健身前如何拉筋避免運動傷害

健身前如何拉筋避免運動傷害

對于經(jīng)常運動的人可能都知道一定要做一些準備活動，而拉筋就是其中的一項。那么應該怎么才能有效的拉筋呢？

在運動之前及之后都要拉筋

一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

在拉筋之前必須先熱身

比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

在拉筋之時不要暫停呼吸

應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。

拉筋的動作要緩慢而溫和

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式（連續(xù)30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

替換拉筋的肌肉群

對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。

如何做到科學的拉筋?

運動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎內(nèi) 功一樣，必須是持之以恒而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間 的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。 柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準備，采用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

熱身和拉伸應該怎樣做？

　　作為日常鍛煉的一部分，熱身肌肉是個好主意。沒有適當熱身的肌肉受傷的風險更高。這可以很容易輕松地完成，積極熱身，如動態(tài)拉伸或慢跑。

　　靈活性不是一蹴而就的。有些人天生不如其他人靈活，因此可能需要數(shù)周的定期拉伸才能提高關(guān)節(jié)的靈活性。

　　下面四種腿部伸展運動，可以提高柔韌性，降低受傷的風險。試著每次伸展保持30秒左右。

　　四頭肌，是大腿前部的肌肉群。當你走路、跑步或做弓步時，你會用到這些肌肉。

　　 伸展你的四頭肌:

　　腿筋是從大腿到膝蓋，沿著上肢后部的肌肉。它們幫助你彎曲膝蓋和移動臀部。這些肌肉用于運動或跑步時。

　　小腿肌肉沿著小腿后部伸展。它們可以幫助你在走路、跑步或跳躍等活動中移動腳后跟。

　　 同時拉伸兩組肌肉:

　　大腿內(nèi)側(cè)的肌肉有助于穩(wěn)定你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。經(jīng)常推薦以大腿內(nèi)側(cè)活動為重點的運動，以增強腿部力量。

　　 伸展大腿內(nèi)側(cè):

　　這種伸展運動可以鍛煉你的下背部、腿筋、小腿和腳踝。所有這些區(qū)域都用于你的日?；顒?，跑步或騎車時。

　　 要完成這個伸展動作:

　　如果你是一名跑步者，或者你從事任何對腿部有益的運動，以上四種伸展運動都可以幫助你避免受傷。在鍛煉前或鍛煉后，或者任何時候你的腿部肌肉感到緊張的時候，都可以這樣做。

我們經(jīng)常會強調(diào)

熱身和拉伸

對于健身的重要性

如果不懂得

拉伸和熱身

那健身效果

至少打5折

那么，什么是拉伸呢？

讓身體肌肉進行伸展的運動，增加身體柔韌性，增加關(guān)節(jié)靈活性。拉伸分為主動拉伸和被動拉伸兩種。主動拉伸，包括 靜態(tài)拉伸 和 動態(tài)拉伸 。所謂的靜態(tài)拉伸，就是讓肌肉拉伸至極點（但不要疼痛），靜止不動 并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法。所謂的動太態(tài)拉伸，有針對性的功能性拉伸動，通過運動的動作完成拉伸，動態(tài)拉伸更注重于多關(guān)節(jié)，多肌群參與。

為什么要進行拉伸？

讓原本繃緊的肌肉，舒張放松，拉伸訓練有助于人體代謝，幫助肌肉恢復，俗話說筋長一寸壽長十年，足以說明拉伸的好處。

因為拉伸可以增強身體柔韌度，擴大關(guān)節(jié)活動范圍，在訓練中，可以保證動作完全舒展，提高健身效果，減少運動傷病。

如何做拉伸？

運動前要進行動態(tài)拉伸

下面是一套動態(tài)拉伸動作演示

拉伸動作1：

雙腳稍稍分開，站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，繃緊雙臂肌肉，且五指并攏，然后將雙臂向后打開，再向前收回。此動作反復進行15~20次。注意，動作可以慢一點，以免拉傷。

拉伸動作2：

雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腿屈膝向上抬高，同時雙手向前抱住右膝，再恢復站直狀態(tài)。此動作反復進行20~30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

