經(jīng)常久坐辦公室、就坐電腦前的人群便會出現(xiàn)脖子疼的現(xiàn)象,這是由于久坐導(dǎo)致頸部血液流動不痛。這時,我們就需要做一些頸部運(yùn)動來加速頸部血液循環(huán)、解除頸部肌肉痙攣和增強(qiáng)頸部肌肉練韌性,今天我們就來為大家介紹一些頸部運(yùn)動項(xiàng)目和進(jìn)行頸部運(yùn)動的方法。
其實(shí)頸部運(yùn)動非常簡單,時下非常流行的頸椎操就可以起到很好的效果。頸椎操是在辦公族非常流行的一種頸部保健方式,它的種類有很多種,但原理都是通過進(jìn)步的,上下左右移動,來緩解頸部疲勞。今天我們就來介紹一下頸椎操怎么做。
1、基本姿勢:做運(yùn)動前先自然站立,兩眼平視前方,叉開雙腿,距離與肩同寬。雙手下垂,全身保持放松狀態(tài),肌肉不要緊繃。
2、雙手叉腰,先抬頭后仰,停留片刻,然后向前胸部位低頭,停留片刻,注意呼吸,反復(fù)做四次。
3、雙手叉腰,先將頭轉(zhuǎn)向左側(cè)直到讓右側(cè)頸部伸直,停留片刻,再將頭轉(zhuǎn)向右側(cè),動作幅度一樣,左側(cè)頸部伸直后停留片刻,然后復(fù)原,反復(fù)做十次。
4、頭部緩慢向左肩傾斜,直到左耳貼住左肩,停留片刻,再緩慢復(fù)原,然后頭部向右肩傾斜,直到右耳貼到右肩,停留片刻后復(fù)原。
5、雙肩慢慢抬起,同時頸部向下縮,感覺吃力活后停留片刻,放松身體,肩部、頸部自然復(fù)原,然后肩部向下沉,頭向上伸到同樣程度后放松身體,要注意呼吸,反復(fù)做四次。
頸部運(yùn)動做起來非常簡單,但我們要注意到頸椎是人體比較脆弱薄弱的部位,頸部運(yùn)動必須要小心翼翼的進(jìn)行,否則會適得其反,甚至?xí)︻i椎。同時我們要保證動作做到位,保持一定的鍛煉強(qiáng)度。總之,頸部運(yùn)動我們需要堅(jiān)持做。今天就為大家介紹到這里。
1、頭向前傾十次,向后仰十次,向左傾十次,向右傾十次。然后緩慢搖頭,左轉(zhuǎn)十次,右轉(zhuǎn)十次。這是頸椎病的治療方法,搖動上肢頸椎病自我治療方法之一:左臂搖動二十次,再右臂搖動二十次。
2、按摩局部,可于頸部、大椎穴、風(fēng)池穴附近尋找壓痛點(diǎn)、硬結(jié)點(diǎn)或肌肉繃緊處,在這些反應(yīng)點(diǎn)上進(jìn)行揉按、推掐。
3、擴(kuò)胸運(yùn)動站立,雙腳同肩寬,調(diào)整呼吸,雙手握拳,掌心相對。水平方向緩緩地?cái)U(kuò)展雙臂至身體兩側(cè),使身體呈現(xiàn)一個字,這時感覺后背部夾緊,停留5秒,返回,做10-20個。
4、縮脖子的運(yùn)動也叫麥肯基療法,這個是所以運(yùn)動里面,我認(rèn)為是對你的頸椎最好的一個運(yùn)動,它不僅可以調(diào)節(jié)你頸椎的姿勢,還可以調(diào)節(jié)頸椎的力量。
5、堅(jiān)持做擦掌摩腰,將兩手掌合并擦熱,隨即雙手磨擦腰部,可上下方向擦動,做五十次。
6、做頸椎部保健體操有助于改善頸部血液循環(huán),促進(jìn)炎癥的消退,解除肌肉痙攣,減輕疼痛,防止肌肉萎縮。
日常如何做頸部運(yùn)動
頸椎有毛病一直對上班族而言是個大問題。為了能夠保持頸椎的健康狀態(tài),平時就要進(jìn)行一些頸部的運(yùn)動進(jìn)行預(yù)防。例如上班時間進(jìn)行脖子的微運(yùn)動,為頸部的健康進(jìn)行瑜伽運(yùn)動的調(diào)理,從多方面運(yùn)動改善頸部健康狀態(tài)。
日常如何做頸部運(yùn)動1當(dāng)我們眼睛疲勞的時候,往往我們的后腦勺、脖子和肩膀一帶也常常會感到酸痛。這種情況下,我們在眼部肌肉放松之前要先解除脖子和肩膀的緊張酸痛,否則我們的眼睛視力恢復(fù)也不會從根本上有所好轉(zhuǎn)。
