一、肩頸理療多久做一次
1.用枕適當(dāng)。人生大部分時(shí)間是在床上度過的,枕頭的作用對(duì)肩膀有很大的作用,尤其是枕頭的高度可以影響頸椎的形狀。枕頭要有彈性,以谷物皮殼為宜。枕頭的高度為5厘米左右(受壓以后的高度)。仰臥位時(shí),不能使頸部脫空,枕頭不合適,常造成落枕。另外要注意的是枕席,竹席一則太涼,二則太硬,最好不用。
2.頸部保暖。天氣寒冷的冬季,可能會(huì)導(dǎo)致頸部刺激,使肌肉血管痙攣,最好穿高領(lǐng)衣服;天氣稍熱,夜間睡眠時(shí)注意頸部肩膀的受涼情況,空調(diào)溫度不能太低。
3.姿勢(shì)正確許多人常常工作學(xué)習(xí)的姿勢(shì)不正確,導(dǎo)致頸椎病出現(xiàn)了問題,良好的姿勢(shì)能減少勞累,避免損傷頸椎間盤和慢性勞損。最佳的伏案工作姿勢(shì)是頸部微微地前傾,不要扭轉(zhuǎn)。工作時(shí)間超過1小時(shí),做些頸部運(yùn)動(dòng)或按摩。不宜在沙發(fā)扶手上看書、看電視。
4.避免損傷 頸部的物理損傷,也可能會(huì)導(dǎo)致本病的發(fā)生。除了注意姿勢(shì)以外,頭部向前沖去,也可能導(dǎo)致這種情況。因此,要注意保護(hù)自己,坐座位時(shí)可適當(dāng)?shù)嘏まD(zhuǎn)身體,體育比賽時(shí)更要避免頸椎損傷,頸椎要減少活動(dòng),必要時(shí)用頸托保護(hù)。
以上就是肩頸理療的各種不同的注意事項(xiàng),希望能夠讓大家更加清楚的認(rèn)識(shí)到肩頸理療的重要性,并且掌握好肩頸理療的各種方法,讓自己的肩頸更好的處于在一個(gè)健康的狀態(tài)下面,使我們的身體保持在一個(gè)活躍的狀態(tài)。
二、肩頸理療的簡單動(dòng)作
1) 頸肩部牽拉
這兩個(gè)動(dòng)作可以有效放松頸肩部肌肉,有助于減少聳肩導(dǎo)致的肌肉緊張。一個(gè)動(dòng)作是朝側(cè)面牽拉頸部肌肉,一個(gè)動(dòng)作是朝側(cè)前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒,重復(fù)2-4次。注意保持軀干正直,該動(dòng)作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。
2) 胸部肌肉牽拉
如圖所示,手扶柜子或者墻壁,這兩個(gè)動(dòng)作可以放松胸大肌,有助于減少含胸狀態(tài)。牽拉30秒,重復(fù)2-4次。
3) 深層頸屈肌鍛煉
通過頭部前伸后縮,特別是通過后縮訓(xùn)練,有效鍛煉深層頸屈,減少低頭看手機(jī)導(dǎo)致的頸部前探現(xiàn)象??梢圆捎帽晨繅Ρ诨蛘吖褡?,頭后縮時(shí)以后腦勺碰到墻壁為動(dòng)作質(zhì)量合格。完成16次,2-4組,注意動(dòng)作速度不可過快。
4) 肩胛骨周圍肌肉鍛煉
對(duì)于頸肩不適,最重要的訓(xùn)練不是針對(duì)脖子,而是針對(duì)肩胛骨,我們常常說要挺胸收腹,你以為挺胸真是靠胸嗎?錯(cuò)!是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨,專業(yè)術(shù)語稱為肩胛骨后縮,只要肩胛骨穩(wěn)定了,自然就挺胸,含胸駝背也就消失了。以下訓(xùn)練都是針對(duì)肩胛骨周圍肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。
動(dòng)作1:肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁,手臂沿著墻壁,緩慢做上下運(yùn)動(dòng),體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動(dòng)作2:手臂前伸保持不動(dòng),體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動(dòng)作3-5:快速小幅度擴(kuò)胸動(dòng)作,同樣體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動(dòng)作6-7:不同角度快速小幅度直臂肩后縮,體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
動(dòng)作8:肩關(guān)節(jié)畫弧運(yùn)動(dòng),在從高處下落過程中,體會(huì)兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺。
