三個瑜伽動作讓你不再便秘,簡單美背瑜伽的4種動作(塑形美背瑜伽動作)

一、三個瑜伽動作讓你不再便秘

1、排出毒素與胃氣體

通過這個瑜伽動作幫你排出積聚在胃腸的毒素和氣體，促進蠕動，有助消除宿便。

動作：仰躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，腳背繃直，兩手打開掌心向下放在地上。收緊腹部，右腿屈膝，雙手手指交叉抱住膝蓋，將膝蓋壓向胸口。右膝蓋向右轉，然后將右小腿拉向身體，雙手交扣將右腿壓向身體。保持姿勢5-10個呼吸，然后回到原位，換腿重復相同動作。

2、釋放腹部緊張

腹部放松運動，梳理腸胃。

動作：跪在地上，腳板勾起，腳尖點地，兩腿分開與肩同寬。雙手屈肘托住腰部后側，肘部向后壓，打開胸腔。抬頭挺胸，腰桿挺直，上身與大腿垂直于地面。收緊腹部、臀部和大腿，腰部向后彎曲，同時雙手放開，右手向后按住右腳跟，左手向右上方伸展，頭部向右轉，看向右腳跟處。保持姿勢5-10個呼吸，然后慢慢回到原位，換邊重復相同動作。

3、刺激腹部

刺激腹部，促進腸子蠕動，放松骨盆周圍。

動作：坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿屈膝，腳背繃直，兩手抓住右腳掌將其放在左腿根部上方。抬頭挺胸，腰背挺直。保持腿部姿勢，上身向前彎曲，直到額頭胸部觸碰到左大腿，同時兩手屈肘，肘部著地，兩手抓住左腳掌。保持姿勢10-20個呼吸，然后回到原位，換邊重復相同動作。

二、簡單美背瑜伽的4種動作

每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

立式俯臥撐

將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，盡量每天都練習。

隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然后向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

劃槳練習

除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習后還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

三、5個瑜伽減肥的簡單動作

1、磨豆式瑜伽減肥動作動作要點：坐于地面，雙腿伸直，背部挺直，腳尖向上為了讓你能更好的屈伸，初學的MM應該在臀部下方墊上墊子毛毯;慢慢向前屈伸，為了讓你更容易屈伸，你可以把瑜伽繩套在腳上，雙手拉住繩頭，這樣既可以讓你的腳尖保持向上，又能夠助你伸直雙腿，是最簡單的瑜伽減肥動作。

2、蝶式瑜伽減肥動作動作要點：平坐于地面上，屈膝，腳掌相貼，靠近大腿內側，腿部盡量貼近地面，背部保持挺直，身體微微向前，初學的MM可以用瑜伽繩套住雙腳，用手拉住繩頭，這樣能夠幫助你身體向前傾斜哦。

3、霹靂式瑜伽減肥動作動作要點：仰臥在地面上，屈膝，腳面貼地，貼放于臀部兩側，手臂向上伸直，掌心向上，腰部離地，初學的MM腳如果不能貼臀部，只要靠近就可以咯，肩部以下可以墊張?zhí)鹤?，使用這個瑜伽簡單動作要避免背部拉傷。

4、牛面變式瑜伽減肥動作動作要點：平坐于地面上，屈膝，左腳貼放于右臀旁，右腿放在左腿上，右腳貼放于左臀旁，背部挺直，左手肘放于右手肘上，合掌于臉正前方。初學這個瑜伽減肥動作的MM雙腳如果不能貼放于臀部，靠近臀部或者腳掌貼地，腳跟貼放與大腿外側。

5、倒三角式瑜伽減肥動作動作要點：跪坐，手伏地，分開與肩同寬，在大腿處夾瑜伽磚，這樣便于之后的向上拉伸，踮起腳尖，向上提起臀部，慢慢伸直雙腿和雙臂，身體向下壓，是上半身成一直線，腳跟慢慢著地，初學的MM腳尖可以踮起，以免過分拉伸。

四、三大瑜伽動作讓你快速減肥

原地扭身功

1、兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。

2、吸氣的同時兩臂側平舉，然后呼氣，并同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。

3. 再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。

直立向前俯身功

1、兩腿張開至與肩同寬。使腰和腿變細。此外，還與反向倒立功有著相同的效果。

2、先吸氣，然后在屏住呼吸的狀態(tài)下向前俯身，雙手抓住兩腳腳踝。

3、盡可能地屏住呼吸，之后在呼氣的同時增加上身彎曲的幅度。必須將膝蓋和腿后側伸直。做3回以上。

變形的蛇伸展功

1、俯臥。右手向前伸展，并用左手抓住右腳。

2、吸氣，然后在屏住呼吸的狀態(tài)下向上抬起右手，上身也隨著右手向上抬起。左右拉住右腿，同時右腿膝蓋貼地，左腿不要離地。呼氣的同時收回動作。

3、另一側也用同樣的方法交替進行3回以上。

塑形美背瑜伽動作

塑形美背瑜伽動作

塑形美背瑜伽動作， 很多人因為坐姿不正，缺乏鍛煉等原因，導致自己彎腰駝背，背部脂肪累積，缺乏線條美，學習一些瘦背美背瑜伽動作可以讓背部更加美麗。以下塑形美背瑜伽動作。

