既胖又健康,基因手段或可幫忙(關(guān)于增肥)

肥胖通常意味著不健康，但一項(xiàng)最新研究顯示，這兩者可以“兼容”。被切除了一個(gè)相關(guān)基因的實(shí)驗(yàn)鼠，盡管吃得多、長得胖，也沒有出現(xiàn)高血糖等癥狀，成為了健康的胖子。

維也納醫(yī)科大學(xué)等機(jī)構(gòu)研究人員最近在學(xué)術(shù)刊物《細(xì)胞》上報(bào)告說，他們調(diào)查了44名肥胖人士的情況，其中27人有胰島素抵抗的早期征兆，而胰島素抵抗是糖尿病的前兆；另外17人的相關(guān)指標(biāo)正常。分析顯示，前一組人的體內(nèi)一種名為“ho-1”的蛋白質(zhì)含量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于后一組。

為進(jìn)一步確認(rèn)“ho-1”蛋白質(zhì)對肥胖的影響，研究人員切除了一些實(shí)驗(yàn)鼠體內(nèi)與合成這個(gè)蛋白質(zhì)有關(guān)的基因。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然這些實(shí)驗(yàn)鼠在攝入高脂肪食物后也會長胖，但它們沒有出現(xiàn)高血糖及其他一些與肥胖相關(guān)的癥狀。可以認(rèn)為，這些實(shí)驗(yàn)鼠雖胖但健康。

相反，如果增加實(shí)驗(yàn)鼠體內(nèi)這種蛋白質(zhì)的含量，則即便它們攝入的是普通飲食，也會出現(xiàn)通常肥胖癥患者才有的一些癥狀。

研究人員說，動物實(shí)驗(yàn)顯示，以這個(gè)蛋白質(zhì)為靶點(diǎn)有助診斷和治療肥胖癥，研究人員接下來將探索同樣的方法對人體是否可行。

關(guān)于增肥

■增肥方法：
中國醫(yī)學(xué)認(rèn)為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為后天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強(qiáng)勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療，會有很好的效果

■瘦弱測試
一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn)：用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9，得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)人身高180厘米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?，F(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

■特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關(guān)系，同時(shí)，一些情緒容易亢奮的人，由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。

■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此，應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣，增加膳食的攝入量，膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。

在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者體態(tài)健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

■飲食多樣
要想增肥，首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩?zhèn)€通宵，第二天又要強(qiáng)打精神去上班，嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。

■適當(dāng)運(yùn)動
對于那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運(yùn)動方式上，慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動次數(shù)明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來說，大運(yùn)動量運(yùn)動、短時(shí)間運(yùn)動和快速爆發(fā)力運(yùn)動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。

★★★附：食物增肥一方

山藥粥

成分：山藥、乳酪、白糖。

其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時(shí)加入拌勻，而后調(diào)入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山藥曬干研粉，每次取30克，加冷水調(diào)勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸后取下，調(diào)入乳酪、白糖即可食用。

山藥性味甘平，可補(bǔ)虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用，可健運(yùn)脾胃，資助化源，故于虛瘦病人，效果甚佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現(xiàn)在減肥藥滿天飛，就是沒有增肥藥。其實(shí)，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助于藥物，只要恰當(dāng)飲食，用食療來調(diào)補(bǔ)，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內(nèi)心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象，故在滋養(yǎng)的同時(shí)，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食欲，并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量，避免強(qiáng)迫性的供給，破壞食欲。

2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

定時(shí)定量，少量多餐，細(xì)嚼慢咽。

3.改變進(jìn)餐的程序

先吃濃度高，營養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調(diào)的食物

選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進(jìn)餐環(huán)境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食欲，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。

如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時(shí)，建議您還是請專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長不出來的原因，用一個(gè)健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當(dāng)作零食來吃，如此會有不錯(cuò)的效果。

在社會的人口分布結(jié)構(gòu)中，體重不足也是很常見的一個(gè)族群。只是目前社會一片減重風(fēng)潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象?？墒?，實(shí)際上體重不足者很容易發(fā)生營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會出現(xiàn)免疫力變差、容易生病，尤其對于患有慢性病的老人，還會增加并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。

◎增重不增肥

在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)椤霸龇省鳖櫭剂x是增加身體組織的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧？！

人體的重量，大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官，有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我們要如何來進(jìn)行身體的改造工程呢？答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動”！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質(zhì)、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等，少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質(zhì)的選擇

選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環(huán)，選擇淀粉質(zhì)較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運(yùn)動篇】

欲增重者的運(yùn)動，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動”。因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動”是促進(jìn)能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏?。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經(jīng)在嘗試對老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補(bǔ)充，來增加肌肉比例，以改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的老人，也會減少并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進(jìn)餐、才能吃胖?。　?

