一、產(chǎn)后身型塑造運(yùn)動(dòng)1.散步:任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉,因?yàn)檫@將更加幫助您加強(qiáng)心臟的功能和脂肪燃燒。而散步是最簡(jiǎn)單、最有效的鍛煉方式。您可以在任何時(shí)間、任何地點(diǎn)進(jìn)行。通常,散步一小時(shí)可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道,如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重,因此我們可以預(yù)期,散步7個(gè)小時(shí)左右就可以減掉一磅體重(如果你不做其他的事情)。散步也需要循序漸進(jìn),要有計(jì)劃。剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘,然后慢慢增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘。
2.仰臥起坐;仰臥起坐是讓我們快速擁有平坦緊實(shí)的腹部比較好的方式。仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果,大家可以嘗試做如下改變:每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多。
3.俯臥撐:俯臥撐可以鍛煉胸肌、背肌、三頭肌還有腹肌。對(duì)于那些剛剛參加體育鍛煉的人來(lái)說(shuō),可以從簡(jiǎn)單開(kāi)始。比如,可以將手放在桌子上開(kāi)始,然后降低高度,增加難度。手扶在椅子上,然后到將身體伏在地上,然后撐起來(lái)。下面說(shuō)說(shuō)如何有效而正確地做俯臥撐:面對(duì)著地面,俯下身去,雙手著地,雙手分開(kāi)的距離稍微超過(guò)雙肩的寬度。注意保持身體的筆直,從肩膀到腳、背部、臀部保持平衡。慢慢的彎曲手,將身體下降,然后撐起身體,保持腿部繃直。
4.跨馬步:跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌,腿窩和臀肌。下面說(shuō)說(shuō)跨馬步的要領(lǐng):一腿向前大跨一步,保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度,將身體重心放在后腿上面,慢慢地將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加有效,你可以變化方式,不僅向前跨,還可以向后跨、向前跨結(jié)合,或者向左跨、向右跨結(jié)合。
5.蹲起:蹲起可以同時(shí)鍛煉到四頭肌、腿窩和臀肌。為了達(dá)到最佳效果,在練習(xí)的時(shí)候還是要注意一些事項(xiàng)。雙腿分開(kāi)的距離相當(dāng)肩寬的距離,背部保持直立。彎曲膝蓋,降低臀部。想象你自己就坐在一把椅子上面,但是事實(shí)上是沒(méi)有那把椅子的。剛剛開(kāi)始練習(xí)時(shí),有張椅子在也有不小的幫助,慢慢地將自己的臀部下降到椅子上,然后提臀離開(kāi)椅子。掌握之后,就可以不用椅子了。
6.爬樓梯:爬樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍,比晨跑鍛煉還多80%。爬樓梯時(shí)身體略前傾,加上手的擺動(dòng)、跨步,能夠增強(qiáng)下肢肌肉和韌帶的力量,保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性,且能增強(qiáng)內(nèi)臟功能。爬樓梯時(shí)人的呼吸頻率和脈搏次數(shù)會(huì)加快,這對(duì)增強(qiáng)人體的呼吸系統(tǒng)機(jī)能,加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)都有極好的促進(jìn)作用。