拉伸動作3：

雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向前俯低，同時雙臂向前伸直，雙手掌心向下?lián)巫〉孛?，再慢慢起身恢復跪坐姿勢。此動作反復進行20~30次。注意，上半身向下壓低至額頭貼近地面，感覺背部拉伸，并保持2秒后再起身。

拉伸動作4：

雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將右腳向前邁出一步，然后雙腿屈膝向下深蹲，再起身將右腳收回。注意，在動作進行過程中要始終保持背部挺直，且邁出的腿要呈屈膝90度狀態(tài)。此動作反復進行30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

拉伸動作5：

雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿并攏伸直，且腳尖撐住地面，使身體呈一條直線，保持背部挺直，收緊腹部，然后將臀部向上抬高，同時背部慢慢向下壓低，使身體呈一個倒V字，感受背部拉伸，然后再使身體向前傾斜，并恢復俯撐狀態(tài)。此動作反復進行20~30次。

拉伸動作6：

雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后使上半身慢慢向下俯低至靠近雙腿，同時雙手向下握住兩腳尖，并保持此姿勢3秒鐘，然后再慢慢恢復站直狀態(tài)。此動作反復進行20~30次。

拉伸動作7：

雙腳并攏站直，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，保持背部挺直，收緊腹部，然后將左腿屈膝，向后抬高，同手雙手向后抱住左腳，并保持此動作2秒鐘，然后恢復站姿。此動作反復進行20~30次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。注意，在動作進行過程中，要始終保持背部挺直，并收緊腹部。

拉伸動作8：

面向墻壁約一臂的距離，雙腳并攏站直，雙手撐在墻上，保持背部挺直，收緊腹部，然后雙臂曲肘做俯撐動作，再起身站直。此動作反復進行20~30次。注意，在動作進行過程中，身體要始終保持挺直狀態(tài)。

注：以上僅是演示何為動態(tài)拉伸。 如果有專項的力量訓練，所訓練部位，動態(tài)拉伸動作要增加幾個或多做幾次 。如訓練腿，則腿、膝的動態(tài)拉伸要做充分。

熱身又是指什么？

顧名思義，就是讓身體熱起來，用低強度的運動，提高心率，讓身體快速升溫，提高肌肉組織的溫度，刺激身體從平靜狀態(tài)進入運動狀態(tài)；熱身可以降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，預防受傷。 在沒熱身的情況下，直接上負荷訓練，肌肉和韌帶很可能會受傷 。

如何進行熱身？

像開合跳等都是熱身方法

運動前后，熱身拉伸如何安排

力量訓練和跑步訓練中可如下安排

1、練前熱身+動態(tài)拉伸（各5分鐘，天冷可延長時間）

2、訓練

3、練后靜態(tài)拉伸（5-10分鐘）

熱身激活一般在開始運動前，可以先簡單活動活動關(guān)節(jié)，然后慢跑5分鐘讓身體充分的熱起來之后，根據(jù)今天鍛煉的肌群位置選擇相應的激活動作喚醒深層肌肉，或者可以同時簡單用一到二組小重量來代替，每組可以做15到20個，然后再開始大重量正常訓練。

熱身激活的作用在于活動開關(guān)節(jié)避免過多受限，使體溫升高，喚醒表層和深層肌肉，很好的感受和目擊肌肉的受力，幫助找到合適的狀態(tài)，讓他們更好的完成接下來的動作；同時也是為了預防和降低運動風險，避免意外發(fā)生。

拉伸一般多用于運動之后來做，每天必定要拉伸的是我們的腿，因為每天都在行走受力，即使今天沒有練到它，但是也需要給它幾分鐘；其他的就根據(jù)自己的鍛煉的相應的肌群，先去按揉放松然后拉伸，每個拉伸要15到30秒的停頓，運動后要拉伸，但是不代表這一次就可以了，過后可以多按壓幾次，能夠更好的恢復。拉伸還有時也會出現(xiàn)在運動前但是比較少。

