怎樣緩解焦慮癥

怎樣緩解焦慮癥

焦慮癥又稱(chēng)焦慮性神經(jīng)癥，常伴有頭暈、胸悶、心悸、呼吸困難等癥狀?，F(xiàn)在人們多多少少都會(huì)有點(diǎn)焦慮癥，而且還有很多人患有嚴(yán)重的焦慮癥。那焦慮癥到底該如何克服焦慮癥呢？

焦慮癥，又稱(chēng)為焦慮性神經(jīng)癥，是神經(jīng)癥這一大類(lèi)疾病中最常見(jiàn)的一種，以焦慮情緒體驗(yàn)為主要特征?？煞譃槁越箲]（廣泛性焦慮）和急性焦慮發(fā)作（驚恐障礙）兩種形式。主要表現(xiàn)為：無(wú)明確客觀對(duì)象的緊張擔(dān)心，坐立不安，還有植物神經(jīng)癥狀（心悸、手抖、出汗、尿頻等）。注意區(qū)分正常的焦慮情緒，如焦慮嚴(yán)重程度與客觀事實(shí)或處境明顯不符，或持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則可能為病理性的焦慮。

克服焦慮心理的辦法：

一、深呼吸當(dāng)你面臨情緒緊張時(shí)，不妨作深呼吸，有助于舒解壓力消除焦慮與緊張。

二、轉(zhuǎn)移注意力假使眼前的工作讓你心煩緊張，你可以暫時(shí)轉(zhuǎn)移注意力，把視線(xiàn)轉(zhuǎn)向窗外，使眼睛及身體其他部位適時(shí)地獲得松弛，從而暫時(shí)緩解眼前的壓力。你甚至可以起身走動(dòng)，暫時(shí)避開(kāi)低潮的工作氣氛。