7.游泳:游泳是一種全身運(yùn)動(dòng),不但可以塑形,還可提高你的心肺功能,鍛煉全身幾乎所有的肌肉。另外,游泳時(shí),因?yàn)樗拿芏?換句話說(shuō)就是阻力)和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍,就是說(shuō)在溫度相同的情況下,人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍),所以身體在水中運(yùn)動(dòng)消耗的能量比陸地上多。
二、產(chǎn)后多久減肥最好關(guān)于生完孩子就開(kāi)始減肥,醫(yī)生是不提倡的。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候減肥,飲食不正常,如果還要喂奶,寶寶的營(yíng)養(yǎng)會(huì)不夠,而且生完孩子身體還沒(méi)恢復(fù),有些傷口還沒(méi)復(fù)原,這個(gè)時(shí)候不管是運(yùn)動(dòng)還是節(jié)食,都對(duì)女人沒(méi)什么好處。
那么產(chǎn)后多久減肥最好呢?醫(yī)生表示,產(chǎn)后第六周減肥最好。很多媽媽坐完月子就開(kāi)始減肥,但是經(jīng)過(guò)一個(gè)月的休息,其實(shí)身體是還沒(méi)恢復(fù)的,所以要到產(chǎn)后第6周才可以計(jì)劃減肥。
醫(yī)生表示,產(chǎn)后2個(gè)月可以適當(dāng)增加減肥速度,這個(gè)時(shí)候可以改變飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)減肥。在飲食上,產(chǎn)后媽媽要多喝溫開(kāi)水,產(chǎn)后媽媽多喝溫開(kāi)水可以促進(jìn)新陳代謝,消耗脂肪,還可以改善皮膚。其次,飲食要清淡。大家都知道多油的食物脂肪含量高,所以產(chǎn)后減肥必須飲食清淡,飯前多吃綠色蔬菜,少吃肉、動(dòng)物性蛋白等熱量高的食物,但是飲食要均衡,每餐不能缺少蛋白質(zhì)和維生素,多吃新鮮蔬菜和水果以及低脂牛奶和酸奶酪等食物。再次,要少吃多餐。少吃多餐并不是說(shuō)可以頻繁吃很多次,也不等于餓了就吃。產(chǎn)后媽媽要根據(jù)自己的食量制定用餐計(jì)劃,做到定時(shí)吃三餐,不要輕易給自己加餐,也不要每餐過(guò)量吃。同時(shí)盡量做到不吃宵夜、不熬夜。
產(chǎn)后減肥還可以制定一些運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。產(chǎn)后媽媽最好不要做劇烈運(yùn)動(dòng),劇烈運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)傷害產(chǎn)后沒(méi)恢復(fù)的身體,而且劇烈運(yùn)動(dòng)消耗的是身體里的糖分和水份?;蛟S媽媽覺(jué)得自己瘦了,其實(shí)喝點(diǎn)水體重就上升回來(lái)了,而且劇烈運(yùn)動(dòng)消耗太大,反而會(huì)使媽媽們胃口大開(kāi),食量增加,這樣做不僅不能減肥反而容易增肥。所以醫(yī)生建議,產(chǎn)后媽媽減肥可以選擇一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng),比如爬山、跳繩、做瑜伽。這些運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng),每次堅(jiān)持做這些運(yùn)動(dòng)30分鐘,這樣就能夠減肥。如果是辦公室媽媽,如果你能夠保持標(biāo)準(zhǔn)正確的坐姿,這樣做也容易達(dá)到減肥的效果哦!當(dāng)然最好是多走動(dòng),不要長(zhǎng)期保持坐姿。
產(chǎn)后減肥很多媽媽還會(huì)選擇用收腹帶。醫(yī)生表示,順產(chǎn)媽媽產(chǎn)后第二天就可以用收腹帶,但是過(guò)2個(gè)小時(shí)就需要解開(kāi)讓腹部得到休息。而剖腹產(chǎn)媽媽醫(yī)生建議最好是傷口好了再使用,當(dāng)然產(chǎn)后7天之內(nèi)使用對(duì)剖腹產(chǎn)傷口愈合也是有好處的,但是剖腹產(chǎn)媽媽躺在床上最好不要使用,只有下床活動(dòng)的時(shí)候可以佩戴。關(guān)于正確使用收腹帶,醫(yī)生建議每天吃完飯半小時(shí)后可以開(kāi)始使用,小便之前要解開(kāi),小便之后戴上,晚上睡覺(jué)前必須取下不能過(guò)夜,每天穿收腹帶的時(shí)間不能超過(guò)8個(gè)小時(shí)。同時(shí)小編還提醒各位媽媽,盡量不要穿需要脫下的瘦身產(chǎn)品,比如束褲,這樣對(duì)腹部傷口不好。
