也許很多人會擔心自己日益蒼老的容顏,但卻不知道身體的各個臟器其實都有衰老的時間表,而且不盡相同。有調(diào)查顯示,人體各個器官開始退化的時間點為:大腦20歲,腸55歲,乳房35歲,膀胱65歲,心臟40歲,肝臟70歲……
那么骨骼呢?骨骼算是人體的器官嗎?它又會從什么時間開始衰老呢?10月20日是“世界骨質(zhì)疏松日”,今年的主題為“愛惜骨骼:守護未來”。以此呼吁大眾盡早采取行動,保護骨骼和肌肉健康。
今天就讓我們一起來聊一聊關(guān)于骨骼健康的那些事。
面對骨骼是不是器官的疑問,北京積水潭醫(yī)院矯形骨科主任醫(yī)師周一新教授給出了非??隙ǖ幕卮穑骸昂翢o疑問,骨骼是人體的重要器官之一。”一般人可能會認為,骨骼起到的只是支撐作用,就像建筑中的鋼筋一樣。這樣認為并沒有錯,但顯然是片面的。骨骼是一個代謝非?;钴S的器官,它是活的,并且新陳代謝很快。既然是活的,就會有衰老。
人體骨質(zhì)的積累主要是在20歲以前完成的,其后的10余年骨質(zhì)繼續(xù)增加,在30-35歲達到一生的峰值,稱為骨峰值。達到峰值后與45歲之前,骨質(zhì)處于相對穩(wěn)定期,其后逐漸降低。
要想日后有的花,就得當下多存錢。儲蓄骨量的道理同樣如此。在日常生活中,總會有人給你各種各樣“秘訣”,對于這種似是而非的“秘訣”,著實真假難辨?,F(xiàn)在,就讓我們聽聽專家怎么說。
喝骨頭湯、將骨頭嚼碎甚至吸食骨髓,在日常生活中被不少人視為補鈣佳法。北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師于康教授指出,100 ml骨頭湯里的含鈣量,大概為1.9 mg,而100 ml自來水里的含鈣量,大概為2.0 mg?!爸竿亢裙穷^湯補鈣,還不如喝自來水?!?/p>
“吸骨髓更是尷尬,因為里面不僅沒有鈣,并且全是飽和脂肪和膽固醇,對人體沒有任何好處?!庇诳到淌谡劦?,還有的人說,在骨頭湯里加醋,這樣醋酸就可以將骨頭中的鈣置換出來。實際上根本不可能,因為醋酸太弱了,而骨頭中的鈣熬合得很緊,根本不可能置換出鈣。
單吃蝦皮對于補鈣而言,實際上價值不大。
于康教授分析說,蝦皮雖然含鈣的百分比很高,但是日常攝入總量太少了,更為要緊的是其吸收率并不高。做一個形象的比喻,靠吃蝦皮獲得與喝500 ml牛奶等價的補鈣量,需要吃好幾臉盆的蝦皮。
于康教授并非聳人聽聞。稍有生活常識的人便知,蝦皮很輕,作為輔助食材,每餐一小捏足以,重量不會超過10克。更為關(guān)鍵的是,蝦皮中鈣的吸收率并不理想,且蝦皮中只有鈣,沒有幫助鈣吸收的因素,因此鈣的利用率得不到充分保障。
在補鈣這個問題上,周一新教授認為,依靠單一食物補鈣并不科學,建議大眾在日常飲食中通過多種渠道攝入含鈣或鈣質(zhì)吸收較好的食物。
對于喝汽水會導致骨質(zhì)疏松的說法,中國醫(yī)學科學院望京醫(yī)院骨科主任醫(yī)師吳夏勃教授談到,就目前在醫(yī)學領(lǐng)域而言,還沒有相應(yīng)的證據(jù)能夠證明,喝汽水與骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)流失之間存在必然聯(lián)系。
“汽水的碳酸會像形成溶洞一樣腐蝕骨骼嗎?”對于這樣的擔憂,有研究表明,碳酸本身是一種弱酸,并且十分不穩(wěn)定。我們飲用汽水后,胃部溫暖的環(huán)境很快使碳酸分解,形成二氧化碳排出,這也是我們喝完汽水之后會打嗝的原因。所以汽水中的碳酸并不會接觸骨骼,腐蝕骨骼更無從談起。
