每個美眉都期待能擁有修長迷人的美腿,但是瘦腿不是一件容易的事哦。
區(qū)分自己是什么樣的腿
很多時候說腿不好看,除了腿的長短,更多是因為脂肪多、定向堆積;或者雙腿的前后內外肌肉發(fā)展不均衡,造成了不良腿型;或是腿部浮腫。當然也有0型腿或者X型腿,今天討論的是針對脂肪型與肌肉型的腿,對于這樣的情況需要我們對癥下藥才有事半功倍的效果。
1、脂肪多和定向堆積:視覺上看起來類似,都是腿部沒線條感,肉肉的感覺。脂肪多是全身胖,除了大腿其他手臂腰腹等部位,也看上去很胖;而定向堆積則可能只胖臀和腿,上半身相對比較瘦。
2、真正的肌肉腿,必須足夠大負荷,足夠大強度才會練出來,比如長期的鍛煉。也有一部分是是肌力不平衡導致前粗后平。大腿前面看著粗,大腿后面和臀部則平平的沒有線條。
3、浮腫與脂肪多的區(qū)別是,浮腫起來的部位沒有任何質感,而且皮膚色澤也比較暗淡,按壓還會出現(xiàn)深坑?;貜椝俣仍铰硎靖∧[程度越嚴重,這樣的情況伴隨血液循環(huán)不暢的癥狀,一些經常久坐久站、長期不運動或體質虛弱的女生容易出現(xiàn)。
大腿前粗后平,沒有線條感?
正常情況下,下半身的受力,是由股二頭肌、股四頭肌、臀大肌一起分擔的。如果不良的運動習慣,或者不良的習慣導致的股四頭肌為主力,其它的肌群沒有分擔出力,長期以往就會腿就會看起來越來越粗,線條感越來越不美。對于這樣情況我給出的建議一般是先更正不良的站立,行走姿勢,然后在運動時候關注自己的運動姿勢,并且做好拉伸,塑造新的肌肉線條。
美腿,需要對癥下藥
1、脂肪堆積導致的大腿粗,減脂是關鍵。但是由于一切減肥都從運動和控制飲食開始,脂肪的消耗都是從脂肪堆積的最多的地方開始消耗的,所以沒有所謂真正意義的局部減肥。這樣的情況我一般是建議做有氧運動,堅持做有氧運動。可以在有氧運動前面增加一些塑形的力量運動,減少到達燃脂效果的時間,增加減脂效果。
2、久坐或久站后出現(xiàn)小腿浮腫,踮踮腳尖,堅持熱敷捶打、按摩腿部,幫助腿部肌肉放松。同時注意臥床休息時抬高腿部,注意保暖, 避免久站,避免勞累。
3、肌力不平衡導致的粗腿,先更正不良的站立,行走姿勢,然后在運動時候關注自己的運動姿勢。同時我也建議各位美眉在運動前做一個拉伸,在運動結束后也堅持做拉伸,兩次拉伸作用不盡相同,堅持下去都是能給良好身材加分的哦。(我也和很多美眉說過盡量不要做深蹲,特別是低次數(shù),大重量的深蹲)
瘦腿秘籍
1、雙腳分開與肩同寬,右腿向斜前方邁一大步,左腿交叉到到后面,同時像左后方伸展雙臂,再換反方向做一次,以此為一次。連續(xù)做4輪,每輪12次。
2、 趴在墊子上,雙腳交叉,右腿放在左腿下面,并用力支撐左腿向上抬起90°,換成左腿再做一次。每12次為一組,連續(xù)做4組,每組中間休息40秒。
3、平躺在墊子上,掌心向下放,膝蓋彎曲,雙腳平放在墊子上,向上提起臀部,從肩膀到膝蓋形成一條直線,保持25-40秒為一組,做四組。
4、雙腳分開與肩同寬,手臂放在兩側,下蹲到膝蓋成90°角,手臂伸向天花板努力向上跳起。每8次為一組,共4組。
很多人都存在有腿粗的煩惱,所以為了能夠擺脫腿粗的困擾,很多人就經常會選擇通過一些方法來幫助自己減肥瘦腿,只是許多人都不清楚哪些方法可以起到瘦腿的作用,那么懶人瘦腿法有哪些?怎么解決腿粗?腿粗怎么做可以瘦下來呢?
