怎樣放松肌肉,哪些動作練習(xí)可以放松肌肉

一、怎樣放松肌肉

1.通過準(zhǔn)備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力

準(zhǔn)備活動要重視柔韌性練習(xí)，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力

多樣化的動作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

(1)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點(diǎn)在近側(cè)時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時叫遠(yuǎn)固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠(yuǎn)近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng)，有效地提高肌肉的放松能力。

拉伸肌肉，讓肌肉纖維充分伸展。

抖動，按摩肌肉，作用在于放松肌肉，促進(jìn)局部血液循環(huán)。

3熱水浴，提高全身熱量，促進(jìn)新陳代謝，加快乳酸排出。

二、哪些動作練習(xí)可以放松肌肉

(1)明暗結(jié)合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟幼?，“暗”指自我暗示，默念。

練習(xí)中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結(jié)合。

(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細(xì)節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

(3)動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動的變化，注意主體用力的意識，達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。

(5)長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。

(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復(fù)。

三、放松肌肉有哪些作用

1. 增長肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展

肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的，當(dāng)主動肌收縮用力時，對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動潛能。

2.減緩疲勞，避免運(yùn)動損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放松，則會大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運(yùn)動損傷有重要作用。

四、如何通過哪些瑜伽方式來放松肌肉

1、鷹式手臂(包括腿)

坐直，雙腿并攏，手肘在胸前彎曲成90度，雙臂交叉，使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十，指尖向上，向上提起雙臂，然后交換手臂再重復(fù)相同動作。這個動作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉，能有效預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。

2、單腿蓮花坐

蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體，放松全身，雙眼閉起。將一腿向上抬起，腳跟放在另一腿膝蓋上，雙手掌心向上，手肘夾住身體。這個動作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重復(fù)動作。

3、山式

坐直，雙腿并攏，手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)動手掌，提高手臂，直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體，感覺自己長得更高。然后低頭，放松頸部和肩部的壓力。這個姿勢能延長身體兩側(cè)，放松肩頸。

哪些動作能緩解肌肉僵硬，提高鍛煉效率？

經(jīng)過高強(qiáng)度的鍛煉后，肌肉拉伸環(huán)節(jié)越來越受到健身愛好者的重視。也會在鍛煉后經(jīng)常去做，每天都在進(jìn)行的動作，大家對它真的了解嗎？今天我們就來聊聊每日進(jìn)行的拉伸動作。

前言：

訓(xùn)練后拉伸，目的是為了讓訓(xùn)練者的肌肉得到放松，減少運(yùn)動乳酸在體內(nèi)的囤積，避免肌肉持續(xù)緊張和僵硬，從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動范圍受限，影響鍛煉效果，它的作用具體表現(xiàn)如下。

第一個好處：避免肌肉痛點(diǎn)的產(chǎn)生

當(dāng)高強(qiáng)度訓(xùn)練后，肌肉隨著運(yùn)動進(jìn)行高頻率的活動，在高負(fù)重的情況下，導(dǎo)致肌肉的收縮持續(xù)緊張，停止活動以后，大部分肌肉會恢復(fù)到原來，但是總有一些小部分肌肉始終處于緊張狀態(tài)，致使小區(qū)域的肌肉出現(xiàn)疼痛的情況，所以我們進(jìn)行拉伸，可以緩解這些肌肉里面肌小節(jié)的緊張和僵硬，恢復(fù)了原來的長度，避免了肌肉的痛點(diǎn)的產(chǎn)生。

第二個好處：擴(kuò)大了關(guān)節(jié)的活動范圍

當(dāng)痛點(diǎn)解除，肌肉的長度又恢復(fù)到原來，使肌肉的延展沒有限制，提高了關(guān)節(jié)的活動范圍，更好地適應(yīng)大幅度的運(yùn)動，以此達(dá)到鍛煉效果。

其次知道拉伸多長時間合適

根據(jù)科學(xué)依據(jù)，每周拉伸的頻率最少2-3次，每次拉伸時間保持在15-30秒，如果每天訓(xùn)練后堅持拉伸，效果會更加明顯。

最后推薦5個拉伸動作，幫助大家進(jìn)行鍛煉

1、胸部拉伸

首先找一個固定物，雙腿成弓箭步，重心在前腿上，一只手臂屈肘使前臂靠住固定物上，上臂垂直軀干，保持脊椎在中立位上，身體垂直地面，肩胛骨收緊，保持姿勢10-15秒，然后放松繼續(xù)。

