胸肌的正確鍛煉方法,胸肌鍛煉必吃的速效健身食物(怎樣鍛煉胸肌)

一、如何練胸肌才有效果呢

1、蝴蝶機(jī)飛鳥

這種方法能夠有效的鍛煉胸溝的分離度。首先調(diào)整好座位的高度，運(yùn)動者需要將自己的手和肩部放在同一個高度上面，兩只手保持微彎的姿勢，而且雙臂千萬不能夠打開的太大，只要到背部的平面就行，這樣才不會傷害到人體的肩關(guān)節(jié)，同時重量也不能夠選擇過重，在內(nèi)收的時候必須要停頓三秒鐘，這樣才能夠充分的擠壓到胸大肌，達(dá)到訓(xùn)練的目的。

2、杠鈴平板臥推

這個方法能夠打造胸部的圍度，而不同的握距所刺激到的部位也不一樣，比肩部稍微窄一點(diǎn)的是鍛煉中部的胸大肌，跟肩一樣寬的是鍛煉整個胸肌，比肩還要寬一些則是鍛煉胸肌的外側(cè)。在鍛煉的時候，兩腿要分開45度，平放在地面上，這樣才有力氣支撐。若是將腳放到板凳上，穩(wěn)定性就特別的差，無法發(fā)揮出最大的力量來鍛煉胸肌。

3、雙杠臂屈伸

這是訓(xùn)練胸肌的一種熱身動作，重點(diǎn)放在人體的下胸部。在運(yùn)動的時候，一定要將雙肘夾緊，上身稍微往前面傾，下巴內(nèi)收一些，不管是在開始還是結(jié)束的時候都需要保持整個姿勢。還有，動作的底部不能夠放的過低，這樣會給肩關(guān)節(jié)帶來過大的壓力。

二、練胸肌可以吃些什么食物呢

1、三文魚

6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。

皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

2、瘦牛肉

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3、雞蛋

營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。

因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

三、胸肌的正確鍛煉方法

胸肌鍛煉應(yīng)該注意選擇適合自己的項目：其中男性和女性的訓(xùn)練方法及強(qiáng)度都是有區(qū)別的，有些朋友身體素質(zhì)比較差，并不適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，而有些人平時就有健身的計劃，因此需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度來提升胸肌訓(xùn)練的效果，所以每個人的鍛煉方法都可能會有所不同！

胸肌鍛煉一般情況下并不需要每天都進(jìn)行，尤其是早期健身的朋友，最好是每周堅持兩次胸肌訓(xùn)練，然后平時自己在家進(jìn)行簡單的俯臥撐運(yùn)動就可以，注意不要一次性運(yùn)動量過大，否則可能會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況，健身者會感覺到胸部疼痛，此時應(yīng)該注意多休息。

肌肉的養(yǎng)成，還要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充，但是這并不意味著要增重，一般健身和減肥是分不開的，需要將身體的體脂標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)到最佳的狀態(tài)，建議大家在健身的過程中可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富的食物，例如雞蛋、牛奶、瘦肉（不宜吃肥肉，否則會有肥胖的可能）。

選擇正確胸肌的鍛煉方法，提升健身效果！有效的健身方法不僅可以對身體局部進(jìn)行塑形，同時還可以提升個人的身體素質(zhì)，幫助促進(jìn)身體的新陳代謝，預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，建議大家平時也要注意多做些有氧運(yùn)動，這樣可以延緩衰老！

四、教你如何在家練胸肌

1、跪距式俯臥撐，起首說一下預(yù)備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳天然交叉。兩手間的距離年夜于肩寬，做好預(yù)備動作。

2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡可能下壓，最好胸部接近地面，到達(dá)最低點(diǎn)時將身體撐起，留意速度不要過快，根基上在2-3秒之間完成一個節(jié)奏便可以，所謂一個節(jié)奏，就是身體下壓并撐起一次。

3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時連結(jié)預(yù)備姿態(tài)，就是步調(diào)一的姿態(tài)，只是不消下壓。30秒后做第二組，步調(diào)和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后預(yù)備下一個動作。

4、舉高式俯臥撐。預(yù)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分便可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步調(diào)一差不多。

5、舉高式俯臥撐尺度動作。這個動作跟步調(diào)2差不錯，下壓并撐起，反復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。

6、每組之間恢復(fù)30秒，每一個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然落后入下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方式規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬不異。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

怎樣鍛煉胸肌

怎樣鍛煉胸肌

怎樣鍛煉胸肌，保護(hù)好我們的關(guān)節(jié)才不容易在運(yùn)動中受傷，運(yùn)動有利于增強(qiáng)身體的免疫力，適量的運(yùn)動有益健康，在運(yùn)動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白怎樣鍛煉胸肌，就快快動起來吧！

怎樣鍛煉胸肌1 怎樣煉胸肌

1、臥推舉杠鈴

杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。

2、俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時候帶個耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的

