1.全麥面包
現(xiàn)在很多人在早上會選擇吃面包,因為面包隨處可以買到而且吃起來比較快,但是面包種類繁多,吃起來最健康的當屬全麥面包莫屬,只有全麥面包中不含有過量的酵母,因為酵母會促進胃酸分泌過多,傷害腸胃,而全麥片面包含有大量的維生素、纖維素及礦物質(zhì),粗糧有益人體腸胃健康,并且多吃不會發(fā)胖,反而可促進體內(nèi)毒素排出,更有利于人體健康。
2.雞蛋
美國營養(yǎng)學院研究指出,早餐添加一點蛋白質(zhì)的女性比那些吃早餐無蛋白質(zhì)的女性更能保持4個小時較少饑餓感。而吃雞蛋就是可以補充蛋白質(zhì),雞蛋的蛋白部分含有大量的蛋白質(zhì)。吃雞蛋一定要煮熟吃,因為生雞蛋內(nèi)有細菌,還有雞蛋不宜多吃。因為雞蛋既是高蛋白也是高膽固醇的食物,膽功能不好的人一定要注意少吃。
3.香蕉
在繁忙的生活環(huán)境里,人們常常不重視早餐營養(yǎng),隨便亂吃敷衍過去,其實想吃健康早餐又不想麻煩,何不吃個香蕉。香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質(zhì),因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養(yǎng)素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂,鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣;而鎂則具有消除疲勞的功效??梢蚤L時間保持能量,支撐上午的工作消耗。
4.酸奶
早晨的時間總是很緊迫,不可能做得太豐富。想要營養(yǎng)一下子大大提升,不妨在攝入足夠的碳水化合物后,再喝杯酸奶。因為酸奶是由純牛奶發(fā)酵而成,除保留了鮮牛奶的全部營養(yǎng)成分外,在發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營養(yǎng)所必須的多種維生素,如維生素B1.維生素B2.維生素B6.維生素B12等。它有調(diào)節(jié)免疫、預(yù)防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用,還可促進腸道蠕動,利于通便。
5.草莓
草莓營養(yǎng)豐富,含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。此外,它還含有多種維生素,尤其是維生素C含量非常豐富,每100克草莓中就含有維生素C60毫克,可以活化細胞,對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿卜素是合成維生素A的重要物質(zhì),具有明目養(yǎng)肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維,可以幫助消化、通暢大便。
6.菠菜
我們女性都應(yīng)該清楚知道,菠菜是女性食物中的圣物,它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮,含有豐富維生素C、胡蘿卜素、蛋白質(zhì),以及鐵、鈣、磷等礦物質(zhì)。具有抗衰老、促進細胞增殖作用,既能激活大腦功能,又可增強青春活力。而且,菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質(zhì)——鎂。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克,人就會感到疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。
7.熟肉
眾所周知,食肉能夠提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及高能量的脂肪,其中還有一定的維生素和礦物質(zhì),這些都是和我們身體的健康成長、智力發(fā)育、體力耐久性等密不可分的。而且,當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質(zhì),這些成味物質(zhì)就是浸出物,該物質(zhì)可以促進食欲并增加消化液的分泌,有利于腸胃對攝入物的消化吸收。
