1、眼視前方,打開(kāi)雙腳與肩同寬,雙手抱著腦后保持立正姿勢(shì)。注意收腹挺胸,保持脊椎挺直。
2、吸氣,同時(shí)讓你的膝蓋微曲,重心下移。
3、在2-4秒內(nèi)從動(dòng)作一轉(zhuǎn)換為向下坐約90度,膝蓋彎曲,保持重心平衡。注意兩個(gè)膝蓋要在同一水平線上。
4、呼氣,慢慢地會(huì)擴(kuò)大膝蓋彎曲的內(nèi)角,即重心上移,逐漸站起。
5、在2-3秒內(nèi)回到動(dòng)作一,整套動(dòng)作建議每天持續(xù)10-20次。
瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單
瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單,轉(zhuǎn)眼夏天就要到了,藏在柜底的短裙短褲又要重出江湖了??墒窃S多女性朋友卻因?yàn)樾⊥却侄l(fā)愁,怎么辦呢?那么以下是關(guān)于瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單。
瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單1 一套簡(jiǎn)單版的瘦腿,就是簡(jiǎn)單粗暴消除腿部脂肪的,動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單,但是堅(jiān)持下去也不容易,做完一套也是滿頭大汗的,所以,仙女們要加油哦
瘦小腿
瘦腿功效:強(qiáng)化小腿肌肉,達(dá)到瘦腿的效果。
step1雙腳打開(kāi)與肩同寬,腳尖朝外側(cè)45度站立,左手或者右手固定一個(gè)2-3千克的啞鈴,雙手在身側(cè)自然垂直,抬頭挺胸,眼睛直視正前方
step2雙手微微張開(kāi),腳尖用力提起腳后跟,感覺(jué)小腿肌肉有繃緊感,保持5秒鐘后回到step1動(dòng)作,重復(fù)20次。
step3在椅子旁邊站立,右手固定一個(gè)2-3千克的啞鈴,右腿站立,左腿彎肘放在椅面上,左手扶著椅子保持平衡。抬起右腳腳跟使小腿肌肉收縮,保持1秒,重復(fù)20次。換邊做相同動(dòng)作。
瘦大腿
瘦腿功效:強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉,塑造緊實(shí)大腿。
step1坐在地板上,脊柱挺直,右腳伸直,左腳屈膝,右一條毛巾套住左腳腳板,用力拉緊毛巾并感覺(jué)大腿肌肉收縮。重復(fù)20次,換邊做相同動(dòng)作。
step2站立在地板上,右腳向右側(cè)跨出一大步,左腳屈膝,右腳伸直,手臂舉起與肩平行,保持10秒后換邊做相同動(dòng)作。
瘦大腿
瘦腿功效:同時(shí)強(qiáng)化前側(cè)和后側(cè)的大腿肌肉。
step1坐在地板上,右腳往前伸直,左腳屈膝,左小腿盡量貼近左大腿,舉起手臂,并是上半身盡量往腿部下壓。保持5秒,重復(fù)20次,換邊做相同動(dòng)作。
step2俯臥在地板上,雙手在背部交握,雙腳屈膝向上舉起。
step3雙腿放下伸直,雙手移到臀部交握,盡量將上半身抬起。
緊實(shí)小腿,塑造修長(zhǎng)美腿,這套動(dòng)作都能幫到你,每天一套減肥操,瘦腿根本不艱難,大家如果有興趣,就一起來(lái)學(xué)習(xí)吧。
瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單2 游泳教練嚴(yán)世運(yùn)表示,除飯后1小時(shí)內(nèi)不建議做水中有氧運(yùn)動(dòng),無(wú)論你會(huì)不會(huì)游泳,任何時(shí)間都可進(jìn)行水中有氧,嚴(yán)世運(yùn)建議,水池中水深應(yīng)在全身站直后胸部位置,水溫維持一般室內(nèi)泳池水溫約25度狀態(tài),或戶外避開(kāi)中午時(shí)段,以免溫度太高造成運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)度流汗而有脫水危機(jī);
若水溫過(guò)低,也易發(fā)生抽筋或是身體失溫現(xiàn)象。服裝可穿著一般泳衣,若常運(yùn)動(dòng)可搭配有裙擺泳褲,增加雙腿在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)的阻力;反之,初學(xué)者則盡量選擇無(wú)裙擺泳褲,可減少行進(jìn)間阻力。
嚴(yán)世運(yùn)指出,進(jìn)行40~50分鐘的水中有氧運(yùn)動(dòng),能增加大肌肉群肌耐力并加強(qiáng)心肺功能;不過(guò),盡管在水中會(huì)因浮力減輕體重百分之90,可避免關(guān)節(jié)承載身體過(guò)多重量,但為安全起見(jiàn),下水前還是要先在陸地上做暖身伸展運(yùn)動(dòng),以免在水中抽筋。
水中有氧運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作看起來(lái)都不困難,主要是利用水的阻力達(dá)到四肢的肌力訓(xùn)練。
動(dòng)作1水中橫走
Step1雙腳左右打開(kāi)約比肩再寬一點(diǎn)的距離,雙手手臂打開(kāi)放在大腿兩側(cè)幫助身體平衡。
Step2右腳往左腳后側(cè)橫移,讓雙腿呈交叉狀,接著左腳往左側(cè)打開(kāi),然后右腳再往左腳后側(cè)橫移,雙腿橫走約25公尺后換左腳往后踩,水的阻力可緊實(shí)大腿內(nèi)外側(cè)肌肉。
動(dòng)作2原地up&down
