怎樣減肚子上的贅肉?坐公車被別人讓座了,這就告訴你減肚子的任務(wù)刻不容緩??!那么要怎樣減肚子上的贅肉呢?今天小編分享消滅肚腩的8個tips,只要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣,就能輕松甩走腹部贅肉啦。
走路時記得大拇趾用力一般人走路的姿勢多半有些不正確(只要檢查鞋底磨損就知道,有一側(cè)磨損特別厲害就是走路姿是不正喔),長久下來容易造成骨盆的歪斜,進(jìn)而產(chǎn)生腰酸背痛,或脂肪堆積腰腹間的困擾。小編又要分享一個簡單到不行的小妙招,其實只要把握走路時,「大拇趾一定要用力」的原則即可。
由腳跟先著地,大拇趾碰到地板時用力往下按,這個動作可以幫助身體重心往中間牽動,大拇趾在用力時,大腿內(nèi)側(cè)也會一起出力,腰背自然也會往上挺直。記得兩腿同時盡量往中間并攏,搭配上往上挺直的上半身,保證一定又優(yōu)美又能走出曼妙的身材,減肚子其實也沒有很難嘛。
養(yǎng)成每天排便的習(xí)慣小腹會大還有一個主因,就是宿便堆積太多排不出來,所以養(yǎng)成天天排便的習(xí)慣相當(dāng)重要(其實最嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)是吃幾次食物就該上幾次,一天上一次都算是「輕微便秘」呢)。
早上起來先喝一杯溫水,讓腸胃好好蠕動一下;多吃富含酵素的水果,如奇異果、香蕉、蘋果等,這些都是可以幫助排便的方式,如果真的無法順暢,求助于訪間的健康食品如青汁、益生菌也都是不錯的選擇(減肥茶則不推薦,市售許多減肥茶多以輕量瀉藥達(dá)到排便效果,長久飲用將使腸道喪失蠕動功能,若真要喝減肥茶,請務(wù)必購買正規(guī)合格的廠商販?zhǔn)壅撸?/p>
如何減掉肚子上的贅肉?試試下面的方法吧!
盈盈一握的纖腰不但讓女人感覺羨慕嫉妒,也讓男人新生疼愛。很多女性都想擁有這種性感的小蠻腰,無奈腰上的贅肉多,怎么辦嗯?其實這種美完全可以通過瘦身減肚腩操來達(dá)到目標(biāo),小蠻腰不再是幻想,擁有小蠻腰,告別水桶腰,從現(xiàn)在做起!
第一種方法
一、腹式呼吸減肚子
現(xiàn)在你有意識地感覺一下自己的呼吸,是不是覺得呼吸很輕,如果不是剛剛得到提醒,根本就不會注意自己的呼吸了呢。其實我們平常生活中的呼吸方式只是為機(jī)體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣,不具備減肥的功效,而如果平時能有意識地嘗試一下另一種呼吸方式,就能利用呼吸來減肚子了!是的,這種呼吸方式就是腹式呼吸,在腹式呼吸的時候,腹部得到更大程度的鍛煉,現(xiàn)在,看看具體要怎么做吧。
首先,平躺在地面上,彎曲你的雙腿膝蓋,使大小腿之間成大約45度角,然后將你的其中一只手放在肚子上,另一只手放在下背后。接著用鼻子吸氣,維持3秒鐘時間后張開嘴巴,用嘴巴呼氣,維持6秒鐘時間。在呼氣的過程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓,直到放在后背的手感覺到后背被下壓。最后用鼻子呼氣,同時將兩手都放在肚子上,從外向里的方向按摩,這樣重復(fù)5次左右。
腹部呼吸動作能夠為血液提供充分的氧,能促進(jìn)血液循環(huán),其中的按摩動作還能促動腸胃,促使腸道廢物的排出。
二、揉腹動作
揉腹動作和按摩動作非常相似,其實揉腹動作可以說是升級版的腹部按摩,比起一般的腹部按摩,它的針對性更加強(qiáng),同時需要身體其它部位的配合,具體的做法是:首先,原地站好,不要把你的雙腿分開,而是將它們并攏起來,放松身體。然后伸出雙手,打開左手手掌并將它放在右手背上,接著雙手保持這個姿勢貼住胸部下方位置。接下來是具體的揉腹運動,雙手從剛剛的位置開始,向腹部方向做順時針推按動作,在腹部和腰部處停留3分鐘并集中揉推。
