五招瘦腿操-不瘦都難

五招瘦腿操-不瘦都難

1、眼視前方，打開(kāi)雙腳與肩同寬，雙手抱著腦后保持立正姿勢(shì)。注意收腹挺胸，保持脊椎挺直。

2、吸氣，同時(shí)讓你的膝蓋微曲，重心下移。

3、在2-4秒內(nèi)從動(dòng)作一轉(zhuǎn)換為向下坐約90度，膝蓋彎曲，保持重心平衡。注意兩個(gè)膝蓋要在同一水平線上。

4、呼氣，慢慢地會(huì)擴(kuò)大膝蓋彎曲的內(nèi)角，即重心上移，逐漸站起。

5、在2-3秒內(nèi)回到動(dòng)作一，整套動(dòng)作建議每天持續(xù)10-20次。

瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單

瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單

　　瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單，轉(zhuǎn)眼夏天就要到了，藏在柜底的短裙短褲又要重出江湖了?？墒窃S多女性朋友卻因?yàn)樾⊥却侄l(fā)愁，怎么辦呢？那么以下是關(guān)于瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單。

　　瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單1 　　一套簡(jiǎn)單版的瘦腿，就是簡(jiǎn)單粗暴消除腿部脂肪的，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是堅(jiān)持下去也不容易，做完一套也是滿頭大汗的，所以，仙女們要加油哦

　　 瘦小腿

　　 瘦腿功效：強(qiáng)化小腿肌肉，達(dá)到瘦腿的效果。

　　step1雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外側(cè)45度站立，左手或者右手固定一個(gè)2-3千克的啞鈴，雙手在身側(cè)自然垂直，抬頭挺胸，眼睛直視正前方

　　step2雙手微微張開(kāi)，腳尖用力提起腳后跟，感覺(jué)小腿肌肉有繃緊感，保持5秒鐘后回到step1動(dòng)作，重復(fù)20次。

　　step3在椅子旁邊站立，右手固定一個(gè)2-3千克的啞鈴，右腿站立，左腿彎肘放在椅面上，左手扶著椅子保持平衡。抬起右腳腳跟使小腿肌肉收縮，保持1秒，重復(fù)20次。換邊做相同動(dòng)作。

　　 瘦大腿

　　瘦腿功效：強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉，塑造緊實(shí)大腿。

　　step1坐在地板上，脊柱挺直，右腳伸直，左腳屈膝，右一條毛巾套住左腳腳板，用力拉緊毛巾并感覺(jué)大腿肌肉收縮。重復(fù)20次，換邊做相同動(dòng)作。

　　step2站立在地板上，右腳向右側(cè)跨出一大步，左腳屈膝，右腳伸直，手臂舉起與肩平行，保持10秒后換邊做相同動(dòng)作。

　　 瘦大腿

　　瘦腿功效：同時(shí)強(qiáng)化前側(cè)和后側(cè)的大腿肌肉。

　　step1坐在地板上，右腳往前伸直，左腳屈膝，左小腿盡量貼近左大腿，舉起手臂，并是上半身盡量往腿部下壓。保持5秒，重復(fù)20次，換邊做相同動(dòng)作。

　　step2俯臥在地板上，雙手在背部交握，雙腳屈膝向上舉起。

　　step3雙腿放下伸直，雙手移到臀部交握，盡量將上半身抬起。

　　緊實(shí)小腿，塑造修長(zhǎng)美腿，這套動(dòng)作都能幫到你，每天一套減肥操，瘦腿根本不艱難，大家如果有興趣，就一起來(lái)學(xué)習(xí)吧。

　　瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單2 　　游泳教練嚴(yán)世運(yùn)表示，除飯后1小時(shí)內(nèi)不建議做水中有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)論你會(huì)不會(huì)游泳，任何時(shí)間都可進(jìn)行水中有氧，嚴(yán)世運(yùn)建議，水池中水深應(yīng)在全身站直后胸部位置，水溫維持一般室內(nèi)泳池水溫約25度狀態(tài)，或戶外避開(kāi)中午時(shí)段，以免溫度太高造成運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)度流汗而有脫水危機(jī)；

　　若水溫過(guò)低，也易發(fā)生抽筋或是身體失溫現(xiàn)象。服裝可穿著一般泳衣，若常運(yùn)動(dòng)可搭配有裙擺泳褲，增加雙腿在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)的阻力；反之，初學(xué)者則盡量選擇無(wú)裙擺泳褲，可減少行進(jìn)間阻力。

　　嚴(yán)世運(yùn)指出，進(jìn)行40~50分鐘的水中有氧運(yùn)動(dòng)，能增加大肌肉群肌耐力并加強(qiáng)心肺功能；不過(guò)，盡管在水中會(huì)因浮力減輕體重百分之90，可避免關(guān)節(jié)承載身體過(guò)多重量，但為安全起見(jiàn)，下水前還是要先在陸地上做暖身伸展運(yùn)動(dòng)，以免在水中抽筋。

