運(yùn)動(dòng)之后如何放松肌肉,運(yùn)動(dòng)后做放松整理活動(dòng)的6大作用

一、怎么樣避免運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸痛

1想知道如何可以避免運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛那么我們首先要知道為什么運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)或者是運(yùn)動(dòng)之前沒有進(jìn)行熱身的話鍛煉后很容易出現(xiàn)肌肉酸痛，主要是內(nèi)部能量代謝，氧供應(yīng)不過來導(dǎo)致的乳酸產(chǎn)生過多。

2當(dāng)準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候首先要進(jìn)行熱身，這樣是身體適應(yīng)，呼吸順暢，可以使肌肉得到放松和鍛煉，而且鍛煉之前進(jìn)行熱身可以避免肌肉長時(shí)間沒有鍛煉導(dǎo)致的肌肉或者是筋脈韌帶這些部位拉傷。

3運(yùn)動(dòng)過后不要立即就休息，這樣不利于呼吸，和血液循環(huán)的供應(yīng)也會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛，所以建議運(yùn)動(dòng)后慢慢的休息，比如快跑改成慢跑，也不要立即就喝水這樣也是不行的，運(yùn)動(dòng)后等汗沒有了可以洗個(gè)熱水澡。

注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)健身這個(gè)習(xí)慣是好的，但是要堅(jiān)持才會(huì)有效果，運(yùn)動(dòng)之前一定要進(jìn)行熱身，不然會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，運(yùn)動(dòng)后很多的小細(xì)節(jié)也要注意，不然運(yùn)動(dòng)會(huì)得到適得其反的效果。

二、運(yùn)動(dòng)之后的4種放松方法

健身運(yùn)動(dòng)后的放松又叫休整運(yùn)動(dòng)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員為了加強(qiáng)訓(xùn)練效果，都很重視訓(xùn)練后的放松。放松可以加強(qiáng)訓(xùn)練質(zhì)量，對訓(xùn)練計(jì)劃的進(jìn)行是有力的保證。而大眾的群體休閑運(yùn)動(dòng)后的放松，重視的人卻很少。運(yùn)動(dòng)后認(rèn)真放松，能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過程。舒展的慢動(dòng)作和正確的氣息運(yùn)用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復(fù)正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復(fù)平靜。全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括：

1、上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止。

2、下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。

3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱止。

4、全身休整運(yùn)動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。

只要放松方式的選擇正確、放松時(shí)間的充分保證將會(huì)得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時(shí)后，可做下肢放松運(yùn)動(dòng)(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)多余脂肪的供能可達(dá)65%—90%，甚至90%以上。因?yàn)橹亓ψ饔茫轮貉h(huán)比上肢好，此時(shí)體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計(jì)劃。

三、運(yùn)動(dòng)之后如何放松肌肉

1、熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時(shí)立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復(fù)。

2、電療：多采用電興奮療法和間動(dòng)電流療法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動(dòng)。亦可配合采用點(diǎn)穴按摩。確定作用點(diǎn)后，用中指和拇指指腹對作用點(diǎn)施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個(gè)作用點(diǎn)按摩1-1.5分鐘。

4、口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉疼痛。其作用機(jī)制還不清楚。

5、伸展練習(xí)：伸展練習(xí)不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習(xí)時(shí)不能太急劇或太猛。過猛可能進(jìn)一步損傷結(jié)締組織。伸展練習(xí)中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時(shí)間不易過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

6、針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向) 酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時(shí)進(jìn)行，亦可在運(yùn)動(dòng)后延遲痛尚未出現(xiàn)時(shí)進(jìn)行，對延遲痛起一定的預(yù)防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

四、運(yùn)動(dòng)后做放松整理活動(dòng)的6大作用

1、改善心理性活動(dòng)的緊張狀態(tài)和激動(dòng)的情緒。學(xué)生在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)中，呼吸及心血管系統(tǒng)的活動(dòng)保持在較高的水平。肌肉處于緊張的收舒狀態(tài)，適時(shí)的采取有效的放松整理，通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)解作用，能改善血液循環(huán)，使機(jī)體逐漸恢復(fù)至相對的平靜狀態(tài)。

