一、老年人為何睡眠質(zhì)量差
(1)生理性因素:
年齡越大,睡得越少,這是眾所周知神經(jīng)細(xì)胞隨年齡的增長而減少,而睡眠是腦部的一種活動現(xiàn)象,由于老年人神經(jīng)細(xì)胞的減少,自然就能引起老年人睡眠障礙,而失眠則是最常見的癥狀。
(2)腦部器質(zhì)性疾?。?/p>
老年人隨著年齡的增長,腦動脈硬化程度逐漸加重,或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病,這些疾病的出現(xiàn),都可使腦部血流量減少,引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生失眠癥狀。
(3)全身性疾?。?/p>
進(jìn)入老年,全身性疾病發(fā)生率增高。老年人多患有心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病,以及其他退行性脊椎病、頸椎病、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、四肢麻木等。這些病,可因?yàn)榧膊”旧砘虬橛邪Y狀而影響睡眠,加重了老年人的失眠。
(4)精神疾?。?/p>
有關(guān)資料統(tǒng)計,老年人中,有抑郁狀態(tài)及抑郁傾向的比例明顯高于年輕人。抑郁癥多有失眠、大便不通暢、心慌等癥狀,其睡眠障礙主要表現(xiàn)早醒及深睡眠減少。隨著患者年齡的增加,后半夜睡眠障礙越來越嚴(yán)重,主訴多為早醒和醒后難再入睡。
(5)心理社會因素:
各種的心理社會因素,均可引起老年人的思考、不安、懷念、憂傷、煩惱、焦慮、痛苦等,都可使老年人產(chǎn)生失眠癥。主要特點(diǎn)為入睡困難,腦子里想的事情總擺脫不掉,以至上床許久、輾轉(zhuǎn)反側(cè),就是睡不著?;蛘邉倓偹?,又被周圍的聲響或惡夢驚醒,醒后再難以入睡。
(6)環(huán)境因素:
這也是引起老年人入睡困難及睡眠不安的原因。比如,屋居臨街、鄰居喧嘩、周圍環(huán)境嘈雜等,亦可使老年人難于入睡。環(huán)境雜亂不寧,還易將睡眠淺的老年人吵醒而不能再入睡。
二、老年人睡覺避免九大禁忌
忌睡得少
美國阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示,每晚睡眠在7小時以內(nèi)的老人,大腦衰老可推遲2年。不少老人容易失眠,半夜睡不著就會爬起來看電視、看書,等困意來了再睡。北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒建議,即便睡不著也不要急于起床,靜靜躺著才是對付失眠的最好方法。
忌睡眠環(huán)境嘈雜
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院老年病中心劉征堂教授說,睡眠不好的老人房間里,最好別放鐘表等能發(fā)出響聲的東西。室溫應(yīng)控制在20攝氏度左右,濕度以60%左右為佳。
忌穿太厚
天氣寒冷,有些老人習(xí)慣穿著保暖衣物或毛衣睡覺,這樣做對健康很不利。劉征堂解釋說,這是因?yàn)槿嗽谒邥r大腦、肌肉進(jìn)入休息狀態(tài),心臟跳動次數(shù)減少,肌肉的反射運(yùn)動減弱,此時脫衣而眠,可很快消除疲勞。如果和衣而睡,不但會越睡越累,還容易引起感冒。
忌晚飯油膩、過飽
晚飯盡量少吃油膩等不好消化的食物,也不要吃得太飽,睡前一小時不要吃東西,否則容易引起失眠。
忌睡前過度用腦
有的老人習(xí)慣在睡前下兩盤棋,或者玩一些益智游戲,這也容易讓大腦處于興奮狀態(tài),更難入睡。劉征堂建議,老人睡前一小時應(yīng)做一些輕松的事情,比如泡泡腳、按摩頭皮、揉揉肚子等。
忌睡前情緒激動
人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂。因此,睡前盡量避免看讓人大喜大悲的電視,或激烈的體育賽事,睡前半小時,可以聽聽舒緩的音樂或安靜地躺會。
忌蒙頭而睡
有些老人比較怕冷,喜歡蒙頭而睡。這樣會讓被窩里的二氧化碳量增加,氧氣相應(yīng)減少,導(dǎo)致頭暈、頭脹、眼花等癥狀。
忌仰面而睡
