一、入睡難怎么辦呢
睡前停止思考睡覺(jué)之前,聽(tīng)聽(tīng)曲調(diào)委婉、節(jié)奏舒緩的音樂(lè),或者學(xué)會(huì)傾聽(tīng)大自然的聲音,如:雨聲、蟲(chóng)鳴等等。傾聽(tīng)大自然的方法開(kāi)始做起來(lái)會(huì)有些困難,不過(guò)只要堅(jiān)持下去就能學(xué)會(huì)。 小貼士:要睡覺(jué)了腦子里還在鬧劇場(chǎng),也許有很多事需要靜下來(lái)想,但是還是要保證自己睡眠的情況下思考,可以提前兩個(gè)小時(shí)上床休息,先思考問(wèn)題,但打算入睡就要停止腦內(nèi)劇場(chǎng)了。晚間散步在晚間散散步,地點(diǎn)最好選擇居家附近,距離不要太長(zhǎng)。散步可以放松肌肉,使身體發(fā)熱(不是發(fā)燒),通常當(dāng)體溫降下來(lái)時(shí),人也就會(huì)感到困乏想睡覺(jué)。 小貼士:適量的運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人感覺(jué)到疲乏,這樣也是可以助眠的一種方法,不如動(dòng)起來(lái)試試能不能改善睡不著的情況吧!營(yíng)造最佳睡眠環(huán)境首先,你的臥室必須安靜、黑且暗,因?yàn)楹诎档沫h(huán)境會(huì)促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環(huán)的(就是你那個(gè)24小時(shí)制的生物鐘)。用厚重的窗簾(或者別的什么)隔絕外界光源,借助風(fēng)扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助于入眠。 小貼士:睡不著是否是因?yàn)楣馓?試試將臥室變成最佳睡眠環(huán)境時(shí),看能不能改善睡不著的問(wèn)題吧!睡前一到兩個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡臨睡前1到2小時(shí)來(lái)個(gè)熱水澡。當(dāng)你離開(kāi)浴盆體溫會(huì)逐漸下降,令你感到疲倦。不過(guò),別臨睡才洗,那會(huì)使人興奮,反而睡不著。 小貼士:洗完澡后身體會(huì)自然的感覺(jué)到疲倦,這個(gè)時(shí)候就是最佳睡覺(jué)時(shí)間了,這個(gè)方法,可是很適用的噢!睡眠誘導(dǎo)聆聽(tīng)平淡而有節(jié)律的音響,例如:火車運(yùn)行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶,或音樂(lè)催眠音帶,有助睡眠,還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。 小貼士:讓這些聲音帶你走向平靜,也讓你的心慢慢的靜下來(lái),自然而然的你就能很快睡著了。喝熱牛奶睡前飲一杯加糖的熱牛奶,據(jù)研究表明,能增加人體胰島素的分泌,增加氨酸進(jìn)入腦細(xì)胞,促使人腦分泌睡眠的血清素;同時(shí)牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì),具有鎮(zhèn)定安神作用,從而促使人體安穩(wěn)入睡。 小貼士:睡前喝牛奶助眠是很多人的習(xí)慣,小編身邊就有不少人用這個(gè)方法。
二、睡不著的常見(jiàn)原因
一、服用藥物和刺激性飲料引起失眠。服用中樞興奮藥物可導(dǎo)致失眠,如減肥藥苯丙胺等。長(zhǎng)期服用安眠藥,一旦戒掉,也會(huì)出現(xiàn)戒斷癥狀——睡眠淺,噩夢(mèng)多。此外,茶、咖啡、可樂(lè)類飲料等含有中樞神經(jīng)興奮劑——咖啡堿,晚間飲用可引起失眠。二、焦慮、煩躁等不良情緒引起失眠。焦慮、煩躁不安或情緒低落、心情不愉快等,都是引起失眠的重要原因。生活的打擊、工作與學(xué)習(xí)的壓力、未遂的意愿及社會(huì)環(huán)境的變化等,會(huì)使人產(chǎn)生心理和生理反應(yīng),造成大腦的功能障礙,從而引起失眠。三、對(duì)失眠的恐懼引起的失眠。有的人對(duì)睡眠的期望過(guò)高,認(rèn)為睡得好,身體就百病不侵,睡得不好,身體上易出各種毛病。這種對(duì)睡眠的過(guò)分迷信,增加了睡眠的壓力,容易引起失眠。
