預(yù)防肥胖需結(jié)合飲食運動

預(yù)防肥胖需結(jié)合飲食運動

現(xiàn)在很多女性都害怕發(fā)胖，俗話說“一胖毀所有”，所以肥胖常常是女性非常關(guān)心的一個話題。其實有些時期是女人最容易發(fā)胖的時期。是哪些時期？應(yīng)該如何保持身材呢？

女人最容易發(fā)胖的四個時期

節(jié)食反復(fù)期：不少節(jié)食者在節(jié)食之后體重并不見下降，出于失望或沮喪，便又拋棄節(jié)食計劃，并恢復(fù)原來的飲食習慣。如果節(jié)食像三天打魚兩天曬網(wǎng)一樣，反而更會導(dǎo)致體重節(jié)節(jié)上升。鑒于此，節(jié)食減肥必須有耐心和恒心。

職務(wù)晉升期：當您“高升”之時，免不了有人為您擺出盛宴。您在得意心態(tài)的支配下，食欲也會更加旺盛。此外，更高的職務(wù)也意味著您會面臨較陌生的同事和下屬，以及須負起更多的責任，這些都可能給您帶來精神壓力，而這種壓力又往往會驚奇地催促您多喝酒、多吃零食！

新婚期：統(tǒng)計顯示，在新婚半年之內(nèi)，不論是新娘還是新郎，其體重平均可增加3-5公斤。這是因為新人們往往感情纏綿，戀床和整天無所事事地“泡”在一起的時間大大增加了，而戶外活動和體育活動的時間減少。此外，以往的生活節(jié)奏隨小家庭的建立也可能被打破，小兩口在開始他們的新生活時攝入的食品也過于豐富--所有這一切自然給發(fā)胖創(chuàng)造了有利條件。

哺乳期：產(chǎn)后的哺乳期其實是婦女最危險的發(fā)福時期，而且贅肉往往難看地集中在臀部和大腿。這是因為哺乳母親一方面為照顧嬰兒過于疲勞而停止了其他活動，另一方面攝入營養(yǎng)又往往過于豐富。要控制體形，應(yīng)盡量減少高脂肪食物的攝入，在保證哺乳所需的營養(yǎng)外，還要多吃新鮮蔬菜和水果。

日常做四運動可減肥

1、穩(wěn)定球

肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性，從而達到消除贅肉的作用。瑞士球（或穩(wěn)定球）在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動，可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。

2、地板運動

俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家里、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯臥撐；每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個仰臥起坐就是很好的運動計劃。

3、彈力運動

可以使用橡皮筋進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色（淺色）、紅色（中色）、綠色（深色）。做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

4、提洗衣袋

洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。如果覺得洗衣袋重量不夠，那可以試試沙袋，沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。

那幾類食物能幫助減肥

大麥茶：大麥茶，含有人體所需的多種微量元素、氨基酸、不飽和脂肪酸和膳食纖維，糖的含量也極低，大麥茶能去除脂肪，解油膩、助消化，益氣健胃。此外，大麥茶還具有獨特的膳食纖維，溶于茶水中的膳食纖維可以將腸胃中的“垃圾”帶出體外，使人輕松、減肥，還不會帶來任何多余熱量和負擔。

山楂：山楂中含有的粗纖維高達20%，可促進腸蠕動。山楂還可以增加胃蛋白酶活性，所含的脂肪酶能促進脂肪分解，起到消食積、助消化作用，在消化肉類方面功效尤其顯著。它還有降血脂及血壓的作用，對預(yù)防心血管疾病及強化心臟分外有益。

木瓜：木瓜含有一種木瓜酵素，這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類，更可分解脂肪，這可以說是木瓜最大的特點，通過分解脂肪可以去除贅肉，縮小肥大細胞，促進新陳代謝，及時把多余脂肪排出體外，從而達到減肥的目的。此外，還有治療腸胃炎、消化不良、預(yù)防消化系統(tǒng)癌變的作用。

紅薯：紅薯纖維質(zhì)松軟，最容易被人體消化，通便排毒的功效極強，又具有飽腹感，所以常被人們當作減肥食物來食用，也有人直接讓紅薯當作主食，制成紅薯飯、紅薯粥、清蒸紅薯，也可將紅薯與牛奶搭配制成紅薯牛奶飲用。紅薯的熱量是很低的，大約只有同等分量饅頭的一半多。

蘿卜和黑木耳：蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質(zhì)更好地進行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積；黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠原，這兩種物質(zhì)能夠促進胃腸蠕動，促進腸道脂肪食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收，從而防止肥胖，還可以促進胃腸蠕動，防止便秘，有利于體內(nèi)大便中有毒物質(zhì)的及時清除和排出。

從哪些方面控制體重？避免過度肥胖

首先給自己制定一個體重目標，合理安排飲食習慣， 堅持適當?shù)倪\動 ，堅持良好的生活習慣。

制定體重控制目標：參考體重指數(shù)，看看體重是否超標。每個人都有不同的骨骼。為了找到合適的體重，控制體重的前提是保持健康。同樣的高度是1.6米，骨架是100磅，這是非常健康的；只有當骨骼大到105公斤時，它才會健康。我們需要弄清楚體重控制是一場持久戰(zhàn)，以后采取的措施將會有效。如果你不能把它變成習慣，你的體重會反彈。

