吃煮菜好還是吃炒菜好,如何使菜的營養(yǎng)成分不流失

一、簡介一下蔬菜中蘊(yùn)含的營養(yǎng)價值

蔬菜的營養(yǎng)物質(zhì)主要包含礦物質(zhì)、維生素、纖維等，這些物質(zhì)的含量越高，蔬菜的營養(yǎng)價值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纖維的含量也是重要的營養(yǎng)品質(zhì)指標(biāo)。通常，水分含量高、膳食纖維少的蔬菜鮮嫩度較好，其食用價值也較高。但從保健的角度來看，膳食纖維也是一種必不可少的營養(yǎng)素。蔬菜的營養(yǎng)素不可低估，1990年國際糧農(nóng)組織統(tǒng)計人體必需的維生素C的90%、維生素A的60%均來自蔬菜，可見蔬菜對人類健康的貢獻(xiàn)之巨大。此外，蔬菜中還有多種植物化學(xué)物質(zhì)是被公認(rèn)的對人體健康有益的成分，如類胡蘿卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，許多蔬菜還含有獨(dú)特的微量元素，對人體具有特殊的保健功效，如西紅柿中的番茄紅素、洋蔥中的前列腺素等。

十字花科甘藍(lán)類蔬菜：如青花菜、花菜、甘藍(lán)、葉甘藍(lán)、芥蘭等含有吲哚類(13C)蘿卜硫素、異硫氰酸鹽、類胡蘿卜素、維生素C等，對防止腫瘤、心血管病有較好的作用，特別是青花菜。

豆類中，如大豆、毛豆、黑豆等所含的類黃酮、異黃酮、蛋白酶抑制劑、肌醇、大豆皂苷、維生素B，對降低血膽固醇調(diào)節(jié)血糖，減低癌癥發(fā)病及防治心血管、糖尿病有良好作用。

蘆筍含有豐富的谷胱甘肽、葉酸，對防止新生兒腦神經(jīng)管缺損，防腫瘤有良好作用。

胡蘿卜中含有豐富的類胡蘿卜素及大量可溶性纖維素，有益于保護(hù)眼睛提高視力，可降低血膽固醇，可減少癌癥與心血管病發(fā)病。

蔥蒜類蔬菜，有豐富的二丙烯化合物，甲基硫化物等多種功能植物化學(xué)物質(zhì)，有利于防治心血管疾病，常食可預(yù)防癌癥，還有消炎殺菌等作用。

茄果類蔬菜，番茄中豐富的茄紅素高抗氧化劑能抗氧化，降低前列腺癌及心血管疾病的發(fā)病。茄子中含有多種生物堿，有抑癌、降低血脂、殺菌、通便作用。

辣椒、甜椒含豐富維生素、類胡蘿卜素、辣椒多酚等，能增強(qiáng)血凝溶解，有天然阿司匹林之稱。

黃瓜所含的蛋白酶有助于人對蛋白質(zhì)的吸收。

芹菜是一二年生草本植物。芹菜中含有芹菜油，蛋白質(zhì)，無機(jī)鹽和豐富的維生素。除做蔬菜外，中醫(yī)上還有止血，利尿，降血壓等功能。

辣椒，又叫番椒、海椒、辣子、辣角、秦椒等，是一種茄科辣椒屬植物。辣椒屬為一年或多年生草本植物。果實(shí)通常成圓錐形或長圓形，未成熟時呈綠色，成熟後變成鮮紅色、黃色或紫色，以紅色最為常見。辣椒的果實(shí)因果皮含有辣椒素而有辣味。能增進(jìn)食欲。辣椒中維生素C的含量在蔬菜中居第一位。小小一顆辣椒中，維生素A、B族維生素、維生素C、維生素E、維生素K、胡蘿卜素、葉酸等維生素全都包括了。其次，辣椒中還含有鈣和鐵等礦物質(zhì)以及膳食纖維。

二、水煮菜的幾款簡單做法

水煮油麥菜

材料:油麥菜500克 蠔油適量

做法:燒一鍋水，放兩大勺鹽,倒入少許花生油,水開后將洗凈的油麥菜放入抄水，抄水的時間一定要短,十秒鐘即可撈出,吃的時候用蠔油蘸食.

注:喜歡醋或辣椒的也可以按自己口味放老醋或辣椒油調(diào)汁,愛吃蒜的也可以加蒜末.

