常見食物搭配方法,食物搭配技巧

一、食物搭配技巧

主食搭配的技巧

1、主食與麥的搭配

燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥；大麥、高梁米粥；蕎麥、標準粉的家常餅等。

2、粗細搭配，糧豆混食

如二米面發(fā)糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥。

3、糧菜搭配

米飯配以素菜好，如油菜飯。

4、米面混吃

日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

5、糧蔬、糧果搭配

最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風(fēng)味。

副食搭配的技巧

1、蔬菜的搭配

如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

2、質(zhì)地搭配

主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚；嫩配嫩如菜心炒雞片。

3、葷素搭配

葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。

4、色澤搭配

主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會影響人的胃口。

二、哪幾種食物搭配在一起吃有營養(yǎng)

1營養(yǎng)學(xué)專家胡蘿卜中富含的胡蘿卜素具有預(yù)防和消除感染作用。然而離開微量元素鋅，胡蘿卜素就無法輸送至身體其他組織，導(dǎo)致其無法被人體吸收利用。牛肉中富含鋅，跟胡蘿卜搭配，能更好地提高免疫力。

2“番茄+雞蛋”更防癌。番茄富含番茄紅素這一“抗氧化能手”，因此被認為具有很好的防癌作用。西紅柿雞蛋可是絕配，可以相互促進相互吸收，西紅柿煮熟營養(yǎng)更豐富，為了防止農(nóng)藥殘留可以去掉皮。

3酸奶含大量活性乳酸菌，可改善腸道菌群，促進腸道蠕動，從而有緩解便秘、清除“腸道垃圾”的作用。香蕉富含可溶性膳食纖維，能幫助消化、調(diào)理腸胃。兩者強強結(jié)合，可謂“清腸利器”。

注意事項：生活中還有很多食物搭配在一起可以達到事半功倍的效果，當(dāng)然也會有食物堅決不能再一起吃，會引起中毒和導(dǎo)致營養(yǎng)成分流失。大家可以了解一下，當(dāng)做生活常識對自己和家人朋友都是有好處的，希望大家都身體健康。

三、常見食物搭配方法

西紅柿+雞蛋更防癌。研究發(fā)現(xiàn)，愛吃富含番茄紅素食物的人群，患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌等多種惡性腫瘤的風(fēng)險相對偏低。而西紅柿富含番茄紅素這一“抗氧化能手”，它也因此被認為具有很好的防癌作用。需要提醒的是，人體更好地吸收番茄紅素，需要同時具備兩個條件：一是最好煮熟吃，因為番茄紅素是脂溶性色素，西紅柿生吃時吸收率很低;二是要有油脂的幫助，烹飪時可適量增加點花生油、橄欖油等植物油，或與雞蛋等含脂肪的食物同食。我們餐桌上的“?？汀保何骷t柿炒雞蛋、西紅柿雞蛋湯等都是完美搭配。最好挑選新鮮、成熟、紅色的西紅柿，其番茄紅素含量更多。西紅柿的農(nóng)藥殘留較少，建議最好不去皮，這樣能留住更多的膳食纖維。

綠茶+檸檬更護心。綠茶富含多酚類抗氧化劑。兒茶酚，有益心臟健康，可降低患心臟病、腦卒中的風(fēng)險。美國普渡大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在綠茶中加入一些富含維生素C的柑橘類食物，能提高人體對兒茶酚的吸收效率，使兒茶酚的保健功效增加4倍。實驗表明，柑橘類食物中，檸檬的效果最好，橘子、橙子、柚子等次之。因此，建議大家在喝綠茶時，加入一兩片檸檬。茶水要淡，檸檬也不用多放，免得味道過酸;檸檬以新鮮為宜，最好切成薄片，帶皮放入茶杯中。因為檸檬表皮不僅容易泡出香氣，還利于人們攝取其中略帶苦味的類黃酮物質(zhì)。用不完的檸檬可以在切口處涂些蜂蜜，用保鮮膜包上，這樣可以保存兩三天。

豆腐+魚肉更補鈣。我們都知道鈣、維生素D是“黃金搭檔”，而豆腐是鈣的好來源，魚肉的脂肪中含有少量維生素D，兩者的搭配更利于補鈣。此外，豆腐雖富含蛋白質(zhì)，但缺少一種人體必需的蛋氨酸，如將豆腐和肉類、蛋類搭配食用，可互相提高蛋白質(zhì)的利用率，提高營養(yǎng)價值。豆腐燉魚適合小火慢燉，這種烹飪方式可使大豆蛋白的結(jié)構(gòu)從密集變?yōu)槭杷?，更易消化吸收，還能幫助魚肉入味。不過，豆腐燉魚時一定要控制火候，以中小火為宜，烹制15~20分鐘左右即可，且最好使用受熱均勻的砂鍋。

