壓腿拉筋注意事項(xiàng)
1、在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。
2、在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
3、在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦,便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
4、拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng),都會(huì)反而造成傷害。
、關(guān)于正壓腿
在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎(chǔ),也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒,還有的站不穩(wěn),像要后倒似的,甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題,壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn):
1、規(guī)范動(dòng)作,分步進(jìn)行
(1)初練時(shí),不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面
垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,
再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的
伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步
練習(xí);
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可
進(jìn)行下一步練習(xí)。
(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可
進(jìn)行下一步練習(xí)。
(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步。
(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習(xí),使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。
2、由輕到重,由低到高
壓腿時(shí),身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí),用力要輕,當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅(jiān)持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時(shí),可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí),可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉后壓,由近及遠(yuǎn)
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí),應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅(jiān)強(qiáng),持之以恒
進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí),的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”,此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來,容易發(fā)展,也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整,適當(dāng)減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時(shí)間,或是進(jìn)行踢腿練習(xí),與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去,酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的,那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)
練習(xí)前,可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),通過準(zhǔn)備活動(dòng),可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,有利于腿之柔韌性練習(xí)。
壓腿的好處
壓腿主要是為了拉韌帶。而為什么要拉韌帶呢?拉韌帶的好處是什么?
1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí),例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項(xiàng)目,柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。
大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害,或者是關(guān)節(jié)扭傷,肌肉及相關(guān)組織的過度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當(dāng)與其他類型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí),柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。
除去以上所談的益處,柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開始柔韌性訓(xùn)練,能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4.柔韌性練習(xí)可提高你的競技水平。
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢。你是否有過早晨醒來后在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服,是嗎?
什么人需要進(jìn)行柔性訓(xùn)練呢?正如其他很多運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家所認(rèn)可的那樣,每一個(gè)人,無論男女老幼,都可以進(jìn)行有規(guī)律的柔韌性練習(xí),并沒有年齡限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困擾而不能進(jìn)行其他的鍛煉時(shí),卻照樣可以進(jìn)行柔韌性練習(xí)。蹣跚學(xué)步的孩子也要以隨父母一起進(jìn)行柔韌性練習(xí)。所有武術(shù)運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)把柔韌性訓(xùn)練納入自己的整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。通常說來,女性比男性的柔韌性好,孩子的柔韌性比成年人有更強(qiáng)的可塑性。
壓腿的注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi) 功一樣,必須是持之以恒而扎實(shí)的;但是,許多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要領(lǐng);未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全,以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機(jī)會(huì)。
2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一 身疲倦,便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng),都會(huì)反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群;對(duì)同一個(gè)動(dòng)作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協(xié)同地完成動(dòng)作;但是這些肌肉,因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?,可能需要靠不同地拉筋?dòng)作,才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚,在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡,也會(huì)使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸",但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸",是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋,是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器,也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個(gè)人,必須把握以上的原則,并建立個(gè)人最適合的例行步驟,便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會(huì)妨礙生長,而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉,有效預(yù)防傷病。
除此之外,壓腿還需要十分正確的姿勢。
壓腿的3種正確姿勢:
1.正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,比如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時(shí)一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側(cè)壓腿
身體側(cè)對(duì)肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時(shí),將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。
3.后壓腿
背對(duì)肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
該動(dòng)作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個(gè)練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲,因此可請(qǐng)同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
壓腿的6大注意事項(xiàng)
還有,壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒,一定要注意以下6要點(diǎn):
1.要穩(wěn)——單腿站立時(shí)必須站穩(wěn),最好能有個(gè)扶手,避免搖晃失重跌倒;
2.要輕——壓腿用力不能過猛,以免對(duì)腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3.要緩——壓腿的動(dòng)作宜緩慢;
4.要短——般每次3~5分鐘即可;
5.要放松——壓腿之后不要馬上就結(jié)束鍛煉,還要做一些踢腿練習(xí)來放松調(diào)整。
6.壓腿最后要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標(biāo)準(zhǔn)
回答于 2017-11-23
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壓腿的正確方法是?