第一步:先吸一口氣,然后一邊呼氣一邊向左側(cè)扭脖子,在一邊呼氣一邊把脖子扭回體前。
第二步:接著以同樣的方法向右扭,一邊呼氣一邊向右側(cè)扭脖子,在一邊呼氣一邊把脖子扭回原位。
反復(fù)做3次,向哪邊扭比較費(fèi)勁,就著重向那邊多扭幾次。
做完左右伸展運(yùn)動再做前后伸展運(yùn)動
我們要先把脖子向前屈,再使勁的向后彎。向后彎的時候,最好輕輕地一張一合地活動。
脖子左右伸展運(yùn)動法是一種隨時隨地都可以做且解決視力疲勞行之有效的方法,掌握這種方法,也就相當(dāng)于掌握了一把解開怎么恢復(fù)眼睛視力
日常如何做頸部運(yùn)動2 頸椎病癥狀
1、頸椎部位的酸痛或者僵硬
2、頭部周邊、肩膀及手臂感受到連接的疼痛
3、手指有時常的麻木感或刺痛感
4、頻繁的頭痛或者偏頭痛
5、頭暈、惡心、寢食難安
我們把將頭向前俯彎稱為彎曲,將頭向后仰稱為伸展,你的脊椎盤會隨著這些移動而牽拉或者被壓縮。當(dāng)我們轉(zhuǎn)動頭部時,你的頭會以頸椎的一部分為軸轉(zhuǎn)動。當(dāng)你的頭部向側(cè)邊傾斜時,頸部中央的三個脊椎骨會提供最大的彎曲,在頭傾斜過去的那一邊的脊椎孔會變小。
頸部的'疼痛與僵硬的原因,通??梢允巧钆c工作很多的不良姿勢,或者是情緒上的壓力造成的,比如:我們最常見的不良姿勢,就是頭過度前伸,許多人可能是看書,或者是打電腦的關(guān)系,頭會不自主的向前伸,伸久了之后,頭就回不來了,造成頸部關(guān)節(jié)無形當(dāng)中就定了型,時間一久,身體由于缺乏活動,刻意死板的身姿令頸部的弧線會向前凹,這樣就會使頸部肌肉收縮以支持重量頗重的頭部,這會使頸部肌肉疲倦且感到酸麻、脹痛。再比如:當(dāng)你在生活上因?yàn)橐恍┣闆r而有壓力時,你頸部及肩膀的一些肌肉會緊縮,當(dāng)頸部肌肉維持在收縮狀態(tài)時,你的頸部就會疼痛。
我們可以瑜伽的練習(xí)來調(diào)整做一些來改善你的姿勢及減除壓力,并得到緩解與治療
效果良好的身形姿勢練習(xí):靜坐自然盤腿,雙手交叉在腹,手心朝上,所有意識集中在頸椎和肩的周圍,開始吸氣,交叉雙手抬起到胸;呼氣緩慢開始,雙手心向外向前緩緩?fù)瞥龅奖M頭,頭頸隨著手推進(jìn)梢向下收,呼氣嘴微微張開念動音輪母音---嗡{(lán) ong }----------!音要比動作保持長一點(diǎn),意思就是手和頭做到位,不動了,音若能夠繼續(xù)發(fā)出,讓音流繼續(xù)震蕩意識停留的部位,進(jìn)行有效的按摩,促進(jìn)血液循環(huán)。音完畢,吸氣雙手自然回收到胸,頭抬起,呼氣雙手回到腹部。
可活動范圍的瑜伽運(yùn)動會伸展頸部肌肉,在做以下這些動作時要有好的坐姿, 放松并溫和地移動
1、緩慢轉(zhuǎn)動你的頭至最舒服的一個點(diǎn),保持這個點(diǎn)的頸部情況下,保持自然呼吸輕安三-到五秒鐘;繼續(xù)轉(zhuǎn)動,找到最疼痛的點(diǎn),持這個點(diǎn)的頸部情況下,保持自然呼吸輕安三-到五秒鐘。
2、低頭找到呼吸最暢通的點(diǎn),持這個點(diǎn)的頸部情況下,保持自然呼吸輕安三-到五秒鐘,然后抬頭回直立的姿勢。
頸部會因用力移動超過正常的可活動范圍而受傷,因此,我們練習(xí)瑜伽時,或者日常某些工作時,過度或者調(diào)整不當(dāng),都會使頸部的肌肉和韌帶會過度伸展及撕裂,我們把這種情形稱為扭傷;其它的頸部受傷可以發(fā)生在頭向前撞到東西時??傊?,若當(dāng)你頸部有嚴(yán)重受傷的情況時,請立刻去看醫(yī)生以得到診斷并有適當(dāng)?shù)闹委煛?/p>
