秋冬季如何通過運(yùn)動減肥

秋冬季如何通過運(yùn)動減肥

首先，冬季健身計(jì)劃要圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強(qiáng)，胃口大開，很多人在冬天體重都達(dá)到最重。另一方面，冬季鍛煉時消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。

據(jù)了解，在美國國家體重操縱會所有上千名會員，他們每人都有成功減肥大約14公斤以上的經(jīng)驗(yàn)，并且已經(jīng)將減肥效果維持了至少3年。在談到減肥經(jīng)驗(yàn)時，會員們都以為，冬天是一年里維持減肥戰(zhàn)績最要害的時刻，而其中最重要的手段就是運(yùn)動

其次，冬季人的免疫力下降，輕易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個重點(diǎn)是經(jīng)過有效的鍛煉來防范疾病。但是，無計(jì)劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會因身體不適而生病。

以有氧運(yùn)動為主

冬季天氣寒冷，爆出性的無氧運(yùn)動輕易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動損害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動。在詳細(xì)項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

年青人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春秋冬多10—15分鐘。

中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要由于工作忙就不健身了，要按冬季健身計(jì)劃中規(guī)定的量來活動。

冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果，要害還在于堅(jiān)持，不能由于天氣冷或者下雪就輕易丟棄。運(yùn)動強(qiáng)度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。

冬天運(yùn)動減肥選擇好時間

冬季運(yùn)動計(jì)劃與春秋冬的運(yùn)動計(jì)劃相比有兩個明顯差異。

首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年青人由于身體對天氣的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時間可以安排在早晨和下午；中年人適應(yīng)能力稍差，可以在放工后，18點(diǎn)—20點(diǎn)身心比較放松的時間段進(jìn)行鍛煉；老年人冬季健身的時間一般應(yīng)選在14點(diǎn)—19點(diǎn)，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽光的時間進(jìn)行健身，更輕易活動開，從而幸免身體損害。

其次，冬季運(yùn)動健身計(jì)劃在對陽光的選擇上與春秋冬節(jié)的健身計(jì)劃也不同。冬季強(qiáng)調(diào)在陽光下運(yùn)動，而春秋冬則要求在陰涼處活動，以幸免中暑。

冬季怎樣的運(yùn)動最減肥方法？

1、控制飲食：冬天減肥首先要控制個人飲食，比如一日三餐要定時定量，要以清淡容易消化食物為主，可以多吃新鮮水果和蔬菜，能夠增加飽腹感，同時也可以促進(jìn)胃腸道蠕動，幫助體內(nèi)毒素和垃圾排出，對于減肥是有一定幫助，但是不要一次性吃太多，以免增加胃腸道負(fù)擔(dān)。

2、運(yùn)動鍛煉：日常生活中需要多進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，比如打羽毛球、打乒乓球、騎單車等，能夠加快身體血液循環(huán)，促進(jìn)體內(nèi)脂肪燃燒，可以達(dá)到減肥目的，但是需要時間是比較長的，每天要堅(jiān)持鍛煉一個小時左右，大概在兩個月時間看到效果，是不需要費(fèi)用的，如果堅(jiān)持不下來，還有可能會導(dǎo)致身體反彈，使身體越來越。

怎樣運(yùn)動才能達(dá)到減肥效果？

1.有氧運(yùn)動減肥最有效

冬季做什么運(yùn)動最有利于減肥呢？通常高效率的有氧健身運(yùn)動是最好的減肥運(yùn)動。所謂有氧運(yùn)動是指在那些運(yùn)動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅(jiān)持不斷進(jìn)行的運(yùn)動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動。

2.半蹲比仰臥起坐更有效

大多數(shù)人冬天都不愛動，但有些人會選擇在每天臨睡前做幾個仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒有效果，反而影響了自己的運(yùn)動積極性。

專家提到，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次是達(dá)不到減肥目的的。因?yàn)檠雠P起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，還不如做半蹲、俯臥撐等動作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運(yùn)動。

