現(xiàn)在很多女性都害怕發(fā)胖,俗話說“一胖毀所有”,所以肥胖常常是女性非常關(guān)心的一個話題。其實有些時期是女人最容易發(fā)胖的時期。是哪些時期?應(yīng)該如何保持身材呢?
女人最容易發(fā)胖的四個時期
節(jié)食反復(fù)期:不少節(jié)食者在節(jié)食之后體重并不見下降,出于失望或沮喪,便又拋棄節(jié)食計劃,并恢復(fù)原來的飲食習慣。如果節(jié)食像三天打魚兩天曬網(wǎng)一樣,反而更會導(dǎo)致體重節(jié)節(jié)上升。鑒于此,節(jié)食減肥必須有耐心和恒心。
職務(wù)晉升期:當您“高升”之時,免不了有人為您擺出盛宴。您在得意心態(tài)的支配下,食欲也會更加旺盛。此外,更高的職務(wù)也意味著您會面臨較陌生的同事和下屬,以及須負起更多的責任,這些都可能給您帶來精神壓力,而這種壓力又往往會驚奇地催促您多喝酒、多吃零食!
新婚期:統(tǒng)計顯示,在新婚半年之內(nèi),不論是新娘還是新郎,其體重平均可增加3-5公斤。這是因為新人們往往感情纏綿,戀床和整天無所事事地“泡”在一起的時間大大增加了,而戶外活動和體育活動的時間減少。此外,以往的生活節(jié)奏隨小家庭的建立也可能被打破,小兩口在開始他們的新生活時攝入的食品也過于豐富--所有這一切自然給發(fā)胖創(chuàng)造了有利條件。
哺乳期:產(chǎn)后的哺乳期其實是婦女最危險的發(fā)福時期,而且贅肉往往難看地集中在臀部和大腿。這是因為哺乳母親一方面為照顧嬰兒過于疲勞而停止了其他活動,另一方面攝入營養(yǎng)又往往過于豐富。要控制體形,應(yīng)盡量減少高脂肪食物的攝入,在保證哺乳所需的營養(yǎng)外,還要多吃新鮮蔬菜和水果。
日常做四運動可減肥
1、穩(wěn)定球
肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性,從而達到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動,可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。
2、地板運動
俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時,不管是在家里、電視機前、路上,任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。要注意的是,不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐,每次做25到50個仰臥起坐就是很好的運動計劃。
3、彈力運動
可以使用橡皮筋進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕,便于攜帶,成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣,主要分為三種:黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬,身體站直,踩住橡皮筋,雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處,然后蹲下,再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?,一只手抓住橡皮筋的一頭,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
4、提洗衣袋
洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活,但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋,不要讓袋子碰到你的身體,這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。如果覺得洗衣袋重量不夠,那可以試試沙袋,沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。
那幾類食物能幫助減肥
大麥茶:大麥茶,含有人體所需的多種微量元素、氨基酸、不飽和脂肪酸和膳食纖維,糖的含量也極低,大麥茶能去除脂肪,解油膩、助消化,益氣健胃。此外,大麥茶還具有獨特的膳食纖維,溶于茶水中的膳食纖維可以將腸胃中的“垃圾”帶出體外,使人輕松、減肥,還不會帶來任何多余熱量和負擔。
山楂:山楂中含有的粗纖維高達20%,可促進腸蠕動。山楂還可以增加胃蛋白酶活性,所含的脂肪酶能促進脂肪分解,起到消食積、助消化作用,在消化肉類方面功效尤其顯著。它還有降血脂及血壓的作用,對預(yù)防心血管疾病及強化心臟分外有益。
木瓜:木瓜含有一種木瓜酵素,這些木瓜酵素不僅可分解蛋白質(zhì)、糖類,更可分解脂肪,這可以說是木瓜最大的特點,通過分解脂肪可以去除贅肉,縮小肥大細胞,促進新陳代謝,及時把多余脂肪排出體外,從而達到減肥的目的。此外,還有治療腸胃炎、消化不良、預(yù)防消化系統(tǒng)癌變的作用。
紅薯:紅薯纖維質(zhì)松軟,最容易被人體消化,通便排毒的功效極強,又具有飽腹感,所以常被人們當作減肥食物來食用,也有人直接讓紅薯當作主食,制成紅薯飯、紅薯粥、清蒸紅薯,也可將紅薯與牛奶搭配制成紅薯牛奶飲用。紅薯的熱量是很低的,大約只有同等分量饅頭的一半多。