2、促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后氧債的償還，課上由于肌肉的劇烈活動(dòng)，因而需氧量較高，如果機(jī)體不能滿足肌肉對氧的需要量，能量物質(zhì)的氧化不徹底產(chǎn)生乳酸，導(dǎo)致血乳酸濃度升高，即可出現(xiàn)課后股肉酸脹疼痛與疲勞現(xiàn)象，放松整理能加速血液中氧債的償還及代謝產(chǎn)物的運(yùn)輸，使血乳酸的消除速度提高兩倍，減輕肌肉的不良反映。

3、避免由于局部血液循環(huán)不良影響正常的生理代謝，教學(xué)中往往因復(fù)習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，局部肌肉關(guān)節(jié)骨骼受力較重，出現(xiàn)機(jī)體反應(yīng)部位血液循環(huán)加快，代謝增強(qiáng)現(xiàn)象，若不很好的放松，將會(huì)導(dǎo)致單側(cè)或局部肢體發(fā)展使整個(gè)身體的發(fā)展失去均衡。

4、恢復(fù)和提高肌纖維的彈性。肌肉受力后，肌纖維收縮，肌小節(jié)的粗絲和細(xì)絲相互滑動(dòng)，肌小節(jié)縮短，肌肉感覺緊、硬、脹、酸疼。如果收縮的強(qiáng)度大，時(shí)間長還會(huì)產(chǎn)生肌痙攣，肌纖維于收縮后即出現(xiàn)舒張，肌肉的舒張，如果經(jīng)常不充分，肌纖維的彈性就會(huì)下降。運(yùn)動(dòng)后很好的放松，可使收縮的肌肉舒張的更充分，產(chǎn)生更大的爆發(fā)力，更有利運(yùn)動(dòng)能力的提高。

5、緩解心臟缺血作用。完成基本的教學(xué)內(nèi)容后，學(xué)生在學(xué)習(xí)動(dòng)作時(shí)身體力量消耗很多，會(huì)出現(xiàn)不同程度的身心疲勞。特別是在大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)后，人體的大部分血液分布在四肢、大腦，而心臟嚴(yán)重缺血，這時(shí)突然停止運(yùn)動(dòng)就會(huì)使靜脈血回流困難，破壞了正常的血液循環(huán)，造成頭暈、惡心，嚴(yán)重時(shí)可產(chǎn)生嘔吐。在夏天有時(shí)還會(huì)造成重力性休克。這些現(xiàn)象在田徑、球類的教學(xué)訓(xùn)練中尤為普遍。因此，在運(yùn)動(dòng)過后做一些輕微的整理活動(dòng)，能幫助肌體的靜脈血回流與心臟血正常輸出，消除不良感覺。

6、補(bǔ)充氧作用。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)對身體所引起的生理變化，并不是隨著運(yùn)動(dòng)的停止而立即消失的。運(yùn)動(dòng)時(shí)有的機(jī)體經(jīng)常是在缺氧的情況下堅(jiān)持工作，無論呼吸怎樣加強(qiáng)，都不能滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)對氧的需要。這樣，在運(yùn)動(dòng)以后內(nèi)臟器官還在繼續(xù)高速工作，以補(bǔ)償運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體內(nèi)缺少的氧氣。如果不做整理活動(dòng)而突然的處于靜止?fàn)顟B(tài)，那么，身體的靜止姿勢就會(huì)妨礙強(qiáng)烈的呼吸動(dòng)作，影響氧的補(bǔ)充，同時(shí)也必然影響靜脈血的回流，心臟血液的輸出量也因而減少，血壓必然降低，造成暫時(shí)腦貧血，出現(xiàn)一系列不良感覺，甚至出現(xiàn)“重力休克”，因此體育課的整理活動(dòng)不是可有可無的。

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