健康的健身減脂營養(yǎng)餐的做法

健康的健身減脂營養(yǎng)餐的做法

健身減脂營養(yǎng)餐

用料

蔬菜（低熱量高營養(yǎng)）西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類。

水果：火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、圣女果、梨、牛油果。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物糙米、燕麥、全麥面包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥。

高蛋白（低脂肪）雞胸肉、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類。

不飽和脂肪酸（適量）亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果。

【三分練，七分吃】健康的健身減脂營養(yǎng)餐的做法

少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點、4點必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝。

水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主，少油、少鹽、少糖！但不能無鹽，沒有鹽的攝入會沒有力氣運動一日之計在于晨，早餐一定要攝取豐盛，蛋白質(zhì)、碳水、水果，一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質(zhì)，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質(zhì)類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過于豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息藍色的碗盤可以減少食欲，把每頓飯要吃的東西在大盤子里鋪開，比堆在小碗里吃起來有飽腹感！平時多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陳代謝一定要早睡早起，保證有8小時睡眠吃完飯站一個小時，刷刷碗收拾一下什么的，真的會很瘦腰！盡量保證每一餐都有優(yōu)質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、蔬菜水果一定不要飯后立刻吃，會產(chǎn)生酒精和毒素，還會脹氣、便秘細嚼慢咽??！很重要！每一口嚼30下，不僅消化變好了，便便也會很通暢早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝多泡腳，促進血液循環(huán)。

1、隔3小時，就吃一餐

一天中，每隔三小時進食一次，其實就是大約一日6餐，這種少吃多餐原則對減肥的好處，就是能長時間維持飽腹感，讓自己不至于飽受饑餓感或是飲食不規(guī)律，進而導致發(fā)胖。而且也能維持身體內(nèi)能量的穩(wěn)定和消耗，保持正常的新陳代謝速率，人體不容易肥胖，體重也不會超標。

一般說來，減肥中的女生一天所需攝入的熱量大概在1200大卡，建議采用輕重交替的熱量攝取規(guī)則進行減肥計劃，即早中晚三餐每餐300大卡，早茶、下午茶、晚茶的熱量控制在100大卡左右，這期間吃點堅果、點心、水果，都是非?？尚械姆桨?。

2、每天3份蔬果

無論你想不想減肥瘦身，遠離蔬菜和水果都是相當不明智的選擇，且不說它們優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)成分，其超贊的口味就讓人欲罷不能，更別說你正在考慮減掉些脂肪了。五顏六色的蔬果，大多熱量低、含有豐富的膳食纖維，吃進去可以馬上占據(jù)你的胃，讓你斷掉再吃其他食物的欲望。

但蔬果們進入你的肚子可不僅僅是占位的，它們真正目的是把體內(nèi)的油脂廢物一層一層包圍，廢物會被順利送出體內(nèi)。當然，在清毒的過程中，它們的優(yōu)質(zhì)含量又能為你建筑健美身形添磚加瓦……

3、3少——少油、少鹽、少糖

高脂、高鈉、高糖是導致肥胖的三大殺手，從這三方面著手，改善飲食習慣，對健康減肥是非常有益處的。而且遠離這三大危險分子，你也能真正品嘗到菜肴中的味。

遠離高油脂這么做：烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外，不吃肉是不可靠的減肥方法，瘦肉、魚肉、海鮮都是非常健康的減肥食物，特別是深海魚類，含有豐富的OMEGA-3不飽和脂肪酸，助減重也助美容。

遠離高鈉這么做：水腫是很多人都在苦惱的問題，甚至有些偏瘦的女生也同樣有著水腫難題，其實這往往和體內(nèi)過多的鹽分有關。如果你愛吃咸、不愛喝水，那就可要注意了！

