含鈣多的食物有哪些,如何食用。

一、含鈣食物的食物有哪些

1）鈣的來源以奶及奶制品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補鈣的良好來源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。

（2）蛋黃和魚貝類含鈣很高，泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高，

（3）植物性食物以大豆類制品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）

（4）海產(chǎn)品如蝦皮、蝦米、海帶、紫菜，帶刺骨制成的魚松、肉松

（5）蔬菜中的金針菜、蘿卜、香菇、木耳等鈣含量都比較高。

（6）動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解于水，所以民間通常用骨頭湯來喂嬰兒，其實這樣做并得不到多少鈣質(zhì)，除非在熬骨頭湯時適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里，才有些補鈣的作用。

體恒健牌鈣之緣片以碳酸鈣和維生素D為主要原料精制而成的補鈣產(chǎn)品，采用碳酸鈣，鈣源好;維生素D是鈣被機體吸收的載體，鈣只有在維生素D的作用下才能被骨骼利用，在補鈣同時補充維生素D，可以提高鈣的吸收率，有效幫助鈣在人體內(nèi)的吸收，增加鈣效果;體恒健牌鈣之緣片安全效果好。"

二、富含鈣的食物

鈣是人體重要的元素之一，人體缺鈣，各個方面都會產(chǎn)生影響，健康補鈣的方法就是多吃富含鈣的食物。

富含鈣的食物有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。特別是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其他食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要。

1.鈣的來源以奶及奶制品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補鈣的良好來源。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。

2.蛋黃和魚貝類含鈣很高，泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高。

3.植物性食物以大豆類制品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）。

4.海產(chǎn)品如魚類、蝦皮、海帶、紫菜，帶刺骨制成的魚松、肉松。

5.蔬菜中的金針菜、蘿卜、香菇、木耳、西蘭花、芥蘭、莧菜 、菠菜等鈣含量都比較高。

6.動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解于水，其實這樣做并得不到多少鈣質(zhì)，除非在熬骨頭湯時適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯里，才有些補鈣的作用。

7.一般的糧食如米、面、玉米中鈣含量都較少，有些食物如植物性食物、谷類食物中含有過多的植酸和草酸，會使食物中的鈣發(fā)生沉淀而減少鈣的吸收，例如菠菜中草酸過高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的鈣不能吸收。

三、食物界10大“鈣世”高手

1、芝麻醬

很多人以為鈣含量最豐富的是牛奶，其實在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬。芝麻醬所含鈣比蔬菜和豆類都高得多，食入10克芝麻醬相當于攝入30克豆腐或140克大白菜所含的鈣。一般來說，每100克的芝麻醬中含鈣870毫克，在食物界鈣含量中僅次于蝦皮。

另外，芝麻醬的營養(yǎng)非常豐富，經(jīng)常吃不僅能防止頭發(fā)過早變白或脫落，且還有很好的潤腸通便作用。不僅如此，經(jīng)常吃芝麻醬還可以增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。

2、蝦皮

蝦皮的營養(yǎng)價值很高，就以衡量營養(yǎng)價值高低的蛋白質(zhì)含量來說，每100克蝦皮含39.3克，大大高于大黃魚、黃繕、對蝦、帶魚、鯧魚等水產(chǎn)品及牛肉、豬肉、雞肉等肉制品。蝦皮的另一大特點是礦物質(zhì)數(shù)量、種類豐富，除了含有陸生、淡水生物缺少的碘元素，鐵、鈣、磷的含量也很豐富，每100克蝦皮鈣和磷的含量為991毫克和582毫克。所以，蝦皮素有“鈣庫”之稱。

此外，蝦皮含有豐富的鎂元素，鎂對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好地保護心血管系統(tǒng)，可減少血液中的膽固醇含量，對于預(yù)防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。蝦皮還有鎮(zhèn)定作用，常用來治療神經(jīng)衰弱、植物神經(jīng)功能絮亂等癥。

常食蝦皮可預(yù)防自身因缺鈣所致的骨質(zhì)疏松癥；在飯菜里放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質(zhì)都很有好處。

3、白菜

“百菜不如白菜”。大白菜味甘性微寒，清熱潤肺，解渴利尿且通暢腸胃?，F(xiàn)代研究認為，白菜中所含的鈣和維生素C比梨和蘋果高，烹調(diào)過的白菜所含的鈣比牛奶的還要多。此外，白菜的核黃素的含量也很高，其微量元素鋅的含量不但在蔬菜中名列前茅，就連肉、蛋也比不過它。

所以說，補鈣不一定要選用牛奶、豆制品等，有些蔬菜的含鈣量也是很高的，在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面也都很有益。

按照數(shù)據(jù)計算，100克全脂牛奶所含的能量約為54千卡，含鈣104毫克。而100克小油菜含能量約為15千卡，含鈣卻高達153毫克。所以，很多專家認為，在同樣的食用量下，對于供應(yīng)骨骼健康所需的礦物質(zhì)來說，綠葉蔬菜可能是更好的食物。而蔬菜中，白菜的含鈣量豐富，在烹飪過程中應(yīng)盡量避免鈣的損失，例如縮短烹飪時間等等。

