椅上踮腿
目標(biāo):大腿和四頭肌
1、 站立,身旁放一個椅子或者矮凳子。
2、 左腳踩在椅子上面,保持腹部收緊,背部挺直。
3、 利用左腿的力量,使右腿也站在椅子上,放下右腳。
4、 做十次,保持左腳在椅子上面。換腿重復(fù)。
側(cè)腿舉
目標(biāo):大腿和大腿內(nèi)側(cè)
1、 右側(cè)躺在地上,右膝蓋彎曲90度。伸直左腿。
2、 放松左腳,腳趾朝向上方,舉起左腿45度。
3、 放下左腿,做20次,換腿重復(fù)。
彎曲伸展
目標(biāo):大腿肌肉和小腿
1、 四肢趴在地上,兩手位于肩膀下面,膝蓋位于臀部下面。
2、 舉起右腿,使之形成90度。足底朝向空中。
3、 伸直右腿,直到與地面平行,膝蓋彎曲。
4、 做20次,換腿重復(fù)。
側(cè)腿畫圈
目標(biāo):大腿肌肉、大腿內(nèi)側(cè)
1、 站立,兩腳并攏,膝蓋稍稍彎曲,雙手放在臀部。
2、 舉起右腳,在空中畫一個大圓圈,用左腿平衡身體重量。
3、 收腹,做20次,換邊重復(fù)。
滑冰跳
目標(biāo):大腿、四頭肌、大腿內(nèi)側(cè)、小腿
1、站立,兩腳并攏,膝蓋稍稍彎曲。
2、向右邊跳離30厘米左右,以右腳開始。著地時(shí)兩腳依舊并攏。
3、跳回原來的地方,堅(jiān)持1分鐘。
減肥首先得做好一個打長期戰(zhàn)的準(zhǔn)備,短期想減肥成功是不大可能的,不然對身體不好,或許會反彈嚴(yán)重。最主要的是從運(yùn)動和飲食兩方面著手,只要平時(shí)養(yǎng)成良好的生活飲食運(yùn)動習(xí)慣就好了。
適度運(yùn)動是最好的減肥方法。適度的運(yùn)動,可以讓肌肉收緊結(jié)實(shí),創(chuàng)造出好看的線條。
1、首先可以嘗試一分鐘的瘦腿操:以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側(cè)。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾。訣竅在于,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒,剛開始做的時(shí)候,以10秒鐘做3次為目標(biāo),習(xí)慣后再加速。
2、做下蹲運(yùn)動。站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向外,數(shù)1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動作要慢。每組做15個,每天做3~4組。
3、站立。做后踢腿的動作。做時(shí)動作也要緩慢。一個八拍為一個,每組做15個,每天3~4組。每個人的身體柔韌性不同,不要太勉強(qiáng)自己,以免拉傷肌肉。
4、空中蹬自行車法。
5.改變自身飲食結(jié)構(gòu)同樣是有效的減肥方法。
改變飲食結(jié)構(gòu),多吃清淡食物:飲食上多吃點(diǎn)冬瓜、綠豆芽、辣椒、花菜、蘋果,吃飯速度不要太快,要細(xì)嚼慢咽,飯后45分鐘至60分鐘,快步走半小時(shí)左右,堅(jiān)持下來,效果很好的。
6、要少吃肉類、淀粉類等主食,多吃蔬菜水果
參考資料:
人民健康網(wǎng)—夏季減肥 首推有氧運(yùn)動
有很多的女性都長著一對大象腿,讓美眉們很是煩惱,而夏天又是穿短褲的季節(jié),這可怎么辦呢?那么怎樣瘦腿?以下小編將為大家分享經(jīng)驗(yàn)者5個快速瘦腿動作10天見效,一起來了解了解吧。
怎樣瘦腿10天見效 經(jīng)驗(yàn)者分享5個快速瘦腿動作
1 雙手叉腰,把右腳伸直抬起,抬到自己覺得最高的地方,但是骨盆不要跟著轉(zhuǎn)喔。不要想抬很高就把屁屁也跟著抬高,兩腳都要伸直喔。在這個姿勢停留30秒。
雙手叉腰,把左腳伸直,抬起抬到自己覺得最高的地方,身體也要是直的喔。想像脊椎是往上延展,兩腳都要用力伸直,在這個姿勢停留30秒。
2 用右手拉著右腳的腳踝,放在左大腿根部的位置,就是靠近鼠蹊的地方啦,可以平衡的人就把雙手往上,頭也往上看,停留30秒。
用左手拉著左腳的腳踝,放在右大腿根部的位置,可以平衡的人就把雙手往上,頭也往上看,不能平衡的人,可以雙手叉腰,看前方的位置就好喔,停留30秒。
3 雙手放在與肩同寬再多一個手掌的寬度,手腕差不多會在肩膀的下方,膝蓋會在臀部的下方,這時(shí)慢慢的把膝蓋打直,手也推直,這個動作要記得臀部在最高點(diǎn),要用力把臀部往上推。
有些人腳可能踩不下來,不用擔(dān)心,這是很正常的。像踮腳尖一樣,也可以做這個動作,停留一分鐘喔。
4 右腳往前踩一大步,這個動作很像弓箭步,要注意的地方是右腳膝蓋要在右腳腳踝的正上方,后腿要用力伸直,后腳跟也要用力往上,腳要蹲低一點(diǎn)喔,別偷懶,可以雙手合掌伸直,靠近兩耳朵,停留一分鐘。
左腳往前踩一大步,要注意的地方是左腳膝蓋要在左腳腳踝的正上方,后腿要用力伸直,后腳跟也要用力往上,腳可以再蹲低一點(diǎn)點(diǎn)喔。一樣雙手合掌伸直,靠近兩耳朵,停留一分鐘。
5 兩腳并攏,躺平雙手,放在臀部的外側(cè),把腳抬到90°的位置。
吐氣時(shí)把右腳往下放,沒有放在地面上喔,大約離地面10公分左右。動作要慢慢的喔。
吸氣回來90的位置,吐氣時(shí)把左腳往下放,一樣沒有放在地面上喔,大約離地面10公分左右。
注意:動作要慢慢的喔,吸氣抬腿吐氣,放下兩腳交換著做動作,可以做20次喔,做完運(yùn)動再喝杯溫開水,可以代謝掉一些身體的毒素。
Q:腳沒辦法抬一樣高怎么辦?