塑形美背瑜伽動作1 美背瑜伽動作1

俯臥在地上，雙手放在身體兩側，端正頭部。雙腳并攏伸直，雙臂向后抬起伸直，十指交叉。吸氣，慢慢抬起頭部，上身，胸部，用腰腹的力量支撐上身，身體向后彎曲程度越大，瘦背的效果就越好。保持這個姿勢10秒，然后放下，再重復動作，反復做10次。

美背瑜伽動作2

起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

美背瑜伽動作3

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。強健肩膀和背部肌肉。

美背瑜伽動作4

雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側并將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣，同樣，保持正確的`姿勢并做5次舒緩的深呼吸。強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

美背瑜伽動作5

起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條。

美背瑜伽動作6

胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。強健后背肌肉。

塑形美背瑜伽動作2 美背運動可以跟著做的

第一步

坐姿，右腿向內彎曲，左腿向后彎曲，左手抓住左腳踝將其提起，然后用肘部扣住腳背，左手與右手在胸前十指交扣（初學者做到此步即可）。然后翻轉手掌，向后繞過頭頂，右手前臂抵住頭部，打開胸腔，頭向上抬起，保持3-5個深呼吸，然后將手收回，放下左腿。

第二步

接著將放下的左腿向后伸直，上身向前傾斜，雙手向前伸展，至前臂完全貼合地面，保持深呼吸，這個動作可以加強腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒緩生理期時的不適癥狀。

第三步

舒服的坐姿，雙腿向前伸直，腳趾向上。深呼吸，雙手舉起，上身慢慢向前彎曲，彎曲肘部，用手去抓住腳尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝蓋不要彎曲。重復多次。

第四步

坐姿，右腿向前伸直，腳尖向上，左腿向內彎曲，腳掌貼住右大腿內側，腳跟貼向恥骨處。舉起雙手，上身向前傾斜下壓，彎曲手肘雙手抓住腳尖，保持深呼吸。左右重復多次。

第五步

坐姿，左腿向內彎曲，右腿膝蓋彎曲豎起，腰背挺直。然后雙手抓住右腿腳踝處，將右腿慢慢向上提起至伸直膝蓋，將腿拉向身體。保持深呼吸1分鐘。左右交替重復多次。

第六步

雙手打開與肩同寬，俯身跪在地上，接著向上提起臀部，伸直雙腿，腳尖踮起（下狗式）。然后慢慢彎曲右腿膝蓋，向身體靠近，保持深呼吸，然后吐氣時伸直右腿。這樣左右交替重復10次。

第七步

在墻邊，雙手打開與肩同寬跪在地上，然后將臀部向上提，伸直雙腿踮起腳尖。慢慢地深呼吸，吐氣時將腿向后抬起，伸直右腿，腳尖輕輕觸碰墻壁，背部下壓伸展。左右重復10次。

塑形美背瑜伽動作3 瑜伽式修練性感美背

一、背后祈禱式：

塑形功效：

1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環(huán)，美化上背部線條。

2、矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。

練習步驟：

1、跪立在墊子上，上半身保持直立，兩臂自然下垂，調整呼吸。

2、兩個大腳趾稍稍交疊，兩腳跟分開，臀部落坐在兩腳掌之間，兩臂自然放松。

3、深呼吸，雙手向兩側延伸舉起，感覺脊柱正逐步向上提拉。

4、呼氣，雙手繞至背后合十，指尖朝上，手肘向外打開，感覺肩膀下壓。

5、再次吸氣，頭部向上抬高，同時胸口往后上方延展，保持動作20秒。

小貼士：如果雙手在背后很難合十，可用雙手在背后互抱手肘，挺直腰背，頭部后仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉群。

二、蜘蛛式：

塑形功效：

1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美體塑形效果。

2、按摩了腹腔內臟器，可促進卵巢荷爾蒙的分泌，從而達到養(yǎng)護子宮的目的。

練習步驟：

1、挺直腰背坐于墊子上，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側腹股溝，腳心向上。

2、彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。

3、吸氣，將雙手置于腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開地面，膝蓋著地。

4、呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個身體成俯狀，雙腿依舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側。

5、雙手抬起至背后合十，指尖朝上，盡量手肘用力，讓指尖靠近后頸處，體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。

天天養(yǎng)生提供“瑜伽式修練性感美背”閱讀，如果你很喜歡這些分享的“瑜伽式修練性感美背”內容，希望你通過“瑜伽式修練性感美背”，找到通往健康之路的金鑰匙。

四個簡單瑜伽體式美背開肩！

每天只用10分鐘，就能舒緩肩頸問題，美背開肩，塑造身形。動作①：改善含胸駝背
靠近墻邊站立，約一腳寬。雙手和胸貼于墻上，身體往下壓，頭往上抬。保持1-3分鐘。

?動作②：動作②：消除大臂脂肪
單手垂直貼于墻面并于身體呈90度角。
保持1-2分鐘。
這個動作的也是開肩噠，比較適合大臂上有拜拜肉的仙女。不僅能開肩，長期做能達到瘦手臂的效果哦。

?動作③：改善扣肩肩周
人背靠墻面，雙手向兩側打開貼于墻面。肘關節(jié)和腋窩處都呈 90度角。保持1-3分鐘。
這個動作能夠改善扣肩肩周，還有圓肩和落肩的問題。

?動作④：塑造背部線條
雙手貼于墻面，上半身和下半身呈90度角，頭微微揚起。保持1-3分鐘。
最后一個動作也是開肩里面比較重要的一個，就是讓我們的后背更挺。

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