一、什么時間是產(chǎn)后瘦身最好的時機
建議在哺乳期結(jié)束后開始,沒有哺乳的建議等過完月子開始,剖腹產(chǎn)建議在刀口恢復后開始都可以。
產(chǎn)后瘦身并不適宜單純減脂,產(chǎn)后瘦身包括體重降低、脂肪消除、飲食恢復、疏通經(jīng)絡(luò)等。更確切地可以說是產(chǎn)后減重,必須要首先了解自己的體質(zhì)狀況,因為產(chǎn)后媽媽在生理、心態(tài)上都與產(chǎn)前有了較大的改變,減重前最好先做一次健康體檢,確定你的產(chǎn)后瘦身方式是健康的、安全的、可維持的,產(chǎn)后媽媽在產(chǎn)后瘦身的同時,必須關(guān)注自己在體質(zhì)管理、膚質(zhì)改善、亞健康管理、產(chǎn)后抑郁、產(chǎn)后心理疏導等其他方面的健康,美麗無聲,從讀懂自己的身體開始!
在一般人的觀念里,總是認為懷孕是女性發(fā)胖的導因,許多婦女在生產(chǎn)之后,身材便嚴重走樣,再加上飲食不忌、運動不做,致使體態(tài)更顯臃腫,也因此有些現(xiàn)代女性寧可做“不婚族”、“丁克族”,也不愿懷孕,以免破壞嬌好身材。
其實,婦女在分娩之后,只要能在“第一時間”內(nèi)(即產(chǎn)后6個月內(nèi))使用運動等的健康瘦身方法來瘦身,便能逐漸恢復懷孕前的健美體態(tài)。
二、產(chǎn)后瘦身有些什么方法
1、散步
任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉,因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單,最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間,任何地點進行。其要求不高,除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到,散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道,如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重,因此我們可以預期,散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進,要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘,然后以后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘,一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。
2、仰臥起坐
誰不想擁有獲得平坦緊實腹部?專家告訴我們,如果我們使用合適和正確的練習方式,我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。仰臥于地面或者體操墊上,兩腿屈膝稍分開,大小腿成直角,兩手交叉抱于腦后,另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時雙肘觸及兩膝,仰臥時兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時我們的動作常常不到位,通常是背部和肩部使足了勁兒,而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為,如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果,可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘,這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
3、俯臥撐
如果使用得當?shù)脑?,俯臥撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌,背肌,三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對于那些剛剛參加體育鍛煉的人來說,可以從簡單開始。比如,可以將手放在桌子上開始,然后降低高度,增加難度。手伏在椅子上,然后到將身體伏在地上,然后撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐:面對著地面,撲到下去,雙手著地,雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直,從肩膀到腳,背部,臀部保持平衡。慢慢的彎曲手,將身體下降,然后撐起身體,保持腿部繃直。還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練,就可以測試所謂的“穩(wěn)定性”俯臥撐:保持俯臥撐的姿勢,然后,將一直手收起來,只有一直手支撐身體,將身體重心放在其他的一只手,雙腿上面。
4、跨馬步
就像蹲坐,跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群:四頭肌,腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領(lǐng):一腿向前大跨一步,保持你的身體處在自然狀態(tài)。彎曲前腿大約90度,將身體重心放在后腿上面,慢慢的將后腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到后腿上面。為了使跨馬步更加的有效,你可以變化方式。不僅僅向前跨,還可以向后向前結(jié)合,向左右跨等等。專家提到,生活不是直線的,而是多線的。在練習中使用的方式越多,效果更加好。
5、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說,肌肉越多,燃燒脂肪的能力越強。一般情況下,專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌,腿窩和臀肌。為了達到最佳效果,在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離,背部保持直立。彎曲膝蓋,降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面,但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時,有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時,就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上,然后提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧,就可以離開椅子,自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠,而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。
6、間隔練習
