yīng)相對(duì)不足,使腦細(xì)胞正常生理代謝受到影響,甚至還會(huì)引起冠心病病人發(fā)作心絞痛,誘發(fā)膽石癥、膽囊炎、糖尿病等。
有關(guān)學(xué)者還證實(shí):飽食能誘發(fā)人腦內(nèi)一種叫做纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子的物質(zhì),飽腹后,它在大腦中的含量要比吃飯前增加數(shù)萬(wàn)倍,而且其數(shù)量的增長(zhǎng)與食量成正比。這種纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子被證實(shí)是促使腦動(dòng)脈硬化的元兇,腦動(dòng)脈硬化與老年癡呆密切相關(guān)。學(xué)者還發(fā)現(xiàn)一個(gè)驚人的事實(shí):約20%的老年性癡呆患者在他們青壯年時(shí)期皆是飽食的“美食家”。
所以,要想擁有一個(gè)健康的身體,必須養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣———飯飽八分,通過調(diào)節(jié)食量來推遲大腦的衰老過程。
人過中年以后的進(jìn)食方式應(yīng)該像“羊吃草”那樣,餓了就吃點(diǎn),每次吃不多,胃腸總保持不饑不餓不飽的狀態(tài)。我國(guó)著名營(yíng)養(yǎng)學(xué)家李瑞芬教授總結(jié)的秘訣是:“一日多餐,餐餐不飽,餓了就吃,吃得很少?!敝挥羞@樣,才能延緩衰老,延年益壽。
這本身就是一個(gè)偽命題,人體大部分的攝取量,來自于主食,只有主食供應(yīng)充分,你才能滿足集體代謝的需要。
但凡有點(diǎn)知識(shí)常識(shí)的營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生,都是建議調(diào)解適合自己的量,不會(huì)要求你減少主食的供應(yīng)量。但是,如果你單純從減肥的角度來說,主食吃得越少,就會(huì)消耗體內(nèi)脂肪,從而達(dá)到減肥的效果。
但是,凡是都有兩面性,它能幫助你達(dá)到你想要的目的,也毀了你的身體。因此,強(qiáng)烈建議大家,不要按任何方式去減少攝入自己的主食,而是根據(jù)自己身體的需要,減少暴飲暴食,恢復(fù)正常飲食即可,不要貪杯,養(yǎng)好良好作息時(shí)間。如果你想要減肥,來快邁開腿跑起來,管住嘴,控制合理飲食。
現(xiàn)在有很多健身群的人,會(huì)告訴你,一定要控制飲食,這樣你才能恢復(fù)很好的身體,但是,通過這樣方式來結(jié)局身體問題的人,多數(shù)都會(huì)后期反彈,這樣的案例,并不在少數(shù)。如果過度消耗自己的身體能量,短時(shí)間內(nèi),確實(shí)可以達(dá)到理想中的狀態(tài),但是這樣的身體狀況,其實(shí)是非常虛弱的。當(dāng)然,一些人年輕的時(shí)候,可能感覺不出來,身體有什么變化,當(dāng)你的身體功能退化到一定程度的話,在中老年的時(shí)候,就會(huì)凸顯出來,例如,這些人群會(huì)出現(xiàn)腸胃上的一些疾病?,F(xiàn)在腸胃炎的趨勢(shì),越來越小,甚至蔓延到一些孩子身上,這都是一些錯(cuò)誤的引導(dǎo)。一個(gè)小孩子保持那么瘦弱的身材,就一定是美的嗎?難道跟健康比起來,就一文不值嗎?
因此,管理好自己的身體,就一定要有一定的自制力,不要輕易聽信一些偏方去嘗試,最后把自己的身體拖垮了。
總結(jié)主食越少吃越好,本身就是一個(gè)偽命題。
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