三、吃什么能快速入睡
牛奶其實(shí)很多人都知道睡前喝點(diǎn)牛奶好,這是因?yàn)榕D讨泻幸环N能使人產(chǎn)生疲倦欲睡的物質(zhì),能夠讓人迅速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。同時(shí),睡前喝牛奶有利于血液中的鈣補(bǔ)充,防止骨質(zhì)流失。蜂蜜水蜂蜜含有豐富的鎂,對(duì)大腦中樞神經(jīng)具有鎮(zhèn)靜作用,消除緊張心理,減輕壓力。而且,蜂蜜有多種微量元素,還可以美容養(yǎng)顏哦。杏仁露杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分,和蜂蜜一樣,也含有鎂,經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒,睡眠。同時(shí)杏仁還有利于心臟健康,還能幫你“清潔”腸道。食醋如果人長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài),身體就會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸,產(chǎn)生緊張性疲勞。醋酸不僅能抑制乳酸的生成,還可以加速乳酸的氧化,消除或減輕緊張性的疲勞感,使人輕松入眠。酸奶酸奶是小也特別愛(ài)的一種睡前飲品,除了能夠消除疲勞,發(fā)酵后的酸奶吸收起來(lái)會(huì)更容易,還有利于清潔腸胃。
四、吃什么容易睡不著
NO.1:咖啡因相信大家都咖啡因有助人精神亢奮,提神醒腦的作用,可以暫時(shí)趕走睡意并且恢復(fù)精力。但營(yíng)養(yǎng)專家解釋道,其實(shí)咖啡因只有一定的醒腦功效,卻不能給身體提供能量,刺激身體的咖啡因不宜在睡前攝入過(guò)多,避免刺激大腦神經(jīng),難以入睡。NO.2:干酪干酪又叫做奶酪、乳酪,是一種富含豐富蛋白質(zhì)和脂質(zhì)的食物,其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高,無(wú)機(jī)鹽和維生素、微量元素等都可以從干酪中攝取,對(duì)身體健康大有好處。但是干酪里面含有大量的氨基酸酪胺,這種物質(zhì)具有提神醒腦的作用,因此,專家建議我們?cè)谒白詈貌灰愿衫?。NO.3:辛辣刺激性食物這些食物的范圍很廣,既包括煎炸食品,又包括辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生姜等這些有異味辛辣的食物。尤其是晚餐或者睡前的時(shí)候,不要吃過(guò)辣的食物,如辣雞翅等,這樣會(huì)導(dǎo)致睡覺(jué)躺下時(shí)出現(xiàn)燒心的感覺(jué),其實(shí)這是胃灼熱的反應(yīng),影響睡眠的氛圍,導(dǎo)致失眠。NO.4:加工煙熏肉食加工過(guò)、煙熏、腌制等食物都會(huì)有大量的酪胺,會(huì)促進(jìn)大腦釋放一種保持警覺(jué)的化學(xué)物質(zhì)。專家說(shuō),在加工肉食里面有大量的酪氨酸,讓大腦分泌更多興奮多巴胺,不僅會(huì)擾亂睡眠,還會(huì)給健康造成隱患。NO.5:酒精一些人喝酒后就更加清醒,造成了大腦細(xì)胞格外精神。其實(shí)根據(jù)專家的說(shuō)法,很多人想要通過(guò)喝酒放松解乏,但是酒精會(huì)妨礙身體進(jìn)入深層睡眠。盡管人們喝酒后呼呼大睡,但是第二天醒來(lái)還是頭痛欲裂,昏昏沉沉。NO.6:牛奶巧克力有研究表明,牛奶巧克力的營(yíng)養(yǎng)成分可以促進(jìn)血液循環(huán),提高人們的認(rèn)知能力。換一種說(shuō)法,其實(shí)就是讓大腦處于一種清醒的狀態(tài)下,如果在睡覺(jué)前吃牛奶巧克力,會(huì)造成大腦警覺(jué)性提高,甚至煩躁不安,難以入睡,導(dǎo)致失眠的發(fā)生。
有一段時(shí)間,經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難的問(wèn)題,到睡覺(jué)時(shí)間了,覺(jué)得困,但是躺下后,思維又特別活躍,怎么睡也睡不著。