三、幻想這是紓解緊張與焦慮的好方法?；孟胱约禾稍陉?yáng)光普照的沙灘上，涼爽的海風(fēng)徐徐吹拂。試試看，也許會(huì)有意想不到的效果。

四、睡眠充足多休息及睡眠充足是減輕焦慮的一劑良方。

五、保持樂(lè)觀當(dāng)你缺乏信心時(shí)，不妨想像過(guò)去的輝煌成就，或想像你成功的景象。你將很快地化解焦慮與不安，恢復(fù)自信。

如何消除焦慮 4種方法來(lái)消除焦慮

目錄方法1：快速消除焦慮1、深呼吸2、進(jìn)行肌肉漸進(jìn)放松練習(xí)。3、和朋友談心。4、參與體力活動(dòng)。5、想象一幅平靜的畫(huà)面。6、轉(zhuǎn)移注意力。7、使用鎮(zhèn)靜精油8、聽(tīng)令人放松的音樂(lè)。方法2：用自助練習(xí)放松身心1、問(wèn)一問(wèn)自己為何會(huì)感到焦慮。2、每天安排專(zhuān)門(mén)的焦慮時(shí)間。3、寫(xiě)下你的感受。4、提醒你自己，你現(xiàn)在的情緒只是暫時(shí)的。5、讓思緒回到當(dāng)下。方法3：獲得幫助1、向醫(yī)生求助。2、嘗試認(rèn)知療法。3、考慮暴露療法。4、咨詢(xún)藥物治療。方法4：改變生活習(xí)慣減少焦慮復(fù)發(fā)1、找到可以支持你的人。2、避開(kāi)興奮劑。3、控制酒精的攝入量4、均衡飲食5、保證充足的睡眠。焦慮會(huì)影響日常生活，攪亂人的心緒。如果你因?yàn)榻箲]備受煎熬、擔(dān)驚受怕，請(qǐng)不要擔(dān)心，解決焦慮的辦法有很多，許多辦法立馬使用便能改善你的情緒。堅(jiān)持自助練習(xí)，并適當(dāng)改變生活習(xí)慣的話(huà)，焦慮復(fù)發(fā)的可能性也會(huì)大大降低。如果焦慮已經(jīng)影響到了你的生活，那么向醫(yī)生尋求幫助也是很有必要的。
方法1：快速消除焦慮
1、深呼吸。深呼吸能快速緩解焦慮。深呼吸隨時(shí)隨地都可以做，并且只需幾分鐘便可見(jiàn)效。進(jìn)行深呼吸之前，先找個(gè)安靜的地方舒服地坐下或者躺下。
將雙手放于腹部，也就是胸腔下方。
從一數(shù)到五，慢慢地吸氣。有意識(shí)地將吸入的空氣沉入腹腔。
屏住呼吸幾秒，然后慢慢呼出。
慢慢用丹田呼吸5到10分鐘。
看看這個(gè)方法對(duì)你是否適用，有的人如果專(zhuān)注于呼吸，反而會(huì)變得焦躁不安，加重焦慮。
2、進(jìn)行肌肉漸進(jìn)放松練習(xí)。肌肉漸進(jìn)放松練習(xí)也能快速緩解焦慮。在進(jìn)行這項(xiàng)放松練習(xí)時(shí)，你要一點(diǎn)一點(diǎn)繃緊并放松全身肌肉，從腳尖到頭頂，一次只鍛煉一個(gè)部位的肌肉。首先找個(gè)舒服的地方躺下。
閉上眼睛，卷曲腳趾頭，以此繃緊腳趾頭的肌肉。
放松腳趾頭，然后屈起雙腳，繃緊腳部肌肉。
放松雙腳，然后繼續(xù)鍛煉小腿。
像這樣一點(diǎn)一點(diǎn)地繃緊再放松每個(gè)部位的肌肉，從腳趾頭一直鍛煉到前額。
3、和朋友談心。把你此刻的心情告訴朋友們，或許能消除焦慮。試著打電話(huà)向朋友傾訴心事，或者約他們出來(lái)，當(dāng)面訴說(shuō)你的煩惱。不要用短信或者聊天工具和他們交流，最好是打電話(huà)或者面對(duì)面交談。如果實(shí)在抽不出身，視頻聊天也可以。
4、參與體力活動(dòng)。任何類(lèi)型的體力活動(dòng)都有鎮(zhèn)靜的作用。鍛煉其實(shí)對(duì)治療焦慮非常有效。所以焦慮的時(shí)候，不妨運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的類(lèi)型不受限制，你可以按自己的喜好選擇，可是運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天應(yīng)該在30分鐘左右。出門(mén)散步。散步是最簡(jiǎn)單的體力活動(dòng)了。在小區(qū)周?chē)觳阶摺?br>參加瑜伽課。瑜伽既能拉伸身體，增加肌肉力量，還能運(yùn)用一些呼吸和冥想技巧，著實(shí)有利于緩解焦慮。