Step1雙腳腳跟并攏,雙膝微微彎曲,雙手手臂往前抬至與肩同高的位置,手臂與手掌平貼于水平面。
Step2雙手臂往下劃至大腿后側(cè)約45度,這時(shí)會(huì)感覺(jué)身體向上躍起,自然踮起腳尖。將手臂往上劃使身體下沉,直到手臂平貼水面,整套動(dòng)作重復(fù)30次,能修飾手臂線條。
動(dòng)作3浮板進(jìn)退增阻力
Step1雙腳并攏,雙手手臂打直,手握浮板兩側(cè),將浮板約1/2的面積垂直用力壓入水中。
Step2浮板維持1/2在水里,然后雙手手臂用力將浮板劃至胸前,同時(shí)間右腳往前踩一大步。
Step3將浮板前推,右腳后踩一大步,整套動(dòng)作右腳往前、倒退重復(fù)30次,換左腳重復(fù)30次步驟1~3,可加強(qiáng)心肺功能與緊實(shí)手臂線條。
瘦小腿5個(gè)動(dòng)作最簡(jiǎn)單3 4式OL瘦腿操
OL常坐辦公室,下半身的脂肪尤其容易堆積。下面整套瘦腿操即使在辦公室也能夠輕松完成,每天練習(xí)10分鐘,相信一定能讓你的雙腿不再浮腫。而且,整套瘦腿運(yùn)動(dòng)能有效瘦大腿和小腿,增加大腿肌肉力量,緊實(shí)小腿,使腿部曲線漸趨完美。
part1:
1、坐在椅子上,眼視前方,雙手支撐在椅面上,雙腿向前抬起,繃直,然后勾起腳尖,讓腳跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸,緊實(shí)小腿,達(dá)到瘦小腿的目的。時(shí)間維持大概5秒。
2、腳踝用力并緊靠,兩腳尖打開(kāi)。然后使用腳踝的`力量旋轉(zhuǎn)雙腳,使其向左90度,向右也90度打開(kāi)。目的是充分活動(dòng)腳踝處關(guān)節(jié),對(duì)于常坐辦公室的女性而言有放松、活動(dòng)雙腳的功效。
part2:
1、坐在椅子上,注意腰桿挺直,背部不要貼合在椅背,眼視前方。雙手交叉放在膝蓋處。雙腿90度彎曲,小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。
2、完成動(dòng)作一后,右手將左膝往內(nèi)拉,左手將右膝往內(nèi)拉,膝蓋用力往外推,動(dòng)作維持10秒,10秒后可休息5秒,如此重復(fù)10次。該動(dòng)作還能改善o型腿。
part3:
1、身體呈標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)站立在椅子旁,右手手扶椅背,然后右腳向前一步,重心落在右腳,左腿腳跟抬起,腳尖觸地,注意兩腿伸直。目的在于緊實(shí)小腿肌肉,最后成功瘦小腿。
2、然后,同時(shí)彎曲雙腿,身體重心下壓,目的是幫大腿拉筋,緊實(shí)大腿肌肉。
part4:
1、身體標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)站立,右手手扶椅背,右腳向前一步并彎曲膝蓋,左腳向后一步,呈弓步狀。重心下壓。
2、然后身體重心向上,右腿由彎曲轉(zhuǎn)為伸直,重心落于此。左腳腳跟提起并帶動(dòng)整條腿伸直,動(dòng)作重復(fù)10次,能增加大腿肌肉力量,鍛煉腿部平衡感,最后達(dá)到瘦腿的目的,堅(jiān)持練習(xí),還能快速瘦腿,讓你做美腿女王。
減大腿:
1、大腿內(nèi)側(cè):做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立,兩腳分開(kāi)與肩同寬,腳尖向外,數(shù)1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠(chéng)平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè),每天做3~4組。
2、大腿前側(cè):同上。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。
3、大腿后側(cè):站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè),每組做15個(gè),每天3~4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同,不要太勉強(qiáng)自己,以免拉傷肌肉。
減小腿:
檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡(jiǎn)單,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能輕松捏起脂肪層的就說(shuō)明你的腿是脂肪型的,需要減減了~如果脂肪層很薄,光是肌肉就顯得腿很粗,那就是肌肉型的。
1、脂肪型:最有效的方法就是踮腳尖,20下為一組,每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢,臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運(yùn)動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位,放松一下。
2、肌肉型:這要減起來(lái)就很困難了,對(duì)于肌肉型的MM,只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動(dòng),高跟鞋少穿,以免肌肉過(guò)于緊張而變得更粗壯。
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