病情分析:(1)初練時(shí),不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后, 再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步。(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。 (3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步 練習(xí); (4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 (5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 (6)雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步。 (7)雙手扳住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí),使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。指導(dǎo)意見:1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機(jī)會(huì)。 2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。 3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一 身疲倦,便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng),都會(huì)反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群;對(duì)同一個(gè)動(dòng)作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協(xié)同地完成動(dòng)作;但是這些肌肉,因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?,可能需要靠不同地拉筋?dòng)作,才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚,在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡,也會(huì)使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸",但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸",是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。 成功的熱身拉筋,是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器,也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個(gè)人,必須把握以上的原則,并建立個(gè)人最適合的例行步驟,便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會(huì)妨礙生長,而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉,有效預(yù)防傷病。 病情分析:(1)初練時(shí),不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后, 再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步。(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。 (3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步 練習(xí); (4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 (5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 (6)雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步。 (7)雙手扳住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí),使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。指導(dǎo)意見:1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機(jī)會(huì)。 2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。 3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一 身疲倦,便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快,下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng),都會(huì)反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群;對(duì)同一個(gè)動(dòng)作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協(xié)同地完成動(dòng)作;但是這些肌肉,因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?,可能需要靠不同地拉筋?dòng)作,才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚,在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡,也會(huì)使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸",但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸",是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。 成功的熱身拉筋,是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器,也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個(gè)人,必須把握以上的原則,并建立個(gè)人最適合的例行步驟,便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會(huì)妨礙生長,而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉,有效預(yù)防傷病。
bbkkn
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壓腿的正確方法
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如何正確壓腿
一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎(chǔ),也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒,還有的站不穩(wěn),像要后倒似的,甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題,壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn): 1、規(guī)范動(dòng)作,分步進(jìn)行 (1)初練時(shí),不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面 垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后, 再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步。 (2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 (3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步 練習(xí); (4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 (5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 (6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步。 (7)雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí),使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重,由低到高 壓腿時(shí),身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí),用力要輕,當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅(jiān)持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時(shí),可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí),可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓,由近及遠(yuǎn) 初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí),應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅(jiān)強(qiáng),持之以恒 進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí),的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”,此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來,容易發(fā)展,也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整,適當(dāng)減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時(shí)間,或是進(jìn)行踢腿練習(xí),與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去,酸痛的感覺會(huì)逐漸消失的,那時(shí)你會(huì)為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 練習(xí)前,可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),通過準(zhǔn)備活動(dòng),可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,有利于腿之柔韌性練習(xí)。 