有時(shí)還會(huì)處于一種半睡的狀態(tài),身體是沉睡的,大腦是清醒的,早晨起來(lái)能清楚地感知到昨夜沒(méi)睡好。睡不好情緒就容易暴躁,影響一天的狀態(tài)。
嘗試了各種入睡方法,發(fā)現(xiàn)比較有效果的有如下幾種:
1、聽(tīng)音頻類節(jié)目,最好是聽(tīng)書(shū)。
去年買了樊登讀書(shū)會(huì)的會(huì)員,經(jīng)常就聽(tīng)他講書(shū)幫助入睡。
特別是午睡時(shí)間不多,又希望快速睡著時(shí),聽(tīng)講書(shū)音頻是個(gè)好方法。調(diào)到適合的音量,調(diào)好定時(shí),聽(tīng)著聽(tīng)著就睡著了,還睡得特別香。這是目前發(fā)現(xiàn)入睡效果最好的方法。
但是聽(tīng)樊登講書(shū)聽(tīng)多了,就覺(jué)得他講的比較套路。講故事,說(shuō)自己看完之后如何受啟發(fā),講他自己的故事,夾帶一些書(shū)上的觀點(diǎn),但他講書(shū)就會(huì)覺(jué)得好像每本書(shū)都不能錯(cuò)過(guò)。
但是看文字稿時(shí),就發(fā)現(xiàn)字?jǐn)?shù)很多,信息含量不高,邏輯有些混亂,如果再去找原書(shū)一看,發(fā)現(xiàn)有些內(nèi)容跟原書(shū)差別有點(diǎn)大。所以他的講書(shū)音頻,十分適合入睡用,想學(xué)習(xí)知識(shí),還是要看原書(shū)。
除了樊登讀書(shū)會(huì),還有喜馬拉雅之類的音頻app也可以,哪里有感興趣的內(nèi)容就聽(tīng)哪個(gè)。
2、睡前泡腳(適合冬天)。
洗過(guò)澡后,用熱水泡個(gè)腳,最好在10點(diǎn)之前泡。
據(jù)中醫(yī)理論,10點(diǎn)后五臟都休息了,熱水泡腳加速血液循環(huán),會(huì)影響休息,但有時(shí)不會(huì)管那么多,睡前覺(jué)得冷就泡一下。
泡腳的原理就是加速腳部的血液循環(huán),身體的血液大部分流到下肢,頭部就相對(duì)少,因此容易犯困。
往往泡幾分鐘就想睡覺(jué),擦干凈后一身暖洋洋的入睡,一夜好眠。
3、做拉伸運(yùn)動(dòng)。
睡前做一些拉伸運(yùn)動(dòng),比較適合天氣沒(méi)那么冷的時(shí)候。把筋骨拉松,整個(gè)人感覺(jué)會(huì)特別好,躺好時(shí)再做個(gè)瑜珈休息術(shù),直接能睡著。
4、做冥想練習(xí)。
冥想時(shí),把注意力全部放在呼吸上,主動(dòng)進(jìn)入一種專注狀態(tài),減少思維活躍,因此容易睡著。
冥想練習(xí),除了有助于放松身心,還對(duì)大腦也有好處:它能使大腦灰質(zhì)變得更厚,使人更能集中注意力,也能提升人的深知能力。
冥想時(shí),就像在用上帝視角看著自己的思維活動(dòng),一邊觀察一點(diǎn)評(píng)價(jià),這種覺(jué)察很奇妙。
如果跑神,也沒(méi)關(guān)系,跑了就回來(lái)。習(xí)慣了之后,隨時(shí)隨地都可以做這種注意力訓(xùn)練。
時(shí)間充裕的話,這幾種方法也可以組合使用,開(kāi)心就好。
其次,還要留意會(huì)影響入睡的幾個(gè)因素:
1、睡前看小說(shuō),電影之類的,沉浸在情節(jié)中過(guò)于興奮,不容易入睡;
2、心中有掛念的事情時(shí),如第二天考試,要去見(jiàn)重要的人之類。
3、睡前沉浸在思考中,例如構(gòu)思小說(shuō)情節(jié),就天馬行空,越想越興奮,想睡也睡不著。
不過(guò)有時(shí)候,就想獨(dú)自享受夜晚的美,喜歡那種沉浸在另一個(gè)世界里的狀態(tài),或者并不想太快結(jié)束這一天,如果不影響生活狀態(tài),偶爾熬個(gè)夜也沒(méi)什么。
人和人的生活節(jié)奏不一樣。
有人3分鐘泡面,有人3小時(shí)煲湯,有人外賣已送達(dá),有人才切好蒜苔和肉。別因?yàn)閯e人的步伐打亂自己的節(jié)奏,最重要的是選擇適合自己的方式。晚安!