三、產(chǎn)后減肥的食物減肥食物一、魔芋。魔芋內(nèi)含大量食物纖維和水分,還有一種叫做葡萄糖甘露聚糖食物纖維的礦物質(zhì)。這種礦物質(zhì)不能被消化酶分解,不能作為熱量被吸收。
減肥食物二、小水產(chǎn)品。蝦、海蟄、章魚(yú)、蟶子、海參等小水產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量很高,但脂肪含量極低,很少有脂肪超過(guò)1%的,是理想的減肥食物。
減肥食物三、芹菜。芹菜大部分是水分和纖維素,含維A和維C,性味清涼,可降血壓、血脂,更可清內(nèi)熱。芹菜有西芹和唐芹,唐芹的減肥效果更好一些。
減肥食物四、冬瓜。冬瓜不含脂肪,含有豐富纖維、鐵、鈣、磷、胡蘿葡素等。能利尿清熱,內(nèi)含丙醇二酸,可阻止體內(nèi)脂肪堆積。
減肥食物五、豆芽。脂肪量和熱量都很低,水分和纖維素含量多,常吃豆芽不僅可以減肥還對(duì)健康非常有益。炒時(shí)加入一點(diǎn)醋,以防維他命B流失,又可以加強(qiáng)減肥作用。
減肥食物六、香菇??梢砸种颇懝檀嫉脑黾樱钥梢詼p肥。如金針菇、草菇、蘑菇等,都是減肥者應(yīng)該多吃的食品。
減肥食物七、蘿卜。蘿卜能使腸管緊張度增高、腸蠕動(dòng)增強(qiáng),縮短食物在腸道的存留時(shí)間,利于食物代謝及廢物的排出,達(dá)到減肥效果。
減肥食物八、蘋(píng)果。蘋(píng)果雖然熱量很高,但富含維生素和礦物質(zhì),而且纖維素含量極高。比起其他水果,建議減肥者吃水果時(shí)可選擇蘋(píng)果。
減肥食物九、黃瓜。黃瓜有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪,清熱敗火,是良好的減肥食物。
減肥食物還有豆制品、胡蘿卜、海帶、洋蔥、韭菜、大蒜等等,了解了哪些食物能減肥,大家可根據(jù)自己偏好的口味適當(dāng)選擇。
四、產(chǎn)后減肥飲食上的注意事項(xiàng)1、在熱量的控制上,媽咪必須攝取足夠的熱量
尤其是喂母奶時(shí),更不能缺少各種營(yíng)養(yǎng)素。如果是全職媽咪或許還能在家中自行烹煮食物,控制攝取熱量,但經(jīng)常在外就餐的媽咪可能有食物熱量攝取過(guò)高的問(wèn)題。
2、多蔬菜
蔬菜纖維多,不僅需要花較多的時(shí)間咀嚼,同時(shí)蔬菜進(jìn)入胃之后,會(huì)吸收水分膨脹,很容易使胃有飽足感。
3、少油、少調(diào)味料
干面、湯面中添加的油會(huì)讓面的口感更好,但是熱量也相對(duì)較高;濃湯不僅勾芡,也會(huì)加入奶油、鹽水等熱量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隱含很高的熱量。同理,油炸物也是少碰為妙的食物。
4、選擇血糖上升速度慢的食物
血糖上升的速度若很快,會(huì)刺激胰島素分泌,將血糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜男问絻?chǔ)存在身體細(xì)胞中。一般來(lái)說(shuō),蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會(huì)使血糖快速地上升,而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下,升糖速度比較慢。
5、忌吃減肥藥
產(chǎn)后瘦身千萬(wàn)不要吃減肥藥、減肥茶。減肥藥主要是通過(guò)人體少吸收營(yíng)養(yǎng),又增加排泄量,從而達(dá)到產(chǎn)后瘦身的目的。同時(shí),減肥藥影響人體正常的代謝,尤其是哺乳期吃減肥藥,大部分藥物會(huì)從乳汁里排泄,這樣就等于給嬰兒也吃了減肥藥,容易引起嬰兒的肝功能異常。
6、產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食
