一、放松心態(tài)趕走心理焦慮的妙招
1.充足的睡眠
睡眠不足會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重后果:不僅影響我們的身體健康,還能造成全天焦慮和緊張。有時(shí)還會(huì)形成惡性循環(huán),因?yàn)榻箲]通常會(huì)阻礙睡眠。
尤其當(dāng)你感到煩躁不安時(shí),試著制定一個(gè)7--9個(gè)小時(shí)的睡眠計(jì)劃,飽飽地睡上幾晚,看看白天的焦慮是不是減輕了。
2.笑一笑
當(dāng)工作讓我們情緒低落時(shí),迅速調(diào)整下心態(tài),咯咯地笑幾聲吧。研究表明笑聲能夠緩解抑郁和焦慮,所以不妨從網(wǎng)絡(luò)上找些搞笑的段子平復(fù)下緊張的神經(jīng)吧。
3.簡(jiǎn)化大腦
物質(zhì)簡(jiǎn)化=心理簡(jiǎn)化。
如果工作的地點(diǎn)混亂不堪,就很難放松心情,且使工作顯得更加凌亂繁瑣。因此花15分鐘左右整理一下房間或辦公桌,并養(yǎng)成保持事物干凈的好習(xí)慣。這些可以幫助我們更理性地思考問(wèn)題,也就沒有焦慮的機(jī)會(huì)嘍。
4.表達(dá)感激之情
研究證實(shí)常念感恩有助于減輕焦慮,尤其當(dāng)我們休息充分后。因此摒棄疲憊不堪的心態(tài),懷著感激的心態(tài)開啟你的感恩之程吧。
5.吃對(duì)事物
焦慮會(huì)讓我們的身體亂作一團(tuán):胃口也會(huì)跟著改變。為了給身體提供所需的支持,應(yīng)該選擇富含維生素B和Ω-3等營(yíng)養(yǎng)元素的食物,并配以健康的全谷物碳水化合物。
研究證實(shí)維生素B與良好的精神狀態(tài)有關(guān),而Ω-3可以減少抑郁癥和焦慮癥。全谷物碳水化合物可以幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)五羥色胺--一種讓我們“感覺良好”,并保持心態(tài)平和的神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
不過(guò)要注意,吃含糖量較高和加工的食品會(huì)加重焦慮癥狀。
6.冥想
現(xiàn)在我們應(yīng)該都知道冥想就是放松,但科學(xué)家們同時(shí)也發(fā)現(xiàn)冥想實(shí)際會(huì)增加大腦內(nèi)的灰質(zhì)——可令體內(nèi)的壓力減少的物質(zhì)。很多專業(yè)人士都強(qiáng)調(diào)了冥想對(duì)焦慮、情緒和壓力癥狀的積極作用。
此外,冥想還是一種觀察大腦的方法,讓我們搞清楚耐人尋味的焦慮情緒到底是如何產(chǎn)生的。而理解大腦的思維模式有助于讓我們遠(yuǎn)離那些負(fù)面情緒。
7.作一個(gè)前景板
如果未來(lái)看起來(lái)過(guò)于蒼茫而可怕的話,就改變對(duì)目前現(xiàn)狀的看法吧。花一小時(shí)制作一個(gè)前景板,有時(shí)單單只是設(shè)定具體的目標(biāo)就能將我們從對(duì)未來(lái)未知的焦慮中解救出來(lái)。
而對(duì)于不善手工的人來(lái)說(shuō),可以試著制作一份有趣的電子版前景圖,為自己增添一些動(dòng)力。在制作畫板時(shí),不妨想想“真益激必善”五字箴言:即我的想法是真實(shí)的、有益的、激勵(lì)的、必要的且善良的嗎?如果不是的話,趕緊摒棄掉。
8.玩起來(lái)
小孩子和動(dòng)物似乎天生有玩耍的能力,因?yàn)樗麄儧]有像郵箱過(guò)滿這樣的焦慮。直到辦公室發(fā)出放假的消息,我們才必須負(fù)責(zé)任地安排自己的閑暇時(shí)光。
