老人養(yǎng)生多做這7步保健操
1、九十度——腰部腿部運動功能:增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。
2、聳聳肩,縮縮頭——肩部運動功能:消除肩部酸痛。
3、右手拉左腳——手腳運動功能:加強心肺功能以及身體柔軟度。
4、上看下看,左看右看——眼部運動功能:消除眼睛疲勞。
5、脖子扭一扭——頸部運動功能:預防頸部酸痛、回復頭腦清醒。
6、柔軟重現(xiàn)——桌前運動功能:恢復以及保持身體的柔軟度。
7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運動功能:增強腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力,同時加強內臟的功能。
一、忌項目過多和時間過長
老年鍛煉項目要因人制宜,不可樣樣都學,面面俱到。老年人生理上的老化,使腦神經細胞、大腦重量和皮層的面積量減退,對多項目動作的記憶思維呈現(xiàn)紊亂,并使神經系統(tǒng)協(xié)調指揮各器官系統(tǒng)對各種動作變化作出及時反應的能力明顯減退。老人的健身項目貴在少而持恒。鍛煉時間以每日30~40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習慣者可酌情延長,以興趣尚濃,感覺良好即止。謹防超量負荷,產生逆反心理。
二、忌運動后隨即坐躺
運動時血流加速,運動后如果隨即坐、躺,會出現(xiàn)血壓急劇下降,心率激增;肌肉運動會立即中止,下肢靜脈的血液不能暢快向心臟回流,造成下肢瘀血腫脹,腦部及機體各部分因缺血導致“休克”,或產生不適感覺。運動后需有慢跑緩走漸次遞減的放松運動。小憩間,應隨即用柔軟毛巾擦抹身上汗水,不宜在地上隨處躺臥,避免軀體受潮寒,誘致風濕性腰痛或關節(jié)疼痛。
三、忌大量飲水
運動時排汗造成干渴,可適量補充水分。飲量不宜過大,超量就會破壞體內水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補給水分以淡鹽水最適宜,既補了人體水分,又補充了鹽分,保持體內水鹽平衡。
四、忌即時涼浴
運動時血流量加速,毛細血管擴張,大量排汗。如即時涼浴,遇冷刺激后引起體溫驟降,機體血管突然收縮,使神經系統(tǒng)失調,肌肉抽筋,而且引起感冒和風濕、關節(jié)炎等疾病。
五、忌違背生理負荷項目
運動選項力戒負重、屏氣使勁、翻騰旋轉動作和對抗性激烈的項目。選做的靜力性負重練習,肌肉在一段時間內緊張用力,使肢體靜止不動,容易出現(xiàn)疲勞;屏氣使勁的大負荷練習,還會對心臟和骨骼帶來過大的負擔和影響。隨著老人身體素質的衰退,爆發(fā)力減弱,速度緩慢,反應遲鈍,協(xié)調能力低下,對那些對抗性激烈項目,均已力不從心,且易于引起運動創(chuàng)傷。
六、忌在污染環(huán)境中鍛煉
運動時需滿足氧的需求,呼吸的深、快,使肺通氣量明顯增加。置身于污染環(huán)境,易使病菌進入體內引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽光充足的室外鍛煉,可接受紫、紅外線的健身作用。選擇在空氣新鮮的茂密山林、噴泉或空曠遼闊的海濱區(qū),可納入“空氣維生素”——負離子,使機體各系統(tǒng)的機能加強,代謝功能旺盛,感到精神爽朗,心曠神怡。
七、忌疏忽鍛練前后運動衛(wèi)生
鍛煉前后的運動衛(wèi)生,重在練前的暖身活動和練后的整理活動。練前人體機能需有活動的準備,使體內的運動器官、肌肉力量、韌帶的伸展迅速進入活動狀態(tài),防止出現(xiàn)運動創(chuàng)傷;運動后的整理活動使機體各組織器官的功能變化由運動狀態(tài)漸次進入相對安靜狀態(tài),不能隨運動的停止而停歇。整理方式重在身體放松,使運動負荷逐漸減小,達到驅疲消勞的功效。
老年人越來越注重保養(yǎng),注意身體健康的相關事情。下面是我為大家整理的老人保健養(yǎng)生操,希望能幫到您!
