1。深蹲
動作:自然站立、雙腳分開與肩同寬。屈腿成直角,雙臂向前伸直,挺胸收腹,保持翹臀,伸直腰部。每次練習3-4組,每次以15-20個為一組。
提示:X腿練習這個動作以內(nèi)八字的姿勢練習。而O型腿則以外八字練習。不同的姿勢可以讓腿型得到改善。
2。單腿后踢
動作:俯臥,抬起雙手用手肘支撐,手臂向前伸放在墊子上,腹部著地。頭部自然向前伸,眼睛望著前方,向上抬起左腿,繃直腳尖,然后放下,重復兩次后換右腿重復練習兩次,雙腿交替練習12次。
提示:這個動作可以收緊大腿后側(cè)的肌肉,緊致雙腿,還能鍛煉腰腹肌肉。
3。坐著踢
動作:坐下,靠著椅背,雙腿并攏,大腿慢慢向上抬起直到和地面平行,保持2秒。
提示:這個動作可以收緊大腿前側(cè)贅肉。抬起的時候動作要慢,一定要用大腿肌肉帶動雙腿。建議選擇比雙腿略高的椅子,盡量讓雙腿不要到地。
4。箭步蹲
動作:自然站立,右腿向右跨出一步,右腿屈膝,左腳腳跟抬起,形成弓箭步姿勢。一條腿練習8-12次后換另一條腿練習。
提示:屈膝的時候膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。后腳跟一定要抬起。這個動作不僅可以收緊大腿前后側(cè)贅肉還能提升臀部線條。
5。側(cè)踢
動作:左側(cè)臥,左手手肘支撐身體。左腿稍微卷曲,左腿向上抬起和地面成45度,然后放下,緩慢重復練習20次。再換另一側(cè)側(cè)臥重復練習。
提示:這個瘦腿動作可以收緊內(nèi)外側(cè)肌肉,改善腿型。抬起雙腿的時候盡量讓腿伸直,腳尖最好繃直。
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