可以提議帶朋友的狗出去溜溜彎,或是幫朋友帶一下午孩子,讓自己的大腦放松放松,讓這些無(wú)憂無(wú)慮的小朋友帶動(dòng)你一起玩兒吧。
9.絕對(duì)安靜
計(jì)劃出一段時(shí)間,讓自己與外界完全隔離。先從適合自己的一小段時(shí)間開始,以便能持續(xù)下去,哪怕是很短的5分鐘也行。
絕對(duì)安靜意味著在此期間你關(guān)掉手機(jī),關(guān)掉電視,不看郵件,不看新聞,統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉不看。讓別人這段時(shí)間內(nèi)是聯(lián)系不到你的,這樣就能暫時(shí)遠(yuǎn)離憂慮。
噪音過(guò)多會(huì)增加緊張程度,那就在嘈雜的日常生活中為自己留出絕對(duì)安靜的片刻吧。
10.提前制定計(jì)劃
提前抵抗焦慮的方法就是事先準(zhǔn)備好。試著制定一份工作計(jì)劃或列出待辦事項(xiàng),養(yǎng)成提高工作效率的好習(xí)慣。因此與其每天早上花十幾分鐘瘋狂的找鑰匙,倒不如養(yǎng)成每天回到家就把鑰匙放到同一個(gè)地方的習(xí)慣。
前一晚就找出要穿的衣服,裝好運(yùn)動(dòng)背包并將其放在門口,或提前定午餐。一定要提前準(zhǔn)備才能避免焦慮產(chǎn)生。
11.學(xué)會(huì)正確呼吸
呼吸不僅是預(yù)防恐慌癥發(fā)作的有效途徑,還是白天焦慮水平的標(biāo)度尺。短促、淺淺的呼吸表示精神和身體有壓力和焦慮。
另一方面,下意識(shí)地加長(zhǎng)加重呼吸,可以向大腦傳遞一種信號(hào),即放松一下就好了。
12.想象美好的事物
當(dāng)面臨一些棘手的問(wèn)題而心情煩躁時(shí),花點(diǎn)時(shí)間設(shè)想一下自己沉著、輕松而順利地解決了問(wèn)題。
二、五個(gè)快速讓自己放松的技巧
1、意識(shí)到焦慮的根源
這個(gè)步驟大部分人都跳過(guò)了。為什么?因?yàn)楹孟裎覀円呀?jīng)知道的答案,你也許認(rèn)為自己知道是什么讓你焦慮。
但是有時(shí),伴隨焦慮的特定情況,生理特征和情感因素并不是你所想的那么明朗。所以,可以嘗試著記一記“焦慮”日記,無(wú)論是真實(shí)的還是虛擬的。你什么時(shí)候感到焦慮?焦慮時(shí)的生理特征有些什么?
有時(shí),僅僅是這個(gè)步驟就足以幫助人們處理他們的焦慮。就像我一直堅(jiān)持說(shuō):意識(shí)到焦慮是改變的第一步!特別是在習(xí)慣養(yǎng)成的這個(gè)領(lǐng)域。
2、專注于呼吸
如果你看壹心理已經(jīng)有一段時(shí)間了,你會(huì)了解很多大腦和身體如何相互反饋的知識(shí)。例如:自信的站著讓人們感覺更自信【1】。人的大腦不僅影響身體,身體也會(huì)影響大腦。
對(duì)于焦慮來(lái)說(shuō)也是一樣的:有意識(shí)地控制你的呼吸會(huì)給大腦傳遞信息。
所以,當(dāng)你感到焦慮的時(shí)候(通產(chǎn)都伴隨著淺而快的呼吸),試著將它改變?yōu)榉潘傻暮粑?,更慢更深的呼吸。你可以在吸入和呼出時(shí)慢慢的數(shù)數(shù),嘗試將你的手放到你的肚子上,感受氣流進(jìn)入,呼出。
另外,采取任意使身體感到放松的姿勢(shì)(在公眾面前演講時(shí)突然躺下似乎有點(diǎn)兒太離譜了)。這通常就像放松肌肉,采取一個(gè)開放的姿勢(shì)一樣(打開雙臂,微笑)。
3、冷靜的思維暗示
要說(shuō)“冷靜的思維”非常容易,但是當(dāng)壓力情景來(lái)臨,心跳加速的時(shí)候誰(shuí)又能夠真正做到冷靜思考呢?
