11種方法助你快速消除疲勞

（一）整理活動(dòng)

整理活動(dòng)是消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)的一種良好方法。教練員、運(yùn)動(dòng)員應(yīng)給予足夠的重視。劇烈運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)， 可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平，有利于償還 運(yùn)動(dòng)時(shí)所欠的氧債。整理活動(dòng)使肌肉放松，可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。整理活動(dòng)應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運(yùn) 動(dòng)后做伸展練習(xí)可消除肌肉痙攣，改善肌肉血液循環(huán)，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲勞，對(duì)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生 也有良好作用。

（二）睡眠

睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方式。睡眠時(shí)大腦皮層 的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對(duì)較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練期間，每天應(yīng)有8一9小時(shí)的睡 眠。在大運(yùn)動(dòng)量和比賽期間，睡眠時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng)。青少年運(yùn)動(dòng)員的睡眠時(shí)間，應(yīng)比成年運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)，必須保證每天有10小時(shí)睡眠。如果上、下午都安排訓(xùn)練，中午應(yīng)有適當(dāng)時(shí)間午睡（1.5～2小時(shí)）。

（三）溫水浴

訓(xùn)練后進(jìn)行溫水淋浴是最簡(jiǎn)單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。水溫為42士2C為宜。時(shí)間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。訓(xùn)練結(jié)束半小時(shí)后，還可進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15C，熱水溫為40C。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。

（四）桑那浴

又名熱空氣浴或芬蘭式蒸氣浴。我國(guó)已有生產(chǎn)，故使用較普通。桑那浴是在特制的小木屋內(nèi)用電爐加熱空氣，造成 一個(gè)高溫干燥的環(huán)境。除有鎮(zhèn)靜，使肌肉關(guān)節(jié)組織充血作用 外，還可促使大量排汗。摔跤、舉重等運(yùn)動(dòng)員常用于賽前減 重。進(jìn)行桑那浴的方法介紹如下：

1、在54～71C環(huán)境中，停留10～20分鐘。

2、在100～120C環(huán)境中，停留5～7分鐘。反復(fù)4～5次。每次間隔時(shí)間用冷水淋浴10～15秒鐘，或用溫水淋浴2.5～ 3分鐘。結(jié)束后在更衣室內(nèi)休息5～7分鐘。

五）蒸氣裕

這是將蒸氣通入特制小屋或關(guān)閉的房間內(nèi)，造成一個(gè)高溫、高濕的環(huán)境。其作用與桑那浴類似，但較桑那浴易造成身體疲勞。進(jìn)行方法如下： 在40.5～46C環(huán)境中，停留20～30分鐘。

（六）按摩

按摩是消除疲勞的重要手段。其中人工按摩是最受運(yùn)動(dòng)員歡迎的消除疲勞手段，但因人力所限，不能滿足需要，現(xiàn)已發(fā)展各種代替人力按摩的方法，如：

1、機(jī)械按摩有按摩椅、帶式按摩機(jī)、按摩床、滾輪放松器及小型按摩器械等。

2、水力按摩如脈沖水力按摩機(jī)。

3、氣壓按摩如氣壓按摩衣、氣壓按摩褲、足部氣壓按摩器、高低壓艙、負(fù)壓艙等。

（七）理療

利用光療、臘療、電療等作用于局部或整體，可促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞的消除及機(jī)能恢復(fù)，同時(shí)具有治療損傷的作用。

（八）吸氧

利用高壓氧船，在2～2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)大氣壓下，吸入高壓氧的效果已得到初步證實(shí)。高壓氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳濃度下降，pH值上升，提高組織氧的儲(chǔ)備量，對(duì)訓(xùn)練引起的極度疲勞、肌肉酸痛、僵硬、酸堿平衡失調(diào)等有明 顯療效。特別對(duì)拳擊、摔跤、柔道等頭部常受到撞擊的運(yùn)動(dòng)員，有減輕頭疼、頭暈，改善睡眠的效果。負(fù)氧離子也被用來消除疲勞。有人觀察負(fù)氧離子加播放音樂消除機(jī)體疲勞的作用。發(fā)現(xiàn)有提高背肌肌力，改善心肺 功能，提高血紅蛋白濃度等作用。

（九）營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)中各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗增加，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充，有助于消除疲勞，恢復(fù)體力。糖、維生素C、維生素B、水等，均應(yīng)得到足夠的補(bǔ)充。

（十）藥物

為了盡快消除疲勞，可適當(dāng)應(yīng)用一些藥物。如中藥黃茂、 對(duì)五加、參三七等，都有調(diào)整中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈，補(bǔ)氣壯筋等作用，對(duì)消除疲勞有一定效果。蜂王漿、人參、鹿茸等對(duì)養(yǎng)血補(bǔ)氣效果較好。

（十一）心理恢復(fù)

是通過調(diào)節(jié)大腦皮層的機(jī)能達(dá)到消除疲勞的目的，氣功、意念、放松練習(xí)等都屬于此類。

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