另外,可樂味汽水中所含的磷也被詬病會影響鈣的吸收。事實上,磷是人體所必須的元素,廣泛地存在于自然界各種食物中(比如魚蝦、堅果等食物)。磷酸鹽不僅在人體能量的新陳代謝過程中起著重要作用,而且也是人體骨骼和牙齒的主要成分。成年人磷元素每天的攝入量是700 mg,相當于12罐330 ml的可樂型汽水。健康成年人體磷元素每天攝入的耐受量是3500 mg,相當于62罐330 ml的可樂汽水。 因此,一般情況下,身體健康的成年人在鈣攝取充足的情況下,適量飲用可樂型汽水并不會對骨骼產(chǎn)生直接的負面的影響。
保護骨骼,不妨現(xiàn)在就建個骨量“儲蓄賬戶”
30歲的人,70歲的骨骼,這并不是什么新鮮事。于康教授提到,如果再不加以重視,骨量減少很快會發(fā)展為骨質(zhì)疏松,而且比其他同齡健康人要提前??磥恚Wo骨骼健康絕不是中老年人的專利。為了我們的骨骼健康,不妨現(xiàn)在就為自己建立個骨量“儲蓄賬戶”吧。
1 戶外運動很重要
適度的戶外活動對于預防或改善骨質(zhì)疏松而言,意義重大。吳夏勃教授指出,一方面通過肌肉和骨關(guān)節(jié)的運動,可以促進血液循環(huán),增加骨的應(yīng)力刺激,減少骨鈣的流失、避免骨萎縮;另一方面通過適度的光照,還可促進維生素d的合成,進而促進鈣的吸收、代謝和沉著。
2 均衡飲食 牛奶補鈣
保護骨骼,除了適度的運動外,還要保持飲食的均衡。在周一新教授看來,人所攝入的各方面營養(yǎng)的比例應(yīng)該是協(xié)調(diào)的。如果礦物質(zhì)相對較少,就可能會出現(xiàn)問題。牛奶、奶酪等奶制品中含有豐富的礦物質(zhì),對于保護骨骼很有好處。
對于牛奶的推崇,于康教授溢于言表。在他看來,牛奶是補鈣最佳的食物來源。從營養(yǎng)學角度而言,還沒有發(fā)現(xiàn)哪種食物比牛奶的補鈣效果更明顯。
3 定期監(jiān)測骨密度
吳夏勃教授介紹道,骨密度即骨骼礦物質(zhì)密度,是骨骼強度的重要指標,通常使用t值判斷骨密度是否正常。正常參考值在-1sd和+1sd之間。當骨密度下降到-2.5sd時,就稱為“骨質(zhì)疏松”。
兒童、青少年期是峰值骨量形成的關(guān)鍵時期,我們要從兒童青少年期開始提倡健康的生活方式,包括定期運動,攝入足夠的鈣,保持健康體重,避免吸煙及大量飲酒等。對于出現(xiàn)骨量減少,并且臨床出現(xiàn)骨痛、腰膝酸軟、行動能力下降、足跟痛、下肢抽搐等癥者,要及時檢查骨密度,并采取相應(yīng)的中醫(yī)預防措施。年齡大于70歲的男性及絕經(jīng)后的女性,都是骨質(zhì)疏松癥的高危人群,需要進行重點健康管理,做到早期監(jiān)測,定期監(jiān)測骨密度。
雖然更年期是骨質(zhì)疏松發(fā)生的危險期,但據(jù)研究證明了婦女在35歲以后骨量已開始下降,絕經(jīng)后下降速度加快,所以預防骨質(zhì)疏松要從性成熟期開始,強調(diào)這一點十分重要。此外,還要重視與骨質(zhì)疏松發(fā)生有相關(guān)的疾病也要積極防治,如絕經(jīng)前有長時期的閉經(jīng)是骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的危險因素之一,也應(yīng)盡早給雌激素替代治療,使人體內(nèi)能維持一定雌激素水準,也是重要的預防方法。又如年輕婦女患了精神性厭食癥,出現(xiàn)飲食不思、閉經(jīng)等。同時骨鹽量也明顯降低,說明骨質(zhì)疏松癥與低營養(yǎng)和低雌激素有關(guān),
