健身減脂營養(yǎng)餐
用料
蔬菜(低熱量高營養(yǎng))西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類。
水果:火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、圣女果、梨、牛油果。
優(yōu)質(zhì)碳水化合物糙米、燕麥、全麥面包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥。
高蛋白(低脂肪)雞胸肉、雞蛋白(煮)、魚肉(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類。
不飽和脂肪酸(適量)亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果。
【三分練,七分吃】健康的健身減脂營養(yǎng)餐的做法
少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉,10點、4點必須加餐,每天至少五頓提高新陳代謝。
水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主,少油、少鹽、少糖!但不能無鹽,沒有鹽的攝入會沒有力氣運動一日之計在于晨,早餐一定要攝取豐盛,蛋白質(zhì)、碳水、水果,一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質(zhì),粗糧主食,大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質(zhì)類,以及大量蔬菜為主,晚上一定要清淡,就算不是減肥的人晚上也不易過于豐盛,你的腸胃為你工作一天了,需要休息藍色的碗盤可以減少食欲,把每頓飯要吃的東西在大盤子里鋪開,比堆在小碗里吃起來有飽腹感!平時多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陳代謝一定要早睡早起,保證有8小時睡眠吃完飯站一個小時,刷刷碗收拾一下什么的,真的會很瘦腰!盡量保證每一餐都有優(yōu)質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、蔬菜水果一定不要飯后立刻吃,會產(chǎn)生酒精和毒素,還會脹氣、便秘細嚼慢咽??!很重要!每一口嚼30下,不僅消化變好了,便便也會很通暢早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝多泡腳,促進血液循環(huán)。
1、隔3小時,就吃一餐
一天中,每隔三小時進食一次,其實就是大約一日6餐,這種少吃多餐原則對減肥的好處,就是能長時間維持飽腹感,讓自己不至于飽受饑餓感或是飲食不規(guī)律,進而導致發(fā)胖。而且也能維持身體內(nèi)能量的穩(wěn)定和消耗,保持正常的新陳代謝速率,人體不容易肥胖,體重也不會超標。
一般說來,減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡,建議采用輕重交替的熱量攝取規(guī)則進行減肥計劃,即早中晚三餐每餐300大卡,早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右,這期間吃點堅果、點心、水果,都是非??尚械姆桨?。
2、每天3份蔬果
無論你想不想減肥瘦身,遠離蔬菜和水果都是相當不明智的選擇,且不說它們優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)成分,其超贊的口味就讓人欲罷不能,更別說你正在考慮減掉些脂肪了。五顏六色的蔬果,大多熱量低、含有豐富的膳食纖維,吃進去可以馬上占據(jù)你的胃,讓你斷掉再吃其他食物的欲望。
但蔬果們進入你的肚子可不僅僅是占位的,它們真正目的是把體內(nèi)的油脂廢物一層一層包圍,廢物會被順利送出體內(nèi)。當然,在清毒的過程中,它們的優(yōu)質(zhì)含量又能為你建筑健美身形添磚加瓦……
3、3少——少油、少鹽、少糖
高脂、高鈉、高糖是導致肥胖的三大殺手,從這三方面著手,改善飲食習慣,對健康減肥是非常有益處的。而且遠離這三大危險分子,你也能真正品嘗到菜肴中的味。
遠離高油脂這么做:烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外,不吃肉是不可靠的減肥方法,瘦肉、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物,特別是深海魚類,含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸,助減重也助美容。
遠離高鈉這么做:水腫是很多人都在苦惱的問題,甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題,其實這往往和體內(nèi)過多的鹽分有關。如果你愛吃咸、不愛喝水,那就可要注意了!
【導讀】:為大家介紹幾款制作起來非常簡單的減肥食譜,讓你能輕輕松松的恢復苗條身材,是不是很動心呢?