二、關(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果,也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問題有:1、重心不穩(wěn),甚至摔倒;2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;3、彎腰凸背。解決上述問題,踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn): 1、起腿要輕 腿將要踢起時(shí),要迅速地將身體重心移到另一腿上,使將要踢起的腿部肌肉放松,這樣才會(huì)起腿輕,踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒,也可背靠墻或肋木練習(xí)。 2、踢時(shí)要快 腿由下至上快速向面部擺動(dòng),這里有一個(gè)加速的過程。踢時(shí)髖部要后坐,腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí),必須保持動(dòng)作的規(guī)范性,寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲,或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖,這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位,韌帶還沒有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合,常練不輟,定會(huì)達(dá)到腳碰前額的。 3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地,就踢另一腿,從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí),身體的重心還在原支撐腿上,腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心,勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后,身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。 運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi)功一樣,必須是持之以恒而扎實(shí)的;但是,許多人只知其一,不知其二,或掌握不到要領(lǐng);未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全,以下的原則是必須遵守的在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機(jī)會(huì)。2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝 神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。 3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一 身疲倦,便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再 緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快, 下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上), 只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地 急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng),都會(huì)反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群;對(duì)同一個(gè)動(dòng)作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體,協(xié)同地完成動(dòng)作;但是這些肌肉,因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌赡苄枰?靠不同地拉筋動(dòng)作,才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌,方向作用相反的擷 抗肌也必須對(duì)等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚,在某一些極限動(dòng) 作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失 去平衡,也會(huì)使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸",但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸",是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到 "痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運(yùn) 動(dòng)的推進(jìn)器,也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個(gè)人,必須把握以上的原則, 并建立個(gè)人最適合的例行步驟,便之成為習(xí)慣;這好像是開車綁安全帶一 樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是為了 自己的安全,一上車便綁安全帶,想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋;關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸,并享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。 良好的柔韌性不會(huì)妨礙生長,而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉,有效預(yù)防傷病。
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壓腿本身是一件非常鍛煉身體的事情,但是壓腿的時(shí)間不合適,很有可能就是事倍功半的,所以對(duì)于喜歡鍛煉身體尤其是喜歡壓腿的人來說掌握壓腿的時(shí)間是很重要的。
早上起來先拉伸腿,然后壓腿10分鐘左右。當(dāng)然每個(gè)人的身體柔韌性不一樣。柔韌性好的一天三到五次,每次10分鐘左右。如果柔韌性較差一開始要少壓腿,一次每條腿50次就行。時(shí)間長了慢慢適應(yīng)可以一次壓腿200多下。
壓腿拉筋的正確方法:
1、壓腿拉筋是一種很好的熱身運(yùn)動(dòng),在進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)之前,壓腿拉筋可以使身體得到良好的放松和運(yùn)動(dòng),以避免在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等情況,希望下面方法能夠幫助到大家。
2、在進(jìn)行壓腿拉筋之前,最好先活動(dòng)一下,使體溫增加;在拉筋時(shí),動(dòng)作要慢一點(diǎn),緩和一點(diǎn),切忌猛壓急壓,以免拉傷筋骨,得不償失。在壓腿拉筋時(shí),要盡量把腿壓下去,如果實(shí)在是壓不下去,可以嘗試把一條腿放在一些比較高的臺(tái)階或欄桿上,最高不要超過你的腰部,在壓腿時(shí),身體要緩緩地向下傾斜,腰部要自然彎曲,慢慢的將自己的上身貼在你的腿上。
3、在壓腿時(shí),要注意讓腳尖盡量伸直,保持一個(gè)繃緊的狀態(tài);膝蓋不要打彎,也要盡量繃直,只有這樣才能達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。
4、在壓完腿后,最好再進(jìn)行一些其他的簡單的熱身運(yùn)動(dòng),以使身體保持最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),不要在壓完腿后就進(jìn)行大規(guī)模運(yùn)動(dòng),因?yàn)槟銊偫嬲沟慕罟沁€需要時(shí)間來緩和,如果你此時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的話,可能會(huì)使你的前功盡棄。
5、壓腿拉筋這種運(yùn)動(dòng)也不一定非要在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。你完全可以把它當(dāng)成一種鍛煉,或者說是娛樂,也可以在運(yùn)動(dòng)后如跑完步后壓腿拉筋,因?yàn)閴和壤顚?duì)你的身體的柔韌性也是有一定的幫助的。
拓展資料:
1、把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識(shí)地向回勾扣,上身用力向前移動(dòng),使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí),可進(jìn)行下一步練習(xí)。
2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。
