1、蛋白質(zhì)
動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),如果攝入減少,容易導致蛋白質(zhì)缺乏,而長期蛋白質(zhì)不足會導致器官功能退化,如萎縮性胃炎,免疫力下降等。事實上,豆制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源,因此素食人群每周最好5-7次豆制品攝入,此外,雜糧、雜豆混合食用,也可以達到蛋白質(zhì)互補,提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率的作用。
2、維生素B12
維生素B12主要存在于動物性食物中,因此素食者更加容易缺乏。缺乏維生素B12缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血,并影響神經(jīng)系統(tǒng),包括記憶力減退等。素食者可以適當增加蠔油攝入,因蠔油富含維生素B12。但蠔油中鈉含量較高,過多容易增加高血壓等心血管疾病風險,因此要注意適量。蛋奶素食者可以通過雞蛋,牛奶、酸奶、低脂奶酪和其它乳制品,及發(fā)酵食品等獲得維生素B12。而完全素食人群最好還是適當單獨補充維生素B12,補充食物中的不足。
3、鐵鋅
肉類是鐵、鋅的主要來源,而素食者肉類吃的少,容易導致鐵、鋅攝入不足。植物性食物中,堅果的鐵、鋅含量比較豐富,而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源。所以,素食人群最好每天30-50克堅果攝入。像黑米、黑豆、黑芝麻,鐵的含量比較高,可以一起打五谷粉、豆?jié){、米糊等。而小麥胚芽、南瓜籽,其鋅的含量比較高,可以增加攝入。再有,要多吃富含維生素C的食物,維生素C可以促進食物中鐵的吸收。富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。
4、維生素D
一般而言,維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低, 常見含維生素D比較多的食物有:含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等,瘦肉和奶中也有少量維生素D。所以,對于某些只是不吃紅肉(豬牛羊)或接受魚類的的半素食主義者來說,可以通過吃富含脂肪的魚,如鮭魚,鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。
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