也應(yīng)給予雌激素替代治療,有益預防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
如何預防骨質(zhì)疏松要從日常的生活習慣,運動,調(diào)整心情等做起,具體如下:
一、養(yǎng)成良好的生活習慣
養(yǎng)成良好的生活習慣。避免抽煙、喝酒,避免過量的咖啡、茶、碳酸飲料,避免徹夜唱卡拉OK、打麻將、夜不歸宿等不良生活習慣,
形成固定的作息時間,早睡早起。吸煙會影響骨峰的形成,過量飲酒不利于骨骼的新陳代謝,喝濃咖啡能增加尿鈣排泄、影響身體對鈣的吸收,攝取過多的鹽以及蛋白質(zhì)過量亦會增加鈣流失。日常生活中應(yīng)該避免形成上述不良習慣。
二、進行適量運動
適量運動。進行適量運動以及接受適量的日光照射,都有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉,會有助于增加骨密度,減少骨骼衰老的速度。進行戶外運動以及接受適量的日光照射,都有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉,會有助于增加骨密度。因此,適當運動對預防骨質(zhì)疏松亦是有益處的。
有研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常參加運動的老人,他們的平衡能力特別好,體內(nèi)骨密度要比不愛運動的同年紀老人的骨密度高;并且他們不容易跌跤,這就有可能有效地預防骨折的發(fā)生。
三、飲食預防
飲食預防。均衡飲食,進食富含鈣質(zhì)的食物,多喝牛奶,骨頭湯等,
攝取充足的維生素C、D,多吃蔬菜水果,飲食清淡,減少用鹽量及腌制食品等。控制飲食結(jié)構(gòu),避免酸性物質(zhì)攝入過量,加劇酸性體質(zhì)。大多數(shù)的蔬菜水果都屬于堿性食物,而大多數(shù)的肉類、谷物、糖、酒、魚蝦等類食物都屬于酸性食物,健康人每天的酸性食物和堿性食物的攝入比例應(yīng)遵守1:4的比例。不要食用被污染的食物,如被污染的水,農(nóng)作物,家禽魚蛋等,要吃一些綠色有機食品,要防止病從口入。
四、停用某些藥物
減量或停用某些藥物。對于本身患有糖尿病或者其他疾病的患者,如果想要預防骨質(zhì)疏松,可以適量減少一些藥物的服用,包括糖皮質(zhì)激素、甲狀腺激素、抗癲癇藥、免疫抑制劑等。
五、發(fā)現(xiàn)疾病及早診治
有病早診治。
及早診治腎病、肝病、糖尿病、風濕性關(guān)節(jié)炎等等,不僅能防止病情惡化,還能從一定程度上預防骨質(zhì)疏松。
六、調(diào)整心態(tài),保持心情愉悅
保持良好的心情。適當?shù)恼{(diào)節(jié)心情和自身壓力可以保持弱堿性體質(zhì),防止不良情緒對身體造成影響,從而預防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
七、早期應(yīng)用雌激素,防止骨量進一步丟失
一般認為雌激素能預防骨量丟失,但也有不同看法。有人認為雌激素不能預防所有與年齡有關(guān)骨量丟失,而且需要長期使用才是有效,否則一停藥就前功盡棄。另一種看法是即使停止雌激素治療后,骨量丟失并未加速,即使是暫時性應(yīng)用,對骨量的維持也有好處,這一看法已得到大多數(shù)人所接受。