拉伸主要是為了防止運動過后的肌肉黏連，為了更好的肌肉恢復，減輕酸痛感和避免不必要的麻煩，同時能夠很好的促進和恢復局部血液流通，減少炎癥發(fā)生。

大家好，我是freedy，就這么簡單系列答題又來了

這個問題挺好的，熱身與拉伸

我的每一個答題，只要有訓練內(nèi)容的，都會建議做以上兩項，而且是前后都做??，具體為什么和有什么作用，逐個說你聽：

今天以訓練計劃形式回答：（功能貼不配圖）

一個完整的訓練套路應該如下：

1.整體熱身

主要通過含氧低強度模式完成，作用是告訴你的身體準備進入運動模式了，這時候你會有點兒微汗，有點而熱熱得，心跳也會加速一點點

2.局部熱身-靜態(tài)拉伸

這個是針對正式訓練內(nèi)容進行的，這里延伸出去說多兩句，我們的骨頭，關(guān)節(jié)本來不具備運動能力，主要靠韌帶鏈接，肌肉筋膜收縮與伸展來完成動作，所以，我們針對性得做局部熱身，就是給你接下訓練需要用到肌肉來點“潤滑劑”。肌肉在長時間不做針對性運動的時候，它們的彈性會受到生活習慣影響，變長或者變短。這時候進行短時間的拉伸能夠一定程度上恢復它們的彈性。

3.局部熱身-動態(tài)

這種跟靜態(tài)不同，他們針對的是整個動作收縮與伸展過程，也是讓其他輔助肌群得到相應的準備。假設你今天練背，那么我們就需要使用多次數(shù)，輕重量的組合做預備組，通過復合性動作來對背部訓練需要用到的肌群進行動態(tài)熱身。

動靜結(jié)合是降低受傷風險的好手段。

4.正式訓練

跳過

5.運動后，靜態(tài)拉伸

跟第二條作用差不多，也是為了恢復肌肉彈性。我都練完了肌肉high到爆！不停的伸縮...為毛還要拉？

1.訓練過程中造成肌肉持續(xù)緊張很正常，發(fā)力不均也是，靜態(tài)拉伸能幫到它們

2.拉伸能讓血液帶著氧氣沖去你受訓練的肌肉那里，帶走一些短暫停留的代謝物，讓你加快恢復速度

6.有氧放松（這個不在問題里，但是也不能忽略）

根據(jù)個人訓練目的來進行吧。

針對題目本質(zhì)就是加速全身血液循環(huán)，增加代謝物排出體外的速度。

回答完畢！

希望能幫到你

謝謝特邀。

任何運動前都需要熱身，運動后拉伸。

運動前面熱身其實最好還有一些動態(tài)拉伸。

運動前的熱身可以幫我們提高肌肉溫度和肌肉供氧量以及運動效率，防止受傷。

而運動后的拉伸可以幫助我們的身體慢慢恢復正常狀態(tài)，防止心跳回落太快導致頭暈不適，促進運動代謝物排除體外，讓肌肉放松以免肌肉僵硬。

同時熱身還可以讓心率加快，血壓增高，供血能力提高，提高肌肉收縮和運動能力。

拉伸也同樣可以提高血液循環(huán)，減少肌肉黏滯，增加柔韌度，預防肌肉老損。

運動前十分鐘熱身，運動后十分鐘拉伸，熱身可以獲得不僵硬和不緊繃的肌肉和關(guān)節(jié)，拉伸可以溫和的伸展長期緊繃的肌肉提供放松身心。

熱身和拉伸都做啥？

一堂完整的健身訓練課程包括了熱身、拉伸、力量訓練、有氧訓練、整理放松、伸展。

熱身是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán)，并且使體內(nèi)心臟血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨骼關(guān)節(jié)系統(tǒng)等能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發(fā)生。

熱身正如同 汽車 發(fā)動后如果不熱車就全速行駛，容易造成引擎的損壞一樣。熱身可以使我們的關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)液。關(guān)節(jié)液有潤滑、消炎、止痛的作用。我們平時某個關(guān)節(jié)不舒服，經(jīng)過簡單的活動之后就會舒服許多，這就是關(guān)節(jié)液在發(fā)揮著作用。缺乏足夠的熱身運動，的確是引起各種運動傷害最主要的原因之一。

熱身的強度不宜過大，時間不宜過長。在健身房中我們建議用固定單車進行熱身。如果是戶外運動快走、慢跑、跳繩都可以作為熱身的選項。熱身時間不宜過長根據(jù)環(huán)境溫度5～10分鐘，使身體微微發(fā)熱即可。