大家都知道一日之計在于晨,早餐的重要性不言而喻,但是現(xiàn)代生活中工作忙碌的年輕人很多都忽視了早餐的重要性,要么不吃要么亂吃,這對我們的 健康 是很不利的。
早餐要做到營養(yǎng)豐富,能夠攝入維持上午人體活動需求的能量,還要簡單方便,適合都市快節(jié)奏的群體。接下來我們推薦幾款適合做 健康 養(yǎng)生 早餐的食物。
一、雞蛋:
雞蛋有很高的營養(yǎng)價值,是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素的良好來源,還能提供一定數(shù)量的脂肪、維生素A和礦物質(zhì)。一個中等大小的雞蛋可提供6克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),是各種食物中所含蛋白質(zhì)最高的。早上吃雞蛋可以補充蛋白質(zhì)、增加飽腹感、提高記憶力、有助減肥、保護視力、提高警覺性。
食用方法有水煮蛋、雞蛋羹、茶葉蛋等,但是要注意有高血脂、脂肪肝的人要少吃蛋黃,且一周最好不超過七個。
二、牛奶:
牛奶是人所共知的營養(yǎng)飲料,含有豐富的礦物質(zhì)、脂肪、磷脂、蛋白質(zhì)、乳糖、無機鹽以及鈣、磷、鐵、鋅、銅等多種營養(yǎng)元素,牛奶中的乳蛋白中含有人體所必須的氨基酸,乳脂肪多為短鏈和中鏈脂肪酸,極易被人體吸收。而補鈣的最佳時間在晨起空腹和睡前,早上一杯牛奶對于鈣質(zhì)的補充有很好的效果。
食用方法把純牛奶倒入杯中用微波爐熱一下即可,由于牛奶所含的營養(yǎng)素比較完全,營養(yǎng)價值很高且易于消化吸收,適合于幼兒老人、孕婦等各種人群食用。
三、雜糧、粥類:
《黃帝內(nèi)經(jīng)》記載“五谷為養(yǎng),五果為助,五畜為益,五菜為充”。雜糧的某些微量元素,例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些。這幾種微量元素對人體 健康 的價值是相當大的。我們常用的早餐雜糧食材有“玉米、燕麥、紅薯、紫薯、紅豆、花生、黑米”等,其中有可以單獨蒸煮也有可以用來煮粥混合搭配的;有研究表明雜糧能夠使糖尿病人能更好地控制血糖,它含有的膳食纖維還可以促進腸蠕動改善便秘,這對于長期坐辦公室的人群是比較合適的。
四、水果:
早上吃水果能夠比較有效地補充人體內(nèi)缺失的水分和各種維生素。經(jīng)過晚上長時間的睡眠,人體內(nèi)的水分其實是比較缺乏的,通過食用水果就能夠起到一個比較好的補充效果。水果品種豐富,但是不建議空腹服用的,如果進食讓胃酸分泌過多的水果,如柿子、山楂等對胃部有一定的刺激。所以最好搭配其他早餐進食后再吃水果,比如蘋果、香蕉、獼猴桃、橙子等。
一頓營養(yǎng)均衡的早餐滿足的不僅僅是味和胃,還能給我們的“未”來身體打好一個夯實的基礎(chǔ),這也是中醫(yī)說的“治未病”的一種調(diào)理方式之一。
9種早餐既簡單又營養(yǎng)
9種早餐既簡單又營養(yǎng),早餐對于我們的重要性就不需要在多說了吧,如果沒有吃早餐的話,是非常影響我們的健康的,早餐不僅要吃,而且要吃的非常的營養(yǎng),看看9種早餐既簡單又營養(yǎng)。
9種早餐既簡單又營養(yǎng)1 【早餐"披薩"】
1、吐司一面刷一層番茄醬,放一片早餐奶酪;
2、洋蔥,青椒切丁或切條灑在奶酪上面,小香腸切片鋪在最上面;
3、表面撒上馬蘇里拉奶酪;
4、放入鋪油紙的烤盤中,烤箱上層,180度,5-10min左右即可。
【香煎里脊蔥卷】
1、里脊肉切片,小蔥切段;
2、肉片里放入蔥段卷起,用牙簽固定;
3、孜然粉,辣椒面和鹽拌勻;
4、鍋熱后入一點點油,入肉卷煎,待一面煎的有點焦后翻面接著煎(四面都煎下);
5、待肉卷都煎好后取下牙簽,把調(diào)好的調(diào)料用刷子刷上去,使每一面都有味道即可。
【肉碎蛋香烙餅】
1、肉碎加入腌料拌勻;
2、燒熱油,下蒜蓉爆香,下肉碎炒熟,盛起;
3、蛋打散,加入肉碎、香菜末和調(diào)味料,拌勻;
4、煎鍋加油燒熱,倒入適量蛋漿煎至定型,反轉(zhuǎn)另一面再煎至金黃色上碟。
【南瓜薄餅】
1、把南瓜絲盛入小盤,然后放入蒸鍋蒸軟;
2、蒸南瓜絲的時候把青紅椒洗凈切絲。