關(guān)鍵是,要提前準(zhǔn)備好冷靜的思維暗示。他們可以是一句簡(jiǎn)單的暗示 “冷靜下來(lái)!”,但是這些必須是對(duì)你最有效果的。要努力找到什么形式的詞語(yǔ)或者想法最適合你。
4、抽身去開始活動(dòng)
如果說(shuō)更多的活動(dòng)是解除焦慮的關(guān)鍵好像有些奇怪,因?yàn)槲覀儍A向于覺得焦慮的解決辦法是放松,做更少的事情。
但是,當(dāng)大腦沒有被事情占滿的時(shí)候,它空蕩蕩的部分常常走向了焦慮,但當(dāng)我們做我們喜歡的事情時(shí),我們感覺會(huì)更好。即使只是一些簡(jiǎn)單或容易使人疲勞的事情,比如說(shuō)整理辦公桌、整理家務(wù),都比坐著擔(dān)心要好。
感到焦慮的的時(shí)候,你會(huì)不想去參與讓你分心的活動(dòng)。但參與活動(dòng)恰恰是解除焦慮的關(guān)鍵,所以你現(xiàn)在應(yīng)該明白問(wèn)題的關(guān)隘了。
其中一個(gè)解決辦法是提前寫好一個(gè)令你開心的活動(dòng)列表,當(dāng)你焦慮時(shí),你可以馬上抽身去做一些占據(jù)你思維的事情。
試著把一些你喜歡做,并且容易開始的事情寫到你的清單里面。例如:“發(fā)明一個(gè)時(shí)光機(jī)”可能太過(guò)難了一點(diǎn),但是“去壓馬路”就是可以實(shí)現(xiàn)的。
5、睡眠技巧
通常,當(dāng)人們焦慮的時(shí)候他們的睡眠也會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題。有時(shí)當(dāng)你感到焦慮的時(shí)候,沒有什么比躺在一片漆黑的環(huán)境里,感覺自己的注意力被焦慮一點(diǎn)點(diǎn)占據(jù)更糟糕了。
然后,因?yàn)槿鄙偎邔?dǎo)致人們焦慮睡眠,從而惡性循環(huán)地導(dǎo)致更加糟糕的睡眠。
跳出這個(gè)循環(huán)是很困難的,但是對(duì)于鍛煉“健康的睡眠”會(huì)有一定的幫助。這個(gè)是關(guān)于養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,你可以在“躺下就睡的6種方法”獲得更多信息。
三、待產(chǎn)媽媽如何放松心情
1.了解相關(guān)分娩常識(shí)。很多孕婦由于不了解分娩常識(shí),就一個(gè)人亂想,然后就容易患上憂郁癥。了解一定的分娩常識(shí)有助于緩解待產(chǎn)中孕媽媽的緊張情緒,避免因?yàn)榫o張導(dǎo)致宮縮,或者是不能正確使用腹壓。
2.轉(zhuǎn)移注意力。可以做些自己的感興趣的事情,種種花草,畫畫,聽歌等都是可以的,只要不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)就行,或者是看看歡樂氛圍的電影。這樣有助于轉(zhuǎn)移焦慮的心理,緩解憂慮,有助于協(xié)調(diào)宮縮規(guī)律,有助于生產(chǎn)。
3.適當(dāng)?shù)淖鲂┻\(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以有效緩解體內(nèi)焦慮,還可以轉(zhuǎn)移注意力,平時(shí)可以在家人的陪伴下散步或者是到郊外游玩,看看大自然總是能放松心情,使待產(chǎn)的孕婦平靜下來(lái),這樣就不會(huì)深陷在消極緊張的情緒里了。
