一、如何才能夠健康的運(yùn)動(dòng)
“日行一萬(wàn)步,吃動(dòng)兩平衡”。這是適最運(yùn)動(dòng)的形象描述,說(shuō)的是中國(guó)人總體追求每日10000步的目標(biāo)。每個(gè)人都應(yīng)根據(jù)自己的情況確定一個(gè)適最運(yùn)動(dòng)的度,使身體達(dá)到一個(gè)健康的平衡狀態(tài)。 由于個(gè)人健康、體質(zhì)、能力和其他條件的不同,日?;顒?dòng)少或體質(zhì)差的人可以從礴儀刀步的目標(biāo)開(kāi)始,而普通人則推薦維持在6000步以上的水平。少于每天10000步的運(yùn)動(dòng)也有保護(hù)健康的作用;而大于每天10000步的運(yùn)動(dòng)量,在適度的前提下,可獲得更多的健康促進(jìn)效益。因此,選擇個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的原則是動(dòng)則有益,多動(dòng)更好“。你可以通過(guò)三方面的運(yùn)動(dòng)達(dá)到目標(biāo),包括: ①日常生活和工作中的活動(dòng),如拖地板、搬東西: ②步行或騎自行車(chē)出行往來(lái),包括上下樓梯; ③體育鍛煉,如跑步、游泳。生活活動(dòng)、出行和體育鍛煉都消耗能量,強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一點(diǎn),強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)。慢跑12分鐘和快走28分鐘都相當(dāng)千4千步的活動(dòng)量。如果工作中活動(dòng)機(jī)會(huì)少,上下班可以想辦法多走幾步:如果每天坐車(chē)上班趕時(shí)間,可以找業(yè)余時(shí)間補(bǔ)充體育鍛煉。查看前面章節(jié)的運(yùn)動(dòng)量估算表,你可以根據(jù)自己目前的運(yùn)動(dòng)量選擇一個(gè)目標(biāo),并嘗試調(diào)整表中某些運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)時(shí)間,不拘形式地進(jìn)行分配組合,使你的運(yùn)動(dòng)多姿多彩。“循序漸進(jìn),感覺(jué)有力”循序漸進(jìn).將位你的鍛煉更加安全 ,如果你平?;顒?dòng)很少,最好先聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生的建議,看看從哪些活動(dòng)做起更適合你。開(kāi)始鍛練時(shí),選擇感覺(jué)輕松或有點(diǎn)用力的強(qiáng)度,給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)活動(dòng)量的變化,再逐漸增加活動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。你可以沒(méi)定一個(gè)較低水平的目標(biāo),如每天15-20分鐘的活動(dòng),內(nèi)容可以是步行、騎目行車(chē)或任何你習(xí)慣的內(nèi)容。在鍛A-段時(shí)間后,同樣用力,你可以走得更快,說(shuō)明你的體質(zhì)在增強(qiáng):這時(shí),適合你的鍛煉強(qiáng)度也在增加。當(dāng)有一天你感覺(jué)到日常習(xí)慣的活動(dòng)強(qiáng)度更吃力時(shí),可能是身體的一時(shí)不適,也可能預(yù)示身體內(nèi)某種潛在疾思的發(fā)作。這時(shí)不要鬼強(qiáng)堅(jiān)持,可以減慢速度威停止活動(dòng)。如果這種不活持續(xù).應(yīng)及時(shí)毅醫(yī)。班覺(jué)用力,找到適合你的活動(dòng)強(qiáng)度 ,為更有效地促進(jìn)健康,需要甸天4000步以上的中等強(qiáng)度活動(dòng),如快走、上樓、擦地等,每次活動(dòng)應(yīng)在1000步活動(dòng)量或10分鐘以上。中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí),你的心跳和呼吸會(huì)加快,感覺(jué)用力但不吃力;可能會(huì)出汗,但不覺(jué)得氣短難受‘可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話,但不能唱歌。所以,達(dá)到“能說(shuō)不能唱.,就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)了。
二、健康運(yùn)動(dòng)有哪些步驟