這套動作是大范圍的腹部按摩,在練習(xí)的過程中能夠按摩到腰腹部的淋巴,促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的工作,并且能夠促進(jìn)腸胃蠕動和加快血液循環(huán),使積聚在腹部的廢物順利排出,進(jìn)而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時候要掌握好手部運動的速度節(jié)奏,不需要太快,節(jié)奏太快會使力度加重,而力度過大就會影響到體內(nèi)器官的運作。建議大家每天早晚各練習(xí)一次。
三、拍打腹部動作
在介紹完簡單的腹部呼吸和揉腹動作后,要介紹的是拍打動作,這套動作主要是針對腹部肥胖的最大敵人——多余脂肪的,具體的做法是:首先原地直立站好,慢慢地調(diào)整呼吸,保持自然的呼吸放松身體。接著將兩手的手指并攏起來,同時稍稍彎曲手背。然后以這種手部姿勢拍打腹部,拍打的時候可以聽到比較低沉的“啪、啪”聲音,并且沒有痛感產(chǎn)生,這樣連續(xù)拍打5~10鐘,再放松休息。
在練習(xí)動作的過程中,腹部肌肉因為受到不斷的拍打而得到有效的鍛煉,這樣還能促進(jìn)腹部的血液循環(huán),并且能夠促動腹部的脂肪,使脂肪更容易分解和被消耗掉,能防止脂肪堆積。要注意拍打不需要太大的力度,以空掌心拍打就是為了防止力度過大而造成對腹部肌肉的傷害,另外,拍打也要掌握好節(jié)奏。這套動作除了可以在休息的時間進(jìn)行外,還能在你平常走路的時候進(jìn)行,這樣可以加速瘦腹哦。
第二種方法
1、平躺在床上,彎曲雙腿呈90度腳,然后將手臂伸直,兩手抱住膝蓋,同時將雙腳繃緊,頸部保持緊張狀態(tài),保持動作一分鐘。可以使身體得到大幅度的伸展,鍛煉腹部肌肉。
2、將雙手雙腳同時向外伸展,盡量的伸直,注意,雙腿要合攏,雙手呈八字狀向外伸展,臀部保持緊張狀態(tài),保持動作半分鐘。
3、慢慢收回右腳,直至與上半身呈90度角后,再用雙臂抱腿,同時將腿繃緊,左腳保持伸直狀態(tài),注意肩膀和頸部也要保持緊張狀態(tài),保持半分鐘,可以有效消除小腹的脂肪。
4、盡量將身體往上抬起,同時右腳向身體上方伸直,雙手握住腳裸部分,將左腿平放伸直,繃緊,注意頸部和臀部要保持緊張狀態(tài)。保持動作一分鐘。
第三種方法
拉伸腰部的基本坐姿
Step 1
兩手扶住矯正枕,利用椅背和腰部的凹陷處夾緊。仔細(xì)固定好后,把手放開,保持姿勢。不用往后擠壓矯正枕,利用上半身的重力對矯正枕適當(dāng)施壓即可。
Step 2
將矯正枕向下移動至椅子的垂角處,背肌挺直,保持姿勢,利用矯正枕對骨盆進(jìn)行適當(dāng)擠壓。不要使用腿部的力量,稍稍將上半身后移,反方向自然擠壓。骨盆的仙骨部位受到擠壓的話,就說明骨盆在進(jìn)行矯正了。
Step 3
當(dāng)骨盆經(jīng)過步驟2立起后,準(zhǔn)備多一個矯正枕,將其置于膝蓋內(nèi)側(cè)與椅子座面之間。通過這樣,將上半身自然地塑造出S型,通過對膝蓋的固定,防止骨盆向前移動。習(xí)慣這個動作以后,很容易自然地維持好這個姿勢,同時感受到背肌被拉伸。
第四種方法
1、屈膝式仰臥起坐——鍛煉腹直肌
做此動作時保持仰臥,雙腿彎曲呈90度,雙膝與髖同寬。脊椎固定貼在地面,這樣背部才不會彎曲,雙手交叉在胸前,肩膀向后壓。
2、下巴和胸部保持一個拳頭的距離,只有頭部和肩胛骨離地,而腹肌盡量保持緊繃。
3、當(dāng)腹部感受到強(qiáng)烈的壓力時,動作靜止一下。
4、接著上半身慢慢往下平躺,目光保持望向天花板。