建議:
(1)控制飲食結(jié)構(gòu),避免酸性物質(zhì)攝入過量,加劇酸性體質(zhì)。大多數(shù)的蔬菜水果都屬于堿性食物,而大多數(shù)的肉類、谷物、糖、酒、魚蝦等類食物都屬于酸性食物,健康人每天的酸性食物和堿性食物的攝入比例應(yīng)遵守1:4的比例。恰瑪古富含植物有機活性堿,能迅速排除人體體液偏酸性物質(zhì),能維持血液中鈣濃度的穩(wěn)定,保持人體弱堿性環(huán)境是預防和緩解骨質(zhì)疏松。
(2)吸煙會影響骨峰的形成
,過量飲酒不利于骨骼的新陳代謝
,喝濃咖啡能增加尿鈣排泄、影響身體對鈣的吸收
,攝取過多的鹽以及蛋白質(zhì)過量亦會增加鈣流失。日常生活中應(yīng)該避免形成上述不良習慣。
(3)運動可促進人體的新陳代謝。進行戶外運動以及接受適量的日光照射
,都有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉
,會有助于增加骨密度。因此,適當運動對預防骨質(zhì)疏松亦是有益處的。
(4)防止缺鈣還必須養(yǎng)成良好的生活習慣,避免酸性物質(zhì)攝入過量,加劇酸性體質(zhì)。如徹夜唱卡拉OK、打麻將、夜不歸宿等生活無規(guī)律,都會加重體質(zhì)酸化。應(yīng)當養(yǎng)成良好的生活習慣,從而保持弱堿性體質(zhì),預防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
(5)不要食用被污染的食物,如被污染的水,農(nóng)作物,家禽魚蛋等,要吃一些綠色有機食品,要防止病從口入。
(6)保持良好的心情,不要有過大的心理壓力,壓力過重會導致酸性物質(zhì)的沉積,影響代謝的正常進行。適當?shù)恼{(diào)節(jié)心情和自身壓力可以保持弱堿性體質(zhì),從而預防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。
骨質(zhì)疏松的運動處方
骨質(zhì)疏松癥是老年人中的常見病,多發(fā)病。有資料統(tǒng)計,45歲以上的婦女,近三分之一患有輕重不同的骨質(zhì)疏松;而75歲以上的婦女,骨質(zhì)疏松癥的患病率高達90%以上。
骨質(zhì)疏松癥除了骨痛、抽筋等癥狀以外,還有一點需要值得注意。骨質(zhì)疏松癥導致骨的脆性增加,容易發(fā)生骨折。所以骨質(zhì)疏松癥應(yīng)該積極診斷與治療,千萬不可掉以輕心,任其發(fā)展。如果您出現(xiàn)上述不舒服后,應(yīng)該去醫(yī)院就診治療。
全身不舒服,腰腿乏力,莫名其妙地骨頭痛。醫(yī)生再經(jīng)過詳細的檢查診斷患有骨質(zhì)疏松癥后,可以適當?shù)胤靡恍┲雇此幒脱a鈣藥。另外,還需要作一些配合,比如保證足夠的睡眠,每天曬1小時的太陽,每天運動鍛煉半小時或更長時間,對骨質(zhì)疏松癥比較有意義的鍛煉方法是散步、打太極拳、做各種運動操,有條件的話可以進行游泳鍛煉。曬太陽與運動鍛煉先是時間短一些,然后慢慢增加,延長鍛煉時間。吃菜不應(yīng)挑食,應(yīng)該吃低鹽、清淡膳食,注意營養(yǎng)要豐富。每天應(yīng)保證1瓶牛奶。如果按照上述方法治療了2個星期,骨痛、抽筋沒有得到緩解。你可以再去找醫(yī)生開一些針藥,幫助調(diào)節(jié)你身體內(nèi)部骨鈣含量。
