產(chǎn)后瑜伽的作用,,,產(chǎn)后瑜伽的具體做法

一、產(chǎn)后瑜伽的作用

產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢(shì)在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于比較松弛的狀態(tài)，更容易完成某些姿勢(shì)。定期適度的瑜伽訓(xùn)練幫助新媽媽消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的生理、心理問(wèn)題，比如形體恢復(fù)、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。產(chǎn)后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，有助于媽媽恢復(fù)體型、母乳充裕、體力充沛。

1、恢復(fù)體型：改善血液循環(huán)，恢復(fù)皮膚張力及減少脂肪囤積，進(jìn)而達(dá)到瘦身目標(biāo)。因產(chǎn)后體內(nèi)各關(guān)節(jié)組織松弛，所以因遵循專業(yè)瑜珈老師指導(dǎo)，以避免運(yùn)動(dòng)傷害。

2、改善不良姿勢(shì)：孕婦因?yàn)樯砩系母淖兌桩a(chǎn)生不良的姿勢(shì)，如身體重心 前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等。而產(chǎn)后又因抱嬰兒使重心前移。所以易引發(fā)產(chǎn)后頸、背、骨盆及腳跟痛.

3、強(qiáng)化手臂肌肉力量：嬰兒出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來(lái)完成。

4、重建腹部及骨盆底肌肉張力：生產(chǎn)后，腹部肌肉組織松弛且張力變?nèi)?，瑜珈?xùn)練可以加強(qiáng)恢復(fù)，強(qiáng)健腹部及骨盆肌肉，以增強(qiáng)骨盆內(nèi)器官支撐力量，預(yù)防壓迫性尿失禁的產(chǎn)生。

5、改善腳部水腫跡象：懷孕時(shí)，因胎兒壓迫下腔靜脈而導(dǎo)致腿部水腫發(fā)生，甚至造成下肢靜脈曲張。

6、加強(qiáng)體能恢復(fù)：因懷孕期間孕婦體能衰退，產(chǎn)后往往會(huì)感到身體衰弱，精神不振。醫(yī)生專家說(shuō)練習(xí)瑜珈對(duì)產(chǎn)后體能的恢復(fù)有莫大的幫助。

二、產(chǎn)后瑜伽的具體做法

建議：船式

1.仰臥，兩腿伸直。兩臂平放體側(cè)，掌心向下。2.吸氣，同時(shí)將頭部，上身軀干，兩腿和雙臂全部抬起來(lái)，離開地面。雙臂應(yīng)向前伸直與地面平行一邊蓄氣不呼，一邊盡量長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿式，以不勉強(qiáng)費(fèi)力為準(zhǔn)。3.一邊慢慢呼氣，一邊漸漸地把雙腿和軀干還原，放松全身。重復(fù)此練習(xí)3次。

作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善消化功能。

建議：貓伸展式

1.跪下來(lái)，坐在腳跟上，伸直背部。2.抬起臀部，兩手放在地上。吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，保持5秒鐘。3.呼氣，垂下頭，拱起脊柱，再保持5秒鐘。兩臂伸直，垂直于地面。

作用：有助于子宮回復(fù)正常位置。

建議：虎式

1.開始時(shí)跪下，臀部坐在兩腳跟上，脊柱要伸直。兩手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿勢(shì)。2.兩眼向前直視，吸氣，右腿向后伸展。蓄氣不呼，彎右膝，把膝指向頭部。兩眼向上凝視，保持5秒鐘。3.呼氣，把屈膝的腿，放回髖部下面，貼近胸部，腳趾高于地面，兩眼向下看，鼻子貼近膝部，脊柱應(yīng)彎成拱形。把右腿向后方伸展還原，每條腿做5次。