不管你是剛剛開始鍛煉還是老手,也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉,最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結(jié)合,將會不斷提高你的運動能力,增強瘦身效果。專家提到,在體育鍛煉中,不斷變化頻率,將會刺激增氧健身系統(tǒng)不斷的改變。你的這個系統(tǒng)變得越強,體內(nèi)消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛煉一到兩分鐘,然后回到以前的狀態(tài)兩到十分鐘。具體的情況可以根據(jù)自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重復。
7、深蹲
這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢:雙腿以肩寬分開站立,然后慢慢的蹲下,彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話,可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面,或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾,收縮腹部。也可以負重練習,比如增加啞鈴什么的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。
8、樓梯
爬樓梯是一項很普遍的運動方式,對瘦身也有著非常明顯的作用:上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍,比晨跑鍛煉還多80%。
爬樓梯時身體必須略前傾,加上手的擺動、跨步,能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量,保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性,且能增強內(nèi)臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數(shù)會加快,這對增強人體的呼吸系統(tǒng)機能,加強心臟、血管系統(tǒng)都有極好的促進作用。在爬樓梯的過程中要注意強度,要注意根據(jù)自己的身體情況確定運動量,并經(jīng)常進行適當?shù)恼{(diào)整。爬樓梯瘦身效果雖然佳,但是關(guān)鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了,體重反彈也屬正常。
9、游泳
游泳是一種全身運動,不但可以塑形,還可提高你的心肺功能,鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規(guī)律的強化訓練,差不多幾個月下來就能使你煥發(fā)神采呢。
人在水中游泳,兩臂劃水的同時兩腿打水或蹬水,全身肌肉群都參加了運動,可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。另外,游泳時,因為水的密度( 換句話說就是阻力) 和傳熱性能比空氣大(水的熱傳導系數(shù)比空氣大26倍,就是說在溫度相同的情況下,人體在水里散失熱量比在空氣里快二十多倍,可以有效地消耗熱量),所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量(能量食品)的供應(yīng)要靠消耗體內(nèi)的糖和脂肪來補充。經(jīng)常進行游泳運動,可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪,而不會長得胖。
技巧上面提到9種鍛煉方式都是非常有效和完美的選擇。使用正確的技巧和方法去練習,將會給我們帶來預期的效果。如果我們不按要求做的話,將會破壞其本身的效果,甚至給身體帶來損傷而不是益處。尤其當你初學者時,一定要特別注意正確方法,在參加練習前可以向相關(guān)專家請教,確保你的做法是安全和正確的。
三、產(chǎn)后瘦身在飲食上要注意哪些問題
產(chǎn)后哺乳媽咪每天應(yīng)攝取熱量不低于2000千卡,如果產(chǎn)后不哺乳,熱量攝取應(yīng)控制在1800千卡以內(nèi)。并應(yīng)減少食用油和糖的攝取,增加蔬菜的攝取量,建議多吃那些易產(chǎn)生飽腹感且卡路里含量低的食物,如海藻類、蘑菇類。食物以肉類、鮮魚、大豆、豆腐、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白食品為主。[4]
1、以魚代肉:鮮魚,尤其是白色肉質(zhì)的鮮魚,脂肪含量比其它肉類都低,且?guī)缀醪缓懝檀肌?/p>
2、以水果代替零食:如果有想吃零食的念頭,就選一些水果來吃,比如說黃瓜、西紅柿等。
3、以1/2+1+1/2代替1/2+1/2+1:早、中、晚飯量最好為早飯1/2碗,午飯1碗,晚飯1/2碗,雖說同樣一天吃了兩晚飯,但晚上吃1碗與中午吃1碗對體重的影響卻截然不同。
4、多吃菜少吃飯:對那些不到肚脹不放碗的媽媽很難瘦身成功,這時應(yīng)減少飯量,增加菜量。
瘦身注意事項
這里要注意的是,媽媽們在產(chǎn)后不宜吃辛辣溫燥食物,如大蒜、辣椒、胡椒、茴香、酒、韭菜等。辛辣溫燥食物可助內(nèi)熱,而使產(chǎn)婦上火,出現(xiàn)口舌生瘡,大便秘結(jié)或痔瘡等癥狀。而且會通過乳汁使嬰兒內(nèi)熱加重。
產(chǎn)后婦女科學合理的飲食習慣是至關(guān)重要的,總的原則是控制食欲做到平衡膳食,避免高脂肪、高熱量的食物,既要保證母體復原和哺育孩子有足夠營養(yǎng)攝入,又要避免營養(yǎng)過剩。
四、產(chǎn)后瘦身需要注意些什么問題
減肥黃金時期
女性在生產(chǎn)完后還有一項非常重要的任務(wù),就是母乳喂養(yǎng),由于需要攝取大部分的營養(yǎng),這也就是眾多女性體重一直飆升的原因。從科學的角度來說,產(chǎn)后如果節(jié)食減肥,不僅會導致新媽媽缺乏營養(yǎng)身體各個機能恢復緩慢,也有可能引發(fā)產(chǎn)后各種疾病。但是也不要著急,因為產(chǎn)后的六個月是新媽媽減肥瘦身的黃金時期,這時的新陳代謝高,身體也恢復的差不多,各方面都趨向穩(wěn)定,因此可以采取一些方法恢復完美的身材。
飲食調(diào)配
如果愛美的新媽媽,非得要在產(chǎn)后馬上瘦身,那么必須是要在保證寶寶與自己營養(yǎng)攝取充足的狀態(tài)下,不能營養(yǎng)過剩也不能缺乏營養(yǎng)。其實最好的方法是少吃多餐,這樣不會給胃腸增加負擔,食物中的能量也能很快地被身體利用,搭配一些anslim氨基酸等提高脂肪代謝和新陳代謝,但是切勿采用節(jié)食的辦法減肥瘦身,這是極為不科學的,對身體以及寶寶影響很大。
保持運動
不管男女,經(jīng)常運動對于你來說都是一件有益的事情。不管你是想通過運動有效的減肥瘦身還是塑造完美的曲線,或是強身健體,都會使得我們的身體更加健康。一天之中,你可以抽取一點點的時間,去做做運動,比如游泳、跑步、跳繩等等,只要你不斷的堅持,就一定可以看到效果的哦!
總之呢,產(chǎn)后瘦身一定要找對方法,找到正確的方法產(chǎn)后瘦身才更出效果啦。
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