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個(gè)
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個(gè)
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個(gè)
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來??！
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】

在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺?。?

★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★

俗話說,“水有源、樹有根”,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是“瘦子”變胖的主要方法。據(jù)保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

·各種慢性病及器質(zhì)性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結(jié)核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

·遺傳和內(nèi)分泌因素

在遺傳、內(nèi)分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質(zhì)性疾患,屬于無力型體型。其特點(diǎn)是:身體瘦高,頸細(xì)長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于90度,精力也很充沛,完全能勝任學(xué)習(xí)或工作,但易患各種慢性病。

·精神因素

由于情緒因素,精神焦慮,生活不規(guī)律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝入。

·飲食

飲食不調(diào),缺乏體育鍛煉。缺乏營養(yǎng),尤其是缺乏蛋白質(zhì)成分。

◇瘦人如何練壯

據(jù)冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí),首先要弄清自己屬于哪種消瘦。因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病,繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。如屬繼發(fā)性消瘦,則請病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個(gè)問題:

◇合理安排運(yùn)動量

運(yùn)動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動作,每個(gè)動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。

◇注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí),要有人保護(hù)。最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛煉,以便互相鼓勵(lì),互相幫助,互相保護(hù)。

◇打好基礎(chǔ)

消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

◇要有重點(diǎn)和針對性

消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后,體力會明顯增強(qiáng),精力也會比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習(xí)動作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外,鍛煉時(shí)精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng),鍛煉效果越佳。這樣,再堅(jiān)持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。

◇少練其它項(xiàng)目

消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動,如長跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。

◇合理的膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時(shí)除食用富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。

◇堅(jiān)定信心持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑“一時(shí)熱”,想“一口吃個(gè)胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功