5) 招財(cái)貓動(dòng)作
手持兩個(gè)礦泉水瓶做招財(cái)貓動(dòng)作,該動(dòng)作主要鍛煉肩部肌肉,提高肩部穩(wěn)定性。16次1組,完成2-4組,注意保持肘關(guān)節(jié)不動(dòng)。
三、做肩頸保養(yǎng)的好處有哪些啊
一、由于長期伏案工作是身體前屈,肌肉,韌帶,筋膜,關(guān)節(jié)囊等軟組織長期處于緊張狀態(tài),使頸部肌肉勞損,血管中的疲勞物質(zhì)和氧自由基引起無菌性炎癥,就會(huì)在肌肉筋膜里面產(chǎn)生浮腫,這種情況下就會(huì)產(chǎn)生疼痛的因子來刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生疼痛,在疼痛的作用下,血液中的疲勞物質(zhì),疼痛因子和氧自由基沉積,久而久之形成骨關(guān)節(jié)的病變,使得頸椎的椎間盤退化,產(chǎn)生骨質(zhì)增生,椎間盤直接壓迫相關(guān)的頸肩神經(jīng),脊髓,椎動(dòng)脈,由神經(jīng)一起疼痛,同時(shí)伴隨有眩暈,頭暈,頭痛,偏頭痛,頭部重壓,緊束感,手臂放射性疼痛,手指發(fā)麻,腿軟,視力減退,心率失常等癥狀。頸椎不適癥的不斷加重可導(dǎo)致昏厥,肢體癱瘓,癡呆,誘發(fā)嚴(yán)重后果。因而頸椎不適癥的預(yù)防,至關(guān)重要。
二、肩頸保養(yǎng)主要功能:
1放松神經(jīng),促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)腦部供氧,緩解肩頸酸痛,神經(jīng)痛,肌肉酸痛,眩暈,頭暈,頭痛,偏頭痛。
2改善失眠多夢(mèng),神經(jīng)衰弱的癥狀,強(qiáng)化身心,讓人活力充沛。
3改善緊張,滯悶的精神狀態(tài),提神醒腦。
4提高免疫力,改善亞健康,增強(qiáng)身體抵抗力。
5改善肝氣郁結(jié)一起的皮膚干燥,無光澤,長斑等皮膚不良現(xiàn)象。
適用人群:1長期伏案工作者
2肩頸酸痛,肌肉酸痛,肌肉緊張的人群
3患有頸椎炎癥,肩周炎等肩頸病的患者
四、肩頸的理療瑜伽怎么做
一、牛面式
(1)練習(xí)方法:山式坐姿坐立于瑜伽墊子之上,吸氣,延展脊背,屈左膝左腳、腳背貼地放于右大腿外側(cè),呼氣,屈右膝,右腳腳背貼地放于左大腿外側(cè),尋找雙膝上下重疊的感覺。兩坐骨牢牢坐實(shí)于地板之上,肚臍眼面對(duì)膝蓋方向。吸氣,脊背向上延展,左手手起向上,呼氣,屈肘,左手指尖指向脊背方向,右手繞過提前抓住左肘位置,拉伸手臂外側(cè)和腋窩位置,后腦勺有力后推,加深延展。有困難的在此保持,雙肩放松,想加深的解開右手,雙手體后相扣。吸氣,解開雙手于身體兩側(cè),解開雙腿,呼氣,來到另一側(cè)練習(xí)。
(2)功效:靈活髖部,拉伸臀部,靈活膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié),加速骨盆周圍血液循環(huán),拉開胸腔,靈活肩膀。緩解肩周炎,拉伸手臂和腋窩。
二、駱駝式
(1)練習(xí)方法:跪立于瑜伽墊子之上,雙腿打開與胯同寬。吸氣,右手去抓右腳腳后跟,呼氣,左手由體前向上向后指向頭頂心,延展腋窩。再次吸氣,左手去抓左腳腳后跟,來到駱駝式。胸腔向前打開,肩膀向后延展,打開心輪。感受頸部前側(cè)的拉伸,保持腹部收緊,臀肌收緊,眼睛看向天花板。保持順暢呼吸。吸氣,雙手髂腰,腹肌收緊,身體回正。
(2)功效:靈活脊柱,舒展腸道,靈活腰背部,開胸開肩,釋放壓力。
三、犁式
(1)練習(xí)方法:仰臥于墊子之上,肩下墊毛毯或墊子,雙手緊貼身體兩側(cè),吸氣,腹肌收緊,屈雙膝,托臀向上,呼氣,勾腳尖,腳尖點(diǎn)地,去尋找頭部前側(cè)地板,想要加深的朋友,蹬直雙腿。保持3組呼吸。吸氣,屈雙膝,呼氣,雙手托臀部慢慢落于墊子之上。
(2)功效:改善面部膚色,促進(jìn)血液倒流,預(yù)防靜脈曲張,按摩肩頸部,有利于緩解失眠和抑郁。
四、貓伸展式
(1)練習(xí)方法:四腳板凳式跪立于瑜伽墊子之上,吸氣,抬起臀部向前推動(dòng),使大腿與地面垂直,胸部著地,手臂自然向前延展貼于墊子,肩膀展開,額頭點(diǎn)地,五指大大張開。腹部收緊,舒展腰部肌肉,頸部放松。保持順暢的呼吸。
(2)功效:伸展上背部和中背部,打開肩關(guān)節(jié),滋養(yǎng)心臟,滋養(yǎng)脊柱,刺激膀胱和手臂上的經(jīng)絡(luò),刺激肩胛骨的肌肉群,緩解肩背部的疼痛。
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