酸奶+香蕉更清腸。酸奶含大量活性乳酸菌，可改善腸道菌群，促進腸道蠕動，從而有緩解便秘、清除“腸道垃圾”的作用。香蕉富含可溶性膳食纖維，能幫助消化、調(diào)理腸胃。兩者強強結(jié)合，可謂“清腸利器”。經(jīng)常便秘的人，可以將香蕉切塊拌入酸奶中，或用料理機將酸奶和香蕉攪拌在一起食用?？崭购人崮檀龠M排便的效果更好，熟透的香蕉才有通便功效，如果多吃了富含鞣酸的生香蕉，反而對消化道有收斂作用，更適合腹瀉者。如果為了清腸，新買來的生香蕉最好在通風(fēng)處放幾天后再吃。

羊肉+蘿卜更明目。蘿卜牛腩是民間的“經(jīng)典名菜”，很多人只知道它們在味道上相互契合，卻不清楚美味背后的健康益處。胡蘿卜富含胡蘿卜素，可在人體中轉(zhuǎn)化為維生素A，起到明目、保護視力的作用，但它需要油脂的幫助才能更好地被人體吸收，而羊肉很好地扮演了這個角色。寒冷的冬天里，人們更容易缺乏胡蘿卜素和維生素A，這個菜特別適合冬天食用。值得提醒的是，針對不同人，烹飪時羊肉和蘿卜的比例應(yīng)有所差別，瘦弱、貧血、怕冷者可適當(dāng)多吃點羊肉，高血脂、高血壓、身體燥熱的人最好多吃點蘿卜。

牛肉+青椒更補血。有美食專家表示，牛肉等紅色肉類食材富含血紅素鐵，在烹調(diào)中血紅素中的二價鐵會氧化成三價鐵，而青椒是維生素C含量最豐富的食物之一，與牛肉同烹，其中的維生素C可幫助三價鐵還原成二價鐵，利于鐵的吸收利用。這種說法有一定的道理，不過目前還缺乏明確的證據(jù)支撐。但無論如何，牛肉配青椒，口感協(xié)調(diào)，色澤漂亮，對貧血的人有益無害，不失為一道補血美食，與此類似的還有青椒炒豬肝等。

四、飲食講究干稀搭配營養(yǎng)也會翻倍

顏色搭配。

不同顏色食物的營養(yǎng)價值和健康作用也不太一樣。建議每日飲食中綠葉蔬菜應(yīng)占到40%，同時盡量考慮多種顏色搭配，多吃紫色、紅色等果蔬。

粗細搭配。

我國飲食習(xí)慣中，主食多以米面為主，但長期單一細糧攝入容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡和消化功能減弱。此外，適量增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病、皮炎、便秘等問題。一般建議饅頭、米飯等細糧與雜糧、土豆等食物攝入比例為3:1，也可以選擇每天專門吃一頓雜糧粥或飯，適量補充膳食纖維和微量元素，達到膳食平衡。

烹飪搭配。

飲食的烹調(diào)有蒸、煮、煎炸、烤多種方式，不同的烹調(diào)會給食物的營養(yǎng)價值帶來不同的變化。總體來說，蒸煮、涼拌比煎炒更為健康，營養(yǎng)損失更少。因此，建議生活中蒸煮和爆炒的比例控制在2:1，可以偶爾選擇低溫烘煎，但應(yīng)盡量避免油炸。

葷素搭配。

素菜主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素和抗氧化物等人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，單純的葷食可能會導(dǎo)致膳食纖維和抗氧化物攝入不足，而缺乏豆制品的純素飲食也容易造成蛋白質(zhì)營養(yǎng)素缺乏、精力下降。

一般來說，正常人每天應(yīng)保證2～3兩肉、1斤蔬菜、2~4兩水果，1斤谷薯類食物。肉類可以搭配綠葉蔬菜，或其他多種顏色的新鮮果蔬以及不同種類的菌藻類一起食用。

寒熱搭配。

寒性食物多有清熱、瀉火、解毒等功效，如綠豆、蕎麥、冬瓜、苦瓜、藕、海帶等；熱性食物有散寒、溫經(jīng)、通絡(luò)等作用，如牛羊肉、桂圓，辣椒等。

怎樣合理搭配食物有利于我們的健康

怎樣合理搭配食物有利于我們的健康

怎樣合理搭配食物有利于我們的健康，隨著人們生活的提高，營養(yǎng)膳食被提到了一個越來越重要的位置，可是究竟合理的膳食搭配是什么呢，以下是怎樣合理搭配食物有利于我們的健康