1.花生醬草莓卷
只要用餅皮將花生醬和草莓卷起來切成塊,一頓早餐就搞定了。據(jù)研究,花生醬可以產(chǎn)生長達幾個小時的飽腹感,讓你一直撐到中午不會餓。
2.覆盆子酸奶杯
想必你早上經(jīng)常會在便利店買上一杯這種營養(yǎng)的早餐吧。其實做起來相當簡單。如果為了口感好,可以提前一點做好凍在冰箱。
3.藍莓醬配花生銅鑼燒
只需要用成品的銅鑼燒加熱后,配上花生和藍莓醬一起吃,非常美味。只有350卡路里,不用擔心胖。
4.火腿三明治
這是最常見的快速早餐了,不過加上一片加熱后的起司,會特別美味。
5.玉米減肥早餐
材料:玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙
這款早餐以玉米為主的健康營養(yǎng)餐,玉米羹做法方便簡單。
做法:將材料用開水沖飲即可,如果覺得不夠飽,可以前一天晚上煮好一根鮮玉米,第二天早上微波一下,配玉米羹。
Tips:玉米含有大量膳食纖維,是粗糧中的保健佳品,對促進人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食,營養(yǎng)豐富,有身體比較不容易吸收的糖原,很利于減肥。
6.豆?jié){餐
材料:豆?jié){
豆?jié){配油條等其他主食,都是不錯的選擇。
做法:其實自己做豆?jié){很簡單的,買個豆?jié){機,前一天晚上把豆?jié){浸泡好,早上起來把大豆放到豆?jié){機中,只需要15分鐘,一碗熱騰騰的豆?jié){就好了,除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆,這樣營養(yǎng)又美顏。
Tips:這款早餐最具中國特色了,女人喝豆?jié){好處多,可以預防婦科疾病,豆?jié){是植物蛋白,碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了,營養(yǎng)豐富。
7.果蔬餐
材料:蔬菜水果汁,煎蛋三明治
簡單的一頓蔬果早餐,就能滿足一天維生素需求。
做法:用不粘鍋煎蛋(無須放食用油),再取兩片全麥切片面包,還可按個人口味加火腿,生菜和脫脂沙拉醬,用時令水果調(diào)配果汁。
Tips:鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇,有助于排出體內(nèi)毒素,增強新陳代謝。
8.牛奶餐
材料:牛奶,蘇打餅干
這款早餐以牛奶為主比較西式,西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶,牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等,包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸,消化率可高達98%,是其他食物無法比擬的。
做法:超市購買的牛奶可以直接冷飲,加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘,才能保證細菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾,再喝牛奶,牛奶不要空腹喝。
Tips:最好選擇脫脂牛奶,脫脂牛奶的熱量比較低。
用獼猴桃、櫻桃和椰奶來混搭一款水果杯吧,能確保你豐富的維生素攝入量。
現(xiàn)在很多人都意識到,要想瘦身只是不吃任何東西是不行的,還要運動和飲食調(diào)理一起努力才行。這正是管住嘴,邁開腿,其中管住嘴占有大部分是位置,所以在一天之中怎么吃,什么時間吃,吃一些什么是非常重要的,只有選對了食物,在經(jīng)過正確的烹飪,就可以一邊吃運動著就減肥了。
一、食材:
1.蔬菜類:
西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類
2.水果類
火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、圣女果、梨、牛油果
3.碳水化合物
糙米、燕麥、全麥面包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥
4.高蛋白
雞胸肉、雞蛋白(煮)、魚肉(三文魚、鱈魚、金槍魚)、蝦、牛肉、貝類
5.不飽和脂肪酸
亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果
二、健身營養(yǎng)餐的做法
1.少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉,10點、4點必須加餐,每天至少五頓提高新陳代謝。
2.水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主,少油、少鹽、少糖!但不能無鹽,沒有鹽的攝入會沒有力氣運動。
3.一日之計在于晨,早餐一定要攝取豐盛,蛋白質(zhì)、碳水、水果,一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質(zhì),粗糧主食,大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質(zhì)類,以及大量蔬菜為主,晚上一定要清淡,就算不是減肥的人晚上也不易過于豐盛,你的腸胃為你工作一天了,需要休息。
4.藍色的碗盤可以減少食欲,把每頓飯要吃的東西在大盤子里鋪開,比堆在小碗里吃起來有飽腹感!
5.平時多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陳代謝。
6.一定要早睡早起,保證有8小時睡眠。
7.吃完飯站一個小時,刷刷碗收拾一下什么的,真的會很瘦腰。
8.盡量保證每一餐都有優(yōu)質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、蔬菜。
9.水果一定不要飯后立刻吃,會產(chǎn)生酒精和毒素,還會脹氣、便秘。
10.細嚼慢咽?。『苤匾?!每一口嚼30下,不僅消化變好了,便便也會很通暢。
11.早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝。
12.多泡腳,促進血液循環(huán)。
三、健身營養(yǎng)餐的吃法
1、隔3小時,就吃一餐
一天中,每隔三小時進食一次,其實就是大約一日6餐,這種少吃多餐原則對減肥的好處,就是能長時間維持飽腹感,讓自己不至于飽受饑餓感或是飲食不規(guī)律,進而導致發(fā)胖。而且也能維持身體內(nèi)能量的穩(wěn)定和消耗,保持正常的新陳代謝速率,人體不容易肥胖,體重也不會超標。
一般說來,減肥中的女
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