風行歐美的“交替運動”
交替運動,是歐美健康學家根據(jù)相對醫(yī)學理論設計的一種全新的健身法。目前比較風行的有以下六個“交替運動”項目:
1、上下交替:經常從事慢跑者,盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉,但上肢卻沒有得到多少活動,因而在慢跑之后,要進行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運動。實驗證實,“上下交替”可使上下肢得到均衡的'鍛煉。
2、前后交替:一般的運動項目都是往前,但如果同時也做一些后退為主的運動,如后走、后跑、仰泳等,上下肢反應不僅更為靈敏,大腦思維也更趨活躍,而且對老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。
3、左右交替:平時習慣用左手、左腿者,不妨多活動活動右手、右腿;相反,平時習慣用右手、右腿者,不妨要多活動活動左手、左腿。實驗證明,左右交替的結果是:不僅左右肢都得到了全面發(fā)展,而且還使大腦左右部也得以全面發(fā)展,對老年人中風、腦血管病有明顯的預防作用。
4、體腦交替:有的人單單喜歡下棋、競猜等智力游戲,另一些人又單單從事強調增強體能的較大強度運動。為了達到既增強體質又鍛煉大腦的目的,老年好不要厚此薄彼,必須對體力運動和腦力運動同仁,兩者結合進行運動鍛煉。
5、冷熱交替:冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑冷熱交替的典型運動。冷熱交替運動不僅能有顯著改善作用。
6、動靜交替:在持久地進行各種鍛煉的同時,每出一個時間段(如清晨或深夜),有意使大腦處于相靜的狀態(tài)之中,情緒完全放松,這種交替運動可以促進人體器官功能的健康恢復。
新加坡推崇的“散步五法”
1、普通散步法:普通散步法速度為每分鐘60-90步,每次應走20-40分鐘。此種散步法適宜有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。
2、快速行走法:快速行走法速度為每分鐘90-120步,每次應走30—60分鐘。快速行走法適宜身體健康的老人和慢性關節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。
3、后臂背向散步法:即行走時把兩手的手背放在腰部,緩步背向行走50步,然后再向前走100步。這樣一退一進反復行步5—10次。后臂背向散步法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經有疾病的人。
4、擺臂散步法:行走時兩臂前后做較大幅度的擺動。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜于有肩周炎、上下肢關節(jié)炎,慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
5、摩腹散步法:摩腹散步法是傳統(tǒng)的中醫(yī)養(yǎng)生法。行走時兩手旋轉按摩腹部,每分鐘行走30-60步,每走一步按摩一周。摩腹散步法能增強腸胃道功能。
適合老人的伸腿健身法
1、踩足按摩促回流
用四肢爬行50米。爬行時,軀體變成水平位,減輕了下肢血管所承受的重力作用,血管變得舒張松弛,心臟排血的外周阻力下降,有利于緩和高血壓,這已為大量實踐所證實。
2、四肢爬行降血壓
倒退有利于靜脈血由末梢向近心方向回流,更有效地發(fā)揮雙足“第二心臟”的作用,有利于循環(huán)。另外,倒退時,改變了腦神經支配運動的定式,強化了腦的功能活動,可防因廢用而腦萎縮,每次倒退百步為宜。
3、倒退行走益循環(huán)
側方行走可使前庭的平衡功能得以強化,有預防共濟失調的作用。先向右移動50步,再向左移動50步。
4、側方行走練平衡
即把足尖翹起來,用足跟走路,這樣是練小腿前側的伸肌,行百步,可以疏通足三陽經。
5、足跟走路練伸肌
踮腳走路,就是足跟提起完全用足尖走路,行走百步,這不但可鍛煉屈肌,從經絡角度看,還有利于通暢足三陰經。
6、踮腳走路練屈肌
把長40厘米,直徑10~20厘米的圓木或石滾子,放在地板上,人坐在床邊,雙足蹬在滾子上前后滾動100次,可以達到舒筋活血的目的。
7、坐位蹬滾子運動
仰臥床上,雙下肢平伸,雙足一起做屈趾、伸趾交替運動30次,五趾分離、并攏30次,然后屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節(jié)30次,這是整套運動的準備動作。
8、臥位運動趾與踝
“人老腿先老”已成為人們的共識。因而,老人健身防老抗衰也應從腿腳鍛煉開始。
上了年紀的人都要注重身體的保健,而運動對于保健養(yǎng)生的作用不容忽視,但由于老年人體質的特殊性,不能進行劇烈運動,所以老年人鍛煉應以和緩、運動強度小的方式為主。
一、太極拳:很多老年人因為運動系統(tǒng)與神經系統(tǒng)功能衰退,肌肉老化,所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧,屈腿半蹲式為主,經常練習太極拳可以改善肌肉和關節(jié)柔韌度,增強老年人的平衡能力。