1、有計(jì)劃的鍛煉。不管你是短期的鍛煉,還是長(zhǎng)期的鍛煉。都應(yīng)該有一個(gè)明確的計(jì)劃和目標(biāo),包括一天要做多少的量,或是逐天增加,要選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型等等。這要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況來(lái)制定一個(gè)適合的計(jì)劃。有計(jì)劃,才有規(guī)律有規(guī)律,才有健康。2、正確、健康的鍛煉。鍛煉也得講究正確的方法。鍛煉前最好要熱身??梢哉?qǐng)教一下教練或是老師正確的方法。還有就是大量的運(yùn)動(dòng)過(guò)后不適宜馬上用餐或者是洗澡,也不能用餐或是洗澡之后就馬上去運(yùn)動(dòng),這都是不健康的習(xí)慣。至少隔5~10分鐘。3、適當(dāng)鍛煉。做鍛煉也不不能急于求成,實(shí)在累就休息??刹灰仓^皮去。如果感到身體不適,就休息一兩天,這可不是玩笑,搞不好就挨進(jìn)醫(yī)院!受了傷,就應(yīng)該立即停止,強(qiáng)硬堅(jiān)持下去,只會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重。4、堅(jiān)持鍛煉。鍛煉最重要的是在于堅(jiān)持。三天打漁,兩天曬網(wǎng)是不可能會(huì)有效果的,這只會(huì)讓你肌肉酸痛,更加勞累。剛開(kāi)始一兩天可能會(huì)感到肌肉有酸痛感,但只要持續(xù)堅(jiān)持一周左右的時(shí)間,酸痛感就會(huì)消失。但是堅(jiān)持鍛煉要在沒(méi)有受傷、過(guò)度勞累的條件下堅(jiān)持。5、注意補(bǔ)水。鍛煉的時(shí)候會(huì)出大量的汗,所以要及時(shí)補(bǔ)水,最好隨身攜帶一瓶淡鹽水。運(yùn)動(dòng)飲水可要注意,大量的運(yùn)動(dòng)過(guò)后不能直接大口喝水,要先等心臟先緩一下先在慢慢喝。
三、健康運(yùn)動(dòng)需要注意什么
1、是要隨身攜帶手電筒比方說(shuō)戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒(méi)有這么專(zhuān)業(yè)的設(shè)備,手里拿個(gè)手電筒也可以。2、是最好選擇熟悉的路鍛煉比方說(shuō)選擇白天跑步時(shí)的道路。如果在不太熟悉的環(huán)境中跑步,要記住沿途的主要標(biāo)記。3、是要注意路上的交通安全最好穿色彩鮮艷的衣服,或類(lèi)似于交警的有反光條的運(yùn)動(dòng)外衣。還可以在身上佩戴一個(gè)小鏡子,確保別人能看見(jiàn)自己。在馬路上跑步要注意車(chē)輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現(xiàn)的騎車(chē)人。4、是跑步時(shí)盡量把腳步抬高有時(shí)夜晚的燈光會(huì)讓人在視覺(jué)上對(duì)高度和深度產(chǎn)生一定的錯(cuò)覺(jué),從而加大了跑步者摔倒的幾率。一開(kāi)始跑步時(shí)就適當(dāng)抬高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢(shì)。5、是最好別戴著隨身聽(tīng)跑步晚上跑步與白天相比畢竟有一定危險(xiǎn)性,跑步者的視線在夜間已經(jīng)受到了影響,因此最好保持其他感官特別是聽(tīng)覺(jué)的完全敏銳性。
四、做運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是什么時(shí)候
如果非要說(shuō)什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好,按我所看到的不全面資料,早上似乎是不錯(cuò)的選擇。有研究顯示,受試者吃熱量脂肪較多的食物,那么同樣的運(yùn)動(dòng)量,在早上做的時(shí)候,和其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)相比,抑制一天當(dāng)中血脂上升的效果更好。說(shuō)到這里,很多人就會(huì)說(shuō):你看,這不是和傳統(tǒng)養(yǎng)生說(shuō)的一樣嗎?早上就是“陽(yáng)氣生發(fā)”的時(shí)候,應(yīng)當(dāng)早上運(yùn)動(dòng)啊!的確,早上起來(lái)之后,人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來(lái),如果能適當(dāng)活動(dòng)一下,有利于提升代謝率,改善血液循環(huán)。早上運(yùn)動(dòng),就意味著要早起,而早起的前提是早睡。早睡早起,生活規(guī)律,本來(lái)就有利于健康。但是,這些并不能證明,其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)就一定有害。因?yàn)榧幢阆挛缁蛲砩线\(yùn)動(dòng),對(duì)控制血脂來(lái)說(shuō),也比不運(yùn)動(dòng)好。增加身體活動(dòng),哪怕是在晚上,和成天坐著不動(dòng)比,必然有利于減少肥胖,有利于控制血糖和血脂。
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