醋熘白菜

主料：卷心菜500克

配料：青、紅椒塊15克，海米15克

調(diào)料：醋、食油、花椒、香醋、白糖、精鹽、淀粉、香油、紹酒、味精、姜絲。

做法：

將白菜心切成寸塊大小，辣椒切菱角塊，海米發(fā)好。炒勺加底油，上火燒熱，放大花椒炸一下?lián)瞥霾灰?，放入辣椒塊、海米、姜絲、白菜、煸炒適度，加醋稍烹一下，放糖，添少許湯，加精鹽、紹酒、味精稍煨一會兒，勾芡，淋香油出炒勺即可。

功效：潤腸通便，而且還有減肥的功效哦

珍珠筍番茄蘑菇湯的制作材料：

主料：蘑菇(干)320克,玉米筍(罐裝)160克,扁豆160克,番茄200克

調(diào)料：姜15克,大蔥3克,白砂糖3克,鹽4克,香油5克,胡椒粉2克

做法：

1. 蔥洗凈切段。

2. 姜去皮切片。

3. 珍珠筍(玉米筍)洗凈，每條切開3節(jié)。

4. 青豆角撒去筋，洗凈，摘短。

5. 蘑菇洗凈，大朵的切開邊。

6. 番茄洗凈，去核切件。

7. 燒熱鍋，下油爆透珍珠筍，下青豆角炒熟。

8. 再將蘑菇爆一爆，加水煮開。

9. 放入所有材料同煮至開，調(diào)好味即可。

三、炒菜時應(yīng)注意的一些小事項(xiàng)

炒菜時，不要加冷水，冷水會使菜變老變硬不好吃，而加開水炒出來的菜又脆又嫩。

炒藕絲時，一邊炒一邊加些水，能防止藕變黑。

炒雞蛋時，一個蛋加一湯匙溫水?dāng)噭?，就不會炒老，而且炒出的蛋量多，松軟可口?/p>

豆腐下鍋前，可先放在開水里浸漬一刻鐘，這樣可清除泔水味。

用冷水燉魚無腥味，并應(yīng)一次加足水，若中途再加水，會沖淡原汁的鮮味。

蒸魚或蒸肉時待蒸鍋的水開了以后再上屜，能使魚或肉外部突然遇到高溫蒸氣而立即收縮，內(nèi)部鮮汁不外流，熟后味道鮮美，有光澤。

熬骨頭湯時，中途切莫加生水，以免湯的溫度突然下降導(dǎo)致蛋白質(zhì)和脂肪迅速凝固，影響營養(yǎng)和味道。

煎荷包蛋時，在蛋黃即將凝固之際，可澆上一湯匙冷開水，會使蛋熟后又黃又嫩，色味俱佳。

熬豬油時，先在鍋內(nèi)放入少量水，再將切好的豬油放入，這樣熬出來的油，顏色晶亮而無雜質(zhì)。

在大量炒菜時要注意以下幾點(diǎn)：

一是廚房要有良好的通風(fēng)換氣措施，如在爐灶上安裝抽油煙機(jī)和排風(fēng)扇，經(jīng)常開窗通風(fēng)換氣，以便將炒菜時產(chǎn)生的油煙及時排走。

二是炒菜時油溫不要太高，以油沸為度，不要把油燒糊或燒著。

四、讓蔬菜保存營養(yǎng)的一些做法

一、蔬菜的處理方式

1、蔬菜不能存太久

很多人因工作比較忙，往往會一次買很多蔬菜放在家中。其實(shí)新鮮的蔬菜是不能存放太久的，時間太長的蔬菜的維生素就會損失很多。比如菠菜在20℃時放置一天，其中維生素C將損失84%。如果實(shí)在需要存放蔬菜應(yīng)選擇避光、通風(fēng)、干燥的地方貯存。

2、不能先切后洗

日常生活中，很多人喜歡先把蔬菜切好，再洗菜。其實(shí)這樣做很不科學(xué)，其結(jié)果只能使蔬菜中大量的維生素都流失在水中，造成浪費(fèi)。

3、買小的、嫩的蔬菜

很多蔬菜的味道會因?yàn)槭卟诵《兜栏酉闾?，而且健康好處也尤其多。如小番茄、小胡蘿卜等，在很多大超市和專門食品店都會找到這些小類的食物。

二、蔬菜的烹飪方式

1、蔬菜烹飪時加點(diǎn)油

對脂肪的恐懼讓我們總是覺得離油越遠(yuǎn)越好，但是，一些健康的油，如有益于心臟的橄欖油可以讓蔬菜變得更美味，每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易達(dá)到。烤西蘭花的時候滴上幾滴橄欖油，再加上鹽和胡椒粉。

2、吃蔬菜時可以蘸調(diào)料

為了保持蔬菜的營養(yǎng)不流失，很多人會吃生蔬菜，但生蔬菜可能難以下咽，但是如果蘸點(diǎn)無脂豆沙或你最喜歡的沙拉醬，會不會好點(diǎn)呢?工作的間隙或看電視時吃點(diǎn)。

3、蔬菜和水果分開放

胡蘿卜、南瓜和一些藥草如果和水果放在一起，味道會受到影響。而十字花科植物，如菜花和大白菜如果和水果放在一起，會迅速變黃變軟。

溫馨提醒：蔬菜需要加工才能夠食用，如果期間加工不當(dāng)(例如處理、烹調(diào)等)其中的營養(yǎng)素就很容易流失。

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