? ?二、現(xiàn)代社會中,散步是最為人們所熟知的運動方式之一,因其步調和緩、安全易行,所以也是十分適合老年人的運動。每天堅持散步鍛煉,能調節(jié)各器官功能、增強腰腿肌力、保護心臟正常功能。
普通散步法:每分鐘60-90步,每次走20-40分鐘,適合有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。
? ?2. 快速行走法:每分鐘90-120步,每次30—60分鐘,適合身體健康的老人和慢性關節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。
? ?3. 后臂背向散步法:行走時把兩手的手背放在腰部,緩步背向行走50步,然后再向前走100步。反復5—10次,適合患有輕微癡呆癥的老年人。
4. 擺臂散步法:行走時兩臂前后做較大幅度的擺動,每分鐘走60—90步,適合有肩周炎、上下肢關節(jié)炎,慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。
5. 摩腹散步法:行走時兩手旋轉按摩腹部,每分鐘走30-60步,每走一步按摩一周,可以增強腸胃道功能。
三、養(yǎng)生保健操:隨著人逐漸老去,機能出現(xiàn)衰退,新陳代謝也開始減慢,簡單易做的養(yǎng)生保健操,對延緩人體生理衰老,保持和恢復老年人的健康體魄十分有效,所以給大家推薦幾種易做的保健操:
? ? ? ?梳:十指化梳,自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次。
搓:四指并攏,雙手先后對側,上下摩擦脖子、臉部50次。
揉:雙手重疊放腹部,圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。
推:雙手放后腰兩側,自肋下緣向下推至腰部50次。
聳:兩腿分開站立,兩肩上下聳動,同時頭向后揚50次。
拍:雙手握空拳,拍打肩頸和背腹部各50次。
轉:兩腿分開站立,雙手插腰,前后左右搖擺轉動50次。
? ? 四、交誼舞不算是激烈的運動,但是在健身之余,能增進全身的韻律感、協(xié)調感和優(yōu)雅,使人精神抖擻,并且還有社交的特性,是讓老年人保持年輕心態(tài)的好方法,非常適合不常運動的老年人。
每天適時的運動,可以讓身體變得很健康,但是需要注意的是,只有根據(jù)自己的年齡和身體素質,選擇適合自己的運動方式,才能實現(xiàn)運動養(yǎng)生的目的,切記不要盲目運動,以免適得其反。
我們都知道,相比于很多年輕人來說,中老年人群,他們的健身有很多的要求,而且因為他們的體質相對來說并沒有特別的強健,所以說,他們即使是跳健身操,也要選擇一些比較舒緩的、一些慢動作的。
一、中老年保健操。
現(xiàn)在很多老年人自退休以后便經常宅在家里,很少出門進行活動,其實這樣是非常不好的。而且,經常宅在家里也有可能會讓他們的心情變得更加的糟糕,沒有之前的陽光與積極。所以說,我建議那些即使是已經退了休,賦閑在家的老人,也要時常出門活動。
如果說小區(qū)里有很多的老年人,那么他們大可以聚在一起,一起做一些中老年的保健操,因為這類操不僅僅是能夠讓他們放松心情,而且還可以增加肌肉。我們都知道通常情況下,肌肉豐富的人與肌肉不豐富的人一同鍛煉,那么一定是肌肉豐富的人,他們更加容易消耗熱量,而且也是更加容易瘦。
二、鍛煉須知。
但是我們也知道,不是每一位老年人都適合進行這些鍛煉的,有一些老年人,如果說他們的身體并不允許他們進行這些鍛煉。即使是那些慢運動也是不可以進行的,那么對于他們來說還是不要進行為好。
三、著裝。
這一點不僅僅是對于老年人來講的,無論是誰,在鍛煉的時候一定要考慮到自己的著裝,比如說自己的鞋子。年輕人鍛煉一定要穿運動鞋,而老年人鍛煉也一定要穿一雙舒適的鞋子。而且鞋子的前部一定要選擇盡量柔軟的,這樣才能減少自己在彈跳落地時的沖擊力。
日常相信很多的人都制定了自己的養(yǎng)生計劃,尤其是老人更要關注自己的身體健康!那么,老年人日常如何養(yǎng)生保健呢?下面跟著我一起來了解一下吧。
老年人日常養(yǎng)生保健的方法 第一步:早上起床先喝一杯溫水,因為人體經過一夜的睡眠和休息,因為排尿、呼吸等原因,水分排泄的比較多,所以,早上起來喝一壞溫水不但可以恢復身體水分還有助于腸道蠕動,可防止便秘或改善便秘。
第二步:適當?shù)倪\動,早上可以以伸展筋骨為主、或者慢走、太極拳、 太極劍、柔力球等注意要愛護膝蓋,運動過量會導致膝蓋不可逆的損傷。見意運動時間最好控制在40分鐘左右。
第三步:早餐 宜軟不宜硬:在早晨,人不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否則會勞脾傷胃,導致食滯于中,消化不良。中老年人早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物,如加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品,則養(yǎng)生效果更佳。
