有關(guān)運(yùn)動有哪些小常識,夏季跑步需要注意什么

一、戶外運(yùn)動要學(xué)會的小常識

1、迷路時(shí)：

(1)、回到認(rèn)識的地方。山野行走，一旦迷失方向，趕快回到自己所認(rèn)識的地方，用羅盤和地圖確定所處方位和目的地方位。休息時(shí)多注意周圍風(fēng)景與標(biāo)志，不要直走下坡路，因?yàn)橄缕侣芬曇胺秶?，方向不易確認(rèn)。

(2)山路上用塑料帶，樹枝或石頭作記號，走在前方領(lǐng)頭的人，遇到情況，要做標(biāo)志通知后面跟來的人，標(biāo)志要放在易見又安全的地方，不要隨便做些無意義的記號，混淆記號。

2、遇到落石時(shí)：

有時(shí)自己不小心踏落石頭，要立刻發(fā)聲，通知下面上來的人。通常易浮動的石頭，我們稱浮石，多石頭的地方，浮石的顏色比周圍的石頭新，仔細(xì)觀察即可分辨，走路時(shí)要避免踩踏浮石。

3、預(yù)知雷擊和避免雷擊：

(1)預(yù)知雷擊：

首先看到亂云變天，不久即變成雷云，趕快想辦法到安全的地方躲一躲。如帶小型收音機(jī)，收聽廣播時(shí)，有刺耳的雜音，即表示附近有雷擊，忽然下大粒的雨滴，這也是打雷的預(yù)兆。

(2)避免雷擊：

趕快跑向低地;離開高樹或茂密樹林;離開鐵塔，去除身上金屬物;在河中游泳的，要趕快上岸;要許多人集中在一起，盡量分散開;附近有小屋的，躲進(jìn)小屋，汽車也可以，但不要靠墻，雷擊時(shí)，會經(jīng)過墻壁傳電到地面。

4、身體不適時(shí)：

(1)除去束縛;

(2)呼吸急促，臉色發(fā)紅，但不出汗，很可能是中暑，這時(shí)應(yīng)將不適者抬到樹陰下休息，并將頭部墊高，身體躺著，保持安靜;

(3)有嘔吐癥狀時(shí)，應(yīng)俯臥，右手放在下巴處，當(dāng)作枕頭，放松身體，安靜休息。

5、植物刺傷和蟲蛇咬傷時(shí)：

(1)用水冷卻或涂軟膏。行走時(shí)穿長袖襯衫和長褲，可避免受傷;

(2)野外露營時(shí)，帶蚊香、花露水或風(fēng)油精，涂搽暴露在外的皮膚，防止蟲咬，被蚊蟲叮咬時(shí)，盡量不要用手抓癢;

(3)避免被蛇咬傷：蛇屬夜間活動的動物，白天多在洞里休息。因此，在山野里行走，避免夜晚出行，更不要把手放在自己看不到的地方。

(4)若被毒蛇咬傷，未送醫(yī)院前，先用繩子綁緊傷口上方靠近心臟地方，避免毒液隨血液循環(huán)到人體內(nèi)，用沒有傷口的嘴吸毒，在安定患者情緒的情況下，盡快送到醫(yī)院或用蛇藥急救。

6、斷水時(shí)：

斷水有幾種情況，一種是沒有任何水源可以提供飲用水，另一種是沒有干凈衛(wèi)生的飲用水。

第一種情況一般野外不多見，第二種情況則比較多見。如有攜帶的飲用水用盡，而附近水源有泥沙或者污染，就需要進(jìn)行凈化處理。一般凈化取水法有：地汽蒸騰取水法，滲透取水法，人工凈化法。

二、關(guān)于運(yùn)動的常識有哪些

運(yùn)動項(xiàng)目與飲食密切相關(guān)

“每種運(yùn)動都有不同的飲食需求，合理科學(xué)的飲食才會使運(yùn)動的效果事半功倍?！睏盍硎?，日常生活中，人們想達(dá)到不同的運(yùn)動效果，飲食上也要進(jìn)行調(diào)整。

練力量多補(bǔ)蛋白質(zhì)

為了練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，人們常常從事啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練，這類鍛煉運(yùn)動量大、負(fù)荷重，需要較多的蛋白質(zhì)，為了保證充足的能量，每公斤體重應(yīng)攝入1克-1.5克的蛋白質(zhì)，高蛋白的牛肉是個(gè)不錯的選擇。他還建議人們多吃蹄筋、魚肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因?yàn)樗鼈兡軌蚋玫貛椭∪饨M織生長。

學(xué)跳舞常吃米飯

對于想保持體形的人們來說，體操、舞蹈應(yīng)該是首選的運(yùn)動項(xiàng)目，但這種運(yùn)動并不會消耗大量的脂肪。因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應(yīng)該低一些，主要用碳水化合物來提供能量。米飯就是一種補(bǔ)充碳水化合物的最佳食物，能使你在運(yùn)動時(shí)精力更加充沛。

