臀部渾圓緊實才是好身材的標準之一,那么臀部扁平有寬大的人該怎么鍛煉臀部呢?今天就來教大家?guī)渍杏行萃翁嵬蔚姆椒?,快一起來看看吧?/p>
1、扭轉(zhuǎn)式鍛煉
首先坐在地上膝蓋彎曲把雙腳放平,讓雙手放在身體的兩邊。腹部要收緊同時把兩腿彎曲舉起來,和地面形成一個四十五度的腳,讓腳趾尖向前。隨后把手臂抬起來高度比頭頂高最好,手掌朝內(nèi)。讓右手臂在身體前面扭轉(zhuǎn),左手臂穿過身體向右邊,把雙膝打開后并攏兩腳再回到剛開始時的姿勢,這組動作可重復幾次。扭轉(zhuǎn)式的健美操鍛煉能讓臀部肌肉得到運動,從而打造出迷人翹臀,一定要堅持哦。
2、后側(cè)抬腿運動
將腰骨貼伏在椅子背上,一腳在伸直的情況下,慢慢向上抬舉,然后,單腳各進行9-10個算1回合,共做2-3個回合,注意身體不要彈跳并提高腰骨,慢慢進行,可以美化臀型。雙手放于腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的曲伸運動,彎曲時,中心必須放在前腳掌,記得保持直角,以5-10次為一個回合,每次做2-3個回合。
3、收縮強化臀肌
站在椅子后面,記住要伸直身子,雙手放在椅背上。上半繼續(xù)保持挺直,吐氣夾臀,抬起左腳。停留約10秒,吸氣還原。換右腳重復。進階動作:抬起腳之后,可以停留后再輕輕擺動。提醒:上半身保持固定不動,腳不要抬太高,以免腹部向前突出。
4、三角式鍛煉
首先坐在地上讓左腿彎曲在身體的后面讓右腿對著身體。把兩手臂舉高到頭頂下巴抬起來,上半身轉(zhuǎn)向左邊讓右手肘觸碰身子前面的地面。保持好左手臂在頭部上方的位置,然后恢復原來的姿勢再換另一邊重復這些動作。這組三角式健美操鍛煉法能增加臀部上方的運動,長期鍛煉能達到提臀的效果哦。
5、手臂腿部配合
四肢趴在地上讓前腳掌著地,隨后坐在腳后跟上讓胸部停留到大腿上,把手臂高舉過頭頂,前手臂保持在兩個手臂之間。舉起頭部,但腳后跟依然要保持在臀部附近哦。把右腿向后伸直讓左腿保持曲直,用手臂的力量來支撐身體。這組動作可以重復練習,一次重復練習二十組左右,堅持一個月,相信你的臀部會明顯變翹了呢~
5、彩虹式
讓四肢趴在地上腳趾著地蜷縮著身體,把膝蓋舉起來用手和腳趾平衡著身體。往身后抬起彎曲的右膝蓋把右腿伸直,隨后抬起臀部讓頭部位于兩個手臂的之間。這組動作重復練習二十幾組,最好保持左腿離開地面哦~想要提臀擁有迷人翹臀的妹子們趕緊試試吧!
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