3.爬樓十分鐘消耗200卡能量

另外，在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內(nèi)的條件。

比如，上樓時不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時間，起來運(yùn)動20分鐘，半蹲、側(cè)踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運(yùn)動。只要動起來，就會有效果。

冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個重點(diǎn)是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是，無計(jì)劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會因身體不適而生病

4.堅(jiān)持運(yùn)動531原則

運(yùn)動對減肥、對身體的好處編輯不想多說，我們要向你介紹的是531運(yùn)動原則，即一周5次運(yùn)動，每次運(yùn)動至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達(dá)到110下。你也可以根據(jù)下面這個公式算出最適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度：

心跳速率=(220-年齡)×(0.6~0.8)

注意：快走是減肥的最佳運(yùn)動，像慢跑、跑步機(jī)、太空漫步機(jī)、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等有氧運(yùn)動，也都需要奉行531原則，才能達(dá)到減肥效果；

進(jìn)行有氧運(yùn)動的同時，也必須配合無氧運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，身體瘦身組織越多的人，基礎(chǔ)代謝率就越高，基礎(chǔ)代謝率高者，比較不易發(fā)胖，而無氧運(yùn)動可鍛煉肌肉、提升基礎(chǔ)代謝率。

另外，無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動最大的不同，就是做無氧運(yùn)動不會像做有氧運(yùn)動那樣讓人氣喘如牛，因?yàn)樽鰺o氧運(yùn)動時必須閉氣。

