運(yùn)動(dòng)減肥最科學(xué)-掌握竅門瘦身更輕松

運(yùn)動(dòng)減肥最科學(xué)-掌握竅門瘦身更輕松

運(yùn)動(dòng)減肥最科學(xué) 掌握竅門瘦身更輕松

1、不要只節(jié)食不鍛煉

節(jié)食和鍛煉都能減脂，但節(jié)食會(huì)降低新陳代謝，鍛煉能增加新陳代謝。所以鍛煉能更加有效且健康的減脂。

2、增加力量鍛煉

力量鍛煉可以大量消耗脂肪，而且肌肉在不鍛煉時(shí)，也能自己消耗脂肪。

3、嘗試高強(qiáng)度的鍛煉

高強(qiáng)度鍛煉能消耗更多的卡路里，而且在鍛煉后2天還會(huì)持續(xù)消耗。每周3次/20分鐘的高強(qiáng)度練習(xí)，比每周3次/40分鐘的中等強(qiáng)度練習(xí)更能消耗脂肪。

4、堅(jiān)持鍛煉

研究表明，如果你在8個(gè)月內(nèi)不鍛煉，那么你的深層腹部脂肪就會(huì)增加12%。也就是說，鍛煉不僅僅是為了減脂，還是為了防止脂肪增加。

5、每次鍛煉要足量、不要鍛煉過量

每次鍛煉（非劇烈鍛煉）必須超過30分鐘，才開始消耗脂肪。每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以內(nèi)實(shí)在太可惜了。每次重量鍛煉維持在45—60分鐘即可。重量鍛煉應(yīng)該是強(qiáng)度大，且簡(jiǎn)短的。

6、做有氧綜合運(yùn)動(dòng)