易胖體質(zhì)該怎么吃？3方法實(shí)現(xiàn)瘦子基因養(yǎng)成計(jì)畫

【自然醫(yī)學(xué)博士陳俊旭】夏天到了，很多人都想減肥。但為什么有人容易胖，有人卻怎么吃都吃不胖？ 易胖體質(zhì)該怎么吃？ 最近許多人問我減肥的議題，其實(shí)減肥是很容易的。有些人屬于易胖體質(zhì)，吃一點(diǎn)點(diǎn)就會胖；別人吃得多卻不會胖。有人會覺得很不公平，但其實(shí)是因?yàn)槟銚碛袃?yōu)秀的基因，所以才是易胖體質(zhì)。 優(yōu)秀基因古時(shí)候常常鬧饑荒，例如蝗蟲過境、發(fā)生戰(zhàn)爭等等。在這種民不聊生的年代，誰比較容易存活？就是擁有易胖體質(zhì)的人，只要吃一點(diǎn)點(diǎn)就足以存活；而一天需要吃六碗飯、對食物需求量較大的人，很可能已經(jīng)餓死了。因此，由于長久以來自然淘汰的結(jié)果，造成存活至今的許多現(xiàn)代人擁有此優(yōu)秀基因。但反觀富足的現(xiàn)代社會，問題不在吃不飽，而在于糧食過剩而非缺乏，能吃的東西太多了，也就容易導(dǎo)致肥胖。 消化吸收好+ 容易儲存脂肪易胖體質(zhì)的人身體很有效率，消化能力、儲存能量的能力較佳，只要吃一點(diǎn)點(diǎn)就足以應(yīng)付日常生活所需；而吃不胖的人，往往是消化不良，或是能量快速燃燒，需要吃很多才能獲得足夠的熱量。所以易胖體質(zhì)者不用吃得跟一般人一樣多，否則身體會將多余熱量轉(zhuǎn)變成脂肪儲存在體內(nèi)，留著未來慢慢使用。其實(shí)易胖體質(zhì)的人應(yīng)該高興，因?yàn)檫@是祖先留下來給你的優(yōu)秀基因，讓你可以耐餓；只是在現(xiàn)代要多加注意這項(xiàng)優(yōu)勢，因?yàn)樯晕⒊远嗑腿菀讓?dǎo)致發(fā)胖。 避免 『 小胖子養(yǎng)成計(jì)畫 』重點(diǎn)：小孩不可以養(yǎng)得太胖?？梢誀I養(yǎng)充足，但不可以虛胖，體重不要過重，因?yàn)槿说闹炯?xì)胞在小時(shí)候成長時(shí)就決定了。若小學(xué)時(shí)是小胖子，那么成人后大概也是胖的；反之若小時(shí)候體型正常，長大后即使胖，也比較容易瘦下來。 怎么減肥？首先確認(rèn)自己有無優(yōu)秀的耐餓基因？若有，就要吃得比別人少。所謂的少不是要吃得營養(yǎng)不良，而要吃高營養(yǎng)的食物，例如淀粉類要吃粗糙的五谷雜糧，蛋白質(zhì)可吃瘦肉、豆腐、豆干、堅(jiān)果；蔬菜水果則選擇有機(jī)種植者，化肥種植的沒什么營養(yǎng)，味道也不好。相對于這些高營養(yǎng)密度的食物(Nutrition-Densed Food, NDF)，就是垃圾食物了，例如漢堡、炸雞、甜甜圈、蛋糕、餅干、面包等等。以面包為例，使用白面粉制成，營養(yǎng)密度并不高。此外，淀粉容易使人發(fā)胖，而小麥又是所有淀粉中最容易使人發(fā)胖的，也最容易使人過敏、血糖不穩(wěn)。最近身邊的親友、營養(yǎng)師實(shí)行了「無小麥飲食」后，體重都減輕了，尤其腰部脂肪減得最快。 一、依代謝型態(tài)選擇并注意食物種類食物比例要正確。我的第八本書《健檢做完，然后呢？》中也有提到，食物四分法（蔬菜1/4，水果1/4，淀粉類1/4，蛋白質(zhì)類1/4）非常重要！且在糖尿病、血糖不穩(wěn)者，或怕胖的人，我則建議實(shí)行「加強(qiáng)版的食物四分法」，也就是把原本1/4的淀粉降為1/8，并嚴(yán)格只吃低升糖指數(shù)的淀粉，其余空間則由蔬菜和好油補(bǔ)滿。在我的分類中，香蕉、南瓜、紅蘿卜、地瓜、玉米都屬于淀粉類；蔬菜就是葉片式的葉菜類，包括陸地上的青菜，和海里面的海帶、紫菜；水果則以較不甜、高纖的為佳，例如芭樂、番茄、酪梨。若是較甜的水果（例如荔枝、龍眼、鳳梨、哈密瓜），食用比例要下降。 易胖體質(zhì)者應(yīng)少吃碳水化合物，例如高糖飲料、淀粉，因?yàn)樗钊菀装l(fā)胖。有人會抗議，脂肪熱量比較高，為什么淀粉比較容易胖？脂肪熱量雖高，但也容易使人有飽脹感、也會減緩胃排空的速度，除讓人容易飽、容易膩之外，還會讓食物消化吸收較慢；而碳水化合物則會讓人吃了還想再吃、欲罷不能；最不容易發(fā)胖的是蛋白質(zhì)，例如肉、豆制品、蛋。有人聽到會不認(rèn)同，我居然鼓勵(lì)吃肉、不鼓勵(lì)吃飯？