作用：減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器官。

建議：雙腿背部伸展式

1.挺直上身坐著，兩腿向前伸并攏，掌心放在大腿上。2.向前平伸雙臂，兩肩向后收，吸氣，雙臂高舉過(guò)頭，呼氣，慢慢向前彎，盡可能舒適地向前彎下來(lái)，兩手抓住小腿，兩肘向外和向下彎，低下頭部，盡量接近雙膝，保持10秒鐘。3.吸氣，伸直雙臂還原。放松全身，反復(fù)做兩次。

作用：有助于使子宮膀胱充滿活力，生殖腺受到滋養(yǎng)。

建議：全蝗蟲式

1.俯臥，兩臂向后伸直，呼氣，同時(shí)抬起頭、胸膛、雙腿。2.有規(guī)律的呼吸，盡量長(zhǎng)久地保持此姿勢(shì)。3.逐步還原，全身放松，重復(fù)兩次。

作用：有益于骨盆范圍各器官。

三、產(chǎn)后練瑜伽的注意事項(xiàng)　

1.不可自己在家練動(dòng)作。有許多瑜伽愛好者因?yàn)闆]有時(shí)間去訓(xùn)練場(chǎng)或其他原因，喜歡自己在家里按照光盤或者書等教程練習(xí)動(dòng)作。專家對(duì)此指出，這種方法是不可取的，特別是對(duì)于初學(xué)者更是有害。因?yàn)殍べW(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，很可能就會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。

2.不可將跳健身操當(dāng)熱身。某些瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài)，無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。此外，跳操后肌體的興奮容易導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作過(guò)于迅猛，從而造成各種拉傷。不宜超出身體極限。

3.一節(jié)瑜伽課后，應(yīng)該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某一部分感覺好，出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹和過(guò)度興奮，都是一種身體受傷的信號(hào)。應(yīng)在每節(jié)課程結(jié)束以后給自己列一個(gè)問(wèn)卷，問(wèn)問(wèn)自己身體的感受，看是否超過(guò)極限，以此來(lái)制定練習(xí)計(jì)劃才能達(dá)到最佳效果。

4.不可過(guò)于激進(jìn)。產(chǎn)后瑜伽還需要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來(lái)進(jìn)行，需要循循漸進(jìn)，不能為了著急瘦身而傷害身體。

四、產(chǎn)后練習(xí)瑜伽的三大誤區(qū)

誤區(qū)一：產(chǎn)后馬上節(jié)食是減肥最佳途徑?

產(chǎn)后氣血不足，產(chǎn)婦坐月子時(shí)需要攝取豐富營(yíng)養(yǎng)，獲得充分休息。一般產(chǎn)婦怕胖，不敢多吃，這無(wú)論對(duì)產(chǎn)婦或哺乳的嬰兒來(lái)說(shuō)，都是不健康的。

中醫(yī)師指出：“懷孕期間因分泌激素，造成孕婦浮腫，看起來(lái)好像肥胖很多。中醫(yī)認(rèn)為產(chǎn)婦在生產(chǎn)6個(gè)月后，體內(nèi)在懷孕期積聚的水分才能隨氣血運(yùn)行消散，這時(shí)候身體自然會(huì)瘦下來(lái)。瘦不了的人，是因?yàn)槠綍r(shí)能量消耗少的緣故?！?/p>

專家建議：產(chǎn)后42天內(nèi)產(chǎn)婦不能盲目節(jié)食減肥。此時(shí)身體未完全恢復(fù)到孕前的水平，加上一些產(chǎn)婦要哺乳，更需要補(bǔ)足營(yíng)養(yǎng)。產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食，不僅對(duì)產(chǎn)婦減肥無(wú)益，還有可能引發(fā)各種產(chǎn)后并發(fā)癥。

產(chǎn)后急于減肥會(huì)使腹肌緊張?jiān)黾痈箟海古枨粌?nèi)的韌帶受到來(lái)自上方的壓力，導(dǎo)致子宮脫垂、尿失禁等癥狀，而這些癥狀在生產(chǎn)10余年后會(huì)越發(fā)明顯，甚至?xí)绊懪砸簧慕】?，因此產(chǎn)婦產(chǎn)后減肥要三思而行。

誤區(qū)二：產(chǎn)后立即做運(yùn)動(dòng)，最能減肥?