A:就放低一點(diǎn)點(diǎn)啰。
Q:腿沒辦法伸直?
A:多練習(xí)就會慢慢變直。
Q:沒辦法平衡?
A:可以手叉腰,再不然就偷扶一下墻壁。
Q:做多久才有效?
A:每天十分鐘一定會有效。
怎樣瘦腿?以上分享了經(jīng)驗(yàn)者5個快速瘦腿動作10天見效,擁有粗腿的親們可以試一試吧。
五組健身妙招讓你輕松減大腿
五組健身妙招讓你輕松減大腿?,F(xiàn)在的人越來越注重自己的外形,尤其是愛美的女性朋友,十個有九個覺得自己的腿很粗,需要減肥。那接下來,就一起來看看五組健身妙招讓你輕松減大腿吧。
五組健身妙招讓你輕松減大腿1 動作一
雙手各握一個啞鈴,舉過肩部,掌心相向。站立時(shí)雙腳分開與臀寬,腳尖自然向前,膝蓋放松,腰椎挺直。
下蹲,挺直的腰板可稍微前傾,臀部后挺。膝蓋呈90度左右時(shí)靜止,保持小腿垂直,最好臀部能到膝蓋的高度。
小技巧:
直身站立時(shí)身體重量放在腳后跟,而不是腳尖上。
下蹲時(shí)要慢慢調(diào)整頸部,使其與脊椎在一條線上,在最低點(diǎn)靜止時(shí)不要抬頭弓著脖子。
下蹲時(shí)不要彎腰弓背,胸部要在腰部位置上方,肩部要在胸部位置上方。
動作二
雙手各握一只啞鈴,舉過肩,掌心相向。站立時(shí)雙腳分開與肩寬,腳尖稍微朝兩邊外向。挺直腰板,提臀。
下蹲,感覺將臀部向外推,挺直的腰板略微前傾。軀干挺直,感覺向前推擠胸肌。臀部恰好到膝蓋水平線以上,膝蓋彎曲90度或更多。收縮臀部和大腿肌肉,有力地支撐起上半身保持站立時(shí)的姿勢。
小技巧:
下蹲時(shí)保證膝蓋和腳尖方向相同,如果膝蓋搖晃不穩(wěn),繃緊臀部和大腿以予支撐,不妨慢慢來。
動作三
站在一個腳踏邊上,雙腳分開與臀寬。兩手插腰,后腳跟自然懸空,低于腳踏邊,但也不要低到感覺站立不穩(wěn)或者小腿過度拉伸。
繃直腿部,以前腳掌為支點(diǎn)踮起腳跟,能踮多高踮多高。伸展你的腳趾,把全身重量分布在大腳趾和二腳趾上。靜止一會兒,放下來,再來。
小技巧:
站立時(shí)身體要挺直。
慢慢做,不要做太快。
踮腳和放下來后都靜止一會。
動作四
仰臥,兩手平放在身體兩側(cè),掌心向下。兩腳放在一個大健身球上,將球向外推,腳伸直。
收臀,曲膝約90度,腳后跟擱在大健身球上,臀部上抬離地約2英寸。然后將健身球推回原來的位置,再來。
動作五
朝左邊側(cè)臥,雙腿保持筆直,與身體在一條支線上。用左前臂支撐身體,彎曲右膝蓋,右腳平放在地上。右手握一只啞鈴,安放在左大腿內(nèi)側(cè)上,盡量靠近膝蓋。
脊干挺直,左腿上抬離地2到4英寸,感覺大腿內(nèi)側(cè)的肌肉會隨著緊縮。放下,重復(fù)。然后換腳。
小技巧:
抬腿時(shí)避免上身疲軟或晃動。
五組健身妙招讓你輕松減大腿2 倒踩腳踏車
利用腰部的力量將屁屁撐起,雙腳在空中踏步。要注意手部擺放的位置,兩手平行幫助身體平衡支撐,避免運(yùn)動傷害。
踢腿提臀式
腿向后踢的速度不可太快,盡量延伸到自己的極限后停頓5秒再恢復(fù)余輩子是,一次至少要做10-15次,不只運(yùn)動到大腿后側(cè)的肉肉,連小屁屁也會翹起來。
半蹲擺腿式
像蹲馬步一樣,大腿前側(cè)會非常酸,這個時(shí)侯可以加上微幅的內(nèi)外側(cè)擺動,運(yùn)動大腿內(nèi)外側(cè)的肉肉,持續(xù)5次,每次1分鐘。
弓箭步式
加強(qiáng)大腿前側(cè)肌力,延伸大腿后側(cè)肌肉線條,從大腿美到小腿,可拉長整個腿部線條??!左右腳各15次,每次持續(xù)10秒鐘。
側(cè)抬腿式
很常見的瘦腿動作,就不用多做贅述了吧!要注意的是屁屁要向內(nèi)收,整個身體要盡量成一直線,上下擺動的幅度不用大,重點(diǎn)是要慢要輕,這個動作可以邊看電視邊做很方便,記得次數(shù)要越來越多才會更有效??!