其實(shí)從考古學(xué)、演化論的角度來看，人類食用淀粉類食物是相當(dāng)晚期的事情。根據(jù)考古學(xué)，人類歷史有260萬年，直到最后1萬年才進(jìn)入『農(nóng)耕時(shí)代』，而前面的259萬年則為狩獵時(shí)代，不會種菜、稻米、小麥，只會打獵、捕魚，所以在人類漫長的演化歷史中，大多是靠蛋白質(zhì)、脂肪、和高纖蔬果存活的。 農(nóng)耕時(shí)代以后，人類才學(xué)會種植小麥、稻米，而制作面包、餅干、面條、包子、水餃這些精致的食物，則是最近幾千年才發(fā)展出來的。人類在基因上，對于蛋白質(zhì)比較OK，但對于高淀粉，其實(shí)是很難適應(yīng)的。例如古埃及人，因?yàn)槌粤颂嗝姘⒌矸?，?yán)重影響健康，包括肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝癥候群等等，使得整個(gè)國家的生產(chǎn)力、戰(zhàn)斗力下降，遇到吃肉的古羅馬的大軍，便很快滅亡。我并不是鼓勵(lì)吃肉不吃飯，而是我們 在選擇食物時(shí)，應(yīng)該把人類對于食物的代謝傾向考慮進(jìn)去 。有人屬于斑馬型，淀粉吃再多也沒問題；有的人則是老虎型，淀粉吃多就會不舒服。代謝型態(tài)的檢測在臺灣幾乎沒有；即使在美國也只有少數(shù)學(xué)者在做。 二、少吃 因?yàn)槭莾?yōu)秀的基因，不需要吃得跟一般人一樣多。人是不平等的，因此我很不贊成主流營養(yǎng)學(xué)所說的「成年男性一天應(yīng)攝取2800大卡、女性2500大卡」。每個(gè)人需求量都不同，因?yàn)槊總€(gè)人代謝熱量的傾向不一樣，甚至同一個(gè)人依季節(jié)、溫度、地點(diǎn)、活動量，對熱量的需求也都不同。例如到了阿拉斯加，天氣寒冷，必須吃更多才足夠；到了菲律賓、馬來西亞，氣溫較高熱量散失降低，食量當(dāng)然要減少。不要看總熱量，而要以空腹感跟飽脹感來判斷，吃7分飽還是5分飽，自己感覺；若不會感覺就監(jiān)控體重，依現(xiàn)在的食量會胖，那就少吃一些試試。 所謂少吃不是少吃其中任何一種東西，而是要平均減少，依然維持「四分法」的食物比例。 三、慢吃有些人家里會隨時(shí)擺滿食物，對于吃東西沒有限制，所以造成許多人對吃東西不懂得節(jié)制，除了三餐外還吃零食，而且還不會把零食的熱量、食物比例列入計(jì)算，甚至吃得比正餐還多。對于這類人，有一招可以讓你享受美食但也不會吃太多，就是「慢慢吃」。所謂慢慢吃不是吃一整天的流水席，而是先把自己要吃的份量盛到盤中，擺好食物四分法，之后也不要再加吃其他任何食物。吃的時(shí)候則要慢慢吃，一口一口細(xì)嚼慢咽，花半個(gè)小時(shí)細(xì)細(xì)品嘗，就等于吃了半小時(shí)的美食。若囫圇吞棗一下子就吃完，容易覺得沒吃飽、還想再吃。只吃了5分鐘，但實(shí)際上已經(jīng)吃下一整盤飯菜了，為什么不慢慢吃，可以享受30分鐘呢？ 此外在生理上 ，人的胃需要 15 分鐘才能把飽脹感傳到大腦。假設(shè)在15 分鐘內(nèi)吃了一盤份量足夠的食物，但飽的感覺還沒傳到大腦，就會繼續(xù)進(jìn)食，超過該攝取的量 ，等大腦感覺到飽的時(shí)候已經(jīng)來不及了，已經(jīng)吃太多了！以吃buffet為例，一進(jìn)餐廳就大吃特吃，離開時(shí)脹得不得了。這就是因?yàn)槲赣?5分鐘的延遲。所以吃東西時(shí)請記得，吃再多，在15分鐘以內(nèi)也不會有感覺，要等15分鐘以后才會有飽脹感。所以，不可以吃太快。要慢慢吃，想邊聊邊吃也沒關(guān)系，享受半小時(shí)甚至1小時(shí)的美食，這樣子就不會吃太多。 用以上三個(gè)方法可以減下許多人一直無法成功減的肥，只可惜很多人不照做，仍吃減肥餐、減肥藥、運(yùn)動。其實(shí)運(yùn)動對于減肥效果并不大，因?yàn)樽畲蟮膯栴}是吃太多，或以前儲存太多脂肪。運(yùn)動能消耗的熱量有限，在《小麥完全真相》中也有提到，做運(yùn)動的美國人非常多，但怎么動都瘦不下來，就是因?yàn)槌藻e(cuò)食物。運(yùn)動消耗有限，但只吃一點(diǎn)點(diǎn)小麥就會儲存脂肪，當(dāng)然無法成功減肥。并不是不鼓勵(lì)運(yùn)動，而是要讓大家理解比運(yùn)動更重要的是飲食！ 減肥不需要計(jì)算熱量、不用害怕脂肪或肉類，而要注意食物比例，吃得少、慢慢吃，減肥就不是難事。