除了跑步之外，還有一些有氧鍛煉課程也是很好的選擇。

7、重量鍛煉與有氧鍛煉相結(jié)合

第一天做重量鍛煉，第二天就做有氧鍛煉，間隔開來，減脂效果會(huì)更好。

8、鍛煉核心肌群

核心肌肉群指腰腹及其周圍的肌肉。雖然鍛煉核心肌肉群不會(huì)迅速消耗腹部脂肪，但是他能給你做其他任何鍛煉時(shí)帶來極大的幫助，讓其他鍛煉的效果更完美。

9、在瑜伽球上鍛煉

瑜伽球?qū)诵募∪哄憻挼膸椭浅４蟆?/p>

怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快

怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快 　　怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快，在日常生活中，肥胖的人是有很多的，通過運(yùn)動(dòng)來減肥的人是有很多的，但是很多人不知道什么樣的運(yùn)動(dòng)減肥效果最好，下面我分享怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快，一起來了解一下吧。 　　怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快1 　　 怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快 　　 一、做暖身運(yùn)動(dòng)減肥最快 　　暖身運(yùn)動(dòng)最主要目的就是為了要讓身體暖和起來，因?yàn)榕磉\(yùn)動(dòng)可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處于暖和的狀態(tài)，如此一來就可以減少運(yùn)動(dòng)中可能發(fā)生的運(yùn)動(dòng)傷害，也可以讓運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)更好。 　　暖身運(yùn)動(dòng)是比較緩和的運(yùn)動(dòng)，不但可以慢慢的提高身體的溫度，且讓心跳緩緩增加，而不是一下子就做劇烈的運(yùn)動(dòng)，讓心臟一下子就增加許多負(fù)擔(dān)。專業(yè)的健身教練建議，最好以能慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機(jī)等方式暖身，每次暖身運(yùn)動(dòng)最好能視個(gè)人體能不同，持續(xù)3到10分鐘。 　　通常剛開始運(yùn)動(dòng)的人，由于體能比較差，應(yīng)慢慢地從較簡(jiǎn)單、較輕松的暖身運(yùn)動(dòng)開始做起，等到運(yùn)動(dòng)了一陣子，體能進(jìn)階到更佳的程度，再漸漸增加暖身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、困難度和時(shí)間。我們的呼吸、新陳代謝、肌肉與骨骼的運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)及循環(huán)系統(tǒng)都會(huì)幫助生理調(diào)節(jié)。而運(yùn)動(dòng)，特別是暖身運(yùn)動(dòng)可以幫助生理調(diào)節(jié)，并且，可以減少一些可能在運(yùn)動(dòng)中或激烈活動(dòng)中發(fā)生的心血管不正常突發(fā)狀況，讓你可以運(yùn)動(dòng)的更享受、更安全，這也就是暖身運(yùn)動(dòng)給運(yùn)動(dòng)者的最大回饋。 　　 二、有氧運(yùn)動(dòng) 　　有氧運(yùn)動(dòng)是健身計(jì)劃的重點(diǎn)，有氧運(yùn)動(dòng)讓運(yùn)動(dòng)者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運(yùn)用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處遠(yuǎn)超過其它種類的運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你想要運(yùn)動(dòng)、想要有效率的達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，有氧運(yùn)動(dòng)就是最好的選擇。 　　 有氧運(yùn)動(dòng)的好處包括： 　　1、促進(jìn)健康—有氧運(yùn)動(dòng)可以增加活力、舒緩壓力、放松心情，還會(huì)讓你對(duì)自己的一舉手一投足更有自信。 　　2、讓心臟更強(qiáng)壯—強(qiáng)健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。 　　3、燃燒脂肪—燃燒脂肪需要氧氣，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的脂肪。 　　進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)必須循序漸進(jìn)，由淺入深，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要慢慢增加，不要一下子就想要速成，超過本身體能可以負(fù)荷的程度。而且每個(gè)人的體能情形都不同，不應(yīng)該拿別人的運(yùn)動(dòng)方式作為自己的標(biāo)準(zhǔn)，而是慢慢地、不間斷地增進(jìn)自己的體能與耐力。不依自己的體能運(yùn)動(dòng)、過度折磨自己，一下子就耗盡自己的體力，對(duì)身體一點(diǎn)好處也沒有，這樣的運(yùn)動(dòng)方式并不能讓身 體更健康，唯有量力而為，才能真的從運(yùn)動(dòng)中得到助益。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)在于心跳的速度，有氧運(yùn)動(dòng)的種類很多，包括 輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等，或是使用一些運(yùn)動(dòng)器材，包括劃船機(jī)、跑步機(jī)、或踩原地腳踏車等，都是有氧運(yùn)動(dòng)，你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配 ，讓運(yùn)動(dòng)更多樣化也更有趣。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可依自己體能狀況而定，最好每次能持續(xù)20分鐘左右，或更久。 　　 三、柔軟運(yùn)動(dòng) 　　專業(yè)教練建議，柔軟運(yùn)動(dòng)以靜態(tài)方式的伸展動(dòng)作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該持續(xù)20 秒以上，然后放松，深呼吸；但是要記住，在做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)千萬(wàn)不要彈壓，這樣會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。 　　 柔軟運(yùn)動(dòng)的好處包括： 　　有氧運(yùn)動(dòng)后做些適當(dāng)?shù)纳煺剐匀彳涍\(yùn)動(dòng)可以達(dá)到最好的效果，加肌肉的柔軟度，并減少運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該要針對(duì)身體的每個(gè)部位做些適合的伸展運(yùn)動(dòng)，特別是關(guān)節(jié)的周圍。伸展運(yùn)動(dòng)需要持之以恒，這樣身體的伸展性會(huì)愈來愈好，柔軟度愈來愈佳，此時(shí)你可以再慢慢增加伸展運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度及時(shí)間。 　　怎樣運(yùn)動(dòng)減肥最快2 　　 怎樣的運(yùn)動(dòng)減肥最快 　　 1、游泳減肥法 　　游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。 　　游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的'代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。 　　 2、慢跑減肥法 　　在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。 　　 3、變速跑減肥法 　　這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。 　　這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長(zhǎng)時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。 　　 4、跳繩減肥法 　　提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。從運(yùn)動(dòng)量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。 　　鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”。

最有效運(yùn)動(dòng)減肥的方法

　　運(yùn)動(dòng)減是最科學(xué)最綠色的減肥 方法 ，減肥時(shí)肥胖者通過一定的有氧 體育運(yùn)動(dòng) ，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。下面就跟我一起來看看吧。
　　最有效的減肥運(yùn)動(dòng)
　　1、每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)

　　有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦身更有效，因?yàn)檫@樣可以給身體帶來更多的鍛煉和刺激，所以在快走的時(shí)候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對(duì)于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運(yùn)動(dòng)后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。

　　2、進(jìn)行 戶外運(yùn)動(dòng) 消耗更多熱量

　　進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)要比在室內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)消耗更多熱量，而且進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)在空氣和環(huán)境方面也比較好，使人的心情更舒暢，也很容易使人忘記疲勞，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)也會(huì)更輕松更舒服，在戶外跑步比在跑步機(jī)上會(huì)消耗更多的熱量，而且也不易反彈哦。