3、把南瓜絲,青紅椒絲放入大容器,再打入一個雞蛋拌勻,接著加入適量面粉,然后加入海帶湯調(diào)節(jié)濃稠度,最后加少許鹽調(diào)味,面糊就調(diào)好了。
4、平底鍋中加入少許油燒熱,舀入適量面糊攤成圓餅,兩面金黃。
【干炒牛河】
河粉、牛里脊;輔料:豆芽、洋蔥、青紅椒、蛋皮、蠔油;
方法:
1、牛肉中加入鹽和水打勻后放入糖、醬油、生粉、食用油腌制;
2、鍋燒熱,用香油和食用油煸炒牛肉;
3、小火煸炒河粉,加豆芽、洋蔥,用鹽、蠔油、醬油調(diào)味;
4、加入炒好的牛肉、青紅椒翻炒,出鍋后加蛋皮絲即可。
【海鮮炒烏冬面】
1、洋蔥、青椒、圓白菜切絲備用,蝦去殼去頭尾,剔除蝦線;
2、鍋內(nèi)燒開水,將烏冬面氽燙2min撈出;
3、鍋內(nèi)倒油,放入蝦仁、洋蔥絲、青椒絲、白菜絲翻炒;
4、放入氽燙好的烏冬面繼續(xù)快速翻炒,倒入鮮貝露翻炒一兩分鐘后,撒上胡椒粉。
【韓式炸醬面】
1、自己喜歡的菜切成丁,蔥花、姜末備用;
2、五花肉切丁,用料酒、鹽腌制15min備用;
3、鍋熱油,下肉煸至略發(fā)白,加蔥花、姜末炒香,下菜,加少許生抽翻炒;
4、將兩大勺韓餐面醬加入鍋中翻炒,再加入小半碗水,菜立馬變黑,大火將醬汁收濃即可;
5、澆在面上,拌勻開吃。
【蘑菇意大利寬面條】
用料:寬面條、蘑菇、大蒜、橄欖油、黃油、海鹽、黑胡椒、干辣椒、韭蔥;做法:
1、大蒜切片,鍋里橄欖油配黃油,下蒜片、蘑菇翻炒,加海鹽、黑胡椒調(diào)味;
2、另起一鍋煮寬面條,煮熟后將超好的醬汁澆在面條上,剪干辣椒、韭蔥做擺設(shè)。
【排毒蘋果白米粥】
1、白米150g洗凈瀝干,蘋果1個洗凈切片;
2、鍋中加水10杯煮開,放入白米和蘋果,續(xù)煮至滾沸時稍微攪拌,改中小火熬煮40分鐘;
3、蜂蜜、葡萄干放入碗中,倒入滾燙的粥,拌勻即可~排毒,美容,養(yǎng)顏它都ok的哦。
9種早餐既簡單又營養(yǎng)2 什么早餐簡單又營養(yǎng)
1、面包+牛奶。
面包中含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、少量維生素及鈣、鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì),口味多樣像叉燒包、酸菜包、豆沙包等,每天吃不同的味道都不會膩,而且面包易于消化、吸收,食用方便。牛奶營養(yǎng)更加豐富,含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),對人體的作用是非常好的。
2、粗糧+酸奶。
像玉米、番薯、馬鈴薯、山藥等粗糧含有多種維生素和礦物質(zhì),為我們提供豐富的鐵、鈣、磷、硒、鋅等微量元素,營養(yǎng)全面均衡,而且粗糧中的膳食纖維可幫助促進腸道蠕動,促進消化,幫助清理腸道,改善便秘。同時,酸奶有利于腸胃蠕動,與粗糧搭配食用,豐富的營養(yǎng)能為人體提供維生素、微量元素等養(yǎng)分,還有助于健脾開胃、養(yǎng)胃。
3、雞蛋+豆?jié){。
雞蛋含有豐富的易于人體吸收的蛋白質(zhì),而且雞蛋還有豐富的葉黃素,葉黃素是眼睛的一種營養(yǎng)素,起到保護眼睛的作用,吃雞蛋對經(jīng)常對著電腦的上班族非常有幫助的。豆?jié){含有豐富的植物蛋白和磷脂,還含有維生素B1、B2和煙酸。此外,豆?jié){還含有鐵、鈣等礦物質(zhì)。雞蛋和豆?jié){搭配在一起當然是非常營養(yǎng)的早餐。
4、白粥+蛋白粉。
很多上班族有時候沒有什么胃口,早上就喜歡喝清淡的白粥。白粥的確是可以調(diào)理腸胃、平散肝火,有利于吸收,但是單單吃白粥營養(yǎng)不夠的,而且早上是需要攝入較多的蛋白質(zhì)的,白粥只含有少量的蛋白質(zhì),這樣的話,可以沖泡一杯蛋白粉喝。
因為蛋白粉是營養(yǎng)補充劑,可以快速高效地補充蛋白質(zhì),提高人體所需的氨基酸,而且早上喝蛋白粉吸收更好。因此,如果早上只喝白粥的上班族,記得泡上一杯蛋白粉喝。
9種早餐既簡單又營養(yǎng)3 1、營養(yǎng)健康早餐推薦
面包+牛奶
這是大多數(shù)上班族的選擇,既方便又節(jié)省時間。吃面包可以攝入纖維,起到降低血脂,緩解便秘的作用;牛奶營養(yǎng)又補鈣。如果堅持不到一個上午就餓了,還可以在面包中加入火腿、奶酪等。