家族遺傳長不胖，有什么辦法可以增胖的！拜托各位大神

增肥就要這樣吃 第一：每天正常的三餐都能按時(shí)吃，一般吃蒸，燉，煮的肉類，盡量多吃面食，睡覺前再加一餐面食或者牛奶搭配餅干。吃只能吃到十分飽，不要死撐了，死撐了會壞胃口的，能喝啤酒的話，就多喝啤酒。零食吃點(diǎn)開胃口的東西，適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)巧克力或冰淇淋。保證有好胃口才能吃的下東西，想增肥的人，這點(diǎn)必須記得。第二：每天吃雞蛋二只，打在碗內(nèi)，加生番茄汁一調(diào)羹和適量白糖，用等量開水沖成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黃荷包蛋）連吃一月，以后會逐漸增肥了。 第三：多吃點(diǎn)糖，嘗試吃自己不喜歡吃的東西，多喝點(diǎn)水，有時(shí)候胖是可以拿水來充當(dāng)?shù)?，因?yàn)樗榷嗔藭[，有些水果你吃了也可以讓你水腫，還有吃了就睡覺，少做點(diǎn)運(yùn)動，沒有必要時(shí)盡量不要運(yùn)動就算是走路這么簡單的事也要少做。 第四：很簡單啊你試試三餐吃飽，逛街的時(shí)候一路走一路吃。每天吃多些餅干和蛋糕之類的東西，下面是最容易讓你長胖的增肥食譜： 早餐：奶油蛋糕一塊。 全脂牛奶500毫升、果醬100毫升、甜面包3片、香蕉或菠蘿150克。 午餐：吃川菜、米飯、披薩起司蛋糕。 晚餐：米飯能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加侖、櫻桃果醬150毫升。 宵夜：面一碗、蛋糕一塊、全脂奶一杯。 注意：你們一定要記得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太過胖?。?補(bǔ)充一個(gè)方法哦： 八大最易讓人增肥的食物 竹竿妹、竹竿男們，是不是還在郁悶吃得多睡得多，天天過著豬一樣的生活卻還是不長肉？想要長胖，選對的食物是關(guān)鍵，多多嘗試下面這些食物，說不定每天簡簡單單喝幾杯美味又健康的鮮榨果汁就能讓你豐滿起來呢！ 板栗 吃板栗也能讓人變胖嗎？大家可別低估了小小板栗的作用！栗子中含有大量淀粉，熱量很高，如果能在飯后配合食用，能夠很好的增強(qiáng)熱量的吸收，想長胖就不會是件難事了。不僅如此，栗子還含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素等多種營養(yǎng)成分。更難想象的是，每100克還含有24毫克維生素C ，比公認(rèn)含維生素C豐富的西紅柿還要多，更是蘋果的十多倍！這是許多食物都不能比擬的。巧克力 巧克力向來是高熱量食物的代表，小小一塊20克的巧克力熱量就高達(dá)110千卡，怎么樣，能量很大吧！而且巧克力氣味獨(dú)特、口感絲滑，很少有人能抵擋住它的誘惑。并且，常吃巧克力還能改善情緒、保護(hù)心臟等等作用。可像所有高脂肪食物一樣，巧克力吃太多容易引起消化系統(tǒng)問題，導(dǎo)致胃痛、腹脹、腹瀉或便秘等。巧克力食用過多的解救辦法是：喝一杯清茶暖暖腸胃即可。 魷魚 香脆可口的烤魷魚是不少人的最愛！每100克魷魚的膽固醇含量高達(dá)615毫克，是肥肉膽固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦！并且，魷魚中含有豐富的鈣、磷、鐵元素，對骨骼發(fā)育和造血十分有益，可預(yù)防貧血。魷魚除了富含蛋白質(zhì)及人體所需的氨基酸外，還是含有大量牛黃酸，能緩解疲勞，恢復(fù)視力，改善肝臟功能。中醫(yī)還認(rèn)為，魷魚有滋陰養(yǎng)胃、補(bǔ)虛潤膚的功能。但美味的魷魚可不是人人都能吃，高血脂、高膽固醇血癥、動脈硬化等心血管病及肝病患者就應(yīng)慎食。魷魚性質(zhì)寒涼，脾胃虛寒的人也應(yīng)少吃。魷魚還是發(fā)物，患有濕疹、蕁麻疹等疾病的人不能食用。薯?xiàng)l 其實(shí)薯?xiàng)l本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸過后就大變樣了。一小包薯?xiàng)l含220千卡熱量及12克脂肪，熱量差不多相等于一個(gè)漢堡包。雖然薯?xiàng)l香甜可口又能增肥，但這些高溫加工的淀粉類食品中致癌物丙烯酰胺含量較高，而薯類油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷類油炸食品4倍，一定要當(dāng)心。 鮮榨果汁 什么？喝鮮榨果汁也能讓人胖？！可別小看果汁的力量吶！一般說來，果汁的熱量能達(dá)到水果熱量的兩倍，也就是說，100克西瓜熱量40千卡，但榨成果汁后熱量就可以達(dá)到80千卡了。而飲品店里還會往鮮榨果汁內(nèi)添加一定量的糖漿，熱量就會更高了！而且，果汁中所含的營養(yǎng)成分更易被人體吸收，吸收率可高達(dá)七成呢！不過想要從果汁中吸收熱量，就該先挑熱量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不錯(cuò)的選擇。啤酒 常喝啤酒的人往往會頂出個(gè)“啤酒肚”，這是為什么呢？