　　水中有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作看起來(lái)都不困難，主要是利用水的阻力達(dá)到四肢的肌力訓(xùn)練。

　　 動(dòng)作1水中橫走

　　Step1雙腳左右打開(kāi)約比肩再寬一點(diǎn)的距離，雙手手臂打開(kāi)放在大腿兩側(cè)幫助身體平衡。

　　Step2右腳往左腳后側(cè)橫移，讓雙腿呈交叉狀，接著左腳往左側(cè)打開(kāi)，然后右腳再往左腳后側(cè)橫移，雙腿橫走約25公尺后換左腳往后踩，水的阻力可緊實(shí)大腿內(nèi)外側(cè)肌肉。

　　 動(dòng)作2原地up&down

　　Step1雙腳腳跟并攏，雙膝微微彎曲，雙手手臂往前抬至與肩同高的位置，手臂與手掌平貼于水平面。

　　Step2雙手臂往下劃至大腿后側(cè)約45度，這時(shí)會(huì)感覺(jué)身體向上躍起，自然踮起腳尖。將手臂往上劃使身體下沉，直到手臂平貼水面，整套動(dòng)作重復(fù)30次，能修飾手臂線條。

　　 動(dòng)作3浮板進(jìn)退增阻力

　　Step1雙腳并攏，雙手手臂打直，手握浮板兩側(cè)，將浮板約1/2的面積垂直用力壓入水中。

　　Step2浮板維持1/2在水里，然后雙手手臂用力將浮板劃至胸前，同時(shí)間右腳往前踩一大步。

　　Step3將浮板前推，右腳后踩一大步，整套動(dòng)作右腳往前、倒退重復(fù)30次，換左腳重復(fù)30次步驟1~3，可加強(qiáng)心肺功能與緊實(shí)手臂線條。

　　瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單3 　　 4式OL瘦腿操

　　OL常坐辦公室，下半身的脂肪尤其容易堆積。下面整套瘦腿操即使在辦公室也能夠輕松完成，每天練習(xí)10分鐘，相信一定能讓你的雙腿不再浮腫。而且，整套瘦腿運(yùn)動(dòng)能有效瘦大腿和小腿，增加大腿肌肉力量，緊實(shí)小腿，使腿部曲線漸趨完美。

　　 part1：

　　1、坐在椅子上，眼視前方，雙手支撐在椅面上，雙腿向前抬起，繃直，然后勾起腳尖，讓腳跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，緊實(shí)小腿，達(dá)到瘦小腿的目的。時(shí)間維持大概5秒。

　　2、腳踝用力并緊靠，兩腳尖打開(kāi)。然后使用腳踝的`力量旋轉(zhuǎn)雙腳，使其向左90度，向右也90度打開(kāi)。目的是充分活動(dòng)腳踝處關(guān)節(jié)，對(duì)于常坐辦公室的女性而言有放松、活動(dòng)雙腳的功效。

　　 part2：

　　1、坐在椅子上，注意腰桿挺直，背部不要貼合在椅背，眼視前方。雙手交叉放在膝蓋處。雙腿90度彎曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

　　2、完成動(dòng)作一后，右手將左膝往內(nèi)拉，左手將右膝往內(nèi)拉，膝蓋用力往外推，動(dòng)作維持10秒，10秒后可休息5秒，如此重復(fù)10次。該動(dòng)作還能改善o型腿。

　　 part3：

　　1、身體呈標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右腳向前一步，重心落在右腳，左腿腳跟抬起，腳尖觸地，注意兩腿伸直。目的在于緊實(shí)小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

　　2、然后，同時(shí)彎曲雙腿，身體重心下壓，目的是幫大腿拉筋，緊實(shí)大腿肌肉。

　　 part4：

　　1、身體標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)站立，右手手扶椅背，右腳向前一步并彎曲膝蓋，左腳向后一步，呈弓步狀。重心下壓。

　　2、然后身體重心向上，右腿由彎曲轉(zhuǎn)為伸直，重心落于此。左腳腳跟提起并帶動(dòng)整條腿伸直，動(dòng)作重復(fù)10次，能增加大腿肌肉力量，鍛煉腿部平衡感，最后達(dá)到瘦腿的目的，堅(jiān)持練習(xí)，還能快速瘦腿，讓你做美腿女王。

怎么做瘦腿減肥操 簡(jiǎn)單有效的瘦腿減肥操

減大腿：
1、大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠(chéng)平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè)，每天做3～4組。
2、大腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。
3、大腿后側(cè)：站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè)，每天3～4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同，不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉。
減小腿：
檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。
1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運(yùn)動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位，放松一下。
2、肌肉型：這要減起來(lái)就很困難了，對(duì)于肌肉型的MM，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動(dòng)，高跟鞋少穿，以免肌肉過(guò)于緊張而變得更粗壯。

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