1、側(cè)身提腿,普拉提
這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。由于膝蓋是直的,這個動作會讓你練到大腿內(nèi)側(cè)的全部肌群。
學習這種為時兩分鐘的系列運動吧。這種運動看起來很簡單,但燃燒脂肪的效果很強。
2、相撲蹲,側(cè)舉啞鈴
a 雙腿開立,腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴,手臂伸直,手心向下。
b 彎曲膝蓋,直到膝蓋位于踝關節(jié)之上,同時舉起手臂,略低于肩,手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。
c 雙腿伸直,同時降下手臂。
d 一組15次,做三組。
3、弓步側(cè)滑
這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌,但在你把大腿由側(cè)方滑向中心時,全部是大腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力。
你需要一個滑行盤,但如果你沒有,只要使用一個塑料容器的蓋子,在墊子上做這項運動即可?;蛘叽┥弦m子,在木地板上做。
a 雙腳開立,相距幾英尺遠,右腳站在塑料蓋上。在整項練習中,一手握拳,另一手覆蓋其上,置于胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上,隨著你慢慢地彎曲你的左膝,下蹲,向外滑動你的右腿,然后隨著你慢慢地把腿伸直,再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動。
你的大部分重心仍然停留在并未移動的腿上。
c 10次為一組,每條腿做三組。
4、淺蹲推肩訓練
雙腿合并,下蹲時,把目標放在大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腿腱內(nèi)側(cè)肌肉。
下面就來學習基本步驟:
a 雙腿合并,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位于耳朵旁邊。
b 彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時,雙臂舉過頭頂,呈平行姿勢。
c 恢復到初始姿勢,足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。
d 15次為一組。做三組。
5、身體架橋
在做基本橋型時,給大腿內(nèi)側(cè)一些擠壓力會給它塑型。
a 平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開,與臀部相齊,雙膝間放一個枕頭,球或者健美輪。
b 身體上拱,構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。
c 不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形,讓背部放松。重復兩次。做三組。
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