三月不減肥,四月徒傷悲,馬上到三月份了,健身房也漸漸熱鬧起來。雪藏了一個冬天的肥肉可不是那么容易就減下去的,特別是一個冬天沒怎么鍛煉,開春突然開始鍛煉很容易出現(xiàn)乳酸堆積的現(xiàn)象。那么今天我們就來聊聊運動過后乳酸堆積的解決方法。
解讀乳酸堆積的四個關(guān)鍵詞
【糖原】:碳水化合物亦稱糖類化合物,是自然界存在最多、分布最廣的一類重要的有機化合物。是生命賴以生存的物質(zhì),最耳熟能詳?shù)木褪堑矸?,它們?jīng)過肝臟的處理,都會變成糖原儲備在身體內(nèi),換句話說,這些糖原就好比我們身體中的電池,而進食就好比是充電。而脂肪就是“充電過度”后的糖原被肝臟轉(zhuǎn)為脂肪儲存在皮下,變成了“移動電源”。
【三磷酸腺苷】:三磷酸腺苷是組織細胞一切生命活動所需能量的直接來源,被譽為細胞內(nèi)能量的“分子貨幣”,機體儲存和傳遞化學(xué)能,蛋白質(zhì)、脂肪、糖和核苷酸的合成與代謝都需它參與。
【乳酸】:乳酸是身體在保持體溫和肌體運動而產(chǎn)生熱量過程中產(chǎn)生的廢棄物。我們身體所需要的能量大部分來自于糖原。血液按照需要把糖原送至各個器官燃燒,產(chǎn)生熱量用以維持生命活動。這一過程中會產(chǎn)生水、二氧化碳和丙酮酸,丙酮酸和氫結(jié)合后就會產(chǎn)生乳酸。
【乳酸堆積】一般來說如果身體的能量代謝能正常進行,乳酸就不會產(chǎn)生堆積,它將被血液帶至肝臟,進一步分解為水和二氧化碳,產(chǎn)生熱量。相反,如果運動過于劇烈或持久,或者身體分解乳酸所必需的維生素和礦物質(zhì)不足,那么體內(nèi)的乳酸來不及被處理,造成乳酸的堆積。乳酸過多將使呈弱堿性的體液呈酸性,影響細胞順利吸收營養(yǎng)和氧氣,削弱細胞的正常功能。堆積乳酸的肌肉會發(fā)生收縮,從而擠壓血管,使得血流不暢,結(jié)果造成肌肉酸痛、發(fā)冷、頭痛、頭重感等。
緩解乳酸堆積的四大方法
1、有氧運動
沒錯,你沒看錯,就是有氧運動。上面說過了乳酸的主要形成是因為,運動中缺少氧氣的參與,持續(xù)的有氧運動會增加肌肉組織的供氧,增加代謝速度從而使乳酸代謝盡快掉。因為在有氧運動的條件下,乳酸會重新參與有氧代謝,這個原理有點類似火燃燒時會產(chǎn)生一氧化碳和二氧化碳,二氧化碳就是消耗完全的代謝物,而一氧化碳則是未消耗完全的代謝物,同時它也可以燃燒供能,如果說人體是一車燃燒的煤炭的話,一氧化碳就是乳酸。
這也是為什么有的朋友在運動一段時間后,覺得身體又沒有了酸脹感,這說明你的身體已經(jīng)逐漸開始適應(yīng)了。
應(yīng)對方法:慢跑。
2、整理、拉伸運動
拉伸和整理運動是消除疲勞,促進體力恢復(fù)的一種良好方法。劇烈運動后進行整理活動,可使心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)仍保持在較高水平,有利于償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放松,可避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過程。整理活動應(yīng)包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習(xí)。運動后做伸展練習(xí)可消除肌肉痙攣,改善肌肉血液循環(huán),減輕肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲勞,對預(yù)防運動損傷發(fā)生 也有良好作用。
應(yīng)對方法:有條件的可以做做瑜伽,沒條件就慢走一會,壓壓腿,拉伸一下四肢。
3、按摩與熱水澡
洗熱水澡會加速血液循環(huán)的道理是人際皆知的,通過熱水的刺激,可以加速體內(nèi)血液的循環(huán),從而減少肌肉的疲勞,幫助乳酸排泄,而按摩可以通過外力的作用使僵硬的肌肉放松,變軟,從而加速乳酸代謝。
應(yīng)對方法:運動后洗個熱水澡吧。
4、水與維生素B族
大量喝水保持體液充足,加速乳酸分解。而維生素B族則對維持肌肉的活性起著重要的作用,特別是維生素B5(泛酸),是脂肪和糖類轉(zhuǎn)變成能量時不可缺少的物質(zhì),同時也是幫助機體恢復(fù)疲勞的重要營養(yǎng)素,豐富的泛酸可以幫助乳酸加速分解代謝。它廣泛分布于各類食物中,如:動物肝臟(100g/8mg),雞蛋(100/g1.08mg),海魚(100g/0.2~1mg),豬肉(100g/0.5mg),全麥(100g/0.5mg),牛奶(100g/0.5mg),豌豆(100g/0.34mg),豆類(100g/0.14mg),橘子(100g/0.16mg)等等。
應(yīng)對方法:多白開喝水,拒絕甜飲料。平時注意不要挑食,多喝牛奶,補充維生素B族的同時還可以補充鈣質(zhì),保衛(wèi)骨骼健康。
此外,還要學(xué)會注意避免乳酸堆積,最科學(xué)的方法就是運動量要循序漸進,切忌一次增加太多運動量,即使是有氧運動也是同樣如此。給身體一個適應(yīng)的過程,最后,肥肉不是一天吃出來的,減肥也不可能一天見效,在開始運動以后你會發(fā)現(xiàn)飯量變大了,消化速度變快了,體重增加了等等讓人感到心碎的現(xiàn)象,不要怕,這是你的身體在適應(yīng)你的改變,只要堅持下去,總有一天會成功的。
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