產(chǎn)婦不應(yīng)急著運(yùn)動(dòng)，尤其是運(yùn)動(dòng)方式不正確的話，會(huì)造成股盆脫位，腰酸背痛。

劇烈運(yùn)動(dòng)容易使陰部傷口重新受損、出血，可導(dǎo)致子宮康復(fù)放慢并引起出血。

一般來(lái)說(shuō)，順產(chǎn)4至6星期后，產(chǎn)婦才可以開始做產(chǎn)后瘦身操，剖腹生產(chǎn)者則需6至8星期或更長(zhǎng)的恢復(fù)期，運(yùn)動(dòng)時(shí)更需小心。

誤區(qū)三：哺乳對(duì)瘦身最有幫助?

醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這得從兩個(gè)角度來(lái)看問(wèn)題。

第一，專家提倡給孩子喂母乳，母乳是嬰兒最好的天然營(yíng)養(yǎng)品。此外，喂奶可促進(jìn)子宮收縮，有利于產(chǎn)婦恢復(fù)苗條的身材。這是正面積極的看法。

第二，為了給孩子最好的滋養(yǎng)，產(chǎn)婦往往吃得好，甚至營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，造成身體橫向發(fā)展，即使哺乳后，也無(wú)法達(dá)到減肥的效果。

盡管哺乳時(shí)會(huì)消耗母親體內(nèi)的脂肪，但哺乳期間，寶寶需要的營(yíng)養(yǎng)量大，產(chǎn)婦如果攝取多于身體需求的高熱量食品，將會(huì)在體內(nèi)囤積更多脂肪，這是負(fù)面的影響。

產(chǎn)后可以做什么瑜伽動(dòng)作,產(chǎn)后肌肉痛多久能恢復(fù)

自從懷孕以后，媽媽們就告別了自己曾經(jīng)的小蠻腰。生產(chǎn)之后，肚子上的贅肉還是非常多，令不少媽媽十分苦惱。而產(chǎn)后瑜伽對(duì)于產(chǎn)后媽媽來(lái)說(shuō)，是一個(gè)瘦腰減肚子的好幫手。但是有的產(chǎn)后數(shù)月的媽媽，不知道自己做什么瑜伽動(dòng)作是最有用的，下面，小編為你揭曉答案。

產(chǎn)后可以做什么瑜伽動(dòng)作
在正常的情況下，懷孕后媽媽的體重是一定會(huì)增加的，通常要比懷孕前增加10到15公斤，而寶寶降生后，體重還要比孕前重5公斤左右，這增加的重量包括增大的乳房、子宮和部分增加的脂肪。而其中有很大一部分是堆積在肚子上的，因此，產(chǎn)后減掉肚子就好似很多女性朋友的目標(biāo)了。一般而言，產(chǎn)后減肚子最有效的方法主要是要飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。主要有以下幾點(diǎn)：

一是要全母乳喂養(yǎng)，不光對(duì)寶寶來(lái)說(shuō)，母乳是最好最有營(yíng)養(yǎng)最適合他的食品，而且對(duì)母親來(lái)說(shuō)，是帶走你身上孕期積累的多余的脂肪多余的熱量的最好機(jī)會(huì)。產(chǎn)后的3個(gè)月里，母乳會(huì)帶走很多堆積的脂肪，幾乎以驚人的速度在瘦，平均一個(gè)月5斤左右。

二是使用專業(yè)助縮收腹帶。女性產(chǎn)后使用收腹帶也是近年公認(rèn)的最為有效的物理助縮方法，特別是使用功能性宮廷漢方收腹帶，內(nèi)含益母草、鹿胎粉、紅花、三七等漢方中藥成分。不僅助縮瘦腹效果增倍，且對(duì)產(chǎn)后擴(kuò)張的子宮、產(chǎn)道及生理恢復(fù)亦有很好作用。

