午餐是一天中最重要的一餐,不僅要吃飽,更要吃得健康。
好午餐的4個(gè)金標(biāo)準(zhǔn)
第1步:選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn),午餐攝入一定的蛋白質(zhì),可以保持整個(gè)下午都會(huì)精力充沛。等量的蛋白質(zhì)食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時(shí)間更長(zhǎng)。蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)來源包括:奶酪、堅(jiān)果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。
第2步:加點(diǎn)粗糧。粗糧(全谷食物)富含碳水化合物,為身體提供主要燃料。粗糧比精制食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營(yíng)養(yǎng)素。午餐中可增加的粗糧包括:全麥面包或餅干、谷類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。
第3步:一定有水果和蔬菜。果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學(xué)物質(zhì)、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素。午餐增加果蔬可以使?fàn)I養(yǎng)更全面。常見水果包括:蘋果、梨、香蕉、藍(lán)莓等。主要蔬菜包括:洋蔥、黃瓜、胡蘿卜和芹菜等。
第4步:從容、享受的心情。細(xì)細(xì)品味,盡情享受自己精心準(zhǔn)備的“營(yíng)養(yǎng)午餐”,也是“好午餐”的重要標(biāo)準(zhǔn),千萬不要叫外賣糊弄了事。自備營(yíng)養(yǎng)午餐既有益健康,又非常省錢。
午餐最好別碰這些食物
炸雞:是最大的殺手,如果經(jīng)常吃你的血管早晚也得和炸雞的皮一樣。在養(yǎng)殖場(chǎng)3個(gè)星期就長(zhǎng)成的雞,加上多次高溫加熱的油,加上高鹽、聞上去香噴噴的,實(shí)際上說它是致癌物一點(diǎn)不過分。
漢堡:它是高鹽食物的代表,超咸的肉餅,讓你感覺有滋有味,實(shí)際上是人體動(dòng)脈硬化的誘因。很多人認(rèn)為吃一個(gè)漢堡一頓午飯就解決了,實(shí)際上你只獲得了高熱量、高脂肪和高蛋白質(zhì),天天吃漢堡完全可以讓你很快變成病秧秧的大胖子。
可樂:使骨骼中的鈣質(zhì)大量流失,為骨質(zhì)疏松癥埋下伏筆。另外可樂含有咖啡因,大量的可樂還會(huì)使你的身體脫水,常喝可樂怕是會(huì)讓你樂不出來。
午餐健康貼士
中午最好不吃自助餐:因?yàn)樽灾妥钊菀鬃屓顺赃^量。如果不得不吃,最好給自己準(zhǔn)備一個(gè)小號(hào)盤子。
營(yíng)養(yǎng)搭配要“健康”:1份主食:碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或面條等主食;3份蔬菜:維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主,顏色各異更好,依各人不同的食量適當(dāng)攝取;1份肉類:魚肉為首選,其次是蝦肉、雞肉,另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉;1個(gè)水果:最好是蘋果,或者其他應(yīng)季水果;1把堅(jiān)果:核桃、榛子、杏仁等,10~15粒左右就好。
喝湯是個(gè)好習(xí)慣。湯的營(yíng)養(yǎng)豐富且更容易讓人產(chǎn)生飽腹感,尤其是清湯類的,如日本醬湯、蔬菜通心粉湯、西班牙涼菜湯等,要比濃湯含熱量少、更健康。另外,美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),愛吃水分含量高的食物比如黃瓜和西紅柿的人,總的來說攝入的熱量要少得多。
午飯時(shí)最好不喝酒。如果很想喝,一小杯葡萄酒已經(jīng)足夠,或者一小杯啤酒也可以。
自己動(dòng)手做調(diào)料。很多大份的沙拉都混合了高熱量的調(diào)料,點(diǎn)餐時(shí)可以告知侍者或是自己動(dòng)手用芥末、檸檬汁、橄欖油和醋調(diào)汁,因?yàn)檫@些沙拉醬比濃油厚脂的醬汁要健康。另外,中餐館里的炒菜較咸,有必要提前叮囑服務(wù)員少放鹽,少鹽多醋才是健康原則。
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