一、怎樣放松肌肉
1.通過準(zhǔn)備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力
準(zhǔn)備活動要重視柔韌性練習(xí),通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸,逐步提高其靈活性。
2.通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力
多樣化的動作既能提高訓(xùn)練興趣,又能全面發(fā)展肌肉。
(1)遠(yuǎn)近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運(yùn)動,其中一骨的位置相對固定,另一骨相對移動。固定點(diǎn)在近側(cè)時叫近固定,如臥推時胸大肌就是近固定;固定點(diǎn)在遠(yuǎn)側(cè)時叫遠(yuǎn)固定,如俯臥撐時胸大肌就是遠(yuǎn)固定。選擇動作時,為提高肌肉的放松能力,可以遠(yuǎn)近結(jié)合,如將引體向上與滑輪下拉一起練,臥推與俯臥撐一起練,等等。
(2)倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強(qiáng),有效地提高肌肉的放松能力。
拉伸肌肉,讓肌肉纖維充分伸展。
抖動,按摩肌肉,作用在于放松肌肉,促進(jìn)局部血液循環(huán)。
3熱水浴,提高全身熱量,促進(jìn)新陳代謝,加快乳酸排出。
二、哪些動作練習(xí)可以放松肌肉
(1)明暗結(jié)合?!懊鳌敝感问缴显谧鰟幼?,“暗”指自我暗示,默念。
練習(xí)中體會“肌肉掛在骨上”的感覺,深呼吸,調(diào)整精神狀態(tài),面部表情松弛或面帶微笑等,使動作與想象相結(jié)合。
(2)快慢結(jié)合。緩慢地做動作,可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等,并注意體會動作的細(xì)節(jié)及差異。比如,啞鈴旋內(nèi)彎舉,旋與不旋就有很大的區(qū)別。
(3)動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合,向心收縮與離心收縮相結(jié)合。
(4)輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運(yùn)動的變化,注意主體用力的意識,達(dá)到舉輕若重、舉重若輕之效果。
(5)長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時,有意識地練練半程動作,讓動作的幅度有所變化,全程動作和半程動作相結(jié)合。
(6)伸縮結(jié)合。組間間歇時,將所練的肌肉適度拉伸,使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復(fù)。
三、放松肌肉有哪些作用
1. 增長肌肉力量,促進(jìn)肌肉發(fā)展
肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力,各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松,主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析,肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進(jìn)行的,當(dāng)主動肌收縮用力時,對抗肌即處于放松狀態(tài);肌肉一次收縮結(jié)束后,在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮,不能很好地放松舒張,則對肌肉的刺激就不易達(dá)到較深層次,也就不能有效發(fā)揮人體的運(yùn)動潛能。
2.減緩疲勞,避免運(yùn)動損傷
緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管,影響血液流動。肌肉一旦放松,則會大大改善血液循環(huán)條件,使血液流動比肌緊張時提高十倍多,降低血乳酸含量,對減緩疲勞和避免運(yùn)動損傷有重要作用。
四、如何通過哪些瑜伽方式來放松肌肉
1、鷹式手臂(包括腿)
坐直,雙腿并攏,手肘在胸前彎曲成90度,雙臂交叉,使得右臂在左臂上方。鎖住手臂并將雙掌合十,指尖向上,向上提起雙臂,然后交換手臂再重復(fù)相同動作。這個動作能加強(qiáng)三頭肌、肩膀和背部肌肉,能有效預(yù)防腕隧道癥候群。而腿部鷹式可以將雙腿交叉然后向上提起。
2、單腿蓮花坐
蓮花坐是瑜伽中的基本體式。你也可以在辦公室里進(jìn)行。坐直身體,放松全身,雙眼閉起。將一腿向上抬起,腳跟放在另一腿膝蓋上,雙手掌心向上,手肘夾住身體。這個動作能幫你放松因整天坐在辦公桌前積聚在脊椎的壓力。兩腿交替重復(fù)動作。
3、山式
坐直,雙腿并攏,手指交叉向前延伸雙臂。轉(zhuǎn)動手掌,提高手臂,直到掌心對著天花板。拉伸手臂和身體,感覺自己長得更高。然后低頭,放松頸部和肩部的壓力。這個姿勢能延長身體兩側(cè),放松肩頸。