拉伸是用各種伸展關(guān)節(jié)的動作，將肌肉、肌腱、筋膜等軟組織拉松，以增加關(guān)節(jié)活動的幅度和靈活度，使我們在運動過程中動作更加的舒展流暢，同時也有預防運動傷害的作用。

如果針對還沒有活動開的“冷”肌肉強行加以拉伸，不但達不到應有的效果，反而更容易造成肌肉的傷害。最安全，效果最好的方法，是在拉伸之前進行數(shù)分鐘的熱身運動，使肌肉先行活動、預熱，當肌肉溫度稍微提高了以后，在進行對肌肉的拉伸。 運動前的拉伸可以是全身性的，也可以只是針對即將訓練的肌肉群。

拉伸我們通常稱為抻筋，有很多認為拉伸是拉韌帶，這是一種誤區(qū)。拉伸針對的是肌腹和肌腱（肌肉由肌腹和肌腱兩個部分組成）。韌帶是在關(guān)節(jié)處連接骨與骨的締結(jié)組織，其作用是為了固定關(guān)節(jié)，保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，是不應該使其松弛的，韌帶的松弛會造成關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。再者更形象的說韌帶像繩子，肌肉像皮筋，繩子是沒有多少伸縮度的。 正確的拉伸是不會拉伸到韌帶的，只有當拉伸動作出現(xiàn)偏差，造成關(guān)節(jié)超伸是才會拉伸到韌帶。

訓練后的拉伸也非常重要。訓練后的拉伸可以起到提高柔韌性，放松肌肉，緩解肌肉疲勞，加快肌肉恢復，緩解肌肉遲發(fā)性酸痛的作用。

在健身房中，我們看到很多的健美發(fā)燒友，長期不進行拉伸練習，雖然肌肉很強壯，但缺乏應有的彈性，所以給人動作僵硬、笨拙的感覺，我們通常把著稱為“死肌肉”。這個“死肌肉”并不是病理學的死肌肉， 所謂的“死肌肉”是指由單一刺激而增大形成的肌肉，由于訓練過程中缺少整體協(xié)調(diào)，導致肢體有力量卻無法配合，最終使得軀體柔韌性，靈活度低，應變能力差。雖然健美發(fā)燒友們不愿承認，但“死肌肉”現(xiàn)象在健美發(fā)燒友中普遍存在。

拉伸的動作太多了，無法一一介紹，下面的圖片是幾個簡單，常用的拉伸動作，供健身愛好者參考:

感謝你的邀請！我來解說一下大概吧，熱身就是在在做大運動量或跑步之前，先活動活動關(guān)節(jié)，做一下跑跑、跳跳的等動作，然后再進行大運動量訓練。拉伸、俗稱就是壓腿，又叫拉筋，壓腿就把腿挌在高的物體上面，做正面往下壓、還有后壓和側(cè)壓，練到后來就能劈叉和下腰抱腿，劈叉又分豎劈和橫劈，我的解說完了。

熱身和拉伸是涇渭分明的兩種輔助運動方式，利用好了能顯著提升我們的運動能效。但我發(fā)現(xiàn)，生活中很多人都會把它們搞混淆，以致于給自己招來運動傷害。

為了破解這種困境，今天我就借此機會好好跟大家聊一聊它們的區(qū)別和優(yōu)點，希望能引起大家的重視。

一、熱身

1. 什么是熱身？

從說文解字的層面來剖析這兩個字的話，熱身的含義就是讓身體熱起來。按照現(xiàn)在的話說，就是燃起來！

再按照這種思路理解熱身動作的話，它們的作用就像火把一樣，負責把肌肉組織的溫度升起來。事實上，熱身動作也確實升高了肌肉組織的溫度，從而降低了肌肉的粘滯性，達到了規(guī)避運動風險的目的。

2. 熱身有哪些好處？

熱身的好處最顯著的是規(guī)避運動風險，這一點非常好理解。正常情況下，我們的肌肉組織是處于睡眠狀態(tài)的。這時如果突然做力量訓練，肌肉組織會反應不過來，運動傷害也就在肌肉組織懵逼的狀態(tài)下出現(xiàn)了。