在家里跳舞。這樣就算不出門(mén)也能運(yùn)動(dòng)。播放你最喜歡的音樂(lè)，在家里翩翩起舞吧。
5、想象一幅平靜的畫(huà)面。在腦海里描繪一個(gè)寧?kù)o的地方，想象它的畫(huà)面、聲響和氣味，以及你置身于其中的感受，盡情地沉浸在你的想象之中，便能快速平靜下來(lái)。舉個(gè)例子，想象自己置身于夏日的草地上，眼望著四周飄揚(yáng)的野草，聞著清新的花草香，聽(tīng)微風(fēng)輕輕地拂過(guò)耳邊，感受著溫?zé)岬年?yáng)光灑在身上。
6、轉(zhuǎn)移注意力。迅速轉(zhuǎn)移注意力也能讓你不那么焦慮。在你焦慮的時(shí)候，迫使自己去做一些需要集中精力的事。花上10到15分鐘專(zhuān)心做事的話(huà)，焦慮可能自然而然就消失了。找本書(shū)讀一讀，洗個(gè)泡泡浴，逗逗貓咪，或者整理自己的書(shū)桌。
7、使用鎮(zhèn)靜精油。薰衣草能有效降低焦慮，考試前使用或許有效。擦薰衣草潤(rùn)膚液或者隨身攜帶薰衣草精油瓶，這樣你時(shí)不時(shí)可以聞聞薰衣草香。其它能降低焦慮的精油有黃春菊精油、鼠尾草精油、檸檬精油和佛手柑精油。
8、聽(tīng)令人放松的音樂(lè)。聽(tīng)音樂(lè)也能緩解焦慮。有些病人甚至?xí)谑中g(shù)前接受音樂(lè)治療。聽(tīng)聽(tīng)古典樂(lè)、爵士樂(lè)、新世紀(jì)音樂(lè)或者其它能讓你放松的音樂(lè)。
方法2：用自助練習(xí)放松身心
1、問(wèn)一問(wèn)自己為何會(huì)感到焦慮。寫(xiě)下一些客觀的問(wèn)題，問(wèn)問(wèn)自己到底因?yàn)槭裁炊箲]?；ㄐr(shí)間理清你的焦慮，你可能發(fā)現(xiàn)它們沒(méi)有你想的那么嚴(yán)重。像這樣問(wèn)問(wèn)自己：你為什么覺(jué)得事情不妙，有什么證據(jù)？
有什么跡象表明事情并沒(méi)有想象的那么糟？
最壞的情況發(fā)生幾率有多大？
最有可能的結(jié)果有哪些？
如果其他人有這樣的煩惱，我會(huì)如何建議他們？
2、每天安排專(zhuān)門(mén)的焦慮時(shí)間。你免不了會(huì)焦慮，不如每天騰出一點(diǎn)焦慮時(shí)間，這或許對(duì)你有幫助。因?yàn)橛辛颂囟ǖ慕箲]時(shí)間，你便不會(huì)縱容自己整天焦慮。每天安排15到30分鐘來(lái)?yè)?dān)心和焦慮。每天最好在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)焦慮。
如果還沒(méi)到焦慮時(shí)間你就開(kāi)始煩惱了，把這些煩心事全都寫(xiě)下來(lái)。提醒自己，你待會(huì)兒有時(shí)間擔(dān)心這些事情。
在焦慮時(shí)間回顧你的煩惱。有時(shí)到了焦慮時(shí)間，你反倒會(huì)發(fā)現(xiàn)有的煩惱已經(jīng)不見(jiàn)了。
3、寫(xiě)下你的感受。弄清自己的情緒，然后把它們都記下來(lái)，你或許會(huì)感覺(jué)好一些。當(dāng)你覺(jué)得不安的時(shí)候，坐下來(lái)，把自己的所思所想都寫(xiě)下來(lái)。你甚至可以寫(xiě)一本思緒日記，將所有焦急的想法都記下來(lái)。在寫(xiě)思緒日記的時(shí)候，可以把記錄的內(nèi)容分為三欄。第一欄按照人物、地點(diǎn)和內(nèi)容等等記錄下來(lái)。問(wèn)問(wèn)自己發(fā)生了什么？怎么了？