怎樣合理搭配食物有利于我們的健康1 一、膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現(xiàn)營養(yǎng)全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應(yīng)在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養(yǎng)互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養(yǎng)保健作用。

5、將現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論與中醫(yī)養(yǎng)生理論相結(jié)合，指導(dǎo)食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食。如二米面發(fā)糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花卷、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿卜飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風(fēng)味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養(yǎng)素含量均高于小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比較科學(xué)的。

6、宴席上的主食搭配

傳統(tǒng)宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現(xiàn)主食在膳食中的地位。要改革傳統(tǒng)宴席熱比關(guān)系的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養(yǎng)互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春卷等主副食搭配的風(fēng)味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結(jié)構(gòu)上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關(guān)鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質(zhì)地搭配。主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協(xié)調(diào)會引人食欲，反之，如搭配不協(xié)調(diào)，反而會影響人的胃口。

怎樣合理搭配食物有利于我們的健康2 早餐的科學(xué)搭配 ：

營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學(xué)習(xí)的需要。早餐在設(shè)計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說，起床后活動30分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量，而且還要講究質(zhì)量。按成人計算，早餐的主食量應(yīng)在150～200 克之間，熱量應(yīng)為700 千卡左右。當(dāng)然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500 千卡左右的熱量，中學(xué)生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物，如饅頭、豆包、面包等，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶、豆?jié){、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學(xué)搭配：

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí)，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應(yīng)在150～200 克左右，可在米飯、面制品（饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí)。但是，中午要吃飽，不等于要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠須吃少 ：

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。晚餐時仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤，內(nèi)有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹?fàn)顟B(tài)。

怎樣合理搭配食物有利于我們的健康3 如何搭配才科學(xué)營養(yǎng)

生活中離不開膳食，每天吃什么成為很多家庭思考的問題。特別是女性朋友，吃什么不容易長胖，又能擁有健康的身體呢？其實方法簡單哦。下面中華就來告訴大家，如何科學(xué)搭配膳食營養(yǎng)，希望對您有所幫助哦。

分類識別：

分類管理一直是一種效率高的處理辦法，溏胃釜阼對于膳食的搭配也可以引入分類的理念。將滿漢全席式的`食物進行分類歸類，辨別不同類別食物的主要營養(yǎng)補充成分芟坳葩津，如肉類提供脂肪熱量，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分，可以將豬肉雞肉等大概歸為一類。海鮮類相對脂肪含量低，而其他礦物質(zhì)和維生素等成分相對豐富，歸為另外一類。蛋類則含有豐富的膽固醇，也可獨立分類。明晰不同食物的種類，可以比較清晰的了解哪種食物可以為你提供什么營養(yǎng)，哪種食物不應(yīng)該過量攝入。

葷素均衡：

大魚大肉的生活固然很奢華，讓人向往。而結(jié)果則是大腹便便，身材走形水貔藻疽，從此走上減肥的不歸路。日常膳食搭配的重要因素就塊吧噸翹是均衡葷菜和素食的比例搭配。根據(jù)中國居民膳食指南可以得知，人體每天應(yīng)該攝入大概400-500克和100-200克的蔬菜營養(yǎng)成分；而魚肉等肉類食物則每日應(yīng)該攝入125-200克左右。

生生相克：

中華傳統(tǒng)文化講究陰陽五行，五行生生相克的理念。食物也是如此，比如人們常說的洋蔥和蜂蜜不能同吃，就是考慮兩者相克的原理。

相輔相成：

陰陽大道，不盈不虧，這是傳統(tǒng)中醫(yī)的一個理欹刑逋買念。既然存在相克，那么也存在相輔。有些食物可以和其他食物輔助搭配，即所謂的鴛鴦配，夫妻相，會讓食物產(chǎn)生意向不到的效果。學(xué)校鎰墚芬項食堂的熱銷菜系之一便是土豆燒牛肉，土豆燒牛肉的搭配，牛肉營養(yǎng)價值高，但是肉質(zhì)本身粗糙，不好消化，容易破壞胃粘膜；而土豆則恰恰相反，具有保護胃黏膜的功效。

性味搭配：

膳食領(lǐng)域有一個搭配原則，類似于中醫(yī)的辯證法，叫做辯證施膳。根據(jù)不同的時節(jié)，因時變換，依據(jù)寒、熱、溫、涼四性和辛、甘、酸、苦五味來辯證膳食。簡單來說就是,則熱之；熱，則寒之；虛，則補之；實，則瀉之。寒冷的時節(jié)選用溫性的食物如羊肉，生姜；在五味方面也要大概的平衡，不要一天到晚都吃甜。