貼心提醒:初學(xué)者每個動作重復(fù)10_12次,程度好的則重覆15_20次,每個動作做兩組。
注意點:
1.收腹姿勢
有80%以上的腹部贅肉的堆積就是因為日常很多不良習(xí)慣引起的,而坐姿是排名第一的殺手。弓背,含胸會讓贅肉堆積在腰部,久而久之就會出現(xiàn)難看的“救生圈”。正確使用有調(diào)整脊椎作用的靠墊能很好的支撐在背部的幾個支點,讓后背挺直從而減少贅肉的生成。
2.飯后盡量別坐著
很多人習(xí)慣吃完飯以后就坐著或者躺著,其實這種做法很不科學(xué)。你吃進(jìn)去的熱量就會變成你腰上的贅肉,但是立刻起來運動也是不對的,會讓血液在胃部停留的。吃完飯后不要立刻起身,你可以坐5—10分鐘左右,然后起身步行。俗話說飯后百步,走個15分鐘能幫助食物更好的消化,還能消除胃脹的感覺。
3、仰臥起坐
仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動。迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭,然后還原成坐姿。練仰臥起坐,速度要因人而異。初學(xué)者如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節(jié)奏,避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐,導(dǎo)致肌肉酸疼。
4、多喝綠茶
綠茶富含茶多酚,可以幫助女性朋友們美容養(yǎng)顏,同時,綠茶還是減肥瘦身的好食品,對于減少腹部贅肉,綠茶有著很強(qiáng)的功效。女性朋友們可以每天喝上一杯綠茶,可加速燃燒體內(nèi)脂肪,對于常坐辦公室工作的女性朋友們來說,常喝綠茶還能夠?qū)闺娔X輻射,幫助美容。
5、保證充足的睡眠
大家要養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣,尤其是睡眠習(xí)慣,有規(guī)律的睡眠能夠幫助女性朋友們緩解壓力,由于缺乏睡眠會令你的抵抗壓力的荷爾蒙升高,同時還會增加你的腹部贅肉,如果女性朋友們每天只睡五六個小時,那么,肥肉增長的速度將會非常驚人。因此,建議女性朋友們要保證充足的睡眠,不要熬夜、早睡早起,對于抑制脂肪滋生、減掉腹部贅肉有很大的幫助作用。
吃什么瘦肚子?
1、 吃蘋果瘦肚子
吃什么減肥最快最有效?早在好幾年前,就有人為蘋果量身定做出一套瘦身方案來,還曾經(jīng)引起一陣蘋果減肥法的熱潮呢!事實上蘋果的確是瘦身的風(fēng)云水果,它有豐富的果膠,可以幫助加速排毒功效并降低熱量吸收,此外蘋果的鉀質(zhì)也多,可以防止腿部水腫。
慢慢的咀嚼有點硬度的蘋果,將成分釋放出來,不僅有飽足感,而且它的卡路里熱量也不高。
2、 吃香蕉瘦肚子
便便出不來的女生都會被建議,吃香蕉試試看吧!因為香蕉含有豐富食物纖維,維他命A,鉀質(zhì)等,所以有很棒的整腸、強(qiáng)化肌肉、利尿軟便功能。
對于常便秘、肌膚干燥的美眉而言,這是款又瘦又美的水果!此外以糖質(zhì)為主成分的香蕉,吃了以后可以馬上消化,迅速補(bǔ)充體力。而且香蕉很有飽足感,只要吃上一根就可以果腹,而且熱量卡路里頗低的,可別因它甜滋滋的就以為他不利減肥。
3、 吃檸檬瘦肚子
檸檬的酸味是以檸檬酸為主,檸檬酸是促進(jìn)熱量代謝過程中的必參與物質(zhì),而且也有消除疲勞的功能。
檸檬的維他命C含量也是眾所皆知的多,美眉們通常將它拿來美白肌膚,它促進(jìn)腸子蠕動的功能也常被減肥中的人作為輔助飲食用。
想要減肚子,這個我最有發(fā)言權(quán)了,我之前就是因為貪吃,長期久坐不運動,導(dǎo)致我大肚腩。后來,在我女朋友的督促下,我成功花了3個月時間練出腹肌了。