1、抻脖子。人坐端正,挺胸收腹,拿來一條毛巾或領(lǐng)帶也行,手握兩端輕輕地扣在后脖子,然后輕輕向下用力帶住。不過要注意一下方法,當(dāng)你抓著毛巾的時候,把脖子輕輕的往下拉,兩臂不要使蠻勁,更別使勁拽,那是沒有用的。
2、做時把頭輕輕地向后仰,毛巾輕輕地向下拉,這對于頸椎的直立和反張,都會有非常好的康復(fù)效果,同時,還可以解除疲勞,讓頸椎向正確的彎曲方向發(fā)展,也有利于保持正常的生理彎曲。緩解頸椎疼痛。
仰臥頸屈伸平躺在長凳之上,頭部伸出凳子。頸部放松盡量下垂。全身放松,然后用頸部力量使頭部抬起向上至下頦緊貼前胸,速度放慢。停2到3秒,再徐徐后倒至頸部肌肉完全放松。(注意:做這個動作時,身體要保持仰臥狀態(tài),背部不離凳面)注意調(diào)整氣息。重復(fù)20次,5~10組。
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繃勁兒這是一種土方法,小時候常玩兒。背靠墻或椅背,以頭枕部向后頂墻,頭和身體不動,肌肉緊張收縮,后來聽人說這叫"繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向后使勁兒,相互對抗,頭頸不動。鍛煉時,頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3—5秒,放松休息3—5秒為1個周期。每天鍛煉100—200次,分5—10組完成。
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仰臥抬肩在理發(fā)店躺下洗頭時時有這種感腳。仰臥在床上,去枕,頭枕部用力向后頂床,抬起肩背部,持續(xù)3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒為1個周期,以達(dá)到鍛煉項(xiàng)背部肌肉的目的。每天鍛煉100—200次,分5—10組完成。
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收腹機(jī)運(yùn)動
收腹機(jī)可以鍛煉頸部肌肉,收腹機(jī)是比較全面的健身器材,不只是腹肌,這點(diǎn)你要知道。具體步驟為,躺在收腹機(jī)上,使用用脖子用力。
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俯臥挺胸跟仰臥抬肩反過來,也可與其交叉做。俯臥床上,去枕,用力挺胸抬頭,使頭頸胸離開床面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”,持續(xù)3—5秒,然后肌肉放松,放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期,每天鍛煉50—100次,分3—5組完成。這種方法最費(fèi)力,所以一次少做一點(diǎn)。
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硬拉很多人都疑惑硬拉怎么能練斜方肌,但確實(shí)對斜方肌很有作用。事實(shí)上,硬拉與深蹲、臥推一起稱為力量舉三大項(xiàng)也是有原因的。臥推考驗(yàn)的是你整個上肢力量的綜合能力。別以為你光三頭和胸肌練好了臥推就能出好成績,你的肩,背缺一不可。而深蹲則主要考驗(yàn)的是你的下肢力量以及核心力量,硬拉對全身的肌肉都有要求:小臂、斜方肌、下背部、腿部...所以練練硬拉對你的斜方肌增肌也是很有好處的。
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