三是要合理飲食，切忌暴飲暴食，特別是在坐月子期間。月子多吃清淡食品，像豬蹄、排骨、雞鴨一類的食物適量地吃。只要葷素搭配，合理飲食，這樣奶水會(huì)增多，而且不易發(fā)胖。

四是要進(jìn)行科學(xué)合理地運(yùn)動(dòng)。要有選擇性地做一些有利于產(chǎn)后減肥的運(yùn)動(dòng)，比如腹部按摩法等等。下面會(huì)具體介紹產(chǎn)后減肚子的幾種運(yùn)動(dòng)方法。

產(chǎn)后減肚子主要有以下幾種運(yùn)動(dòng)方法：

一是海鹽按摩法

洗完澡后，抓一把海鹽，繞肚臍順時(shí)針按摩腹部50圈，再逆時(shí)針按摩50圈，然后雙手交疊上下用力按摩50次。海鹽能夠促進(jìn)身體排出廢物，還能促進(jìn)脂肪代謝，為肌膚補(bǔ)充礦物質(zhì)，讓腹部肌膚細(xì)致緊實(shí)。堅(jiān)持1-2個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)腰圍縮小了喔！

二是床上轉(zhuǎn)體操

平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部緊貼床上，雙腿微曲，頭與上身向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)雙腿向右轉(zhuǎn)動(dòng)，停頓數(shù)秒后，頭與上身轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙腿則向左轉(zhuǎn)動(dòng)，重復(fù)這套動(dòng)作1～2分鐘，你會(huì)感覺到腹部微微發(fā)熱發(fā)汗。堅(jiān)持進(jìn)行一周，瘦腰效果很快就能看見！

三是腹式呼吸

腹式呼吸能瘦小腹，因?yàn)楦故胶粑粌H能刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)宿便排出，更能加速腹部脂肪燃燒。每天晚上，窩在沙發(fā)里看電視時(shí)或是睡覺前躺在床上時(shí)，做十分鐘腹式呼吸：用鼻子慢又沉的吸氣，感覺腹部緩緩隆起，HOLD住呼吸幾秒鐘后，再慢慢從口呼氣，感覺腹部下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次即可。呼吸時(shí)把注意力集中在腹部的起伏上，每天堅(jiān)持一個(gè)月就能夠看到效果。

產(chǎn)后減肚子的誤區(qū)
產(chǎn)后媽媽減肚子也有許多需要注意的地方，了解之后就可以幫助媽媽們更好地減掉肚子以及多余的脂肪，恢復(fù)美妙的身材，主要有以下幾個(gè)注意事項(xiàng)：

雖然說(shuō)生產(chǎn)之后，媽媽們不必像在懷孕期間要注意一些禁忌，但是產(chǎn)后媽媽一般是處于哺乳期，所以媽咪們產(chǎn)后減肚子還是要注意一些事項(xiàng)的，主要有：

一是媽媽們的第一個(gè)前提就是必須攝取到足夠的熱量，不能因?yàn)橐獪p掉肚子而控制飲食，特別是用母乳喂養(yǎng)孩子的時(shí)候。

二是要多吃蔬菜，蔬菜含有纖維素，而且會(huì)吸水膨脹，很容易就會(huì)有飽足感，避免過(guò)多攝入多余的熱量。同時(shí)，烹飪時(shí)在保證每天的熱量的同時(shí)，要少油，少調(diào)料，而已少吃油炸食物。

三是三餐要定時(shí)定量。不吃早餐，或者一天只吃兩餐，會(huì)造成身體代謝功能的紊亂，新陳代謝率降低，而且餓過(guò)之后，反而會(huì)吃得更多，所以三餐一定要吃，并且不吃宵夜。

