通常,人們習(xí)慣地認(rèn)為成人每天應(yīng)該有8小時的睡眠,但實際個體差異相當(dāng)大。有的人可能睡夠4~6個小時就能滿足生理需要,健康人群中大約有10%屬于這種情況,15%的人睡眠超過8個小時甚至更多,總?cè)丝诘钠骄邥r間大約為7.5個小時。
有些人睡眠時間不長,但一覺醒來感到舒適滿足,另一些人睡眠時間雖然不短,但不是多夢,就是易醒,睡了一夜總覺得沒有睡醒,困倦異常。所以臨床上在判斷一個人睡眠的好壞時,應(yīng)同時考慮睡眠時間和睡眠質(zhì)量。
睡眠分期與節(jié)律
睡眠共分5期,每晚8小時的睡眠中,每90分鐘前后各個睡眠期循環(huán)一次。其中前四期為非快速眼動睡眠(NREM)或稱慢波睡眠(SWS),最后一期為快速眼動睡眠(REM)。
SWS是從朦朧入睡開始,隨后睡眠逐漸加深,一直以來到熟睡的整個過程。此期腦電呈慢波,眼球沒有活動,故稱非快速眼動睡眠。按睡眠時的腦電圖模式,此期又分為4期。
入睡期:是清醒和睡眠之間的轉(zhuǎn)換期,人非常容易醒來,約占睡眠總時間的10%。
淺睡期:此期容易覺醒,入睡困難者,常自行驚醒,約占整個睡眠期的50%。
中睡期:此期意識消失,不易覺醒,在每個睡眠周期約延續(xù)1小時前后。
深睡期:此期睡眠深,覺醒相當(dāng)困難,在每個睡眠周期中約持續(xù)30分鐘,然后進(jìn)入快速眼動睡眠。
在整個睡眠周期中,SWS與REM有規(guī)律地交替出現(xiàn),兩種不同時相睡眠各出現(xiàn)一次為一個睡眠期。每個周期歷時70~90分鐘,入睡后必須先經(jīng)過SWS階段,才能進(jìn)入REM。
睡眠時間多少為好?
有人認(rèn)為一天要睡足8小時才行,其實睡覺時間多少是因人而異的。有人要睡8~9小時,才有充沛的精力,而有的人卻只需睡5~6小時就夠了。據(jù)說拿破侖每夜只睡3小時就夠了,而德國詩人歌德有時竟連續(xù)睡24小時。有人提出如果你少睡了幾小時,就要在第二天補(bǔ)睡幾小時,才能恢復(fù)精力,也有人說連續(xù)幾天沒睡覺,只要熟睡一整夜,就可補(bǔ)足幾天的少睡時間了,這些都是不科學(xué)的。
為您的安睡提幾個醒
臥室環(huán)境要潔而靜
室內(nèi)要做到清潔衛(wèi)生,空氣流通,室溫適宜,周圍安靜。床上用品要適宜,被褥要軟輕舒適,經(jīng)常晾,勤拆洗。枕頭高低要選當(dāng),一般成人枕頭高5-8厘米為宜,枕芯選用透氣性大、流動性好的蕎麥皮、谷殼較理想。
情緒要平穩(wěn)
忌憂慮惱怒,要做到恬淡虛靜,心神安定。睡前不要看驚險偵探之類的書籍、電影、電視。
睡前不飲食
臨睡進(jìn)食,增加其胃腸負(fù)擔(dān),也使人撐脹飽悶,既影響入睡,又易導(dǎo)致肥胖。另外,晚間要忌用濃茶、咖啡和酒。在睡前可喝杯熱奶或聽聽音樂,能幫助機(jī)體放松,容易入夢鄉(xiāng)。
睡前一盆湯
這一盆湯是指在臨睡前用熱水泡腳。它能引血下行,安定心神。
睡中不蒙頭
蒙頭掩面,呼吸困難,容易吸入自己呼出的大量二氧化碳及身體蒸發(fā)出的有害物質(zhì),不利于身體健康。
睡眠姿勢要科學(xué)
仰臥睡眠,人體肌肉不易放松,且手易搭胸,多生噩夢;俯臥睡眠壓迫胸部,影響呼吸心跳。右側(cè)臥位最為科學(xué),心臟不受壓迫,呼吸通暢,還有利于胃的排空。
不要亮著燈睡覺
人睡覺時雖然閉眼睛,但燈光仍然要被人體所感知。
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