愛打球多喝湯

乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球能夠鍛煉人的反應(yīng)速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質(zhì)和一些氨基酸更有助于鍛煉。由于這些運(yùn)動使人的視力活動緊張，還應(yīng)給予充足的維生素A或胡蘿卜素，必要時(shí)可以服用適量魚肝油。

飲食隨著運(yùn)動時(shí)間變

運(yùn)動飲食要有所側(cè)重，也要注意均衡，同時(shí)，在不同時(shí)間運(yùn)動，飲食也有很大差別。

如果在清晨運(yùn)動，要適當(dāng)補(bǔ)充一些有糖分的健康飲品，如牛奶、果汁、甜豆?jié){等，也可以吃一些富含纖維的餅干或面包，最好在運(yùn)動后30分鐘再吃飯。如果運(yùn)動時(shí)間在下午或者晚上，應(yīng)該在餐后3小時(shí)再進(jìn)行，食物可選擇谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在運(yùn)動后可以補(bǔ)充一些水，餓了可以吃一點(diǎn)葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影響消化及睡眠。

三、夏季跑步必須知道的7種常識

1、日出前，日落后

夏天盡量選擇日出前或日落后跑步，凌晨5點(diǎn)起床是一件讓人無法開心的事情，但你肯定不愿意在陽光暴曬的炎熱中午去跑步，所以努力在日出前起來一定會有不一樣的感受。隨著太陽升起，看著世界慢慢醒來的美妙。也可以等太陽落下后，選擇夜跑這樣可以避免日曬，而且溫度也會急劇下降。

2、夏季著裝

切勿穿棉質(zhì)的T恤或短褲，棉質(zhì)的衣服很容易吸汗且不容易干，導(dǎo)致貼在身上非常難受，會非常影響跑步心情。所以在運(yùn)動前穿排汗好易干面料的運(yùn)動裝，也會讓汗水更快與皮膚隔離，干爽點(diǎn)的狀態(tài)總是會讓自己更加舒服自在。

3、隨身裝備

出門前帶上帽子或遮陽帽會保護(hù)你的頭部不受太陽直射。此外，它還可以擋住臉上的陽光。太陽鏡也很重要，可以保護(hù)你的眼睛免受太陽的強(qiáng)烈照射，能起到緩解陽光對眼睛的侵害。

4、防曬準(zhǔn)備

想必大多數(shù)運(yùn)動愛好者已經(jīng)學(xué)會了在運(yùn)動時(shí)防曬的重要性。不過在出門前很容易忘記，可能總是用防曬霜在海灘或去戶外的活動，不會想到與跑步相關(guān)聯(lián)。有時(shí)可能我們覺得陰天沒關(guān)系，不過要知道夏季陰天的紫外線對皮膚的傷害不亞于晴天太陽直射。

5、及時(shí)補(bǔ)水

夏季跑步容易大量出汗，及時(shí)補(bǔ)水非常重要。有些跑友喜歡隨身背著水袋或便攜水壺及時(shí)補(bǔ)水，這是一個(gè)很好的習(xí)慣。不過不少跑友會想著等跑一段距離或者到了某個(gè)超市及加油站附近再購買水補(bǔ)給。而這樣在炎熱的夏季運(yùn)動不會給你帶來任何好處，很可能會導(dǎo)致隨時(shí)脫水或中暑等問題。

6、切勿亂吃

在我們火熱運(yùn)動途中，切勿吃雪糕或冰凍飲料和冰凍水等食品，身體突然冷熱交替會導(dǎo)致出現(xiàn)問題或疾病。西瓜也不建議在運(yùn)動中吃，會導(dǎo)致拉肚子或不舒服等問題。

7、慢慢停下

當(dāng)我們在炎熱的夏天跑步時(shí)，心跳速度會非常的快，在我們準(zhǔn)備結(jié)束跑步時(shí)千萬不要馬上停下來或者坐下來，這樣會導(dǎo)致身體突然崩潰及其他問題。所以放慢速度跑一段距離，直到我們感覺心率降下來后，在慢走一段距離。

四、男性運(yùn)動健身必須了解5個(gè)常識

1、大汗淋漓，小心脫水

男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。

水還能潤滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動的男人會有成倍的耗水量。

2、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻

鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。

優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動的男人需要加倍。

3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K

在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。

4、運(yùn)動抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂

運(yùn)動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動量超負(fù)荷了，而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。

5、運(yùn)動后性欲不佳，鋅流失過多

鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運(yùn)動的男人來說，會丟失更多鋅，特別是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對經(jīng)常運(yùn)動的男人尤為重要。

多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。

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