如何做運(yùn)動減肥？

減肥瘦身是女性一直都存在的話題，減肥的方法有很多，平時很多人都會運(yùn)動，其實(shí)做一些簡單的運(yùn)動動作，也可以有減肥的效果，而且不同的動作，具有的減肥效果不同，減肥的時候可以做這些動作，長期的堅(jiān)持下去減肥的效果才最好！
1、運(yùn)動減肥的動作
1.針對臀部、大腿及小腿
雙腿并攏，膝蓋微屈，挺直上身。向前提膝至髖骨高度，然后放下腿向后伸，注意腳部不要著地。此動作應(yīng)做3組，每組重復(fù)15次。
作用：很好的熱身動作，是對整個腿部、臀部和背部非常有效的練習(xí)。
TIPS：動作要慢，肌肉應(yīng)處于緊張狀態(tài)。要注意膝蓋彎曲的程度，在整個動作過程中應(yīng)該一直能看到自己的腳尖。
2.針對腰部及大腿
側(cè)身躺下，腳部向后，膝蓋、髖骨和肩部應(yīng)在一條直線上。撐起上身，肘部的位置應(yīng)在肩部的正下方，肩部保持不動，將髖骨盡可能向上提，然后放下。此動作應(yīng)做3組，每組重復(fù)12次。
作用：腰側(cè)和大腿外側(cè)肌肉能夠得到很好的鍛煉。
TIPS：應(yīng)時刻有意識地下拉肩部，要用力保持肩部不會前后晃動。
3.針對臀部和大腿
背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應(yīng)緊緊并起。向上提臀，保持肩部著地，當(dāng)髖骨達(dá)到最高點(diǎn)時，用力夾緊雙腿膝蓋。
作用：臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉會變得緊致結(jié)實(shí)。
TIPS：動作盡可能慢，并且盡可能地用力。4.針對腹部和腰部
平躺，舉起雙腿，小腿保持水平如同放在椅子上。雙手在胸前做抱球狀，腰部和雙手同時轉(zhuǎn)動畫圓，腰部做盡可能小的轉(zhuǎn)動，注意保持身體其他部分不動。此動作應(yīng)做3組，每組10圈，每個方向各5圈。
作用：讓你擁有迷人的腰部線條。腹側(cè)的肌肉得到充分運(yùn)動，同時上腹部和小腹也得到鍛煉。
小動作大瘦身，收腰瘦腿，想瘦哪里瘦哪里。而且學(xué)會這套動作，你不想出門運(yùn)動減肥那更是沒問題。
2、冬季減肥的小妙招
1、暖手袋減肥
很多人都不知道暖水袋可以減肥，暖手袋對于冬季的減肥來講，作用也很大哦。冬季，女孩子的手腳都容易冰冷，用暖手袋來暖暖手，手暖了身體也就跟著暖起來。這時暖手袋的作用相當(dāng)于貼身的小火爐，不斷從手部給身體提供熱量，祛除寒冷，自然不用再吃東西來補(bǔ)充熱量了。
2、喝酸奶減肥
在冬季喝酸奶也是一個不錯的瘦身方法。酸奶中含有乳酸菌，可以促進(jìn)消化，平衡腸內(nèi)的菌群。此外，還可以預(yù)防便秘，防止小肚腩的產(chǎn)生。想要健康瘦下來，記得在兩餐之間喝一杯酸奶。
3、買幾件緊身毛衣
冬天保持不住身形的一大原因，就是因?yàn)槎齑┑亩啵晕⒎逝忠部床怀鰜怼２贿^在這時對身形掉以輕心，等到衣服少的時候喊減肥就晚了。
所以可以買一些緊身毛衣來穿，一方面是增加保持身形的動力，另一方面，緊身毛衣因?yàn)橘N近皮膚，保暖性比一般的寬松服裝高了很多，稍微一運(yùn)動就會讓你出汗。這個時候的緊身毛衣簡直就像神奇塑形腰帶那樣，讓你用自己的熱量來燃燒多余的脂肪。
4、橘皮洗澡瘦身
在冬季，可以取適量的橘子皮來熬汁洗澡。橘皮中含有豐富的維生素C和纖維質(zhì)，可以加速身體內(nèi)的脂肪燃燒，排毒養(yǎng)顏，從而起到瘦身的作用。
5、散步減肥
散步是最自然的一種運(yùn)動方式。在冬季里，形成久坐的習(xí)慣就會形成贅肉。在飯后可以進(jìn)行1個小時的散步。這樣可以讓身心得到放松，還可以促進(jìn)熱量的效果，達(dá)到瘦身的目的。
6、洗熱水浴減肥
洗熱水浴也有同樣的功效——維持身體熱量，加快新陳代謝。冬天泡一個熱水澡是最大的享受了。它可以讓你緊張一天的心情得到舒緩，無形中也達(dá)到了減肥的效果。
當(dāng)你將身體完全浸泡在熱水里，毛孔就會自動擴(kuò)張，讓皮膚完全忘記外面的寒冷，在不易出汗的季節(jié)大大出汗，把多余的脂肪燃燒掉，隨汗水排出來，暢快淋漓。
7、控制進(jìn)餐速度減肥
在進(jìn)食的時候，要控制進(jìn)餐的速度，不宜食用太快。在進(jìn)餐的時候，時間最好控制在30分鐘以內(nèi)，要盡量細(xì)嚼慢咽，可以控制熱量的攝入。
8、增加日照減肥
冬日里，太陽也是懶懶的，但是對于要保持身材或者要減肥的你，可不能也懶懶的!千萬不要因?yàn)樘柕牧邌荻邌葑屪约簳裉柕臋C(jī)會。在秋冬季節(jié)，室外活動減少了，太陽也少曬到，身體的一些機(jī)能就開始偷懶，脂肪開始堆積。多曬太陽可以喚醒身體，讓那些罷工的地方運(yùn)動起來，這才是健康的減肥方案。
9、喝喝茶減肥
熱熱的茶不但有暖身的效果并且在這個冬季多喝茶還可以補(bǔ)充身體的水分，抵抗干燥天氣，讓你的皮膚變得更加水嫩光滑。最重要的一點(diǎn)就是多喝茶還可以讓你的身體產(chǎn)生一種熱量，這樣就可以助你更好的發(fā)汗。時常給自己泡上一杯古方巧克、茶，怡神消脂，加速脂肪代謝，減重瘦身的同時還可以滋養(yǎng)肌膚哦。在這個季節(jié)多喝此茶還可以抑制饞蟲哦!茶水喝飽了，就不會再想要吃零食，所以冬季多喝茶真是一種減肥美容的好方法。

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