2、背部拉伸

身體俯臥在固定物上，雙臂向后屈肘，雙手握住壺鈴不動，雙腿向下伸直，雙腳并攏，保持身體的穩(wěn)定，脊椎處于中立位，收緊腹部使骨盆后傾，背部有很強(qiáng)的拉伸感，保持動作10-15秒，然后放松重復(fù)。

3、腿部拉伸

身體俯貼在地面上，雙腿向下伸直，拉伸時一條腿向上彎曲，同時同側(cè)手臂向后拉住屈膝的腿，手的位置在腳踝處，保證腳尖朝下，最大限度拉伸腿部，保持動作10-15秒，然后換方向重復(fù)拉伸。

4、肩部拉伸

身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，挺胸抬頭保持背部繃直，向前伸出一條手臂向一側(cè)伸直，另一條手臂屈肘輔助伸直的肘部，保持姿勢不變10-15秒，然后放松回到起點(diǎn)，重復(fù)。

5、腕部拉伸

身體跪姿，雙臂伸直支撐地面，手指尖朝前，收縮腹部肌肉，使手臂向下用力按地面，保持最大限度10-15秒，然后放松重復(fù)。

總之拉伸時要注意腰背部挺直，以免對脊椎造成傷害，在拉伸的過程中要感受目標(biāo)肌肉被牽拉的感覺，控制拉伸的速度，讓目標(biāo)肌肉的拉伸張力最大化，讓肌肉放松，避免鍛煉后的僵硬，提高自己的鍛煉效果。

以上5個動作建議朋友們在健身后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，如果你的?xí)慣很好請繼續(xù)堅持，如果你總忽視這個環(huán)節(jié)，不妨經(jīng)常提醒自己不要忘記，否則肌肉的疼痛會找上你。

在田徑運(yùn)動員運(yùn)動完后，他們是如何放松肌肉的？

從淺到深，從大肌群到小肌群

一般的就是慢跑，倒著跑，拉韌帶，按摩

說點(diǎn)比較需要一定訓(xùn)練條件的

第一個是冰敷，在訓(xùn)練中就可以用冰塊直接在發(fā)力肌肉表層揉搓，可以緩解肌肉酸脹的現(xiàn)象

第二個冰浴，兩盆水，水溫分別在15-20度左右、30-35度就可以了，交替泡各五分鐘，一個桶泡三次就可以，注意千萬不要真的用冰水

第三個就是借助醫(yī)療器械做理療，用電來刺激深層肌肉放松

第四個，泡沫軸，網(wǎng)上有專門的教程看一下就好

第五個，注意精神放松，心理狀態(tài)比如練的時候有沒有出現(xiàn)抵觸等要及時和教練溝通，訓(xùn)練完好好休息，不要直接開始學(xué)習(xí)，也不要直接去玩節(jié)奏快的電子游戲，把腦子放空一段時間

第六個，找個隊(duì)友踩腿 按摩

第七個，理療也有很多方式 田徑運(yùn)動員一般冷熱交替浴 本人使用感覺也很有效 扎針 拔罐等。

第八個，拉伸的方式有三種，運(yùn)動過后的拉伸，可以緩解肌肉酸痛，可以提高身體的柔韌性，可以增加肌肉的運(yùn)動幅度，還可以改變肌肉的維度、長度，從而達(dá)到塑形的作用。

第一種是主動拉伸，是自主完成的拉伸，每部分肌肉都有特定的拉伸動作，主要是用肌肉拉長來緩解肌肉的緊張。通常用于訓(xùn)練前拉伸。

第二種是被動拉伸，可以自主完成，也可以由他人輔助完成，也是通過拉長肌肉達(dá)到放松的目的，這樣的拉伸效果較好，所以大多數(shù)人選擇用于訓(xùn)練后拉伸。

第三種是筋膜放松，需要用泡沫軸輔助，全身肌肉由特定的放松動作，因?yàn)橥锤休^強(qiáng)烈，肌肉極限變化不明顯，建議個人完成，可用于訓(xùn)練前，訓(xùn)練后拉伸。

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