1、懶人瘦腿法
一、站立瘦腿法
1、雙腳保持一前一后站立姿勢,然后踮起腳后跟
2、彎曲雙腿,但是上身跟腳跟要保持垂直狀態(tài)。
3、雙腳分開,彎曲膝蓋,身體隨之往前傾
4、在背部保持筆直的狀態(tài)下,翹起臀部,兩手貼墻,雙腿并攏。然后抬高其中一條腿,使腳后跟碰到臀部
以上動作為一組,一組做20~25下左右,隔一天做一次
二、椅子瘦腿法
1、坐在椅子上,保持背部挺直,雙手用椅子兩邊做支撐,左腿彎膝,右腿向前伸展并保持一條直線。
2、右腿抬起,使右膝蓋比左膝蓋高,重復10次
3、換左腿重復以上動作
以上動作為一組,重復4~5次
三、俯臥后踢瘦腿法
1、身體呈俯臥狀態(tài),使雙腿伸直,用力收縮大腿后方的肌肉。
2、腳后跟繃直
2、緩慢吐氣,左右腳交換著往后踢,重復20次
四、空中腳踏車瘦腿法
1、首先撐起腰部,使腳往上抬
2、保持腿的筆直,在空中以踩腳踏車的姿勢做三十次
這個動作可以一邊做一邊玩手機,實在是懶人必備的瘦腿動作,而且持續(xù)做空中腳踏車一個星期,就會看到腿部線條明顯改變。
五、伸展瘦身法
1、保持兩臂下垂,一條腿蹲下,另一條腿往后伸,其中保持背部挺直。
2、往后伸的那條腿抬起,直至與地面平行。
3、重復以上動作三次之后換腿進行
4、在保持蹲下的狀態(tài)下,一條腿往側伸,直至與身體垂直
懶人也能瘦腿,抬腿一天就會發(fā)現(xiàn)隔天醒來腿圍比之前小,輕輕松松不用跑步不用健身房,在家就能做,讓你的腿部曲線變得更加完美,就從5個瘦腿法做起。
2、男士如何瘦腿
1、跳躍運動
立正姿勢,將右腳向前跨一步,輕彎膝蓋,兩手放在腰上,跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直),邊數(shù)一二邊跳起來兩腳互換,剛開始做的時候以10秒鐘做10次為目標,習慣后再加快速度。
2、左右腿運動
立正姿勢,右腳伸直向右抬起,同時左手伸直向左抬起,此時,注意身體的平衡,訣竅在于腿部要使勁,然后輕輕回到原來的姿勢,另外一側同樣做一遍,這個動作大約為2秒。
3、階梯掂腳尖
利用樓梯,手扶欄桿,腳尖站在階梯邊上,腳跟往下壓,然后掂腳尖,然后又往下壓,這是單腳的。然后雙腳的,腳尖站在階梯邊,腳跟往下壓,腰可以的話,往前彎。整個練習是拉伸小腿肌肉的。
4、屈膝畫圈
立正姿勢,身體保持挺直,雙腿屈膝,雙手扶著膝蓋,身子下壓,利用腿部的力量用膝蓋逆時針畫圈30下,再順時針畫圈30下,反復練習該動作直至腿部感到酸累。
5、跪坐壓腿
跪坐在地上,挺直身子,雙手自然垂于身體兩側,將左腿向前伸直,右腿保持不動,雙手撐地,利用腿部的力量將左腿向上抬起,身子保持不動,當抬至極限時保持該姿勢15秒后緩慢將腿恢復原來姿勢,換右腿進行。
6、半蹲深呼吸
首先站直雙腳合并,膝蓋并攏,腳掌大外八。然后膝蓋并攏的緩緩蹲下,直到半蹲位置停著10秒。接者整個蹲下,記得整體都要打直,然后深呼吸站起來。再來換雙腳合并,膝蓋并攏,腳掌大內八再做一次。
7、軀體直立
立正姿勢,雙手放在身體兩側,彎曲膝蓋,背部不能彎曲,雙手觸碰腳趾,不要太用力,堅持數(shù)秒,然后輕輕恢復到原來的姿勢。
8、扶墻拉伸腿
雙腳微微打開站立,手掌扶墻。雙腳前后打開,前側的腿膝蓋彎曲,上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地,一定要緊貼地面。
產后瘦腿是每個新媽媽都想要的事情。但是,每個人的體質不同,開始任何瘦身計劃前,先咨詢醫(yī)生哦。下面是一些產后瘦腿的秘籍,希望能夠幫助你找回纖細美腿。
?健康飲食
健康飲食是瘦腿的基礎。多吃蔬菜、水果、全谷物,選擇低糖、低脂的食材。高蛋白、健康脂肪也是必不可少的。
??♀?動起來
適量運動燃燒腿部脂肪,從輕松的散步、瑜伽開始,逐漸提升強度和頻率。有氧運動如快走、跑步、游泳等,效果更佳。
???♀?腿部鍛煉
通過特定運動緊致肌肉,比如腿部深蹲、推蹬和伸展。注意,適度鍛煉哦,避免受傷。
??♀?按摩放松
按摩可以促進腿部血液循環(huán),緩解水腫,提升肌膚彈性。用按摩油或乳液,輕柔按摩大腿和小腿。
?選對鞋子
合適的鞋子減輕腿部壓力,避免高跟鞋和不合腳的鞋子,讓腿部肌肉得到充分休息。
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