四是可以選擇一些能使血糖上升速度較慢的食物。因?yàn)槿绻巧仙煤芸?，?huì)刺激胰島素分泌，從而轉(zhuǎn)變?yōu)橹驹谏眢w中。一般來(lái)說(shuō)，蛋糕、餅干、糖果、含糖飲料等食物會(huì)使血糖快速地上升，而白米飯與白面包與糙米、胚芽米相較之下，升糖速度比較慢。

五是攝取營(yíng)養(yǎng)藥均衡。蔬菜水果、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等各類營(yíng)養(yǎng)素都須攝取，但蔬菜水果的份量應(yīng)占最高。很多人認(rèn)為多吃含碳水化合物的食物不能減肥，其實(shí)不是這樣的，碳水化合物能讓哺乳的媽咪提供嬰兒充足的奶水，而且如果長(zhǎng)期不攝入的話，可能導(dǎo)致酮中毒等危害身體健康的結(jié)果。所以身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)都要均衡攝取，不能因小失大。

產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽怎么做 產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽做法

1、嬰兒卷曲式。臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。

2、臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。

3、V字形坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。

4、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。坐姿，腿交叉收縮于臀下，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向

5、牛面式變形。跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時(shí)，挺胸，頭向后仰。同一姿勢(shì)，背后手勢(shì)變化，對(duì)側(cè)的手在后背相拉。

6、側(cè)腰伸展。單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做，我們都知道對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)，生完孩子以后需要盡快的恢復(fù)，才能保證身材不變形，其實(shí)可以選擇瑜伽的鍛煉方法，不僅簡(jiǎn)單而且效果非常好，下面一起來(lái)看一下產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做。

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做1 1、嬰兒卷曲式。

臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。

2、豎式。

臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。

3、V字形。

坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。

4、坐勢(shì)脊椎擰轉(zhuǎn)。

坐姿，腿交叉收縮于臀下，對(duì)側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。

5、牛面式變形。

跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的`同時(shí)，挺胸，頭向后仰。同一姿勢(shì)，背后手勢(shì)變化，對(duì)側(cè)的手在后背相拉。

6、側(cè)腰伸展。

單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對(duì)側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動(dòng)。再換一個(gè)方向進(jìn)行。

產(chǎn)后修復(fù)瑜伽怎么做2 1、注意呼吸

運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定要配合呼吸，否則就會(huì)出現(xiàn)上氣不接下氣的情況了。而產(chǎn)后做瑜伽也是一樣要注意呼吸哦，瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作，呼吸都是緩慢而自然的。所以練習(xí)瑜伽時(shí)，媽媽們盡量要將意識(shí)都集中在呼吸上。呼吸是連接身體與精神的紐帶，配合呼吸做瑜伽才會(huì)感覺舒適。

2、量力而行

寶媽們?cè)诋a(chǎn)后做瑜伽時(shí)，一定要量力而行，不要過(guò)于追求完美，不要力求每一個(gè)瑜伽動(dòng)作都做得很到位。畢竟產(chǎn)后做瑜伽的目的是修復(fù)，本身你的身體還沒有完全恢復(fù)好，如果強(qiáng)行做一些自己無(wú)法做到的瑜伽動(dòng)作，可能會(huì)影響產(chǎn)后的恢復(fù)，甚至影響身體健康哦。除此以外，也建議不要自己在家練習(xí)瑜伽動(dòng)作，尤其是初學(xué)者。因?yàn)槿绻涣私庾约旱纳眢w狀況和極限，盲目練習(xí)很可能會(huì)增加受傷的幾率。

3、注意休息

一節(jié)瑜伽課后，應(yīng)該有身心合一的良好感覺。但如果出了一身大汗或者覺得頭痛酸脹，過(guò)度興奮等現(xiàn)象，都是一種身體受傷的信號(hào)。所以在每節(jié)課后都要留意自己身體的感受，看是否超過(guò)極限，如果出現(xiàn)不適，應(yīng)該休息幾天再繼續(xù)練習(xí)。

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