經(jīng)過高強(qiáng)度的鍛煉后,肌肉拉伸環(huán)節(jié)越來越受到健身愛好者的重視。也會在鍛煉后經(jīng)常去做,每天都在進(jìn)行的動作,大家對它真的了解嗎?今天我們就來聊聊每日進(jìn)行的拉伸動作。
前言:
訓(xùn)練后拉伸,目的是為了讓訓(xùn)練者的肌肉得到放松,減少運(yùn)動乳酸在體內(nèi)的囤積,避免肌肉持續(xù)緊張和僵硬,從而導(dǎo)致關(guān)節(jié)的活動范圍受限,影響鍛煉效果,它的作用具體表現(xiàn)如下。
第一個好處:避免肌肉痛點(diǎn)的產(chǎn)生
當(dāng)高強(qiáng)度訓(xùn)練后,肌肉隨著運(yùn)動進(jìn)行高頻率的活動,在高負(fù)重的情況下,導(dǎo)致肌肉的收縮持續(xù)緊張,停止活動以后,大部分肌肉會恢復(fù)到原來,但是總有一些小部分肌肉始終處于緊張狀態(tài),致使小區(qū)域的肌肉出現(xiàn)疼痛的情況,所以我們進(jìn)行拉伸,可以緩解這些肌肉里面肌小節(jié)的緊張和僵硬,恢復(fù)了原來的長度,避免了肌肉的痛點(diǎn)的產(chǎn)生。
第二個好處:擴(kuò)大了關(guān)節(jié)的活動范圍
當(dāng)痛點(diǎn)解除,肌肉的長度又恢復(fù)到原來,使肌肉的延展沒有限制,提高了關(guān)節(jié)的活動范圍,更好地適應(yīng)大幅度的運(yùn)動,以此達(dá)到鍛煉效果。
其次知道拉伸多長時間合適
根據(jù)科學(xué)依據(jù),每周拉伸的頻率最少2-3次,每次拉伸時間保持在15-30秒,如果每天訓(xùn)練后堅持拉伸,效果會更加明顯。
最后推薦5個拉伸動作,幫助大家進(jìn)行鍛煉
1、胸部拉伸
首先找一個固定物,雙腿成弓箭步,重心在前腿上,一只手臂屈肘使前臂靠住固定物上,上臂垂直軀干,保持脊椎在中立位上,身體垂直地面,肩胛骨收緊,保持姿勢10-15秒,然后放松繼續(xù)。
2、背部拉伸
身體俯臥在固定物上,雙臂向后屈肘,雙手握住壺鈴不動,雙腿向下伸直,雙腳并攏,保持身體的穩(wěn)定,脊椎處于中立位,收緊腹部使骨盆后傾,背部有很強(qiáng)的拉伸感,保持動作10-15秒,然后放松重復(fù)。
3、腿部拉伸
身體俯貼在地面上,雙腿向下伸直,拉伸時一條腿向上彎曲,同時同側(cè)手臂向后拉住屈膝的腿,手的位置在腳踝處,保證腳尖朝下,最大限度拉伸腿部,保持動作10-15秒,然后換方向重復(fù)拉伸。
4、肩部拉伸
身體站姿,雙腳之間的距離與肩部同寬,挺胸抬頭保持背部繃直,向前伸出一條手臂向一側(cè)伸直,另一條手臂屈肘輔助伸直的肘部,保持姿勢不變10-15秒,然后放松回到起點(diǎn),重復(fù)。
5、腕部拉伸
身體跪姿,雙臂伸直支撐地面,手指尖朝前,收縮腹部肌肉,使手臂向下用力按地面,保持最大限度10-15秒,然后放松重復(fù)。
總之拉伸時要注意腰背部挺直,以免對脊椎造成傷害,在拉伸的過程中要感受目標(biāo)肌肉被牽拉的感覺,控制拉伸的速度,讓目標(biāo)肌肉的拉伸張力最大化,讓肌肉放松,避免鍛煉后的僵硬,提高自己的鍛煉效果。
以上5個動作建議朋友們在健身后,進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?,如果你的?xí)慣很好請繼續(xù)堅持,如果你總忽視這個環(huán)節(jié),不妨經(jīng)常提醒自己不要忘記,否則肌肉的疼痛會找上你。
從淺到深,從大肌群到小肌群
一般的就是慢跑,倒著跑,拉韌帶,按摩
說點(diǎn)比較需要一定訓(xùn)練條件的
第一個是冰敷,在訓(xùn)練中就可以用冰塊直接在發(fā)力肌肉表層揉搓,可以緩解肌肉酸脹的現(xiàn)象
第二個冰浴,兩盆水,水溫分別在15-20度左右、30-35度就可以了,交替泡各五分鐘,一個桶泡三次就可以,注意千萬不要真的用冰水
第三個就是借助醫(yī)療器械做理療,用電來刺激深層肌肉放松
第四個,泡沫軸,網(wǎng)上有專門的教程看一下就好
第五個,注意精神放松,心理狀態(tài)比如練的時候有沒有出現(xiàn)抵觸等要及時和教練溝通,訓(xùn)練完好好休息,不要直接開始學(xué)習(xí),也不要直接去玩節(jié)奏快的電子游戲,把腦子放空一段時間
第六個,找個隊(duì)友踩腿 按摩
第七個,理療也有很多方式 田徑運(yùn)動員一般冷熱交替浴 本人使用感覺也很有效 扎針 拔罐等。
第八個,拉伸的方式有三種,運(yùn)動過后的拉伸,可以緩解肌肉酸痛,可以提高身體的柔韌性,可以增加肌肉的運(yùn)動幅度,還可以改變肌肉的維度、長度,從而達(dá)到塑形的作用。
第一種是主動拉伸,是自主完成的拉伸,每部分肌肉都有特定的拉伸動作,主要是用肌肉拉長來緩解肌肉的緊張。通常用于訓(xùn)練前拉伸。
第二種是被動拉伸,可以自主完成,也可以由他人輔助完成,也是通過拉長肌肉達(dá)到放松的目的,這樣的拉伸效果較好,所以大多數(shù)人選擇用于訓(xùn)練后拉伸。
第三種是筋膜放松,需要用泡沫軸輔助,全身肌肉由特定的放松動作,因?yàn)橥锤休^強(qiáng)烈,肌肉極限變化不明顯,建議個人完成,可用于訓(xùn)練前,訓(xùn)練后拉伸。
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