今天是持續(xù)寫(xiě)作的28/30天。加油!
對(duì)于失眠的人來(lái)說(shuō),夜晚是很煎熬的,想要快些入睡的話,試試這些失眠最快入睡的方法,想要幫助自己進(jìn)入睡眠的狀態(tài),這些方法或許可以改善,你可以從改善自己睡姿開(kāi)始,也是可以選擇按摩或者在睡前飲用熱牛奶的方式,也要注意放松自己的心情。
1、改善睡姿
對(duì)于失眠無(wú)法睡著的情況,大家不要過(guò)度焦慮,有時(shí)候有些睡姿其實(shí)也是可以影響到我們睡眠的質(zhì)量的,大家是可以改變一些睡姿,盡可能讓自己感覺(jué)到舒適,可以試試左側(cè)臥睡或者右側(cè)臥睡的方法,如果通過(guò)調(diào)整睡姿后,能讓自己更好入睡了那最好。
2、按摩太陽(yáng)穴
我們熟悉的人體穴位之一,可能就有太陽(yáng)穴了,大家如果心理壓力很大,無(wú)法很快入睡的話,是可以按摩太陽(yáng)穴的位置的,它是可以幫助緩解勞累的,它主要在我們眉毛和眼睛的距離,在外眼角上面點(diǎn),一個(gè)凹陷的位置就是,大約眼角兩個(gè)手指頭的距離,大家按的時(shí)候,也要注意不要用力過(guò)猛了哦。
3、睡前喝一杯溫?zé)岬呐D?
在睡前的時(shí)候,大家是可以喝一杯溫?zé)岬呐D痰?,需要注意的是,不要用涼牛奶哦,溫?zé)岬呐D淌菚?huì)對(duì)我們睡眠促進(jìn)有幫助的,是可以幫助舒緩神經(jīng)的,而且也是可以為我們補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),但是睡前喝牛奶也要和自己的體質(zhì)結(jié)合,如果是乳糖不耐受的話,就不建議采用了,如果喝多了怕上廁所,影響睡眠的話,建議適量。
4、聽(tīng)音樂(lè)
搖籃曲多是適用于兒童,為母親撫慰孩子入睡的一首曲譜,搖籃曲的曲譜簡(jiǎn)短,但是律輕柔甜美,伴奏的節(jié)奏型則帶搖籃的動(dòng)蕩感,聽(tīng)著搖籃曲似乎在一艘飄蕩在大海中的小船上,又似乎是在母親的懷抱里面輕輕的晃動(dòng),隨著搖籃曲的節(jié)奏輕輕的搖擺.....【查看詳情】
5、嚴(yán)重失眠就醫(yī)
對(duì)于經(jīng)常失眠的患者而言,必要時(shí)是可以就醫(yī)的,嚴(yán)重失眠的患者可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物,幫助入睡,對(duì)于失眠而言,藥物并不是說(shuō)最好的方式,因?yàn)槭撬幦侄?,?duì)于身體也是有影響的,對(duì)于一些暫時(shí)失眠的患者而言不要盲目服用藥物。
對(duì)于失眠對(duì)快入睡的方法,大家是可以試試上面的方法的,有快速入睡5個(gè)小妙招,大家可以根據(jù)自己的情況選擇合適的方式,除此之外,在自己的房間放置一些清爽的水果,或者在睡前泡腳也是可以幫助緩解緊張,幫助改善睡眠的。
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