第四步:中餐 三多三少?:蛋白質多些、維生素多些、纖維素多些。糖類少些、脂肪少些、食鹽更少些,總之飲食方面應做到食物多樣、谷類為主、多吃蔬菜、適量吃魚鴨、常吃豆類、每日飲奶、少吃肥肉等。
第五步:補水 ,秋、冬季養(yǎng)生應注意及時補充水分,這樣可以預防由于季氣候干燥所造成的皮膚粗糙、皮膚起皺、皮膚瘙癢的癥狀。此外,多喝水還可促進體內新陳代謝,有助排毒養(yǎng)顏。
第六步:娛樂,注意培養(yǎng)自己生活情趣如讀書、看報、下棋、養(yǎng)花、喂魚、養(yǎng)鳥等并合理安排時間。同時要戒煙、限酒避免長時間看電視等做到勞逸結合。
第七步:晚餐,晚餐最佳時間是18點左右, 禁晚餐吃太葷:晚餐吃素防癌。晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物為主,如 小米、白粥、等,而蛋白質、脂肪類吃得越少越好,見意以粥為主。
有研究表明,晚餐少吃睡得香。正確的晚餐應該吃8分飽,以自我感覺不餓為度。
老年人日常飲食養(yǎng)生的方法 1.少量多餐, 以點心補充營養(yǎng)
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差, 往往一餐吃不了多少東西, 而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng),營養(yǎng)師建議, 不妨讓老年人一天分 5~6 餐進食, 在 3 次正餐之間另外準備一些簡便的點心, 如低脂牛奶泡餅干( 或營養(yǎng)麥片) 、低脂牛奶燕麥片,老年或是豆花、豆?jié){加蛋,也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。
2.以豆制品取代部分動物蛋白質
老年人必須限制肉類的攝取量, 一部分的蛋白質來源應該以豆類及豆制品 ( 如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食內容里, 每餐正餐至少要包含 170 克質量好的蛋白質(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等) , 素食者要由豆類及各種堅果類( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食物中獲取優(yōu)質蛋白質。
3.主食加入蔬菜一起烹調
為了方便老年人咀嚼, 盡量挑選質地比較軟的蔬菜, 如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等,切成小丁塊或是刨成細絲后再烹調。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食, 每次可以加入 1~2 種蔬菜一起煮, 以確保他們每天至少吃到500 克的蔬菜。
4.每天吃 350 克水果水果是常被老年人忽略的食物。
一些質地軟的水果, 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用??梢园阉谐杀∑蚴且詼坠纬伤嗍秤?。如果要打成果汁,必須注意控制分量, 打汁時可以加些水稀釋。
5.補充維生素B
近年來的研究逐漸顯示, 維生素 B 與老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化(認知、記憶力) 及精神健康等都有相當密切的關聯(lián)。無論生病、服藥或是手術過后, 都會造成維生素 B 大量流失, 因此對于患病的老年人來說, 需要特別注意補充維生素B。 沒有精加工的谷類及堅果中都含有豐富的維生素 B, 所以在為老年人準備三餐時, 不妨加一些糙米、胚芽等和白米一起煮成稀飯, 或者將少量堅果放進攪拌機里打碎成粉,加到燕麥里一起煮成燕麥粥。
老年人日常養(yǎng)生的關鍵 1、睡:即睡好覺,保證睡眠充足。老年人要學會有規(guī)律地生活,合理安排作息時間,保證一天有8小時的睡眠時間。
2、保:即保持大腦的活力。用進廢退,故老年人要多用腦,如堅持讀報看書,繪畫下棋,培養(yǎng)各方面的興趣愛好。研究表明,一個經常用腦的65歲老人,其腦力并不比不愛動腦的35歲的青年人差。
3、轉:即轉換不同性質的運動。在較長時間的單調工作或讀書、寫作后,應及時轉換另外不同性質的活動,使大腦神經松弛而不過分疲勞,使腦力保持最佳狀態(tài)。
4、活:是指活動手指,俗話說心靈手巧。經?;顒邮种福鰞墒纸惶孢\動及轉動健身球,可以刺激大腦兩半球,有健腦益智、延緩大腦衰老的作用。
5、參:即參加社會活動和體育活動。結交年輕朋友,以接受青春活力的感染,經常保持愉快的情緒,脫離孤僻的生活環(huán)境。
6、聽:即聽優(yōu)美動聽的歌曲。優(yōu)美的旋律可調節(jié)中樞神經系統(tǒng)的功能,使人有一種心曠神怡的歡樂感覺。
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