第二欄則可以寫(xiě)你腦袋里所有不安的想法。比如，我到底在想什么？
第三欄可以問(wèn)問(wèn)自己到底有多焦慮。從1（完全不焦慮）到10（極度焦慮），用數(shù)字來(lái)記錄自己的焦慮度。
4、提醒你自己，你現(xiàn)在的情緒只是暫時(shí)的。有時(shí)我們因?yàn)榻箲]，會(huì)擔(dān)心這些不安沒(méi)有盡頭，害怕自己會(huì)永遠(yuǎn)沉浸在這焦躁之中。你必須提醒自己這些情緒總會(huì)消失的。試試告訴自己："很快就會(huì)過(guò)去的。"或者"這一切不會(huì)停留太久。"
5、讓思緒回到當(dāng)下。沉溺于過(guò)去或者未來(lái)都會(huì)引發(fā)焦慮，所以訓(xùn)練自己專(zhuān)注于當(dāng)下也是緩解焦慮的好辦法。專(zhuān)注于當(dāng)下也會(huì)讓你更輕松地處理你所面臨的問(wèn)題和任務(wù)。要讓自己更加專(zhuān)注于當(dāng)下，你可以注意一下身邊的事物。有誰(shuí)在你身邊？你看見(jiàn)了什么？你聽(tīng)到了什么？你聞到了什么？你感覺(jué)怎樣？
冥想不僅能讓你更專(zhuān)注于當(dāng)下，也能很好地緩解焦慮。
方法3：獲得幫助
1、向醫(yī)生求助。如果焦慮已經(jīng)影響了你的日常生活，那么還是應(yīng)當(dāng)接受心理咨詢(xún)等專(zhuān)業(yè)幫助。心理咨詢(xún)能有效地緩解焦慮，還能教你應(yīng)對(duì)焦慮的辦法。如果你因?yàn)榻箲]而疏遠(yuǎn)了朋友或者家人，無(wú)法集中精力工作或者學(xué)習(xí)，又或者因?yàn)榭謶侄与x某地，那么是時(shí)候接受治療了。
2、嘗試認(rèn)知療法。認(rèn)知療法是通過(guò)改變你的思想和行為來(lái)緩解焦慮。讓專(zhuān)業(yè)合格的醫(yī)生為你實(shí)施認(rèn)知療法，讓你直面挑戰(zhàn)，并將腦袋中讓你焦慮的消極想法換成積極的想法。舉個(gè)例子，你可能常常這樣想："我會(huì)失敗的。"就是因?yàn)檫@樣的想法，你總是倍感焦急。在接受了認(rèn)知行為療法后，你便能識(shí)別這些消極想法，質(zhì)疑它們，并用積極的想法代替它們。這時(shí)你便可想："我會(huì)全力以赴。"
只有執(zhí)照醫(yī)生才可以為你實(shí)施認(rèn)知治療。問(wèn)問(wèn)心理醫(yī)生可不可以將認(rèn)知治療納入你的治療計(jì)劃。
3、考慮暴露療法。暴露療法是讓你直接面對(duì)導(dǎo)致焦慮的恐懼。隨著治療進(jìn)程的推進(jìn)，暴露療法的力度或者治療時(shí)間將會(huì)增加，最終你應(yīng)對(duì)恐懼和焦慮的能力便能提升。舉個(gè)例子，如果你怕坐飛機(jī)，那么首先想象自己在飛機(jī)之中的情形。之后可以試著參觀飛機(jī)。然后再試試短途飛行。最后你便可以嘗試跨境飛行了。
暴露療法應(yīng)在執(zhí)照醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。如果你的焦慮來(lái)自于恐懼，你可以問(wèn)問(wèn)醫(yī)生你是否可以接受暴露治療。