對骨質(zhì)疏松癥患者而言,這種病確實不能只靠打針、吃藥。它是一種慢性病,是隨著我們每個人年老后慢慢發(fā)生的。這種疾病的發(fā)生與我們?nèi)鄙龠\動很有關(guān)系,千萬不要小看了運動在防治骨質(zhì)疏松癥中的重要作用。人體的骨組織是一種有生命的組織,人在運動中會不停地刺激骨組織,骨組織就不容易丟失鈣質(zhì),骨組織中的骨小梁結(jié)構(gòu)會排列得比較合理,這樣骨質(zhì)疏松癥就不容易發(fā)生。
有研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常參加運動的老人,他們的平衡能力特別好,體內(nèi)骨密度要比不愛運動的同年紀老人的骨密度高;并且他們不容易跌跤,這就有可能有效地預防骨折的發(fā)生。
骨質(zhì)疏松癥并不可怕,只要我們醫(yī)生和病人一起配合好,一定能解除你的煩惱和痛苦。
常言道:“僅有吃得好,吃得對,身體才會棒”,人體構(gòu)成的基本上框架構(gòu)造全是由骨骼構(gòu)成的,骨骼之中有較多的微量元素鈣、蛋白和別的營養(yǎng)元素。微量元素鈣對機體骨骼生長生長發(fā)育,和維持框架結(jié)構(gòu)平穩(wěn),擁有十分關(guān)鍵的協(xié)助,平常要多留意喝純牛奶和吃豆類食品,填補機體中的微量元素鈣,與此同時還需要多吃一些營養(yǎng)搭配的飲食類食材,為機體填補給予動能的蛋白質(zhì)含量和推動消化的膳食纖維等。
2、平常多開展適當?shù)腻憻捝眢w
機體的人體骨骼在長期處在靜止不動情況,非常容易造成越來越又硬又脆,很容易造成骨質(zhì)疏松癥狀的產(chǎn)生。堅持就是勝利,平常多開展適當?shù)腻憻捝眢w,例如散散步、打籃球、慢速度慢跑等可以促使人體骨骼的彈性越來越更強,進而能在較大水平上防止得了骨質(zhì)疏松等病癥。
3、常常出門曬太陽
大家可以常常外出來曬太陽,肌膚在太陽光的光照下,會提升機體內(nèi)維他命D等物質(zhì)的含量,維他命D可以推動機體對微量元素鈣的消化吸收,機體內(nèi)鈣元素含量越多,骨骼生長生長發(fā)育情況便會越好,與此同時維持機體框架詳細,進而可以高效地防治骨質(zhì)疏松等病癥。
4、培養(yǎng)優(yōu)良的生活起居習慣性,按時常規(guī)體檢
平常要擬定好有效的作息時間整體規(guī)劃,堅持不懈保證早起早睡,不必長時間熬夜,確保充足的睡眠時間和保持良好的睡眠。與此同時要多留意維護本身框架和骨骼身心健康詳細,平常還需要按時到醫(yī)院做常規(guī)體檢,在一定水平上可以防治骨質(zhì)疏松等情況的產(chǎn)生。
針對大家每一個而言,要確保身體身心健康就需要先保證好人體骨骼身心健康,在認識到如何預防骨質(zhì)疏松癥狀產(chǎn)生的相關(guān)專業(yè)知識后,要盡快將防治骨質(zhì)疏松運用到具體日常生活之中。中老年更為必須極度留意骨質(zhì)疏松癥狀的狀況,平常要適度健身運動,不必長期性久坐不動或呆在家里,也不要熬夜,要留意作息時間有規(guī)律性。還需要留意飲食搭配營養(yǎng)搭配,有效的補充鈣質(zhì)。
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