無(wú)論是孕期還是產(chǎn)后,科學(xué)合理的飲食習(xí)慣是至關(guān)重要的。產(chǎn)后瘦身飲食結(jié)構(gòu)要合理,產(chǎn)婦每天所攝取的蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好。產(chǎn)后42天內(nèi)不要節(jié)食進(jìn)行產(chǎn)后瘦身,此時(shí)產(chǎn)婦的身體還未恢復(fù)到孕前的程度,還應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)的供給,但同時(shí)也不要吃得太多,造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。
哺乳期婦女怎樣減肥快?這是很多愛(ài)美女性的心聲,當(dāng)然作為一個(gè)看見(jiàn)肚子有贅肉,就換身難受的寶媽,在月子期間我就減了40斤,前提是沒(méi)有影響寶寶奶水,現(xiàn)在寶寶已經(jīng)3歲了,身體也沒(méi)出現(xiàn)什么情況,
既然有緣看到這個(gè)問(wèn)題,下面把自己在哺乳期減肥的方法,分享給你,希望對(duì)你有所幫助。
課程提要:
HICIBI+孕期飲食控制
月子減脂不減奶套餐
恢復(fù)皮膚彈性
合理運(yùn)動(dòng)
哺乳期減 肥
課程內(nèi)容
一、HICIBI+孕期飲食控制
只要懷孕,你就是家里的寶寶,因?yàn)槲沂墙Y(jié)婚2年后才有的孩子,所以婆婆很是珍惜,每天變著花樣投食給我,短短1個(gè)月我就胖了10斤,照這樣下去,懷胎10月,我還不活生生被喂成一頭豬了。
因?yàn)槲壹倚」米咏?,是生過(guò)2個(gè)寶寶的媽媽,不敢是孕期、月子、喂養(yǎng),體重控制的都很好,關(guān)鍵是孩子奶水很足。
所以請(qǐng)教了姐姐,
姐姐說(shuō):
很多人會(huì)有誤區(qū),孕期認(rèn)為認(rèn)為胎兒養(yǎng)分不足,刻意給孕媽媽去補(bǔ)。其實(shí)沒(méi)有必要,孕婦奶粉
之類的不要喝,維生素之類的醫(yī)師主張的東西可以彌補(bǔ)。水果一定要控量,再就是,面食類
的食物引起體重增加,因而不要吃得過(guò)多。
孕期體重增重25斤內(nèi)是正常,如果你已經(jīng)超過(guò),就要補(bǔ)充“HICIBI”產(chǎn)后減脂,因?yàn)槭鞘澄锛?jí)別的熱量阻斷,
所以姐姐在頭胎懷寶寶吃的時(shí)候,并沒(méi)有影響寶寶成長(zhǎng),而且奶水也沒(méi)有受到影響,體重也得以控制。
我因?yàn)閯傞_(kāi)始不懂體重猛增,所以在接下來(lái)的6個(gè)月中我都有在補(bǔ)充,來(lái)阻斷多余熱量,直到自己能自主掌控體重,也就沒(méi)有再吃了。
孕期少吃食物:
蟹、生冷食物、太咸太辣、燒烤食物、含糖量高水果、肝類食物、韭菜。
二、月子減脂不減奶套餐
月子期間飲食,要分階段
產(chǎn)后1-7天
以疏 通為主,不要大補(bǔ),防止乳腺炎的發(fā)生,可以吃一些小米粥、時(shí)令蔬菜、五谷粥、?
養(yǎng) 肝湯之類食物
我當(dāng)時(shí)生完寶寶是就掉了20斤,從158--138斤,月子中飲食也是參考姐姐的做法來(lái)的,因?yàn)槿思耶吘褂邢溶?chē)之見(jiàn),而且寶寶還養(yǎng)的那么好,身材也恢復(fù)的很好。
產(chǎn)后8-14天
開(kāi)始追奶
這時(shí)候可以喝婆婆準(zhǔn)備的各種追奶湯了,可不止鯽魚(yú)這一種
體重下不來(lái),奶水不好怎么辦?
1、改正吃飯次序:
先吃蛋白質(zhì):雞蛋、豆腐、肉——喝湯——蔬菜——面食、米飯(少吃,控制)
2、不熬夜、吃早飯:
奶水喂養(yǎng)的媽媽有一點(diǎn)是,半夜起來(lái)無(wú)數(shù)次喂奶,孩子睡眠好,很多寶媽就沒(méi)有那么幸運(yùn)了,
我每次都是喂完寶寶,翻來(lái)覆去睡不著,待剛想睡去,寶寶又哭了,當(dāng)時(shí)真的有些崩潰了,但
是自己的孩子,跪著也要養(yǎng)大,
晚上消耗體力很大,但是我也會(huì)堅(jiān)持早起吃早餐。
3、補(bǔ)充HICIBI產(chǎn)后減脂
因?yàn)閺倪@往后,都會(huì)喝一些含油脂很高的湯,本身身材在孕期就已經(jīng)儲(chǔ)存了很多熱量,以供分