老人睡覺右側(cè)臥比較安全,能使全身骨骼、肌肉都處于自然放松狀態(tài),容易入睡,還不會壓迫重要器官?;加行哪X血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的老人不適合仰臥和俯臥,容易導(dǎo)致胸悶、憋氣。
忌對光而睡
人睡著時,眼睛雖然閉著,但仍能感覺光亮。對著光亮而睡,容易使人心神不安,難以入睡,即使睡著也容易醒。老人睡覺時,最好關(guān)上床頭燈,可以在墻角放個小夜燈,方便起夜。
三、老年人睡眠有哪些注意事項(xiàng)
晚飯不宜過飽導(dǎo)致入睡難;睡前不宜飲茶和咖啡,不宜抽煙飲酒。不宜看電視時間過長,尤其是不宜看情節(jié)緊張,使人激動的內(nèi)容,睡前也不宜思考問題,要養(yǎng)成睡前熱水洗腳的習(xí)慣。
早睡早起按時休息,不干擾睡眠生物鐘。每天睡眠時間一般60-70歲者平均每天睡8小時,70-90歲者每天睡9小時,90歲以上高齡老人每天睡10-12小時。睡眠以醒后疲勞感消失,全身舒適,精力充沛,頭腦清醒為宜。另外午睡時間不宜過長,0.5-1個小時就好,以免影響夜間睡眠。
睡眠環(huán)境安靜,室溫適宜,空氣流通,避免強(qiáng)光照射,不要睡在風(fēng)口。疲勞打盹或睡覺最好上床躺下。選擇輔置棉墊的木板床為好,枕頭高低和質(zhì)地要適中,被褥松軟柔和、干燥、舒適。右側(cè)臥位最適宜,不要張口呼吸或掩面入睡。
四、如何提高老年人睡眠質(zhì)量
(1)要選擇對的床墊,這是因?yàn)槔夏耆说难倒δ軙S著年齡的增長而退化,甚至出現(xiàn)腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰腿痛等病癥。老人經(jīng)過一天的坐、立之后,如果在夜間睡覺時仍然不能讓腰部得到休息,那么,腰部病情會更加嚴(yán)重。所以最簡單的方法就是要睡具有一定硬度的床。當(dāng)然,睡硬板床并不是說一定要睡在硬木板床上而不用鋪任何床墊。例如有些老人由于骨質(zhì)疏松導(dǎo)致脊柱變形,這種情況就不能睡硬板床了?,F(xiàn)在有一種"繼萬"玉石床墊,具有很好的保健效果,而且價格也不貴,可以上網(wǎng)看下。
(2)要適應(yīng)生物鐘的變化,早睡早起,在傍晚困倦時就睡,凌晨醒來時實(shí)際上已睡了七八個小時,已有了足夠的睡眠時間,就不用再為睡眠時間太少而發(fā)愁;
(3)要調(diào)節(jié)生物鐘的變化,使睡眠的生物鐘狀態(tài)盡量與自然周期同步。由于太陽光是影響人體生物鐘的重要因素,所以,調(diào)節(jié)生物鐘應(yīng)設(shè)法從改變光線的亮度入手。老年人每天應(yīng)盡量在戶外度過黃昏時光,在太陽還未下山時就去戶外散步、培植花草等,使身體能感受到陽光而推遲困倦的感覺;而清晨則應(yīng)避免光線的刺激,清晨外出散步應(yīng)戴太陽鏡,因?yàn)楣饩€主要是靠眼睛來感受的。從而使老人的生物鐘與自然周期盡可能地同步,使睡眠與夜晚同行。
(4)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動也可以促使大腦內(nèi)生成一種令人鎮(zhèn)靜和舒適的物質(zhì)即內(nèi)啡肽。運(yùn)動可以使失眠患者加快入睡,并增加深睡眠的時間。這里要注意的是運(yùn)動也不能過于疲勞。對于退休老年人來說,每天下午快步走30分鐘到60分鐘,加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。
(5)食療法,好“覺”可以吃出來。代養(yǎng)生學(xué)家認(rèn)為“少寐乃老年人之大患”,并指出老人少寐,多屬虛證,故應(yīng)以食物清補(bǔ)為宜。這里介紹幾種食療方法,可助老人提高睡眠質(zhì)量。小米具有健胃、和脾、安眠之功效,研究發(fā)現(xiàn),小米中含有豐富的谷氨酸,可使人產(chǎn)生困倦感,將小米熬成粥,臨睡前食用,可使人安然入睡;蜂蜜對失眠者療效顯著,每晚睡前取蜂蜜50克,用溫開水沖一杯飲用即可;牛奶是理想的滋補(bǔ)品,臨睡前喝一杯,可催人入睡,對中老年人尤其適合。
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