蘿卜和黑木耳:蘿卜含有辛辣成分芥子油,具有促進脂肪類物質(zhì)更好地進行新陳代謝作用,可避免脂肪在皮下堆積;黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠原,這兩種物質(zhì)能夠促進胃腸蠕動,促進腸道脂肪食物的排泄、減少食物中脂肪的吸收,從而防止肥胖,還可以促進胃腸蠕動,防止便秘,有利于體內(nèi)大便中有毒物質(zhì)的及時清除和排出。
首先給自己制定一個體重目標,合理安排飲食習慣, 堅持適當?shù)倪\動 ,堅持良好的生活習慣。
制定體重控制目標:參考體重指數(shù),看看體重是否超標。每個人都有不同的骨骼。為了找到合適的體重,控制體重的前提是保持健康。同樣的高度是1.6米,骨架是100磅,這是非常健康的;只有當骨骼大到105公斤時,它才會健康。我們需要弄清楚體重控制是一場持久戰(zhàn),以后采取的措施將會有效。如果你不能把它變成習慣,你的體重會反彈。
有針對性的體重控制:每個人都有不同的身材,有些腿超重,有些腰超重,局部鍛煉可以有針對性。你可以選擇香菜和黑胡椒精油來促進消化、胃腸蠕動和新陳代謝,這樣你的努力可以事半功倍.達到控制體重的目的,你還可以看到良好的減肥效果。
制定合理的飲食計劃:控制體重,從合理的飲食計劃開始,養(yǎng)成良好的飲食習慣,多吃蔬菜、水果、魚和蝦,控制脂肪和淀粉食物,少吃或不吃油炸食品。吃完晚飯后,你應(yīng)該少喝或不要喝所有的飲料。如果你想補充維生素,就直接吃水果,并在一定程度上補充膳食纖維。
堅持適當?shù)腻憻?/strong>:健康的減肥意味著更多的鍛煉和健身,跑步,太極拳,瑜伽和打球,這些應(yīng)該根據(jù)實際情況和愛好來選擇。找到1-2項你想享受的運動,盡可能根據(jù)你的業(yè)余時間安排它們,并養(yǎng)成習慣。
培養(yǎng)良好的生活習慣是老生常談。無論是預(yù)防疾病還是增強體質(zhì),我們都會要求每個人養(yǎng)成良好的生活習慣。在正式談?wù)摮燥堉?,我們?yīng)該養(yǎng)成良好的生活習慣,有規(guī)律地生活,按時吃飯和睡覺。如果你睡得少,很容易發(fā)胖;如果你睡覺前吃得太多,很容易發(fā)胖。因此,很明顯,當你吃得晚的時候,你會發(fā)胖。最好早睡早起,有規(guī)律的日常生活,每天睡眠時間超過7小時。
(1)要建立良好的飲食習慣,少吃零食、少喝酒、不偏食。吃飯講究細嚼慢咽,這樣可增加飽脹感,限制過度進食。按時進餐,不漏餐,盡可能均衡分配一天的攝食量。常言道“早飯吃飽、午飯吃好、晚飯吃少”,是有其科學道理的。不吃早餐的人往往不知不覺地在午餐和晚餐時攝食過量。而且,不吃早餐,由于缺乏了食物刺激膽汁分泌的過程,使膽汁積于膽囊內(nèi),易患膽囊炎和膽石癥。
晚飯后,人的活動量較少。“晚飯吃少”可以避免過多的熱量在睡眠時儲存起來。因此,做到“早飯吃飽、午飯吃好、晚飯吃少”,可預(yù)防肥胖癥和膽石癥等疾病。
(2)規(guī)定合理的膳食總熱量以及對熱量進行合理的分配。每日總熱能攝入量控制在4184 ~ 6276kJ(1000 ~ 1500kcal)。合理分配各種營養(yǎng)素的比例,糖類(米飯、面食)占55% ~ 65%,蛋白質(zhì)(雞、魚、肉、蛋、奶等)占15%,脂肪(植物油、花生、核桃、芝麻等)占35%,保證低熱量飲食情況下有足夠的維生素、微量元素、蛋白質(zhì)等必須營養(yǎng)素的攝入。避免暴飲暴食、飲食要有節(jié)制。有些人只要看到喜歡吃的食物,即使不餓也要吃,以滿足進食的欲望,這樣就造成能量的過度攝入。
(3)注意食物的選擇。多吃瘦肉、奶、水果、蔬菜和谷類食物,多吃纖維含量高的粗糧食品。少吃油炸、高脂、高糖的食物,如巧克力、含糖高的飲料、花生、瓜子等。講究均衡飲食。這樣不僅可以預(yù)防肥胖,還可以降低高血脂、糖尿病、心血管疾病等肥胖相關(guān)疾病的發(fā)病率。
(4)增加運動和體力活動,加強運動鍛煉和體力活動是成功減肥、維持減肥后體重不再反彈的重要步驟。減重過程中,經(jīng)常保持運動可以加速機體的新陳代謝,消耗體內(nèi)脂肪。適宜的運動還可以改善患者的自我感覺和心理狀態(tài),緩解不良情緒。同時可降低血中總膽固醇和甘油三酯濃度,降低血壓,減少糖尿病發(fā)生的危險。運動的方式可多種多樣,可依年齡和習慣愛好而定,貴在堅持。肥胖癥患者不必進行高強度運動,輕到中度即已足夠。適合減肥的運動有:耐力性運動鍛煉如長跑、游泳、騎車、爬樓梯等;力量性運動鍛煉如仰臥起坐、啞鈴操、廣播操、拳術(shù)等;球類運動如排球、籃球、乒乓球、羽毛球等。如果每天能堅持1 個小時的步行,對預(yù)防肥胖癥會大有裨益。如果不控制飲食,單純增加運動和體力活動較難減輕體重,而兩者結(jié)合起來則會出現(xiàn)明顯的減肥效果,減肥的速度也會更快。
(5)對挫折和壓力要有良好的心態(tài),用適度的運動或體力勞動而不是過食來緩解焦慮和緊張情緒是預(yù)防肥胖癥的一劑良方。
總之,良好的生活習慣對于預(yù)防肥胖癥以及其并發(fā)癥如冠心病、高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖相關(guān)腫瘤等至關(guān)重要。從小養(yǎng)成健康科學的生活習慣,將使您終身受益。
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