3、雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。
4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。
5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí)。
通過上述內(nèi)容的介紹,可以了解到壓腿的時(shí)間是很講究的,通常就是早上起來每次10分鐘左右等等。了解到這些喜歡壓腿的人就不必在擔(dān)心壓腿時(shí)間長還起不到鍛煉的效果的這些事情了。
「舞蹈小知識(shí)」幫助孩子壓腿的方法與注意事項(xiàng)
一般5-6歲的孩子不用刻意去壓腿,主要是多踢踢就成了。7-8歲就要好好給壓腿了。目前壓腿的方法主要有兩種。一是震。就是從輕到重一下下震動(dòng)著壓。當(dāng)然對(duì)這種方法也有些爭議,但我覺得還是很好的,只有控制力度應(yīng)該沒問題。二是耗。就是要停在覺得疼的地方耗一會(huì)兒。
「舞蹈小知識(shí)」幫助孩子壓腿的方法與注意事項(xiàng) 1 壓腿分兩種:正壓和側(cè)壓。
正壓的要領(lǐng):
1、高度。高與跨平即可。
2、跨要轉(zhuǎn)正。底腿腳尖向前。
3、兩腿一定要伸直
4、腳尖要勾回來,可以用手搬住前腳掌往回使勁幫助腳尖勾。
側(cè)壓腿:
1、腳尖轉(zhuǎn)向側(cè)方,同側(cè)手和肩要放在腿前側(cè)。
2、另一手揚(yáng)起側(cè)身去夠腳
3、其他要求和正壓腿相同
家長在幫孩子壓腿時(shí)可以監(jiān)督數(shù)量。一般先正壓。震20次,耗住10秒為一組??梢苑磸?fù)重復(fù)若干組。當(dāng)然多震也是可以的。主要監(jiān)督腿是否伸直了,跨是否轉(zhuǎn)正,腳尖是否勾回來了。有必要的話可以幫助壓。幫助時(shí)站在孩子身后,雙手向前伸出勾住孩子的前腳掌,慢慢使勁向回拉。
不過說實(shí)話,家長總是舍不得給孩子壓腿的',叫喊一下就停手啦。有個(gè)別能下去手的,倒是要注意一下力度 所以還是監(jiān)督一下數(shù)量就行。還有就是時(shí)間,壓腿要花時(shí)間。越長越好。說句題外話,筋什么時(shí)候都能抻開,關(guān)鍵看怎么壓。老頭兒老太太也能壓開,就是要花時(shí) 間。這時(shí)間還有看密度。也就是說,小孩子每天花30分鐘就能壓開了,歲數(shù)大些的可能每天要花1個(gè)小時(shí)。但是如果一星期壓一次,就是這次壓兩個(gè)小時(shí)下周還是 重新來過。所以要堅(jiān)持練習(xí)。
還有就是要注意提前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。先讓身體熱起來?,F(xiàn)在是夏天倒不用花很長時(shí)間,如果是冬天更要注意。
另外,晚上壓腿要比早上壓容易壓開。
豎叉、橫叉也可以在家練習(xí)。
「舞蹈小知識(shí)」幫助孩子壓腿的方法與注意事項(xiàng) 2 教孩子3種正確的壓腿方法
1.家長們必須知道,壓腿是進(jìn)行腿部柔韌性的練習(xí),需要有堅(jiān)強(qiáng)的意志,需要持之以恒。壓腿的過程是漫長且枯燥乏味的,尤其是練到一定程度,孩子還會(huì)出現(xiàn)腿、髖部 酸痛的“正?!爆F(xiàn)象,這就好似長跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期。
2.壓腿前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),必須先將腰、胯和膝、踝等關(guān)節(jié)、腿部肌肉完全活動(dòng)開。因?yàn)榧∪?、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān),只有讓身體的肌肉放松了,降低肌 肉內(nèi)部的粘滯性,才有利于腿的柔韌性練習(xí)。
3.對(duì)于剛剛開始?jí)和鹊暮⒆觼碚f,除了要掌握“穩(wěn)、輕、緩、短、放松”這5個(gè)要素以外,壓腿的高度是首要注意的問題。通常,和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。
“壓腿主要分為“正壓、側(cè)壓、后壓”三種方法。主要目的是達(dá)到拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍?!?/p>
要避免孩子在“正壓腿”時(shí)出現(xiàn)以上問題,一定要注意以下幾點(diǎn):
1.規(guī)范動(dòng)作,分步進(jìn)行
2.被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖,使身體盡量向前俯壓,以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的伸展性。
3.雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);
4.雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);
5.被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進(jìn)行下一步練習(xí);
6.雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進(jìn)行下一步;
7.雙手搬住腳掌,依上法,用下頜碰腳尖。此步完成后,說明正壓腿已成;
Tip:只有通過一步一步地練習(xí),使軀干與腿部形成一一對(duì)應(yīng),如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對(duì)應(yīng)接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空隙。
由輕到重,由低到高
壓腿時(shí),身體對(duì)腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí),用力要輕,當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅(jiān)持一二天,恐怕第三四天 連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時(shí),可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時(shí),可把腿放在與肩同高 的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
先拉后壓,由近及遠(yuǎn)
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí),應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)行,不可急于求成。
壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的,軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部;腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
側(cè)壓腿:側(cè)壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。
它的方法和正壓腿的方法基本相似,只是在壓腿的時(shí)候,身體的站位是側(cè)位的,支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側(cè)對(duì)支撐物,右腿支撐,腳尖向外展 90°,左腿舉起,腳跟放在支撐物上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,腳跟與前腳平行成一線,腿挺直放松,身體 向側(cè)振壓至前腳尖方向。
后壓腿:背對(duì)一支撐物,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。
右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習(xí)。
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開始學(xué)舞蹈是很苦的哦,這段時(shí)間,你要好好照顧好自己的女友哦,在這也提供一點(diǎn)開始學(xué)舞壓腿的方法。
1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱
處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì)提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷
的機(jī)會(huì)。
2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝
神,會(huì)使負(fù)氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。
3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一
身疲倦,便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再
緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快,
下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。
5.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸",但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸",是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到
"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運(yùn)
動(dòng)的推進(jìn)器,也是避免受傷的防護(hù)罩;
好好照顧你女友哦,學(xué)舞真的很難,如果真的要用藥的話,那就不能亂用,畢竟壓腿的酸疼都是很快就能緩解的。我就推薦用外敷的吧,買個(gè)活絡(luò)油給他她酸疼的地方揉揉,按摩下,給她疏通下筋骨。
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