4、咨詢(xún)藥物治療。有好幾種藥物都可以治療焦慮，如果其它方法都無(wú)法控制焦慮的話(huà)，你可以考慮使用它們。這些治療焦慮的藥物都需有醫(yī)生處方，你需在醫(yī)生診斷之后才可使用。治療焦慮的藥物包括：苯二氮平類(lèi)藥物。這是治療焦慮最常見(jiàn)的藥物。它們見(jiàn)效快，但是有成癮的風(fēng)險(xiǎn)。只有特別嚴(yán)重的焦慮癥才建議使用此類(lèi)藥物。一些常見(jiàn)的苯二氮平類(lèi)藥物包括阿普唑侖、安定、氯硝西泮和勞拉西泮。
抗抑郁藥物。有的抗抑郁藥物也有治療焦慮的作用，但是需要四到六個(gè)星期才能起效。常用來(lái)治療焦慮的抗抑郁藥物有舍曲林、帕羅西汀、依地普侖和西酞普蘭。
丁螺環(huán)酮。丁螺環(huán)酮是一種比較溫和的鎮(zhèn)定劑，服用兩周以后才會(huì)見(jiàn)效。它和苯二氮平類(lèi)藥物很類(lèi)似，但是它更溫和，副作用更少，比較不容易成癮。
β-受體阻滯藥。某些治療高血壓的β-受體阻滯藥可以緩解焦慮癥的部分癥狀。一般來(lái)說(shuō)，這類(lèi)藥物是用來(lái)治療心臟病和高血壓的，很少會(huì)出現(xiàn)在治療焦慮的處方上。常見(jiàn)的β-受體阻滯藥有阿替洛爾和普萘洛爾。
方法4：改變生活習(xí)慣減少焦慮復(fù)發(fā)
1、找到可以支持你的人。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，家人或者朋友或許會(huì)成為你求助的對(duì)象。找到你最愿意相信或者傾訴的對(duì)象，他們?cè)谀憬箲]時(shí)可以為你提供幫助?？粗?chē)娜耸窃鯓佑绊懩愕?。有的人自身就很憂(yōu)慮，你可能受到他們的影響，從而感到焦慮。所以如果你的朋友和你一樣憂(yōu)心忡忡，那在你不安的時(shí)候，最好還是找其他人談?wù)劇?br>2、避開(kāi)興奮劑。諸如咖啡因、尼古丁等的興奮劑會(huì)加重你的焦慮。如果你喜歡喝含有咖啡因的飲料，最好還是少喝一些。如果你喜歡抽煙或者使用其它煙草產(chǎn)品，最好還是把煙戒了。如果抽煙已經(jīng)成了習(xí)慣，要盡快戒煙。抽煙不僅會(huì)加重焦慮，還會(huì)引發(fā)心臟病、中風(fēng)、癌癥和肺氣腫等嚴(yán)重威脅健康的疾病。問(wèn)問(wèn)醫(yī)生有沒(méi)有合適的戒煙項(xiàng)目。
每天不宜攝入超過(guò)200克的咖啡因。這大概是兩杯250毫升咖啡的量。
3、控制酒精的攝入量。酒精雖然能給你片刻的安逸，卻會(huì)帶來(lái)更嚴(yán)重的焦慮。限制酒精的攝入量，不要"借酒消愁"。如果你酗酒，或者因?yàn)榻箲]而過(guò)度飲酒，要戒酒的話(huà)，可能需要一定的幫助。問(wèn)問(wèn)醫(yī)生有沒(méi)有什么可選的治療方案。
4、均衡飲食。部分研究顯示焦慮程度和飲食習(xí)慣有一定的聯(lián)系。避開(kāi)不健康的精加工食物，多吃天然健康食品，或許你的焦慮能有所緩解。確保飲食均衡健康，要吃蔬菜、水果、精益蛋白和復(fù)合碳水化合物。定期食用三文魚(yú)等魚(yú)類(lèi)補(bǔ)充歐米茄-3可以緩解焦慮。
少吃糖、含糖谷物、烘焙食品以及其它糖分高的食物。想吃甜食的時(shí)候，請(qǐng)用適量的水果代替。
食用復(fù)合碳水化合物可以提高大腦里的血清素含量，讓你平靜下來(lái)。富含復(fù)合碳水化合物的食物有燕麥片、藜麥和全麥面包。
5、保證充足的睡眠。睡眠不足會(huì)加重焦慮，所以每晚睡足8個(gè)小時(shí)是很有必要的。每天盡量按時(shí)睡覺(jué)，并在睡前做一些助眠的準(zhǔn)備活動(dòng)。把燈光調(diào)暗
泡個(gè)熱水澡
聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，或者播放白噪音
看書(shū)

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