此外，白菜的脂肪、碳水化合物含量較低，經(jīng)常食用能提高人體新陳代謝，增強機體免疫力和抵抗力。白菜中所含的果膠，可以幫助人體排除多余的膽固醇。

4、芥菜

《中國食物成分表》顯示，每100克芥菜的鈣含量高達230毫克，而相同質(zhì)量的牛奶鈣含量為100毫克左右。不僅鈣含量高，研究顯示，人體對芥菜中鈣的吸收率與牛奶相當。芥菜含有鈣、磷、鐵等微量元素，被人體吸收后，能利尿除溫；含有一種硫代葡萄糖甙的物質(zhì)，經(jīng)水解后能產(chǎn)生揮發(fā)性芥子油，具有促進腸胃消化吸收的作用。此外，芥菜還具有一種特殊的鮮香氣味，能增進食欲，幫助消化；含有豐富的食物纖維，可促進結(jié)腸蠕動。

5、奶酪

奶制品是食物補鈣的最佳來源之一，而且這些鈣很容易吸收，奶制品中以奶酪的含鈣量為高，每100克奶酪中的鈣含量為659毫克。奶酪是乳酸菌及其代謝產(chǎn)物，對人體有一定的保健作用，還能防治便秘和腹瀉。另外，奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。

6、紫菜

紫菜中含有豐富的鈣、鐵元素，有利于改善貧血癥狀，而且對骨骼和牙齒有一定的保健作用；紫菜中還含有豐富的膽堿成分，有增強記憶之功；含有一定量的甘露醇，是一種很強的利尿劑，有輔助治療水腫的作用；紫菜營養(yǎng)豐富，含碘量很高，可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”；紫菜有軟堅散結(jié)功能，對其他郁結(jié)積塊也有用途；紫菜的有效成分對艾氏癌的抑制率53.2%，有助于腦腫瘤、乳腺癌、甲狀腺癌、惡性淋巴瘤等腫瘤的防治。

7、黑豆

黑豆營養(yǎng)豐富，每百克含鈣224毫克、蛋白質(zhì)36.1克、脂肪15.9克、膳食纖維10.2克、碳水化合物23.3克、鎂243毫克、鉀1377毫克、磷500毫克，還含有人體必需的維生素B1、B2、C、煙酸和微量元素鐵、錳、鋅、銅、鉬、硒等。黑豆是植物中營養(yǎng)最豐富的保健佳品。常食黑豆，能軟化血管，滋潤皮膚，延緩衰老，特別是對高血壓、心臟病，以及肝臟和動脈等方面的疾病有好處。

8、海參

大家都知道海參對人體健康那是相當?shù)暮?，其營養(yǎng)價值異常的高，每100毫克海參的含鈣量為285毫克。而且海參的膽固醇含量也極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質(zhì)細嫩，易于消化，所以，非常適宜于體質(zhì)虛弱的人食用。

此外，海參粘多糖具有提高機體細胞免疫功能，改善和增強因荷瘤或使用抗癌藥物引起的動物機體免疫功能低下狀況。海參粘多糖還可防止骨質(zhì)疏松癥，用作治療關(guān)節(jié)炎。

9、動物骨頭

動物骨頭中所含有的鈣質(zhì)十分的豐富，研究發(fā)現(xiàn)骨頭中所含有的鈣質(zhì)甚至高達80%以上，但是動物骨頭中所含有的鈣質(zhì)不溶于水，因此難以吸收。要想通過動物骨頭來進行補鈣的人群，最好是先將骨頭敲碎，然后再放入適量的食醋用文火慢煮，在吃骨頭或者是喝骨頭湯的時候要注意去掉浮油，與此同時可以在里面放入一些青菜即可。除了一般常見的骨頭湯之外，魚骨同樣具有很好的補鈣作用，但在食用的時候一定要注意適合的做法。比如像干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，并且更加有利于人體對鈣的吸收。

此外，動物的骨頭中含有多種對人體有營養(yǎng)、滋補和保健功能的物質(zhì)，具有添骨髓、增血液、減緩衰老、延年益壽的保健功效。

10、海帶

海帶是人類攝取鈣、鐵的寶庫。每100克海帶中含鈣高達1177毫克，含鐵高達150毫克。此外，海帶的營養(yǎng)十分豐富，還含有多種人體所需要的成分，能降低人體血清總膽固醇、甘油三酯的濃，可阻止血管內(nèi)血栓的形成。海帶中還富含纖維素，纖維素可以和膽汁酸結(jié)合排出體外，減少膽固醇合成，防止動脈硬化的發(fā)生。

四、晚餐不宜吃含鈣量過高的食物

因為晚上吃完晚餐后人體的新陳代謝速度會放慢，五臟六腑的器官也慢慢進入休息狀態(tài)。而且人體排鈣高峰一般在飯后4至5小時，而晚餐食物中含鈣過多，或者吃晚餐時間太晚，甚至睡前吃蝦皮等含鈣高的食物、過量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加。當排鈣高峰到來時，人們已經(jīng)上床睡覺，尿液就會全部滯留在尿路中，尿液的鈣含量也就不斷增加，不斷沉積下來，久而久之極易形成尿路結(jié)石。

所以，一天中的營養(yǎng)盡量放在早餐、午餐來補充，晚上由于活動量比較小，營養(yǎng)需求也比較少，可以吃得少一些、素凈一些。在食欲不好的夏季，晚餐更不要過于豐盛。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物。晚餐可以選擇一些粥作為主食或者吃些粗糧。晚餐可以多攝入一些新鮮蔬菜，既增加維生素又可以提供纖維。

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