4.找人聊天,吐槽。很多孕婦在孕期身體不適,會(huì)覺得干嘛女人受苦,或者是抱怨老公不體貼。此時(shí)這種情緒也很危險(xiǎn),所以,找人聊聊天發(fā)泄一下也好,可以有效的釋放不爽的情緒。
5.改變發(fā)型或者裝飾一下自己的房間。人們經(jīng)常會(huì)說(shuō)換個(gè)發(fā)型換個(gè)環(huán)境心情能好點(diǎn)。這種做法也未嘗不行??梢匝b飾一下自己的房間,準(zhǔn)備點(diǎn)玩具,裝點(diǎn)一下,想象以后寶寶生下來(lái)的生活情景,用期待的心情等著寶寶的到來(lái)。
6.家人要及時(shí)關(guān)心待產(chǎn)媽媽的心情。孕期的孕婦是非常需要家人關(guān)心的,特別是丈夫的關(guān)懷,更能讓孕媽媽感覺溫暖,覺得自己付出的痛苦是值得的。丈夫可以稱贊她,鼓勵(lì)她,幫助孕媽媽按摩。
四、下班后的10種放松方法
將工作留在辦公室
下班時(shí)盡量不要將工作帶回家中(即使是迫不得已,每周在家里工作不能超過(guò)兩個(gè)晚上)。
提前為下班做準(zhǔn)備
在下班兩個(gè)小時(shí)前列一個(gè)清單,弄清哪些是你今天必須完成的工作、哪些工作可以留待明天。這樣你就有充足的時(shí)間來(lái)完成任務(wù),從而減少工作之余的擔(dān)心。
在住所門口放置一個(gè)雜物盒
購(gòu)買或制作一個(gè)大籃子或是木頭盒,把它放在住所門口。走進(jìn)家門后立即將公文包或是工具袋放到里面,第二天出門之前絕不去碰它。
靜坐
在進(jìn)晚餐、去健身房鍛煉或是抱起小孩之前,花上3-5分鐘閉上眼睛做深呼吸。想象著將新鮮空氣吸入腹部,將廢氣徹底呼出。這樣就能夠清醒頭腦,卸下工作的壓力。
將困難寫下來(lái)
如果在工作當(dāng)中遇到很大的困難,回家后仍然不可能放松,那么請(qǐng)拿起筆和紙。一口氣將所遇到的困難或是不愉快下來(lái),寫完后那張紙撕下扔掉。
創(chuàng)立某種“儀式”
給自己創(chuàng)立某種“儀式”,以它為界將每天的工作和家庭生活分開。這種“儀式”可以是與在餐桌上與孩子談?wù)搶W(xué)校的事情,也可以是喝上一大杯檸檬汁。
將家里收拾整潔
一個(gè)雜亂無(wú)章的家會(huì)給你一種失控的感覺,從而放大了白天的壓力。睡覺前花上5分鐘收拾一下住所,第二天你就可以回到一個(gè)整潔優(yōu)雅的家了。
借助音樂
在準(zhǔn)備晚餐、支付賬單或是洗衣服時(shí)放一些自己喜歡的音樂。歡快、好聽的音樂能夠給你在干家務(wù)時(shí)增添不少樂趣。
合理安排家務(wù)
如果想要在一夜之間把所有的家務(wù)干完,你自然會(huì)感到緊張和焦慮。相反,如果能夠合理安排或是將一些家務(wù)留到周末再處理,就能使做家務(wù)成為工作之余的放松手段。
下班路上的享受
如果是駕車下班,可以放自己喜歡的CD或是錄音書;如果是坐公車或是地鐵,則可以讀一章小說(shuō)……總之,下班路上花上幾分鐘做自己喜歡的事情有助于緩解工作的緊張情緒。
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