3、引體向上

做這個動作需要在白天的健美器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個好消息。

4、啞鈴

如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。

5、拉力器十字夾胸

鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌

6、蝴蝶機(jī)飛鳥

鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時停頓3秒,充分?jǐn)D壓胸大肌。

練胸肌營養(yǎng)補(bǔ)充原則

1、持續(xù)補(bǔ)充營養(yǎng)

補(bǔ)充鍛煉肌肉和長肌肉的營養(yǎng),首選含蛋白質(zhì)高的食品,食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質(zhì)較高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白質(zhì)缺少賴氨酸,豆類蛋白質(zhì)則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補(bǔ)短,大大提高混合蛋白質(zhì)的利用率。

2、足夠的熱量

在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量,如果熱量供應(yīng)不足的話就不能保證肌肉能夠很好的`生長。

3、碳水化合物

在胸肌鍛煉過程中主要的能量來源是由糖原供應(yīng)的,足夠的碳水化合物可以不斷的補(bǔ)充糖原,然后糖原在不斷的提供能量,充足的碳水化合物還可以防止在訓(xùn)練過程中造成的肌肉分解。

肌肉的養(yǎng)成,還要注意營養(yǎng)的補(bǔ)充,但是這并不意味著要增重,一般健身和減肥是分不開的,需要將身體的體脂標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)到最佳的狀態(tài),建議大家在健身的過程中可以多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)豐富的食物,例如雞蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否則會有肥胖的可能)。

選擇正確胸肌的鍛煉方法的效果

胸肌鍛煉應(yīng)該注意選擇適合自己的項目:其中男性和女性的訓(xùn)練方法及強(qiáng)度都是有區(qū)別的,有些朋友身體素質(zhì)比較差,并不適合高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式,而有些人平時就有健身的計劃,因此需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度來提升胸肌訓(xùn)練的效果,所以每個人的鍛煉方法都可能會有所不同!

胸肌鍛煉一般情況下并不需要每天都進(jìn)行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周堅持兩次胸肌訓(xùn)練,然后平時自己在家進(jìn)行簡單的俯臥撐運(yùn)動就可以,注意不要一次性運(yùn)動量過大,否則可能會出現(xiàn)肌肉拉傷的情況,健身者會感覺到胸部疼痛,此時應(yīng)該注意多休息。

選擇正確胸肌的鍛煉方法,提升健身效果!有效的健身方法不僅可以對身體局部進(jìn)行塑形,同時還可以提升個人的身體素質(zhì),幫助促進(jìn)身體的新陳代謝,預(yù)防慢性疾病的發(fā)生,建議大家平時也要注意多做些有氧運(yùn)動,這樣可以延緩衰老!

怎樣鍛煉胸肌2無器械健身的潮流被人們喜愛不需要花任何的費(fèi)用，在家任何想要健身的地方都能夠健身，那么究竟是怎么做的呢？

后滾拉腿

雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。

收腹抬腿

雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

側(cè)拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作

潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。

看了上面幾個動作是不是感覺特別的簡單呢！如果能夠持之以恒的將這些完整的動作做下來之后，那么擁有令人羨慕的肌肉就是指日可待的了，總而言之鍛煉就是貴在堅持，為了自己的完美身材，趕緊的行動起來吧。

鍛煉胸肌最有效的方法

一、鍛煉胸肌最佳方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。

肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求： 1.下放的速度要慢，并盡量降低。 2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3.不要在身體的前后擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運(yùn)動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。 1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌 *** 大，寬握對胸肌 *** 大。

2.上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形， 使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè) 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。

把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組， 每組6~8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。

但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸 這個練習(xí)作為一個多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。

但這個角度獨(dú)特的練習(xí)（在動作的最后，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。

在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動作6~8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側(cè)】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。

為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點(diǎn)時，不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用最大重量做6~8次。
二、鍛煉胸肌最好的方法
俯臥撐是訓(xùn)練胸部肌肉的經(jīng)典動作，一直為中學(xué)男子體育考核的項目之一。

除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。 很多人做俯臥撐動作不標(biāo)準(zhǔn)，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓(xùn)練效果，所以應(yīng)該盡量避免。

尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體后方，否則肩前部的肌肉就會承擔(dān)過多重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。 俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時，立刻進(jìn)行下一次動作。

隨著力量增強(qiáng)，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。 由于俯臥撐是以身體自重為阻力，作為力量訓(xùn)練，強(qiáng)度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身。