而熱身會喚醒身體的肌肉組織，讓它們從睡眠狀態(tài)切換成活躍狀態(tài)，這時再進行力量訓練，身體是有準備的，運動傷害的概率也就大大降低了。

除此之外，熱身還能使更多的血液跑到肌肉組織里，這會極大地提升運動效果。

3. 常見的熱身動作有哪些？

高抬腿

原地跑

二、拉伸

1. 什么是拉伸？

拉伸，顧名思義是通過一些牽拉和伸展的動作，讓身體的柔韌性、靈活度等更高，從而提高運動表現(xiàn)。

按照我的個人理解，拉伸就像揉面一樣。設想一下，如果你活好了面，不進行揉搓，僅僅是團成團，那做出來的面勢必會不勁道。但如果進行拉伸揉搓了，面就會很勁道，很好吃。

2. 拉伸有什么好處？

拉伸最大的好處是讓處于緊張狀態(tài)下的肌肉群放松下來，從而更有利于人體的代謝循環(huán)和營養(yǎng)輸送。我們時?？吹胶芏嗳嗽谂懿街筮M行拉伸訓練，就是這個道理。

另外，拉伸能提高運動效果。在進行拉伸訓練后身體的柔韌性會提升，之后再做力量訓練，無論是標準度，還是動作幅度都會有所進步。除此之外，還能讓肌肉的生長如虎添翼。所以，正在進行力量訓練或即將進行力量訓練的人都應該對拉伸重視起來。

3. 常見的拉伸運動有哪些？

頸部拉伸

手臂拉伸

胸肌拉伸

大腿拉伸

臀部拉伸

背部拉伸

三、二者的區(qū)別

前者更適合放在運動開始之前進行，因為它能讓身體的肌肉組織盡快活躍起來，更好的進入到運動狀態(tài)。在做熱身訓練時，動作頻次盡量快一點，但幅度不需要太大。

而拉伸訓練適合放在力量訓練之前或者運動結(jié)束后，因為它能更好的舒展放松肌肉。在做熱身訓練時，運動強度和運動幅度應稍微大一些。另外，整個拉伸的過程是緩慢進行的，所以多數(shù)情況下，并不會有燃起來的感覺。

人們意識到鍛煉韌帶的好處后紛紛開始鍛煉，拉韌帶有哪些注意事項呢？

我們常說的拉伸運動其實就是拉韌帶，又叫拉筋，運動前后拉拉筋，不僅可以提高身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性，而且會使肌肉變得富有彈性，減少訓練傷的發(fā)生。一般人只記得運動之前要拉筋，其實運動之后的拉伸也很有必要，這樣可以讓肌肉纖維得到快速地重新調(diào)理，通俗地說就是加快消除疲勞的速度，下一次運動時肌肉的條件也會更好。那么拉韌帶時有哪些注意事項呢？

1.不要盲目跟風

所有的事物都是適合自己才是最好的，運動也是一樣，雖然拉伸對人有好處，但也不是所有的人都適合拉伸運動的！像有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松和大病初愈的患者，需要經(jīng)過醫(yī)生的指導進行鍛煉，不要跟風的做一些運動，不然達不到鍛煉的效果不說，還會傷害到身體。

2.拉筋前熱身運動

拉筋前先適度做一些有氧運動，如小跑、跳躍、體操等，一方面促進內(nèi)臟器官做好運動的適應工作，另一方面提高體溫，人體韌帶肌腱等軟組織往往在溫度越低的情況下黏滯性越大，體溫升高可以降低黏滯性，使得拉筋時軟組織更加容易被拉開，不易受傷。

3.拉筋時要身心放松

要將注意力集中到被拉的肌肉，緩慢輕柔，逐漸增加強度；直至最佳并持續(xù)，同時作平穩(wěn)的呼吸吐納。因為屏氣時肌肉收縮不利拉筋，而呼吸吐納時肌肉放松有利拉筋。同時，能夠“以氣引力”，就是進逼氣機的調(diào)節(jié)使氣血循行加快。

4.不要過度拉伸

拉伸必須伸展并保持肌肉超出正常長度來提高柔韌性，但是不應該伸展到疼痛的程度，因為它會造成嚴重的傷害，如：撕裂肌肉，扭傷韌帶，或關(guān)節(jié)脫臼等。我們只需要伸展肌肉到一個舒服的位置，保持15秒左右即可。

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