經(jīng)常喝牛奶有助于女性美容養(yǎng)顏,至于牛奶需不需要加熱喝的問題,其實主要看個人喜好和習慣。美國營養(yǎng)專家表示,牛奶加熱后僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞,所以從營養(yǎng)角度來說影響不大。
現(xiàn)在很多上班族的朋友都被鬧鐘叫醒之后,在床上掙扎了十幾分鐘,才從床上爬起來,因為分秒必爭,不吃早餐就去上班??赡艽蜷_冰箱門又關(guān)上應(yīng)為里面沒有東西,擠進了上班人群,在公交車尾氣和灰塵中啃者路邊剛買面包。
豆?jié){+油條
在這份早餐中,油條屬于主食類食品,豆?jié){富含植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了,基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油條屬于油炸類食品,食用后雖然飽腹感比較明顯,但熱量也高。體形標準的人群,建議每周食用不超過3次。同時,豆?jié){中不要加入太多的糖。
2、早餐不宜多吃的食物
有些人為了減肥,有些人為了方便,早晨起床就只吃些水果、喝點飲料就打發(fā)一餐,殊不知這樣做會給自己的胃帶來多大災(zāi)難,下列三種食物早餐千萬別吃。
1、喝冰涼的飲料。溫度相差太大會強烈刺激胃腸道,導(dǎo)致突發(fā)性痙攣。長此以往,容易患上胃炎、胃潰瘍等疾病。
2、空腹吃香蕉、菠蘿等水果。香蕉中含有大量的鎂元素,若空腹食用,會使血液中的`含鎂量驟然升高,而鎂是影響心臟功能的敏感元素之一。菠蘿里含有強酵素,空腹吃會傷胃,其營養(yǎng)成分必須在吃完飯后才能更好地被吸收。
3、吃含糖谷物。有些人認為無糖谷物沒什么味道,更喜歡吃含糖谷物。事實上,過量的糖分不但可能會讓你肥胖,同時會消耗你的能量。也就是說,當你吃完含糖谷物在辦公室伏案工作的時候,常常會覺得困乏。如果你一定要選擇谷物作為早餐,一定要選擇高纖維、低糖分的谷物。
3、早餐的飲食禁忌
1、含糖谷物
試想一下每天早晨有多少人會吃到含糖的谷物?這一點都不讓人驚訝。它的方便快捷是顯而易見的,如果你選擇不含糖的谷物,當然是對你的身體有好處。但是在我們生活中大量的谷物實際上是含糖的,事實證明你在不知情的時候也可以攝入大量的糖分。
過量的糖分會讓減肥變得更加困難,同時它會消耗你的能量。每當你在辦公室伏案工作的時候,你不得不用小吃來提神。如果你一定要選擇谷物作為早餐,最好要選擇高纖維、低糖分的谷物。
2、油炸食物
油炸食物在英國被認為是“工人早餐”,它是油膩、高脂肪的食物。對于大多數(shù)男性來說,它的卡路里含量特別高。用脂肪包著的香腸或是亞硝酸鹽豐富的脂肪培根、黃油炒雞蛋、土豆煎餅或薯條,食物一旦經(jīng)高溫油炸,其中的各種營養(yǎng)素被嚴重破壞。
當你正在工作時,你的熱量燃燒將會減小,日復(fù)一日,你會發(fā)現(xiàn)自己逐漸發(fā)福。
3、松餅
松餅也是我們經(jīng)常作為早餐吃的食物,可以從熟食店、三明治店或者咖啡廳里買到,通常是因為要遲到了就順便拿著它。這個食物中也含有大劑量的糖分,會導(dǎo)致糖分的攝取過量。
因為松餅是一個相對廉價的生產(chǎn)過程,因此含有高卡路里的熱量,通常大于在家里自己制作的。所以千萬不要被所謂低脂肪的水果松餅所愚弄,因為里面確實含有或多或少的糖和脂肪。
4、煎餅
一個煎餅通常是由面粉、雞蛋、牛奶和黃油的混合物。這個組合幾乎就是一個完整的全脂牛奶。面粉是簡單的碳水化合物,可以快速分解,會造成胰島素的迅速升高,這個時候必須配合新鮮的水果,如果一旦你的血糖飆升到最高值,卡路里的含量也是最高的。
如果你喜歡吃煎餅,避免盒裝,并嘗試伴有純奶酪或者香草醬一起食用,一般情況下,這是菜單上最好的早餐食物。
5、面包圈和奶酪
作為早餐食物的面包圈同樣是一個不健康的食物,普通的面包圈并不可怕,最多是經(jīng)過煎炸程序后的食物,但是它里面經(jīng)常含有糖分和碳水化合物。
它們都會導(dǎo)致胰島素迅速上升到最高,一旦你將它與奶酪組合在一起,食物中的飽和脂肪和卡路里將會大幅度增加。最健康的方法是選擇一些小麥面包圈和以堅果、黃油成分為主的奶酪,同時還可以保持一整天的精力旺盛。
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