有針對性的體重控制：每個人都有不同的身材，有些腿超重，有些腰超重，局部鍛煉可以有針對性。你可以選擇香菜和黑胡椒精油來促進消化、胃腸蠕動和新陳代謝，這樣你的努力可以事半功倍.達到控制體重的目的，你還可以看到良好的減肥效果。

制定合理的飲食計劃：控制體重，從合理的飲食計劃開始，養(yǎng)成良好的飲食習慣，多吃蔬菜、水果、魚和蝦，控制脂肪和淀粉食物，少吃或不吃油炸食品。吃完晚飯后，你應(yīng)該少喝或不要喝所有的飲料。如果你想補充維生素，就直接吃水果，并在一定程度上補充膳食纖維。

堅持適當?shù)腻憻?/strong>：健康的減肥意味著更多的鍛煉和健身，跑步，太極拳，瑜伽和打球，這些應(yīng)該根據(jù)實際情況和愛好來選擇。找到1-2項你想享受的運動，盡可能根據(jù)你的業(yè)余時間安排它們，并養(yǎng)成習慣。

培養(yǎng)良好的生活習慣是老生常談。無論是預(yù)防疾病還是增強體質(zhì)，我們都會要求每個人養(yǎng)成良好的生活習慣。在正式談?wù)摮燥堉?，我們?yīng)該養(yǎng)成良好的生活習慣，有規(guī)律地生活，按時吃飯和睡覺。如果你睡得少，很容易發(fā)胖；如果你睡覺前吃得太多，很容易發(fā)胖。因此，很明顯，當你吃得晚的時候，你會發(fā)胖。最好早睡早起，有規(guī)律的日常生活，每天睡眠時間超過7小時。

預(yù)防肥胖癥應(yīng)建立哪些良好的生活習慣？

（1）要建立良好的飲食習慣，少吃零食、少喝酒、不偏食。吃飯講究細嚼慢咽，這樣可增加飽脹感，限制過度進食。按時進餐，不漏餐，盡可能均衡分配一天的攝食量。常言道“早飯吃飽、午飯吃好、晚飯吃少”，是有其科學道理的。不吃早餐的人往往不知不覺地在午餐和晚餐時攝食過量。而且，不吃早餐，由于缺乏了食物刺激膽汁分泌的過程，使膽汁積于膽囊內(nèi)，易患膽囊炎和膽石癥。

晚飯后，人的活動量較少。“晚飯吃少”可以避免過多的熱量在睡眠時儲存起來。因此，做到“早飯吃飽、午飯吃好、晚飯吃少”，可預(yù)防肥胖癥和膽石癥等疾病。

（2）規(guī)定合理的膳食總熱量以及對熱量進行合理的分配。每日總熱能攝入量控制在4184 ～ 6276kJ（1000 ～ 1500kcal）。合理分配各種營養(yǎng)素的比例，糖類（米飯、面食）占55% ～ 65%，蛋白質(zhì)（雞、魚、肉、蛋、奶等）占15%，脂肪（植物油、花生、核桃、芝麻等）占35%，保證低熱量飲食情況下有足夠的維生素、微量元素、蛋白質(zhì)等必須營養(yǎng)素的攝入。避免暴飲暴食、飲食要有節(jié)制。有些人只要看到喜歡吃的食物，即使不餓也要吃，以滿足進食的欲望，這樣就造成能量的過度攝入。

（3）注意食物的選擇。多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷類食物，多吃纖維含量高的粗糧食品。少吃油炸、高脂、高糖的食物，如巧克力、含糖高的飲料、花生、瓜子等。講究均衡飲食。這樣不僅可以預(yù)防肥胖，還可以降低高血脂、糖尿病、心血管疾病等肥胖相關(guān)疾病的發(fā)病率。

（4）增加運動和體力活動，加強運動鍛煉和體力活動是成功減肥、維持減肥后體重不再反彈的重要步驟。減重過程中，經(jīng)常保持運動可以加速機體的新陳代謝，消耗體內(nèi)脂肪。適宜的運動還可以改善患者的自我感覺和心理狀態(tài)，緩解不良情緒。同時可降低血中總膽固醇和甘油三酯濃度，降低血壓，減少糖尿病發(fā)生的危險。運動的方式可多種多樣，可依年齡和習慣愛好而定，貴在堅持。肥胖癥患者不必進行高強度運動，輕到中度即已足夠。適合減肥的運動有：耐力性運動鍛煉如長跑、游泳、騎車、爬樓梯等；力量性運動鍛煉如仰臥起坐、啞鈴操、廣播操、拳術(shù)等；球類運動如排球、籃球、乒乓球、羽毛球等。如果每天能堅持1 個小時的步行，對預(yù)防肥胖癥會大有裨益。如果不控制飲食，單純增加運動和體力活動較難減輕體重，而兩者結(jié)合起來則會出現(xiàn)明顯的減肥效果，減肥的速度也會更快。

（5）對挫折和壓力要有良好的心態(tài)，用適度的運動或體力勞動而不是過食來緩解焦慮和緊張情緒是預(yù)防肥胖癥的一劑良方。

總之，良好的生活習慣對于預(yù)防肥胖癥以及其并發(fā)癥如冠心病、高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖相關(guān)腫瘤等至關(guān)重要。從小養(yǎng)成健康科學的生活習慣，將使您終身受益。