我是一個典型的愛吃美食的人。然而,隨著年齡的增長,我發(fā)現(xiàn)自己的腹部肥胖問題越來越嚴(yán)重,這讓我感到有些沮喪和尷尬。我女朋友也非常嫌棄,一直督促我鍛煉,于是我決定要開始鍛煉,讓自己更健康。
我開始尋找一些有關(guān)如何減肚腩的知識,并了解到卷腹是一種非常有效的運動,可以幫助加強(qiáng)腹部肌肉和減少腹部脂肪。但是,當(dāng)我開始卷腹時,我感到非常痛苦,因為真的太累了,我很快就想放棄。好在,我女朋友一直鼓勵我,陪我一起練,我堅持不懈地進(jìn)行了幾次卷腹,逐漸適應(yīng)了這個運動。
我開始每天進(jìn)行卷腹運動,并逐漸增加了次數(shù)和重量。一個月后,我開始注意到我的腹部肌肉變得更堅實了,我的大肚腩逐漸變小。我感到自己取得了巨大的進(jìn)步,這激勵著我更加努力。在卷腹的基礎(chǔ)上,我開始探索其他鍛煉腹部肌肉的運動,例如仰臥起坐和平板支撐。這些運動都非常有用,可以幫助我更快地練出腹肌。在與鍛煉的同時,我也開始吃健康的食物,控制飲食,配合鍛煉,使我在短短三個月內(nèi)練出了腹肌。
下面就給大家分享我一直在訓(xùn)練的減腹方法和減腹期間飲食注意事項,一起來看看吧。
一、長臂卷腹
日常訓(xùn)練中,推薦大家負(fù)重練習(xí)這個動作,選擇中等偏重的強(qiáng)度,將每組次數(shù)控制在20次左右。就跟訓(xùn)練身體其他部位肌肉一樣,腹肌也需要通過循序漸進(jìn)增加負(fù)重、強(qiáng)度,來收獲最高效的刺激、強(qiáng)化;而不要一味自重訓(xùn)練,只知增加數(shù)量!
在動作過程中,始終維持雙臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿態(tài)。用力收縮腹肌將肩胛、背部一一抬離地面,最后富有控制力地向下。負(fù)重完成10-20次動作后,緊接著不做任何停頓休息,自重完成20次動作為1組!完成5組就好啦!
二、健腹輪
對于新手而言,這個動作的難度還是相當(dāng)大的。在剛開始練習(xí)時,切忌盲目追求幅度,以免造成后腰反弓的錯誤姿態(tài),不僅會削弱腹肌受力,還可能損傷腰椎!
在動作開始前,首先確保雙臂固定延展,健腹輪位于胸部下方。動作過程中,始終維持脊椎中立,外推至自身能力范圍內(nèi)的最大幅度即可。隨著力量不斷提升,再循序漸進(jìn)地加大幅度,終極目標(biāo)當(dāng)然是充分外推健腹輪,到身體與地面幾乎水平一條線!
三、直腿卷腹
大家也可以根據(jù)自身水平,選擇自重、或是負(fù)重練習(xí)。在動作過程中,始終維持雙腿垂直上抬的姿態(tài),雙手可以交叉于胸前、或固定置于腦袋兩側(cè)。負(fù)重練習(xí)時,也一樣的可以選擇抓握啞鈴于胸前或腦后。
注意卷腹動作節(jié)奏適中、富有控制,去真正強(qiáng)調(diào)、感受腹部肌肉的收縮發(fā)力!
飲食注意事項
1、減脂塑形首先堅持四個少
少攝人、少吸收、少合成、少囤積。如飲食上多吃些豆奶、深海魚等。以及用一些雞肉、魚肉等白肉代替脂肪含量較高的紅肉。多吃雜豆、薯類等維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維含量高的主食。
2、每天飲用八杯水
水占人體重量的60%~70%,在構(gòu)成全身組織、調(diào)節(jié)體溫、促進(jìn)機(jī)體各系統(tǒng)新陳代謝、輔助各種物質(zhì)吸收、運輸及排泄等方面發(fā)揮著重要作用。每天飲用八杯水,養(yǎng)成規(guī)律飲水的習(xí)慣,可以促腸動,助飽腹,促代謝。
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