勝利V型腿
這個姿勢不止運(yùn)動到大腿內(nèi)側(cè)最難瘦的.肥肉,也可以同時(shí)訓(xùn)練腹肌?。∫话阕鰩紫戮土骱沽?,但愛美的我們千萬不能放棄!一次最少也要來個20下,在肌力變好后慢慢增加次數(shù)效果會加倍??!
仰躺在地面上,雙手放在骨盆處。然后雙腿向上抬起,垂直于地面,腳尖繃直。保持上半身不動,雙腿向兩側(cè)打開,形成一個“V”字型,停留數(shù)秒,然后回到并攏姿勢。
登山或者爬樓梯
不管是登山還是爬樓梯都需要毅力,很多人都是通過這種方式瘦大腿的。這種運(yùn)動能夠有效鍛煉大腿肌肉,消耗掉脂肪。
所以,大家想要瘦大腿,不妨隔三差五去爬個山。要是時(shí)間不允許又或者是周圍沒有山,那么就在小區(qū)里面爬樓梯,效果也是一樣的。想要效果好,女性朋友就必須要長期堅(jiān)持才行。
敲打按摩大腿外面
洗澡的時(shí)候不妨在大腿上面涂抹沐浴露,然后對大腿進(jìn)行按摩,加快血液流動的速度。早上醒來之后,用手敲打大腿,加快膽汁分泌的速度,促進(jìn)新陳代謝,從而起到瘦大腿的功效。
如何在五天內(nèi)快速減大腿
第一個動作:臥式側(cè)身抬腿
側(cè)身抬腿這個動作對于場地的要求并不高,你可以在空曠的地板上做,也可以在睡覺之前在床上面做。
做這個動作,首先要側(cè)身躺在地。用你的小臂支撐起你的上半身,下半身的一條腿緊貼地面。另一只手插腰,然后將上面的那一條腿不停地抬起放下,一邊的腿大概做25個為一組。
做完之后,換另一條腿繼續(xù)。記得一定要兩邊的腿都運(yùn)動到,不然的話很有可能會造成一條腿粗,一條腿細(xì)的哦。
第二個動作:空中蹬自行車
相信很多女孩子們,對于空中蹬自行車這個運(yùn)動都不陌生。空中蹬自行車,對于場地的要求也不高,女孩子們甚至可以一邊做一邊玩手機(jī)。
但是做的時(shí)候一定要注意,空中蹬自行車這一個動作在做的時(shí)候一定要慢,因?yàn)橹挥新淖鲞@個動作才能夠發(fā)揮出它的作用,有效的鍛煉到我們的腿部肌肉,從而達(dá)到瘦腿的作用。
第三個動作:慢速高抬腿
高抬腿這個運(yùn)動對于瘦大腿的,功效也是非常好的。在做這個動作的時(shí)候,女孩子們要準(zhǔn)備一雙輕便的運(yùn)動鞋。
這是為了防止劇烈運(yùn)動對腳底造成損傷。做這一個動作的時(shí)候,只要像跑步一樣,把大腿用力向上抬,然后用自己的手肘去碰自己的膝蓋就可以了。
慢速高抬腿這個動作顧名思義,速度是慢的,但是也不可以太慢,因?yàn)樘脑捑蜁憻挷坏轿覀兊耐炔考∪猓@是這個動作和空中單車的不同之處。
本文地址:http://www.soujuw.cn/jianfeimeirong/62251.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處,未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實(shí),我們會第一時(shí)間予以刪除,并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 幾款健康的飲食瘦腿方法