此外，建議女孩多練習(xí)這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂后部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以采取雙膝觸地的方式練習(xí)，動作難度就能大大降低了。
三、練胸肌的方法
介紹一個簡單易行而又很有效的方法： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指并攏，繃直，拇指叉開或并起都可以，然后兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強(qiáng)求自已，循序漸進(jìn).跑到最后要做強(qiáng)沖刺，大幅度擺動雙臂. 跑后稍休息，做擴(kuò)胸動作 然后做俯臥撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下?lián)螘r的最低點(diǎn)還要高，且在一定范圍內(nèi)，越高越好.向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，盡量吸，以打開肺部.要做到感覺累了再免強(qiáng)自已做一兩個.還可以稍休息后再做一遍，或更多遍. 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺”正好適合”稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止. 運(yùn)動對肌肉的作用規(guī)律： 早運(yùn)動長肌肉和力量，傍晚運(yùn)動長耐力；較高強(qiáng)度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強(qiáng)度且長時間的運(yùn)動則損肌肉. 休息足夠營養(yǎng)充足能量充足或稍過剩的狀況下，運(yùn)動能強(qiáng)身健體；反之則勞損機(jī) 用通常的俯臥撐，主練胸肌外側(cè)，對發(fā)達(dá)胸肌外則很有效。

它是練胸肌采用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛煉，不用像專門的健美運(yùn)動員一樣，那么，該運(yùn)動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。

但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習(xí)，比如：臥推，需要杠鈴，臥推凳等。但它的可調(diào)性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。

握距窄一點(diǎn)，練的部位越靠近內(nèi)側(cè)，可以對胸肌中縫進(jìn)行塑造。握距寬一點(diǎn)，就可練，胸肌外側(cè)。

還有，雙杠臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰臥飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發(fā)達(dá)很好。

以及，在專用器械上練習(xí)蝴蝶機(jī)，都有效。但是，建議最好采用基本動作來練習(xí)，就是，臥推，俯臥撐，以及斜板臥推（練胸肌上部）。

還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸?。?。上述的只是對動作的選擇。

其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行，循序漸進(jìn)”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。

還有適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，與恢復(fù)都是重要的因素，不能馬虎。 找準(zhǔn)目標(biāo)，找對方法，持之以恒，就會有收效。
四、在家鍛煉胸肌和鍛煉腹肌的最快方法
如何練出漂亮的腹??！仰臥起坐當(dāng)然是腹肌訓(xùn)練的首選。

但是，怎么做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。然后爬起來立刻做沖刺跑。

堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來，沖刺跑。這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。

腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。堅持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標(biāo)準(zhǔn)就是，當(dāng)你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。

傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。

小肚子該怎么樣還怎么樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。

抬腿。別抬成90度。

抬成超過45度就可以。反復(fù)做。

小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。

做成分段的。舉例說明：1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動作的一半。4，身體完全倒下。

準(zhǔn)備下一次動作。以上這4個步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。

效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。

再換方向重復(fù)一次，連做8次。二、屈腿運(yùn)動 仰臥位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習(xí)做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習(xí)中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、“踏自行車”運(yùn)動 仰臥位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

如何快速練出性感腹肌運(yùn)動風(fēng)潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎？答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹?。欢椅覀冞€分了三個階層的動作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。

在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運(yùn)動前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運(yùn)動，且做心肺運(yùn)動的時間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓(xùn)練是沒有用的，因為你訓(xùn)練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過后盡量不要進(jìn)食。

5. 攝取食物時，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運(yùn)動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓(xùn)練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心準(zhǔn)備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。

A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風(fēng)險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運(yùn)動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。

重復(fù)次數(shù)15-20下。2.側(cè)腹 Broom Twists 側(cè)腹轉(zhuǎn)體下背受力：低風(fēng)險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。

運(yùn)動時上半身向左旋轉(zhuǎn)約80度，然后緩緩回正在向右旋轉(zhuǎn)。重復(fù)次數(shù)一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉(zhuǎn)角度不要太大，還有旋轉(zhuǎn)時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風(fēng)險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運(yùn)動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復(fù)次數(shù)15-20下。

4.復(fù)合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風(fēng)險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙。
五、練胸肌最有效的方法是什么
練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥、斜臥飛鳥、平臥上推和斜臥上推，也可以做杠鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴，主要是鍛煉下胸?。?。

再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果比較好！ 可以到這里看一下，有圖文的，全是關(guān)于健胸的動作，希望能幫到你！laijs/article/sort/sort?sortid=29。

你知道的最有效練胸肌的方法是什么？

鍛煉胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的鍛煉要根據(jù)自己的實際情況來進(jìn)行。

一、上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差

1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進(jìn)。

第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。

第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請同伴保護(hù)或助力。

第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

2.直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨.

3.平臥推舉。身體結(jié)構(gòu)和自身的柔韌性有著一定的差異，所以做斜板臥推沒有良好的效果，那就來試試平臥推舉在發(fā)達(dá)胸肌，在下方杠鈴的時候吧杠鈴放在頸部的位置上，自身的注意力集中于上胸?；蛘咴谂P板上墊一個木塊，呈現(xiàn)出10度的角，利于胸部的挺起.

4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?。

二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)。

職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。

2.拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，雙手做夾胸的動作，然后交叉雙臂，不要接觸 了就分開。用一組左臂在上，然后另一組右臂在上，交替雙臂上下，做12次左右就好。

3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。

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