　　3、堅(jiān)持 游泳

　　游泳也是一項(xiàng)很捧的減肥運(yùn)動(dòng)，可以快速減肥并且不反彈，不過堅(jiān)持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯(cuò)的減肥效果，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動(dòng) 需要消耗更多熱量，只要每次游半個(gè)小時(shí)左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。

　　4、跳繩有效減肥不反彈

　　平時(shí)也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng)，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅(jiān)持就不怕會(huì)有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。

　　5、騎自行車

　　與跑步等其他有氧運(yùn)動(dòng)相比，騎自行車減肥更顯得清爽一些。要做到騎自行車減肥，得做到以下幾點(diǎn)：

　　1、一定要早起。早上人的身體只最為旺盛的時(shí)期起床運(yùn)動(dòng)能夠更好的加速身體的新陳代謝。

　　2、選擇好地點(diǎn)。平常大家忙于工作、學(xué)業(yè)都沒來得及細(xì)細(xì)的欣賞我們周圍點(diǎn)點(diǎn)滴滴的人和物。所以，為了增加減肥的趣味性為了擬補(bǔ)我們的缺憾地點(diǎn)最好選擇在戶外。

　　3、代替運(yùn)動(dòng)。有時(shí)候無(wú)法擠出專門的減肥時(shí)間，你可以1周騎兩回自行車或者是騎自行車去上班。
　　運(yùn)動(dòng)減肥最優(yōu)時(shí)間
　　1.早晨運(yùn)動(dòng)：7：30~8：00

　　很多人會(huì)有晨運(yùn)的習(xí)慣。由于經(jīng)過一晚上的睡眠，人的身體機(jī)能在早上未能恢復(fù)到最佳的狀態(tài)，并且晨運(yùn)一般安排在早餐前，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長(zhǎng)、強(qiáng)度過大，造成損傷風(fēng)險(xiǎn)大，還可能會(huì)出現(xiàn)低血糖情況。因此，早晨應(yīng)該做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)控制在30分鐘左右。運(yùn)動(dòng)形式可以選擇健步走、慢跑、太極等溫和一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)。

　　2.下午運(yùn)14：00~16：00

　　下午2點(diǎn)到4點(diǎn)時(shí)候，大約是午餐2小時(shí)后，是通過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化肌力的好時(shí)機(jī)，這時(shí)候的肌肉承受能力會(huì)比其他時(shí)候高出50%。此外，這個(gè)時(shí)間段正是一天中氣溫比較高的時(shí)候，人的體溫也升高，身體比較柔軟，這時(shí)做運(yùn)動(dòng)能降低運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議進(jìn)行一些力量訓(xùn)練來鍛煉肌肉，當(dāng)然也可以趁著身體柔軟，做一些伸展性的運(yùn)動(dòng)如 瑜伽 。

　　3.傍晚運(yùn)動(dòng)17：00~19：00

　　下午5點(diǎn)到7點(diǎn)是一天當(dāng)中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這時(shí)候人的體能到達(dá)高峰，心跳頻率和血壓上升。人們可以做一些比較高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也可以延長(zhǎng)。此外，剛好這正是上班族們下班的時(shí)間，人們可以利用一個(gè)小時(shí)左右的完整時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)減肥。但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)結(jié)束一小時(shí)后方可吃晚餐?！?.晚上運(yùn)動(dòng)20：00~22：00

　　晚飯后進(jìn)行一些強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)，減肥健身之余還可以幫助睡眠。建議晚上不要做劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，以免影響消化和睡眠。運(yùn)動(dòng)與睡覺時(shí)間最好間隔一小時(shí)以上。
　　運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)
　　1、運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會(huì) 有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜太近。

　　2.運(yùn)動(dòng)要多樣性

　　每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動(dòng)量，所燃燒的脂肪會(huì)一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會(huì)直線上升。3.保持訓(xùn)練間隔

　　人要連續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上，脂肪才會(huì) 開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能拉長(zhǎng)。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動(dòng)計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動(dòng)。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。

　　4.健康合理飲食

　　多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會(huì)傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。

　　5.運(yùn)動(dòng)前熱身

　　脂肪的消耗需要一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個(gè)過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡(jiǎn)單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于?白練?。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個(gè)過程都在燃燒脂肪。

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