啤酒是一種高熱量的酒精性飲料，1升啤酒的熱量相當(dāng)于200克面包或者500克馬鈴薯，不但如此，啤酒中還含有17種氨基酸、12種維生素，營養(yǎng)豐富，所以一直有“液體面包”的美譽(yù)。不但如此，啤酒還具有增進(jìn)食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。適量飲用啤酒有助于增肥，但過量飲酒有什么害處，相信大家都很清楚?？蓸?吃漢堡薯?xiàng)l的時(shí)候，你會配上一杯可樂嗎？朋友聚會，餐桌上必不可少的當(dāng)然是實(shí)惠又受歡迎的大瓶裝可樂啦！甚至不少人已經(jīng)養(yǎng)成了天天喝可樂的習(xí)慣。嗯，喝可樂可以增肥是肯定的，一罐370ml裝的可樂就含有熱量155千卡，常喝肯定容易讓人胖。但用可樂增肥可要小心了，因?yàn)榭蓸匪目Х纫蚝吞厥馀浞饺菀鬃屓松习a，而可樂殺精等等報(bào)道也不能忽視。 全脂酸奶 喝酸奶也能增肥嗎？答案是肯定的。100克牛奶所含的熱量為57千卡，而等量的酸奶所含的熱量為76千卡，當(dāng)然，這里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，還能夠預(yù)防骨質(zhì)疏松、降低血壓、提高免疫力，甚至還能預(yù)防婦科感染呢！ 首先，應(yīng)增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機(jī)體提供合成組織所需要的各種營養(yǎng)素，膳食內(nèi)容應(yīng)豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要盡量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下，宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲存于皮下，使瘦弱者豐富起來。其次，應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利于對食物的消化和吸收。第三，適當(dāng)運(yùn)動。每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉更強(qiáng)壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛煉，就會“用進(jìn)廢退”，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。愿你下決心加強(qiáng)鍛煉。 補(bǔ)充： 三種運(yùn)動讓你想胖就胖健康增肥 2010-06-06 12:55:00 閱讀11 評論0 字號：大中 小 快速爆發(fā)力運(yùn)動人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運(yùn)動時(shí)，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法增胖會越練越“粗”。大運(yùn)動量運(yùn)動 若運(yùn)動量加大，人體所需的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這就要靠心臟加強(qiáng)收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運(yùn)輸。做大運(yùn)動量運(yùn)動時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對氧的需要，使機(jī)體處于缺氧的無氧代謝狀態(tài)。無氧代謝運(yùn)動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動耐力。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動后，血糖水平會降低，血糖降低是引起饑餓的重要原因，這時(shí)人們往往會食欲大振，這對減肥是極為不利的，便對增胖來說有好處。 短時(shí)間運(yùn)動 在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，首先動用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量；在運(yùn)動30分鐘后，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化；大約運(yùn)動1小時(shí)后，運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動，其減肥效果自然不言而喻。

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankang/130873.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 人體“垃圾粉碎機(jī)”內(nèi)部構(gòu)造是什么樣

下一篇: 眼科研究新突破：皮膚上皮干細(xì)胞可用于···