簡單易做的8款減肥食譜 3天瘦9斤

【導讀】：為大家介紹幾款制作起來非常簡單的減肥食譜，讓你能輕輕松松的恢復苗條身材，是不是很動心呢？

1.花生醬草莓卷

只要用餅皮將花生醬和草莓卷起來切成塊，一頓早餐就搞定了。據(jù)研究，花生醬可以產(chǎn)生長達幾個小時的飽腹感，讓你一直撐到中午不會餓。

　2.覆盆子酸奶杯

想必你早上經(jīng)常會在便利店買上一杯這種營養(yǎng)的早餐吧。其實做起來相當簡單。如果為了口感好，可以提前一點做好凍在冰箱。

3.藍莓醬配花生銅鑼燒

只需要用成品的銅鑼燒加熱后，配上花生和藍莓醬一起吃，非常美味。只有350卡路里，不用擔心胖。

　　4.火腿三明治

這是最常見的快速早餐了，不過加上一片加熱后的起司，會特別美味。

5.玉米減肥早餐

材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麥片1匙

這款早餐以玉米為主的健康營養(yǎng)餐，玉米羹做法方便簡單。

做法：將材料用開水沖飲即可，如果覺得不夠飽，可以前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。

Tips：玉米含有大量膳食纖維，是粗糧中的保健佳品，對促進人體消化頗為有利。玉米更是瘦身主食，營養(yǎng)豐富，有身體比較不容易吸收的糖原，很利于減肥。

6.豆?jié){餐

材料：豆?jié){

豆?jié){配油條等其他主食，都是不錯的選擇。

做法：其實自己做豆?jié){很簡單的，買個豆?jié){機，前一天晚上把豆?jié){浸泡好，早上起來把大豆放到豆?jié){機中，只需要15分鐘，一碗熱騰騰的豆?jié){就好了，除了黃豆還可以加入黑豆、紅豆，這樣營養(yǎng)又美顏。

Tips：這款早餐最具中國特色了，女人喝豆?jié){好處多，可以預防婦科疾病，豆?jié){是植物蛋白，碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物都有了，營養(yǎng)豐富。

　7.果蔬餐

材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

簡單的一頓蔬果早餐，就能滿足一天維生素需求。

做法：用不粘鍋煎蛋(無須放食用油)，再取兩片全麥切片面包，還可按個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調(diào)配果汁。

Tips：鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇，有助于排出體內(nèi)毒素，增強新陳代謝。

　8.牛奶餐

材料：牛奶，蘇打餅干

這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達98%，是其他食物無法比擬的。

做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘，才能保證細菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

Tips：最好選擇脫脂牛奶，脫脂牛奶的熱量比較低。

用獼猴桃、櫻桃和椰奶來混搭一款水果杯吧，能確保你豐富的維生素攝入量。

減脂餐的做法大全

現(xiàn)在很多人都意識到，要想瘦身只是不吃任何東西是不行的，還要運動和飲食調(diào)理一起努力才行。這正是管住嘴，邁開腿，其中管住嘴占有大部分是位置，所以在一天之中怎么吃，什么時間吃，吃一些什么是非常重要的，只有選對了食物，在經(jīng)過正確的烹飪，就可以一邊吃運動著就減肥了。

一、食材：

1.蔬菜類：

西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類

2.水果類
火龍果、木瓜、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、圣女果、梨、牛油果
3.碳水化合物
糙米、燕麥、全麥面包饅頭、全麥通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥
4.高蛋白
雞胸肉、雞蛋白（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類
5.不飽和脂肪酸
亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、開心果
二、健身營養(yǎng)餐的做法
1.少食多餐、每頓飯七分飽就放筷子走掉，10點、4點必須加餐，每天至少五頓提高新陳代謝。
2.水煮、清蒸、涼拌、沙拉為主，少油、少鹽、少糖！但不能無鹽，沒有鹽的攝入會沒有力氣運動。
3.一日之計在于晨，早餐一定要攝取豐盛，蛋白質(zhì)、碳水、水果，一個都不能少。午餐請以攝取適量蛋白質(zhì)，粗糧主食，大量蔬菜為主題進行。晚餐請以簡單純粹的蛋白質(zhì)類，以及大量蔬菜為主，晚上一定要清淡，就算不是減肥的人晚上也不易過于豐盛，你的腸胃為你工作一天了，需要休息。
4.藍色的碗盤可以減少食欲，把每頓飯要吃的東西在大盤子里鋪開，比堆在小碗里吃起來有飽腹感！
5.平時多喝水，每天1200毫升差不多，慢慢喝，提高新陳代謝。
6.一定要早睡早起，保證有8小時睡眠。
7.吃完飯站一個小時，刷刷碗收拾一下什么的，真的會很瘦腰。
8.盡量保證每一餐都有優(yōu)質(zhì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、蔬菜。
9.水果一定不要飯后立刻吃，會產(chǎn)生酒精和毒素，還會脹氣、便秘。
10.細嚼慢咽?。『苤匾?！每一口嚼30下，不僅消化變好了，便便也會很通暢。
11.早上起床一大杯蜂蜜水，慢慢喝。
12.多泡腳，促進血液循環(huán)。
三、健身營養(yǎng)餐的吃法
1、隔3小時，就吃一餐
一天中，每隔三小時進食一次，其實就是大約一日6餐，這種少吃多餐原則對減肥的好處，就是能長時間維持飽腹感，讓自己不至于飽受饑餓感或是飲食不規(guī)律，進而導致發(fā)胖。而且也能維持身體內(nèi)能量的穩(wěn)定和消耗，保持正常的新陳代謝速率，人體不容易肥胖，體重也不會超標。
一般說來，減肥中的女

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