泌奶水,這個(gè)熱量足夠50公斤的姑娘20天的熱量所需,所以,這段時(shí)間的進(jìn)補(bǔ),很容易導(dǎo)致寶
媽再次肥胖
我是餐前補(bǔ)充HICIBI產(chǎn)后減脂科技,阻斷食物中多余熱量,又不會(huì)影響其 他營(yíng)養(yǎng)吸收,所以也沒(méi)耽誤寶寶進(jìn)食
現(xiàn)在14天過(guò)去了,我的體重又下降了15斤,看著寶寶健康成長(zhǎng),身材也在慢慢恢復(fù),感覺(jué)自己被幸福包圍。
安利一波我的月子餐
早餐:花生豬腳湯、黃豆糙米飯、時(shí)令蔬菜
午餐:HICIBI、山藥花膠肚排骨湯、月悅臺(tái) 灣油飯、適量蔬菜、一種肉類
加餐:蓮子羹、黑豆蜜茶
晚餐:海帶目魚(yú)丸湯、黃豆薏仁飯、小炒肉菜、時(shí)令食材
加餐:芝麻湯圓
喝水:
每日2000CC以上,包括飲食中的湯湯水水,有助于加速代謝。
三、恢復(fù)皮膚彈性
就這樣按照上述飲食,吃了一個(gè)月,掉了40斤,瘦的過(guò)快,就會(huì)導(dǎo)致皮膚的松 弛,但是我去情況還好,皮膚稍有松 弛,但是不像下圖那么可怕,
因?yàn)椤癏ICIBI”可以活 化人體再 生細(xì)胞的能力,加強(qiáng)肌體修 復(fù)期營(yíng)養(yǎng),使底層損傷組織得當(dāng)充足的養(yǎng)分供
給,有 效的滲入皮下脂肪層、肌纖維群縮短恢復(fù)時(shí)間,改 善皮膚彈性。
我們?nèi)梭w腹部脂肪是一種網(wǎng)膜形狀,孕期寶寶不斷長(zhǎng)大,還有食物脂肪的囤積,讓中脂肪網(wǎng)膜不斷撐大,就像皮筋失去彈性的樣子,耷拉在那,從外觀上看,就像還懷孕5、6個(gè)月的樣子。
我的是這樣的
四:合理運(yùn)動(dòng)
一般而言,家是產(chǎn)后發(fā)胖的理想場(chǎng)所,因?yàn)闊o(wú)人監(jiān)控,家人也會(huì)無(wú)時(shí)無(wú)刻不再提醒著你吃!吃!吃,所以身材很容易走形,為了能控制好體重,在醫(yī)生的囑托下,我是產(chǎn)后10天后就開(kāi)始做腹式呼吸運(yùn)動(dòng),
然后慢慢根據(jù)自己的情況,慢慢加大運(yùn)動(dòng)量,事在家做些小運(yùn)動(dòng),是很容易幫助消 除贅肉的呢。
五、哺乳期快速減 肥
以上說(shuō)的是月子期間,如果你在產(chǎn)期已經(jīng)把體重控制的很好,月子期間再注意飲食,體重很快就會(huì)恢復(fù)產(chǎn)前,
可是有些寶媽孕期狂吃、月子狂吃,日后的喂奶期間就開(kāi)始慌了,因?yàn)樗_(kāi)始一邊狂吃一邊擔(dān)心自己的身材啦。
其實(shí)這是很多寶媽犯的一個(gè)通病,生怕寶寶營(yíng)養(yǎng)不夠,但其實(shí)過(guò)度的進(jìn)餐,造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩反而會(huì)導(dǎo)致寶寶腹瀉,
產(chǎn)后減重的黃金期是在6個(gè)月內(nèi),所以想在這個(gè)時(shí)間減掉脂肪,為時(shí)不晚,首先改變飲食,
以食物少量、多樣化來(lái)改變飲食習(xí)慣,然后補(bǔ)充HICIBI減脂,阻斷食物熱量,讓其消耗身體儲(chǔ)存脂肪,加上這個(gè)時(shí)期本來(lái)代謝就高,所以嚴(yán)格要求自己,哺乳期也可以順利成為辣媽。
產(chǎn)后媽媽心里話:
其實(shí)作為我這個(gè)年齡的朋友圈,身邊朋友也都已經(jīng)結(jié)婚生子,看到很多朋友應(yīng)該生了孩子,就開(kāi)始不修邊幅,別人對(duì)她勸告,總以照顧孩子為由,任意發(fā)展下去,結(jié)果寶寶叛逆、老公找了別人。
當(dāng)然我相信這是個(gè)例,但是女人即使生了寶寶,也是要注重自己的形象,不要為了誰(shuí)而活,這樣只會(huì)增加那個(gè)人的負(fù)擔(dān),你要為自己而活。為自己首先就要變成自己看著舒服的樣子,買(mǎi)自己認(rèn)為好看的 服裝,
寶寶長(zhǎng)大好,去開(kāi)家長(zhǎng)會(huì),你會(huì)很得體的出現(xiàn)在寶寶面前樂(lè)呵。
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