下犬式
雙腳并攏,腿部繃直,身體向下彎曲,背部保持撐直,雙臂與肩、腰部及臀部呈直線,臀部盡量向上提起,收腹呼吸。
勇士式
站立,右腳向前跨出一大步,膝蓋彎曲,左腿置于后方,左小腿緊貼地,大腿繃直,同時(shí)壓低臀部,撐直背部,雙手扶在右膝蓋上,肩膀向后打開(kāi),眼睛目視前方。
臥扭轉(zhuǎn)
仰臥,背部著地,雙腳并攏,雙腿彎曲,擺動(dòng)雙腿置于右側(cè),膝蓋彎曲90度,臀部盡量抬高,雙臂伸直指向身體兩側(cè),頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)。維持15秒后換到另一邊重復(fù)做,做這個(gè)姿勢(shì)的過(guò)程中,雙腳盡量向延伸。
韋史努式
左側(cè)于墊子上,左手支撐頭部,瘦腿伸直。右腿換緩緩抬起,盡力拉伸雙腿,右手抓住右腳。如果無(wú)法抓到,觸碰也可以。停留數(shù)秒后,換另一側(cè)。
虎式
首先,雙膝雙手觸地,并使手臂及大腿垂直于地面。將一側(cè)腿伸直,并向上抬高。注意擺正兩側(cè)髖關(guān)節(jié),手掌根發(fā)力,不要聳肩。
盤(pán)坐式
坐立,雙腿彎曲,兩只腳的掌心緊貼,雙手握住腳踝處穩(wěn)住雙腳,肩膀向后靠,打開(kāi)胸部,背部伸直,眼睛目視前方。
仰臥單抬腿
仰臥,背部著地,左腿彎曲撐地,右腿伸直抬離地板,雙手握住右小腿處,并盡量抬高,維持較長(zhǎng)時(shí)間后,可換到另一邊重復(fù)做。
鴿子式
坐立,右腿彎曲置于身體前方,左腿置于身體后方,肩部向后拱起,左腿彎曲,用雙手抓住左腳腳趾,頭部向后靠,胸部挺起。
魚(yú)式
平躺,雙腿伸直并攏;吸氣,拱起背部,把身體軀干抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面;雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時(shí)抬離地面。
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