烹飪搭配：

最好理解的搭配方法，燒，炸，炒，紅燒，蒸、燉等不同的烹飪方法搭配，一頓簡單的家常便飯也會有炒菜，燒菜和燉湯的搭配。

早上一杯酸奶：

早上早餐經(jīng)常性的喝一杯酸奶，有助于抗癌。當(dāng)然大多數(shù)人的選擇是豆?jié){，熱騰騰的豆?jié){，想起來都香。不能再說了，再說肚子又餓了。

水果輔之

水果也算膳食營養(yǎng)的一個部分，不可忽視。俗話說早上金蘋果，中午銀蘋果，晚上爛蘋果，這就是對于水果在營養(yǎng)補充上的形象描述。

教你如何正確搭配食物

每天我們吃掉的食物多種多樣，而這些食物之間是否會發(fā)生相互作用呢？哪些食物搭配可以發(fā)揮最大效力呢？

西蘭花+番茄 抗癌　

番茄和西蘭花：這兩種蔬菜各自的營養(yǎng)都極其豐富，結(jié)合起來食用，可謂強強聯(lián)合，產(chǎn)生更多的營養(yǎng)成分，能更有效地減緩前列腺腫瘤的擴散。

帶皮的蘋果：研究表明，蘋果中的大部分抗癌成分都隱藏在果皮中，而果肉和果皮中的抗癌物質(zhì)更愿意協(xié)同作戰(zhàn)，可以達到更好的效果。

蔬菜＋水果＋魚 控制血壓

國外專家發(fā)現(xiàn)，合理的調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)有助于降低血壓。研究表明，蔬菜、魚和水果是控制血壓的最佳飲食。蔬菜中含有大量的纖維素，水果中的鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)元素，以及魚所含的不飽和脂肪酸，皆有利于增加血管壁的彈性，從而降低血壓，使其恢復(fù)正常。

另外，麥琪還為人們總結(jié)了9大最佳協(xié)效性食物，它們能夠和多種不同食物相互作用促進人體健康：

全谷物食品：低脂肪、無膽固醇、高蛋白、高纖維，可預(yù)防心血管疾病和癌癥。

蔬菜：蔬菜營養(yǎng)豐富，尤其深綠色蔬菜協(xié)效性非常強。

堅果：富含不飽和脂肪酸、抗氧化劑和一些微量元素，還有利于降低血液膽固醇，增強免疫力，減少某些癌癥風(fēng)險。

茶：含有對人體有益的黃酮類化合物，綠茶和紅茶中的抗氧化劑可以抵御癌細胞生成。

橄欖油：富含30多種植物化合物，能促進心臟健康，預(yù)防癌癥發(fā)生。

魚類：魚中的歐咪伽-3脂肪酸在和鉀的共同作用下能促進心臟健康；常吃魚對于老年人的大腦健康也頗為有益。

番茄：其中的四種類胡蘿卜素、三種超強抗氧化劑還有番茄紅素都有很強的協(xié)效作用。

柑橘：富含維生素C和類黃酮化合物，能夠與其他食物進行協(xié)效作用。

低脂奶制品：鈣與維生素D結(jié)合可以降低結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險。建議這9種（類）食物，每天最好吃夠5種（類）。

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怎樣搭配食物

食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛食用多種食物。

多種食物應(yīng)包括以下五大類：

第一類為谷類及薯類：谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。

第二類為動物性食物：包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

第三類為豆類及其制品：包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

第四類為蔬菜水果類：包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

第五類為純熱能食物：包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預(yù)防不利。提出谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。 另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗細雜糧。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。


多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用藻等，不同品種所含營養(yǎng)成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，它們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質(zhì)（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國近年來開發(fā)的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。

有些水果的維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅、黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國居民10年來吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵多吃些薯類。 含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。

常吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力發(fā)展奶類的生產(chǎn)和消費。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費。

經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產(chǎn)魚所含不飽和脂肪酸有降低血酯和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當(dāng)高，對預(yù)防心血管系統(tǒng)疾病不利。我國相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應(yīng)適當(dāng)增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。

肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應(yīng)發(fā)展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質(zhì)較高，脂肪較低，產(chǎn)生的能量遠低于豬肉。應(yīng)大力提倡吃這些食物，適當(dāng)減少豬肉的消費比例。

　
食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之發(fā)胖；相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的應(yīng)加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發(fā)育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經(jīng)常運動會增強心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強壯骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松。 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

吃清淡少鹽的膳食
吃清淡少鹽的膳食有利于健康，即不要太油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少鹽膳食的習(xí)慣。

如飲酒應(yīng)限量
在節(jié)假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應(yīng)嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應(yīng)飲酒。

吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物
在選購食物時應(yīng)當(dāng)選擇外觀好，沒有泥污、雜質(zhì)，沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物，嚴把病從口入關(guān)。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。

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